제9장

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제9장

10주차 : 에너지 능력 발달

3부 에너지 능력 트레이닝

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1. 무산소 시스템을 어떻게 발달시키는지를 이해한다.

2. 유산소 시스템을 발달시키기 위해 사용되는 트레이닝의 형태를 결정한다.

3. 운동 강도 설정 3가지 방법을 이해한다.

4. 유산소 능력에 영향을 미치는 심혈관계에서의 변화를 이 해한다.

9장. 에너지 능력 발달

학습 목표

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• 피킹

• 최대심박수

• 운동자각도

• 최대 트레이닝 구역(MZ)

• 경기 스피드

• 비생산적 트레이닝 구역(NZ)

9장. 에너지 능력 발달

핵심 용어

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Intensity

과부하의 원리 (FIT)

Frequency Time

Speed HR RPE

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평가

강도의 기본 설정-1RM측정의 간접적 방법

표 5-2를 사용하여 최대근력을 예측할 수 있다. 선수가 35kg의 무게르 사용하면서 벤치프레스동 작을 7회 실시할 수있다고 가정 하면35를 0.835로 나누면 1RM 은 41.9kg이 된다.

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Speed HR RPE

경주 스피드를 우선 알아야 한다.

초를 분으로 바꾼다

20초=20/60=0.333분, 따라서겨기록 은 5,333분

선수의 평균스피드를 분당으로 계산 1,610미터/5.333분=301.9m/m

만일 선수가 1마일 경주를 달렸 다면 1,610m이다.

선수가 5분 20초의 경기기록이 있다고 가정하면

예시

기록경기에서 강도의 결과는 스피드가 유일 하다.

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HR

Speed RPE

• 심박수트레이닝은 유산소 기초 트레이닝의 강도, EZ구역의 회복운동 강도를 설정하는 데 필요하다.

• 평균 경기 HR을 경정하기 위해 전체 운동시간의 HR평균값을 구하기 위해서는 경기전, 후 몇분은 사용하지 않는다

• 심박수는 일반화 할 수 없으므로 백분율로 한다.

예비심박수

50% HRR=(Hrmax-Hrrest)*0.50)+Hrrest 85% HRR=(Hrmax-Hrrest)*0.85)+Hrrest

최대심박수의 추정치=220-나이

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9장. 에너지 능력 발달

에너지 사용 및 유산소 트레이닝 구역

심박수를 이용하여 운동할 경우 NZ구간을 피하기 위해서는 예비심박수를 계산하여 EZ구간과 MZ구간을 알 수 있다.

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9장. 에너지 능력 발달 운동자각도(RPE)

RPE Speed HR

운동자각도는 어린이와 같이 운 동강도 설정이 힘든 경우 적용 하기 쉽고, 매우 간단하게 적용 할 수 있는 장점이 있다.

정확하게 표현만 한다면 개인별 강도 측정에 매우 효과적인 방 법이다.

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트레이닝 구역

-EZ, NZ, PZ, MZ-

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EZ구간

• HR은 평균 경기 HR보다 20-30%낮게 유지한다.

• RPE는 11보다 낮아야 한다.

• 대부분의 운동선수들이 너무 높은 회복트레이닝을 실시한다.

• 쉬운 장거리 트레닝의 70-90% 트레이닝시간으로 활용

PZ구간

• 개인 경주수준보다 1-5%빠른 수준

• 이구간에서 여러 차례 인터벌을 반복한다면 에너지 시스템이 향 상될 것이다.

• 트레이닝의 10-30%의 트레이닝 시간이 이 강도에서 실시되어 야한다.

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MZ구간

• 힘든 짧은 트레이닝 구간

• 5-15초 정도의 짧은 시간(RPE 20)

• 스프린트 선수는 이 구간의 연습이 더 많이 필요하다.

• 1%정도의 트레이닝 시간 필요

• 짧은 구간에서 보조 스피드 기구를 이용할 수 있다.

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9장. 에너지 능력 발달

트레이닝 구역

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9장. 에너지 능력 발달

경기 지속시간, 에너지 시스템, 인터벌 지속시간

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9장. 에너지 능력 발달

경기력 역치 인터벌 시간

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9장. 에너지 능력 발달

경기력 역치 인터벌 시간

(18)

9장. 에너지 능력 발달

경기력 구역 인터벌

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9장. 에너지 능력 발달

에너지 능력 트레이닝 구역

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9장. 에너지 능력 발달

스포츠와 신체활동

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9장. 에너지 능력 발달

스트레스 통

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9장. 에너지 능력 발달

에너지 능력 트레이닝의 피라미드

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9장. 에너지 능력 발달

트레이닝의 빈도 및 지속시간

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경주 스피드를 향상시키고 싶은가?

스피드, 운동자각도, 또는 심박수를 통한 강도의 설정이 경기력을 향상시키고 부상을 예방할 수 있다.

특히 트레이닝은 효율적인 측면이 중요하기 때문에 EZ구간을 트레이닝에 배 제시키기 위해서도 운동의 강도 설정은 매우 중요하며

또한, 개인별 훈련프로그램을 위한 개인 강도는 매우 중요하다 하겠다.

9장. 에너지 능력 발달 요약

정 리