인체의 발육발달

인체의 발육발달

Growth and Development of Human Body

대구가톨릭대학교 김 선 응

각종 비만 처치 요법

제 5 주차 2강

1. 식이 요법

2. 운동 요법

3. 행동 요법

행동수정 요법

운동 요법

약물 요법

식이 요법

 식이요법만 적용 시 → 체지방량과 제지방 조직 동시에 감소

 운동과 식이요법 병행 시 → 체지방 은 감소하고 제지방 조직은 증가

따라서, 신체에 해로운 것은 감소시키고 이로운 것은 증가시킴 → 바람직한 비만 처치 방법

1. 식이 요법

공복이 길어 지면

체중 증가 (비만)

과 식 ^인슐린

분비 증가

지방 합성 촉진

기초 대사율 저 하

에너지 소모 감 소

체 지 방 축 적

과 식

급격한 혈당상승

규칙적인 식사(끼니를 절대 거르지 않는다)

1)식이요법에 의한 체중증가

그림 5-10 단식에 따른 체중증가

혹시 살이 찌는 건 아닐까? (화살표를 따라 가보십시오)

Yes No

군것질을 좋아한다

단 음식을 좋아한다

자기 전에 먹는다 많이

채소와 과일을 좋아한다

하루 세끼를

골고루 먹는다

규칙적으로

운동을 한다

걱정 없어요 살찔 수

있어요

그림 5-11 식 습관 고치기

2)나쁜 식습관과 생활습관의 연결고리

늦 잠 아침결식

오전 간식

간단한 점심 바쁜 오후

늦은 저녁 야 식

인 터 넷 늦은 귀가

 저녁에 일찍 자고

 아침에 일찍 일어나고

 아침식사 꼭 먹기

그림 5-12 나쁜 식습관과 생활습관의 연결고리

그림 5-13 건강한 식생활을 위한 기본원칙 A.B.C.D.E

그림 5-14 열량섭취와 소모에 따른 체중변화

이상 체중 과소 체중 과다 체중

그림 5-15 섭취에너지와 소비에너지에 따른 체내 지방축적

운동요법 식이요법

체중감소 체중감량 적음 체중감량 많음 체지방량의 변화 감소 감소

제지방체중 변화 증가 감소 체력 증강 저하 인슐린 감수성 개선 약간 개선 정신위생적 작용 적극적 소극적

실행의 난이도 노력 요함 비교적 쉬움

[표 5 – 3] 운동과 식이요법의 차이점

그림 5-16 식이, 운동, 식이+운동 요법의 비교

체 중

체 지 방

제 지 방

체 중

체 지 방

제 지 방

체 중

체 지 방

제지방

식이요법 운동요법 식이+운동

5.0

4.5 4.2

5.2 5.4

5.9

0.9 0.5

1.2

체 중 체지방 제지방

체 구 성 의 변

(kg) 화

1

0

-1

-2

-3

-4

-5

-6

식이요법 전 식이요법 후

(kg)

지

변

40

35

30

25

20

식이요법 전 식이요법 후

(kg)

65

60

55

50

45

제

변

운동 비운동 운동 비운동

그림 5-17 식이와 식이+운동 요법에 의한 신체구성의 변화(강희성 등 역, 2002)

*..행복하게 살기 위한 7가지 충고..*

첫째 : Happy look 부드러운 미소, 웃는 얼굴을 간직하십시오. 미소는 모두를 고무시키는 힘 이 있습니다

둘째 : Happy talk 칭찬하는 대화, 매일 두 번 이 상 칭찬해 보십시오. 덕담은 좋은 관계를 만드 는 밧줄이 됩니다.

셋째 : Happy call 명랑한 언어, 명랑한 언어를 습관화 하십시오 명랑한 언어는 상대를 기쁘 게 해줍니다.

잠시 쉬어가는 페이지

넷째 : Happy work 성실한 직무, 즐겁게 열심과 최선을 다해 일하십시오. 성실한 직무는 당신 을 믿게 해줍니다.

다섯째 : Happy song 즐거운 노래, 조용히 흥겹 게 마음으로 노래하십시오. 마음의 노래는 사 랑을 깨닫게 합니다.

여섯째 : ! Happy note 아이디어 기록, 떠오르는 생각들을 기록하십시오. 당신을 풍요로운 사 람으로 만들 것입니다.

일곱째 : Happy mind 감사하는 마음, 불평대신

감사를 말하십시오, 비로소 당신은 행복한 사

람임을 알게 됩니다.

그림 5-18 보행속도에 따른 소비칼로리와 시간 및 거리

7.9 50

100

3.3 75

90

4.2

90

60

2.7

120

38 분당 소비 칼로리(kcal)

매분 거리(m)

300kcal를 소비하는 시간(분)

천천히 걷기 보통으로

걷기 큰 걸음으로

빨리 걷기 큰 걸음으로 세 차게 걷기

2) 운동처방 프로그램

그림 5-19 걷기와 달리기의 운동효과

걷기와 달리기의 운동효과 비교

체 중 체지방률

(1

15% 감소

13.4% 감소

6.0%

감소

워 킹

러 닝

그림 5-20 걷기의 올바른 동작

1. 등을 쭉 펴고 똑바로 걷는다.

착지

발 앞꿈치로 걸음을

내 디딘다. 발 바닥 전체로 발 뒷꿈치부터 호흡은

자연스럽게

턱은 당기고 시선은 멀리 가슴과 등은

활짝 편다

팔은 힘을 빼고 리드미컬하게

팔꿈치는 90도

발등과 정강이의 각도 90도

보폭은 되도록 넓게

올바른 워킹법

 걷기에 의한 칼로리 소비 계산식 걸음 수

체중 × --- × 5.5 10000

예컨대, 체중 65kg인 사람이 5000보를 걸으면, 5000

65kg × --- × 5.5 = 179kcal이다.

10000

5) 걷기에 의한 칼로리 소비

 90분(약 1만보)의 걷기는 약 300kcal를 소비한다.

걷기운동 30분이 당질(탄수화물)이 연료로 사용되다가 지방산으로 전환되는 시점이므로 30분 이상 운동을 지속해야 비만 해소의 효과를 가져올 수 있다.

걷기 속도 1600m/20분

단계㈜ 거리(km) 목표시간(분) 주당빈도

1 ~ 2 1.6 20 3 ~ 4 2.0 25 5 ~ 6 2.4 30 7 ~ 8 2.8 35

9~10 3.2 40 3회 11~12 3.6 45

13~14 4.0 50 15~16 4.4 55 17~18 4.8 60

표 13-6 걷기 운동프로그램 - I (초급)

6) 걷기 운동처방 프로그램

걷기 속도 1600m/16분

단계㈜ 거리(km) 목표시간(분) 주당빈도 1 ~ 2 1.6 16

3 ~ 4 2.0 20 5 ~ 6 2.4 24 7 ~ 8 2.8 28

9~10 3.2 32 4회 11~12 3.6 36

13~14 4.0 40 15~16 4.4 44 17~18 4.8 48

표 13-7 걷기 운동프로그램 - II (중급)

걷기 속도 1600m/14분

단계㈜ 거리(km) 목표시간(분) 주당빈도 1 ~ 2 1.6 14

3 ~ 4 2.0 17.5 5 ~ 6 2.4 21 7 ~ 8 2.8 24.5 9~10 3.2 28 11~12 3.6 31.5

13~14 4.0 35 5회 15~16 4.4 38.5

17~18 4.8 42 19~20 5.2 45.5 21~22 5.6 49 23~24 6.0 52.5

표 13–8 걷기 운동프로그램 – III (고급)

Thank you !!!