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…NICE, 제29권 제6호, 2011예부터 겨울로 가는 환절기에는 갑자기 날씨가 추 워지면서 여름에 비해 사망위험이 10~30% 정도 증 가하곤 했는데, 이는 주로 심혈관 질환과 폐질환의 사 망이 증가하기 때문이다. 실제로 온도가 10도 떨어질 수록, 수축기 및 이완기 혈압은 각각 1.6, 1.1 mmHg 정도 증가하고, 몸 속 혈전을 만드는 혈액성분들도 여 름철에 비해 농축되기 쉬워져, 기존의 당뇨, 고혈압 등 심혈관 질환 위험이 높은 분과 천식, 만성기관지염 등 을 앓고 계신 분들은 특히 겨울철 건강관리에 주의해 야 한다. 또 과거부터 먹을 것이 부족했던 추운 겨울 철에는 우리 몸이 추위에 견디기 위해 에너지를 더 보 존하는 방향으로 진화해 왔으므로, 겨울철에는 좀 더 지방이 늘기 쉬운 상태가 되어 비만관리에도 적신호 를 보이게 된다.
그런데 실제로 일반인들은 이런 겨울철 환경 변화 에 따른 자연의 섭리에 맞추기 보다 오히려 그와는 정 반대로 생활하기 쉽기 때문에 문제가 된다. 가을까지 는 적절히 운동하고 활동하던 분들도 겨울 3개월 정 도는 추위로 활동을 줄여 체중이 3~4 kg 정도 느는 경우가 많다. 또 연말·연시 행사 등으로 평상시보다 오히려 과음, 과식하기 쉬운 사회문화적인 환경의 유 혹에 빠지기도 쉬워진다.
그렇다면 이렇게 심폐질환 위험이 증가하고 살찌기 쉬운 겨울, 어떻게 먹고 움직여야 건강하게 지날 수 있을까?
우선 겨울철에는 다른 계절보다 운동을 더 열심히 하기 보다는 조금이라도 규칙적으로 하도록 노력해야
한다. 실제로 젊은이들보다는 중년 이후 심혈관 질환 위험이 높은 분일수록, 겨울철 규칙적인 운동이 중요 하다. 그런데 운동을 하시라고 권하면, 과로 상태를 만 들기도 하거나, 또 며칠씩 쉬기도 하는 등 오히려 체 력의 균형이 깨어져 심혈관질환 위험이 높은 상황을 만드는 경우가 있다. 운동은 무리가 되지 않는 선에서 가급적 규칙적으로 하도록 하고, 노인의 경우는 바깥 활동으로 피로한 날은 가급적 가볍게 집에서 스트레 칭 정도만 하고, 유산소 운동을 쉬는 것이 더 적절한 관리법이다.
날씨의 제약을 많이 받아 실외 운동이 어렵다면 겨 울 한 계절에는 실내에서 운동 할 수 있는 공간을 마 련하는 것도 한 방법이다. 특히 겨울철에는 추운 날씨 와 낮은 기압으로 기존 관절염이 악화되기 쉽고, 낙상 으로 인한 골절 위험도 높으므로, 매일 스트레칭과 같 은 유연성 운동과 주 3회 정도의 하체 근력강화 운동 은 필수다.
활동량이 줄어드는 겨울철에는 체중조절에 특히 신 경 써야 한다. 일반적으로 겨울이 끝날 때쯤 되면 무 릎이나 고관절에 관절염이 악화되는 것도 바로 겨울 에 활동량이 줄고 체중이 늘기 때문이다. 따라서 60대 이전에 체력에 무리가 없는 분들은 겨울에는 봄, 여름, 가을보다 밥공기 자체를 작은 것으로 바꾸거나 한 끼 에 한 숟가락이라도 소식해야 체중을 유지하고 건강 할 수 있다. 반면 노인은 오히려 겨울철 환절기에는 움 직임이 적어지고 체력이 떨어지면서 식욕이 저하되기 쉬워, 가급적 살코기, 생선류, 달걀, 우유 등 고단백식
심혈관 질환 위험 높은 겨울철, 건강하게 나기
박 민 선
서울대학병원 가정의학과, msp20476@hanmail.net
누구나 건강 100세를 준비해야 하는 시대
품을 일부러 챙겨 먹어야 체력을 유지할 수 있게 된다.
협심증과 같은 혈관질환의 위험이 증가하는 만큼 혈관건강에 도움이 되는 음식을 챙겨 먹는 것도 한 방 법이다. 우선 혈관 건강에 도움이 되는 비타민과 무기 질이 농축되어 있거나, 오메가-3 지방산이 많이 함유 되어 있는 대추·귤·땅콩·호두 등 제철식품을 먹는 것이 큰 도움이 된다. 그런데 오메가-3 지방산이 풍부 한 과일, 견과류라고 해서, 지나치게 많이 먹게 되면 열량 과다로 비만과 콜레스테롤을 증가시킬 수 있어 100~150 kcal 정도로 제한하는 것이 좋다. 햇볕이 적 어 햇볕에서 얻는 비타민D가 부족하기 쉬운 겨울철에 는, 고등어와 비타민D 강화우유, 버섯 등 비타민D가 많이 함유되어 있는 식품을 좀 더 잘 챙겨먹는 것도 좋은 방법이다.
겨울철에는 심혈관 질환과 못지 않게 폐 건강 또한 중요하다.
사람이 숨 쉬는 것은 당연하다고 여기기 쉽지만, 맑 은 공기로 호흡하는 것은 온 몸의 기능이 원활하게 돌 아가게 하는데 중요한 역할을 한다. 우리 몸의 모든 기관은 따로따로 움직이는 게 아니라 한 군데가 삐걱 거리면 다른 곳도 문제를 일으키기 때문이다.
황사와 난방, 추위로 자동차 운행이 증가하는 겨울 에는 특히 공기가 나빠지면서 폐와 연결된 심장이 제 대로 뛰지 못하고, 뇌도 혈류와 산소공급이 적절치 못 해서 문제를 일으킬 수 있다. 좋든 나쁘든 공기는 4~5초마다 우리 몸에 들어와 영향을 미친다. 혈압이 높고 혈액도 농축되어 심혈관질환 위험이 증가하는 겨울철에는 특히 좋은 공기를 마시는 것이 중요하다.
따라서 겨울철 폐 건강을 지키기 위해서는 다음 5가 지를 주의해야 한다.
첫째, 깨끗한 공기를 마시는 것을 논하면서 흡연을 하는 것은 앞뒤가 맞지 않다. 우선 금연한다. 둘째, 1~2시간마다 한 번씩, 자주 환기를 시킨다. 실내공기 는 산소가 상대적으로 적고 난방 등으로 건조하며, 고 온이라 호흡기에서 적절한 온도와 습도를 맞추는 데 힘이 들기 때문이다. 셋째, 황사가 있는 날은 대로변에 서의 운동을 가급적 피하고, 실내운동을 한다. 넷째, 하루 1.5ℓ 이상 수분을 충분히 섭취해 호흡기의 정상
적인 방어기제가 잘 작동하도록 도와준다. 다섯째, 집 안에 나무나 꽃을 들여놓아 작은 숲을 만드는 것도 도 움이 된다. 물론 폐렴과 독감 예방접종을 하는 것은 기본이다.
똑같이 고혈압 약물치료를 받고 있었더라도 어떤 사람은 뇌졸중이 생기기도 하고, 또 어떤 사람은 별일 없이 지나기도 하는 데는 힘의 균형이 큰 역할을 하게 된다. 질병 위험이 증가하는 겨울철, 젊은 사람보다 노 인에서 모든 질병의 위험이 증가하는 것이 이를 뒷받 침한다. 몸은 물레방아와 같아서, 물레방아를 돌리는 힘, 즉 체력이 충분하면 연쇄적으로 잘 기능하게 되어 있지만, 체력이 떨어져 힘이 잘 작동하지 못하는 순간, 균형이 깨어지면서 뇌로 가는 혈류를 일정하게 유지 하기 위해 스트레스 상황에 작용하는 호르몬들이 분 비되어 뇌졸중을 일으킬 수 있게 되기 때문이다. 따라 서 약물 치료 못지 않게 뇌졸중 위험이 증가하는 겨울 철 환절기에는 갑작스런 몸의 변화를 일으키는 체중 감량이나, 과로를 피하고, 먹고 움직이는 생활습관을 다른 계절보다 좀 더 일정하게 하도록 노력해야 심혈 관 질환 위험을 줄일 수 있다. 즉 몸이 보내는 신호에 맞추어 규칙적으로 생활한다면, 누구나 질병 위험이 증가하는 겨울을 건강하게 날 수 있다.
NEWS & INFORMATION FOR CHEMICAL ENGINEERS, Vol. 29, No. 6, 2011…
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박 민 선
박민선 교수
학력
서울대 의과대학 학사 하바드 보건대학원 보건학 석사 서울대 의과대학 의학박사
경력
서울대학병원 가정의학과 교수(현재) 대한임상건강증진학회 위원(현재) 대한가정의학회 수련위원(현재)
저서
영양치료와 건강기능식품(공저) 영양치료 가이드(공저)
한국인의 평생건강관리 제3판(공저) 오일혁명 놀라운 지방이야기(박민선, 장소영)
