 운동강도

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(2)

 무산소적 트레이닝 프로그램

 주로 단시간에 고강도 운동을 수행하는 종목들.

 무산소적 능력을 향상시키기 위한 트레이닝은 무산소적 대사 능력의 향상, 무산소적 지구력 향상, 무산소적 파워의 증대에 의하여 수행력을 향상시킴.

 무산소적 트레이닝에 주요 에너지원은 오직 글루코스(glucose)나 글리코겐 (glycogen) 즉, 탄수화물임.

 에너지 생성에 산소가 사용되지 않고, ATP-PC 또는 해당과정에 의하여 ATP를 생산 함으로써 운동에 사용함.

 무산소 에너지 생성과 관련된 효소의 활성화를 가져올 수 있을 정도의 매우 높은 강도로 운동주기가 설정되어야 무산소적 능력이 향상 될 수 있음.

 목표: 주로 2분 이내의 고강도 운동을 장시간 지속시키기 위해서는 전체 운동량을 최대화하는 것.

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 무산소적 트레이닝 프로그램

 운동강도

 종목 수행과 비슷한 최대강도 또는 최대에 가까운 강도로 실시하여야 향상이 있음.

 20m, 50m Dash, 100m 달리기와 같이 최대 강도를 경험해야 향상을 가져옴.

 운동시간

 운동 지속시간은 근 파워 발현에 소요되는 시간과 마찬가지로 운동 강도에 반비례하게 됨

 운동강도를 높게 설정하기 때문에 1회 수행시간은 짧아 져야 함.

 운동시간을 길게 설정하면 무산소적 지속능력의 향상 효과를 기대 할 수 있음 (그러나 시간을 길게 하는 것은 한계가 있음)

 운동과 휴식을 반복하는 리피티션 또는 인터벌 형식의 트레이닝 시 1회 운동시간은 2분을 넘지 않는 것이 일반적임

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 무산소적 트레이닝 프로그램

 휴식시간 및 반복횟수

 운동 지속시간이 비교적 짧기 때문에 회복시간이 충분하게 주어져야 함.

 근육에 고갈된 에너지원의 신속한 보충이나 축적된 젖산을 완전히

제거하는 것이 무산소 파워나 근지구력을 지속할 수 있는 변인이 되기 때문임.

 반복횟수는 실시하는 강도와 지속시간에 따라 조절하는데 일반적으로 20회 이내로 실시함.

(5)

 무산소적 트레이닝 프로그램

 무산소 능력과 근력과의 관계

 무산소적 능력은 최대하 운동 강도에서의 운동 시 최대근력과 매우 밀접한 상관성을 가지고 있음.

 최대근력이 강한 선수는 보다 많은 운동단위가 동원되고,

빠른 운동신경 전달 속도로 무산소적 운동에 요구되는 파워를 제공하여 수행력을 높임.

 무산소 운동종목에서 중요한 체력 → 무산소적 지구력

 고강도에서 동작 수행을 지속하는 근 지구력은 수행력을 최고 수준으로 유지 해야 하는 선수들에게 필수적임.

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 무산소적 트레이닝 프로그램

 무산소 트레이닝 프로그램

 실제 경기력을 좌우하는 중요한 트레이닝임.

 훈련방법은 주로 인터벌 트레이닝이 이용되며, 운동시간은 2분이 초과되지 않도록 하는 것이 무산소 훈련 효과를 극대화할 수 있음.

① 젖산 시스템 가동 촉진 트레이닝 단계

② 젖산 내성 향상 트레이닝 단계

③ 스피드지구력 트레이닝 단계를 차례로 실시

④ 오버 트레이닝이나 운동 상해를 방지해야 함

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 무산소적 트레이닝 프로그램

 젖산 시스템 가동 촉진 트레이닝 단계

 운동 시 발생하는 피로물질인 혈류 속의 젖산 생성률이 젖산 제거율을 초과하는 수준으로 운동강도를 증가시키도록 하는 트레이닝.

 이 프로그램은 젖산을 제거하는 능력보다 훨씬 높은 비율로 젖산이 생성되도록 구성함.

 강도 : 60~90%HRmax, 분당 150~170회의 심박수 유지, 운동과 휴식시간의 비율은 1:1

 이 단계는 트레이닝을 통해 단련된 우수선수의 경우, 최대산소섭취량의 85~90% 수준에서 최대의 목적 달성을 기대함.

 젖산의 축적량을 역치 수준인 4mmol 이상으로 상승시키기 위한 것.

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 무산소적 트레이닝 프로그램

 젖산 시스템 가동 촉진 트레이닝 단계

 선수들의 주관적 느낌

- 편안한 상태보다 약간 빠른 스피드를 유지하는 것으로 대화가 약간 힘든 수준

젖산 시스템 가동 촉진 트레이닝을 위한 인터벌 트레이닝의 설계지침

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 무산소적 트레이닝 프로그램

 젖산 내성 향상 트레이닝 단계

 최대 운동을 1분간 실시하고 그 사이에 4~5분간의 휴식시간을 두는 것이 가장 효과적임.

 최대 운동강도로 연습하면 40~50초 만에 젖산 내성 한계에 이르게 되므로 선수의 젖산 내성 향상을 위해서는 1분 정도의 최대 운동이 필요하며, 이 때 축적된 젖산을 제거하는데 4~5분 정도가 소요되므로 반복 사이에는 4~5분 정도의 휴식시간을 두는 것이 바람직함.

 만일 충분한 휴식을 갖지 않고 다음 운동을 반복하게 되면 근육 속의 젖산 축적으로 인한 산성증이 심해져 트레이닝 스피드를 감소시키게 됨.

 주당 2~3회 정도를 권장.

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 무산소적 트레이닝 프로그램

 젖산 내성 향상 트레이닝 단계

젖산 내성 향상을 위한 인터벌 트레이닝의 설계지침

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 무산소적 트레이닝 프로그램

 스피드지구력 트레이닝 단계

 스피드 있게 지속적으로 질주하며, 중간에 걷기나 조깅 등의 동적 휴식을 취하며 실시하는 방법.

 스피드는 80~200m 이내의 짧은 거리를 시합 속도보다 높게 실시하여야 함.

 크게 인터벌 스프린트, 가속 스프린트, 다양한 변화를 준 스프린트,

스타트, 왕복 달리기 등의 형태로 운동종목의 특성에 맞게 다양한 프로그램을 구성할 수 있음.

 ATP-PC의 함량과 에너지 동원속도를 향상시키는데 목적이 있으므로 최대의 노력으로 실시해야 하며, 운동시간은 10~20초가 넘지 않도록 하고,

가능한 충분한 회복시간을 보장하는 것이 바람직함.

 운동의 스피드가 떨어지면 트레이닝의 목표를 달성할 수 없으므로 총 운동시간도 적절하게 계획해야 함.

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 무산소적 트레이닝 프로그램

 무산소 지구력 트레이닝

 이행기와 일반 준비기에 유산소지구력 향상을 꾀한 다음 전문 준비기와 시합 전 준비기에 집중적으로 육성하는 것이 바람직함 .

 다소 고강도 프로그램이기 때문에 주당 2~3회 이상 실시하지 않도록 하고 가급적 격일제로 근 기능 트레이닝과 중복되지 않도록 하여

충분한 휴식기가 주어지도록 함 .

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 유산소적 트레이닝 프로그램

 목적

 장시간 소요되는 운동을 수행하는데 있어 요구되는 체력을 강화하고 심폐지구력을 향상시키기 위해 실시함.

 운동유형

 운동 형태는 종목 수행에 요구되는 지속시간과 운동강도, 대상자의 트레이닝 정도나 운동 경험, 환경적 요인에 따라 형태를 결정함.

 운동 형태를 사용할 것인가에 관한 결정은 운동 목표, 환경적 특성, 장비의 유용성, 개인 취향 등 여러 가지 요소에 따라 달라짐.

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 유산소적 트레이닝 프로그램

 운동유형

 기계를 사용하는 운동

- 트레드밀, 스텝퍼, 자전거 에르고메타, 엘립티컬 운동 기구,

로우잉 에르고미터, 암 에르고미터, 크로스컨트리스키 모의 훈련 장치 등 매우 다양한 장비가 있으며, 운동효과도 차이를 나타냄.

 기계를 사용하지 않는 운동

- 걷기, 달리기, 크로스 컨트리, 조깅, 수영, 수중 걷기, 스케이팅, 에어로빅 댄스 등이 포함.

 이러한 다양한 유산소 트레이닝은 선수들에게는 보조운동이나 시합기 후 전이단계에서 동적 휴식방법으로 이용될 수 있으며, 건강증진을 위한 일반인의 운동에서는 심혈관계 건강과 비만 개선에 매우 유용함 .

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 유산소적 트레이닝 프로그램

 운동강도

 트레이닝 효과에 많은 영향을 주는 질적 요소로 운동 시간과 훈련 빈도를 결정하는 주요 요소

 운동 강도를 조절하는 것은 올바른 유산소 지구성 훈련 프로그램을 설정하고, 과다 트레이닝(over training)이나 저 훈련(under training)을 예방하는데 중요함.

 참여자의 최대심박수와 안정 시 심박수의 차이를 의미하는

여유심박수(heart rate reserve HRR)는 심혈관계가 향상되기 전 유산소 트레이닝 동안 달성되어야 함

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 유산소적 트레이닝 프로그램

 운동강도

 개인의 산소섭취여유량(VO²R = 최대산소섭취량과 휴식 시 산소섭취량의 차이) 은 여유 심박수와 거의 동등한 것으로 보여 짐.

 운동강도를 설정하는데 가장 유력한 지표로 최대산소섭취량(VO²max)과

연령 추정 최대 심박수의 백분율(percent of AMPHR), 여유심박수의 백분율 (percent of heart rate reserve: the karvonen formula)의 몇 퍼센트로 하느냐가 사용되며, 무산소적 역치(AT), METs(metabolic equivalent task), 운동자각도(ratings of perceived exertion: RPE) 등이 이용되고 있음.

 최대산소섭취량이나 최대심박수의 80%이상: 고강도

 60~70%: 중강도

 50%이하: 저강도

 운동강도는 속도나 lap time을 기준으로 직접 부하하기도 함

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 유산소적 트레이닝 프로그램

 운동강도

 연령 추정 최대 심박수의 백분율(percent of AMPHR)

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 유산소적 트레이닝 프로그램

 운동강도

 여유심박수의 백분율

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 유산소적 트레이닝 프로그램

 운동강도

 운동자각도

- 운동자각도 척도 또는 보그 운동자각도 척도(borg‘s scale)라고 알려진 방법 - 운동 중 느껴지는 운동강도를 표의 척도에서 본인이 인지하여 강도를

정하게 됨.

- 생리적 스트레스가 심리적으로 반영되므로 %VO2max와 %HRmax와 함께 사용함.

- 운동자각도 척도는 운동 중 심박수를 유추하는데 사용하기도 함.

- 이 방법은 운동자각도에 10을 곱한 값이 운동 중 심박수임.

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 유산소적 트레이닝 프로그램

 운동강도

 운동자각도

- 운동자각도는 표의 6~20 척도를 보안한 새로운 0~10 척도 방법이 있음.

- 표의 6~20 척도는 심박수와 관련되어 있지만,

- 0~10 척도 등급은 심박수와 밀접한 관계에 있지 않음.

- 즉, 노력의 최소 수준 보다는 안정 시 수준보다 얼마나 높은 인지된 노력을 가지느냐 혹은 얼마나 더 힘들게 운동을 하느냐를 나타내는 척도임.

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 유산소적 트레이닝 프로그램

운동 자각도 범위 운동자각도 범주 척도

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 유산소적 트레이닝 프로그램

 운동시간

 운동량을 결정하는 요소로 운동강도에 따라 운동 시간이 달라져야 하며, 동일한 운동강도로 실시한다고 하여도 운동시간을 길게 하면

더 큰 유산소적 지구력 훈련 효과를 기대 할 수 있음.

 운동시간은 운동유형, 강도, 빈도 등과 함께 고려해야 할 사항이며,

프로그램 작성 시 시간적 배분은 구체적 유산소 운동 프로그램 처방이 됨.

 심혈관계 건강을 유지하기 위해서는 일일 30~40분의 유산소 운동이

필수적이며, 체지방 감량을 위한 운동은 보다 많은 양의 지방 연소를 위하여 보다 장시간의 유산소 운동 참여가 효과적임.

 운동시간은 하나의 운동 내에 저강도와 중강도 그리고 고강도를 강도별로 조합하는 요소로써 시간적 배분에 따라 운동효과가 달라지기도 함.

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 유산소적 트레이닝 프로그램

 운동빈도

 얼마나 자주 연습을 수행하는가를 의미(예, 주당 운동 횟수)

 참여자의 목표, 현재 체력 수준, 기간, 강도 그리고 운동에 필요한 회복기 시간에 따라 달라짐.

 주당 최소 2~5일의 운동을 실시하는 것이 체력 목표를 달성하는데 권장됨.

일 월 화 수 목 금 토

초보자 : 운동 2일

휴식 운동 휴식 휴식 운동 휴식 휴식

초보자 : 운동 3일

휴식 운동 휴식 운동 휴식 운동 휴식

중급자 : 운동 4일

휴식 운동 운동 휴식 운동 운동 휴식

중급자 : 운동 5일

휴식 운동 운동 휴식 운동 운동 운동

상급자 : 운동 6일

운동 운동 운동 휴식 운동 운동 운동

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 유산소적 트레이닝 프로그램 방법

 저강도 지속주 트레이닝

(Low Speed Duration Training)

 저강도 운동을 일정시간까지 지속적으로 실시하는 전형적인 유산소성 트레이닝 방법임.

 지속주 트레이닝은 최대심박수의 60% 이상을 실시하는 것이 일반적이며, 탈진상태에 이르기까지 지속적으로 운동을 수행하기도 함.

 장거리를 천천히 달리는 LSD 트레이닝은 지구력 훈련의 초기 단계에서 심․폐계 및 근․관절계의 적응력 배양을 목적으로 실시함.

 초기에는 최대심박수의 60~80% 강도에 해당하는 다소 낮은 강도에서 장거리 운동을 실시함.

 비시즌 중 유산소지구력의 유지나 향상을 위해 최대심박수의 60~80%로 6~10km 정도를 실시하도록 함.

 약 4주간 이런 방법으로 거리를 주당 1km씩 늘려가다가 이후에는

크로스컨트리 트레이닝, 파트렉 트레이닝과 같은 훈련양식을 전환함.

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 유산소적 트레이닝 프로그램 방법

 LSD와 파트렉 트레이닝 프로그램

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 유산소적 트레이닝 프로그램 방법

 지구력 인터벌 트레이닝

 유산소능력의 기반이 갖추어진 후에 고강도에서 유산소성 지구력을 발달시키고, 나아가 무산소성 지구력을 발달시키기 위해 점진적으로 강도를 높여 나가는 방법으로 적용하는 것이 바람직함.

 운동거리는 운동시간을 중심으로 1시간 내외가 되도록 설정하는 것이 적당하며, 선수의 체력수준에 따라 변화가 필요함.

 운동 빈도: 주당 5~6회

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 유산소적 트레이닝 프로그램 방법

 지구력 리피티션 트레이닝

 최대산소섭취량과 젖산역치 그리고 무산소적 역치 수준을 향상시키는데 효과적임.

 전력 또는 전력에 가까운 페이스로 달리며, 회복기에는 충분한 휴식을 취한다는 점에서 인터벌 트레이닝과 구분됨.

 페이스를 빨리 할수록 휴식시간을 길게 잡고 반복횟수를 줄이는 방법.

 운동거리는 운동시간을 중심으로 1시간 내외가 되도록 설정, 회복시간은 10~30분, 반복횟수는 2~4회.

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