당질식품 선택시 고려할 영양성분표시

삼성서울병원 조영연

당뇨병의 조절을 위해서는 당질의 총 섭취량을 1일 섭취열량의 55-60%로 하되, 섬유소가 많이 들어있는 당질식품을 선택하도록 권장되고 있습니다. 권장되는 섬유소의 섭취량은 하루에 20-25g이며, 이를 위해서 첫째, 섭취하는 곡류를 가급적이면 잡곡류 및 전곡류로 섭취하고, 둘째, 채소류, 버섯류 및 해조류를 매끼 두 가지 이상 섭취하며, 셋째, 껍질째 먹을 수 있는 과일을 섭취하도록 하고, 넷째, 가공식품을 현명하게 선택하는 것 등이 권장됩니다.

우리가 흔히 먹게 되는 가공식품들은 당질이 많고 열량이 높아 혈당조절에도 바람직하지 않은 식품들이 많습니다. 곡류에서는 케첩, 달콤한 과자, 파이류, 설탕 입힌 플레이크, 약과, 꿀떡 등이 있고, 우유류에는 가당 요구르트, 가당연유, 초코우유, 바나나우유, 딸기 우유, 현미우유 등과 같은 우유류는 열량이 높습니다. 과일류에서는 과일 통조림류가 당질과 열량이 높으며, 기타류로는 유자차, 모과차와 같은 달콤한 차류, 사탕, 꿀, 젤리, 초콜릿, 시럽, 잼, 엿, 양갱, 껌, 조청, 물엿 등이 당질이 많고 열량이 높은 식품들입니다. 이와 같은 가공식품들을 현명하게 선택하기 위한 정보로서 영양성분 표시에 대해 알아보고자 합니다.

영양성분표시란?

영양성분표시는 가공식품의 일정량에 함유된 영양소 함량을 표시한 것으로서, 제품의 일정량(1회제공량 : 100g, 100ml, 1인 분량, 1단위포장 등의 기준제시)에 포함된 영양소의 함량을 표시하는 것입니다. <그림 1>과 같이 열량, 탄수화물(당질), 식이섬유, 당류, 단백질, 지방, 콜레스테롤, 나트륨 등의 양(함량)을 사실적으로 표시하고, 제시된 함량이 하루 섭취권장량을 기준으로 어느 정도의 비율을 섭취하는 것인지(% 영양소 기준치)를 표시 하여 식품선택을 위한 영양정보를 제공해 놓은 것을 말합니다. 따라서 이러한 영양성분 표시를 잘 읽고 활용하여 현명한 식품선택을 통해 당뇨병 조절에 도움이 될 수 있습니다.

2011.06.(15호)

당질식품 선택시 고려할 영양성분표시

삼성서울병원 조영연

당뇨병의 조절을 위해서는 당질의 총 섭취량을 1일 섭취열량의 55-60%로 하되, 섬유소가 많이 들어있는 당질식품을 선택하도록 권장되고 있습니다. 권장되는 섬유소의 섭취량은 하루에 20-25g이며, 이를 위해서 첫째, 섭취하는 곡류를 가급적이면 잡곡류 및 전곡류로 섭취하고, 둘째, 채소류, 버섯류 및 해조류를 매끼 두 가지 이상 섭취하며, 셋째, 껍질째 먹을 수 있는 과일을 섭취하도록 하고, 넷째, 가공식품을 현명하게 선택하는 것 등이 권장됩니다.

우리가 흔히 먹게 되는 가공식품들은 당질이 많고 열량이 높아 혈당조절에도 바람직하지 않은 식품들이 많습니다. 곡류에서는 케첩, 달콤한 과자, 파이류, 설탕 입힌 플레이크, 약과, 꿀떡 등이 있고, 우유류에는 가당 요구르트, 가당연유, 초코우유, 바나나우유, 딸기 우유, 현미우유 등과 같은 우유류는 열량이 높습니다. 과일류에서는 과일 통조림류가 당질과 열량이 높으며, 기타류로는 유자차, 모과차와 같은 달콤한 차류, 사탕, 꿀, 젤리, 초콜릿, 시럽, 잼, 엿, 양갱, 껌, 조청, 물엿 등이 당질이 많고 열량이 높은 식품들입니다. 이와 같은 가공식품들을 현명하게 선택하기 위한 정보로서 영양성분 표시에 대해 알아보고자 합니다.

영양성분표시란?

영양성분표시는 가공식품의 일정량에 함유된 영양소 함량을 표시한 것으로서, 제품의 일정량(1회제공량 : 100g, 100ml, 1인 분량, 1단위포장 등의 기준제시)에 포함된 영양소의 함량을 표시하는 것입니다. <그림 1>과 같이 열량, 탄수화물(당질), 식이섬유, 당류, 단백질, 지방, 콜레스테롤, 나트륨 등의 양(함량)을 사실적으로 표시하고, 제시된 함량이 하루 섭취권장량을 기준으로 어느 정도의 비율을 섭취하는 것인지(% 영양소 기준치)를 표시 하여 식품선택을 위한 영양정보를 제공해 놓은 것을 말합니다. 따라서 이러한 영양성분 표시를 잘 읽고 활용하여 현명한 식품선택을 통해 당뇨병 조절에 도움이 될 수 있습니다.

[그림 1 : 영양성분표시의 예시]

<그림1>을 예를 들어 설명하면, 처음 제시되는 ‘1회 제공량’이란 통상적으로 1회에 먹기에 적당한 양을 말하는 것으로 식품포장 안에 내용물이 얼마만큼 들어있는가를 나타냅니다. <그림1>에서는 1회 제공량이 약1/3봉지(30g)이고, 1봉지에는 3회 제공량(98g) 이 들어있다는 뜻입니다. 또한 ‘% 영양소 기준치’란 하루에 섭취해야 할 영양성분인 영양소 기준치를 100%라 할 때, 이 식품을 1회 제공량만큼 먹었을 때 얻게되는 영양성분의 비율입니다.

그 이하 표시되어 있는 열량, 탄수화물(당질), 식이섬유, 당류, 단백질, 지방, 콜레스테롤, 나트륨 등의 ‘함량’은 처음 제시된‘1회 제공량’인 약1/3봉지(30g)을 먹었을 때 열량은 125kcal, 탄수화물 22g, 식이섬유소는 2g을 섭취하게 된다는 표시입니다. 당뇨병환자는 제품을 구입할 때 가장 먼저 열량과 식이섬유소함량을 확인하여야 합니다. 열량이 낮으면서 식이섬유소가 많은 제품을 선택하는 것이 바람직하며, 적정열량 섭취를 위한 적정섭취량을 개인에 맞게 조정하여 먹는 지혜도 필요합니다. 특히 시리얼과 같은 가공식품을 주식으로 먹고자 할 때는 밥의 열량과 같은 열량만큼의 분량 만 먹어야 하므로 잘 확인하고 선택 하는 것이 좋습니다.

열량과 식이섬유소 이외에도 트랜스지방, 콜레스테롤 및 나트륨이 낮은 제품도 고려하는 것이 좋으며, 칼슘과 철과 같은 영양소들은 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋습니다, 그러나, 충분히 섭취한다고 하여 너무 과잉으로 섭취하지 않도록 %기준치를 활용하여 100%를 넘지 않도록 하여야 합니다. <그림1>의 제품은 1회 제공량인 1/3봉지(30g)을 먹으면 포화지방은 1.8g을 섭취하게 되며, 하루에 먹어야 할 전체 포화지방량의 12%를 섭취하게 된다는 의미입니다.

[그림 1 : 영양성분표시의 예시]

<그림1>을 예를 들어 설명하면, 처음 제시되는 ‘1회 제공량’이란 통상적으로 1회에 먹기에 적당한 양을 말하는 것으로 식품포장 안에 내용물이 얼마만큼 들어있는가를 나타냅니다. <그림1>에서는 1회 제공량이 약1/3봉지(30g)이고, 1봉지에는 3회 제공량(98g) 이 들어있다는 뜻입니다. 또한 ‘% 영양소 기준치’란 하루에 섭취해야 할 영양성분인 영양소 기준치를 100%라 할 때, 이 식품을 1회 제공량만큼 먹었을 때 얻게되는 영양성분의 비율입니다.

그 이하 표시되어 있는 열량, 탄수화물(당질), 식이섬유, 당류, 단백질, 지방, 콜레스테롤, 나트륨 등의 ‘함량’은 처음 제시된‘1회 제공량’인 약1/3봉지(30g)을 먹었을 때 열량은 125kcal, 탄수화물 22g, 식이섬유소는 2g을 섭취하게 된다는 표시입니다. 당뇨병환자는 제품을 구입할 때 가장 먼저 열량과 식이섬유소함량을 확인하여야 합니다. 열량이 낮으면서 식이섬유소가 많은 제품을 선택하는 것이 바람직하며, 적정열량 섭취를 위한 적정섭취량을 개인에 맞게 조정하여 먹는 지혜도 필요합니다. 특히 시리얼과 같은 가공식품을 주식으로 먹고자 할 때는 밥의 열량과 같은 열량만큼의 분량 만 먹어야 하므로 잘 확인하고 선택 하는 것이 좋습니다.

열량과 식이섬유소 이외에도 트랜스지방, 콜레스테롤 및 나트륨이 낮은 제품도 고려하는 것이 좋으며, 칼슘과 철과 같은 영양소들은 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋습니다, 그러나, 충분히 섭취한다고 하여 너무 과잉으로 섭취하지 않도록 %기준치를 활용하여 100%를 넘지 않도록 하여야 합니다. <그림1>의 제품은 1회 제공량인 1/3봉지(30g)을 먹으면 포화지방은 1.8g을 섭취하게 되며, 하루에 먹어야 할 전체 포화지방량의 12%를 섭취하게 된다는 의미입니다.

실제생활에서 영양성분표시 활용하기

주스를 사야 할 때 어떤 주스를 선택할 것인가 고민했던 경험이 누구나 있을 것으로 생각됩니다. 물론 기호에 따라 사과, 오렌지, 포도 등을 고민하게 되겠고, 다음에는 무엇을 고민하게 될까요? 열량이 낮고 당류가 낮은 주스를 선택하려면 영양성분표시를 보면 고민할 필요 없이 현명하게 선택을 할 수 있습니다. 같은 사과 주스도 종류에 따라 1회 제공량 즉 용량도 180–230ml 등으로 다양하며, 열량도 70-110kcal까지 다양하고, 탄수화물 함량도 21g-25g까지 다양합니다. 따라서 이러한 영양성분표시를 보고 자신에게 가장 맞는 적절한 주스를 선택하거나 용량을 조절하여 섭취하면 혈당 조절에 도움이 될 것입니다.

1회 제공량 180 ml 230 ml 180 ml

1회 제공량

섭취시 열량 90 kcal 110 kcal 88 kcal [그림 2 : 사과주스 들의 영양성분 읽는 방법 예시]

실제생활에서 영양성분표시 활용하기

주스를 사야 할 때 어떤 주스를 선택할 것인가 고민했던 경험이 누구나 있을 것으로 생각됩니다. 물론 기호에 따라 사과, 오렌지, 포도 등을 고민하게 되겠고, 다음에는 무엇을 고민하게 될까요? 열량이 낮고 당류가 낮은 주스를 선택하려면 영양성분표시를 보면 고민할 필요 없이 현명하게 선택을 할 수 있습니다. 같은 사과 주스도 종류에 따라 1회 제공량 즉 용량도 180–230ml 등으로 다양하며, 열량도 70-110kcal까지 다양하고, 탄수화물 함량도 21g-25g까지 다양합니다. 따라서 이러한 영양성분표시를 보고 자신에게 가장 맞는 적절한 주스를 선택하거나 용량을 조절하여 섭취하면 혈당 조절에 도움이 될 것입니다.

1회 제공량 180 ml 230 ml 180 ml

1회 제공량

섭취시 열량 90 kcal 110 kcal 88 kcal [그림 2 : 사과주스 들의 영양성분 읽는 방법 예시]

2011.06.(15호)