4주차. 영양의 이해 및 평가
학습내용
1. 영양소에 대하여
2. 영양 권장량과 올바른 식사법
건강을 위한 영양소의 의미 및 필수영양소의 종류와 역할에 대해 알아보고 생명유지를 위 해 반드시 필요한 6대 주요 영양소의 기능에 대해 학습한다. 또한 영양에 관련된 잘못된 정보를 알아보고 올바른 식이지침에 대해 이 해하도록 한다.
학습목표
4주차. 영양의 이해 및 평가
1 영양소에 대하여 1
1) 영양(nutrition)이란?
영양의 정의는 섭취, 소화, 흡수, 대사작용을 포함한 식품의 섭취와 이용에 대한 모든 과정을 의미한다.
2) 영양소(nutrient)란?
인체의 한 가지 이상의 생화학적이고 생리적 인 역할을 담당하는 식품의 특수한 성분을 영 양소라고 한다. 인체 에너지 대사에 작용하는 것은 6대 영양소이다.
1 영양소에 대하여 1
3) 6대 영양소
• 3대 영양소-탄수화물, 지방, 단백질
• 5대 영양소-탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민
• 6대 영양소-탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 물
4) 필수 영양소(essential nutrient)
인체에 꼭 필요하지만 체내에서 만들 수 없거 나 적절한 양을 생산해 낼 수 없는 영양소를 의미한다.
1 영양소에 대하여 1
5) 비필수 영양소(nonessential nutrient)
• 인체에 필요하기 않기 때문에 없어도 되는 영양소가 아니라 인체에서 필요한 양만큼 합 성이 가능하기 때문에 비필수 영양소라고 한 다.
• 대표적 비필수 영양소 : 크레아틴
1 영양소에 대하여 1
6) 다량 영양소(macronutrient)
• 인간의 몸은 에너지를 공급하고, 인간세포 조직의 발전과 성장을 돕는 탄수화물, 지방, 단백질, 물과 같은 다량의 영양소들을 요구한 다.
• 대표적 다량 영양소: 탄수화물, 단백질, 지방
7) 미량 영양소(micronutrient)
• 비타민이나 무기질 같이 신진대사를 돕는 대부분의 영양소를 의미한다.
1 영양소에 대하여 1
8) 6대 영양소 (1) 탄수화물
• 우리 몸에 에너지를 제공하는 주요 식품 중 의 하나이며, 섭취량이 많은 다량영양소이다.
• 탄수화물의 기능-에너지 공급
단백질 절약 작용 장내 운동성 활동 신체 구성 성분
1 영양소에 대하여 1
(2) 지방
• 주로 탄소와 수소로 이루어져 있으며 탄수 화물보다 산소분자를 적게 함유하고 있기 때 문에 동일한 양으로도 더 많은 에너지를 생산 한다.
• 지방의 기능-농축된 에너지의 급원 체지방 축적
만복감
맛과 향미의 제공
지용성 비타민의 흡수 필수지방산의 제공
1 영양소에 대하여 1
(3) 단백질
• 모든 살아있는 세포를 구성하는 기본요소로 서 뼈와 근육의 대부분을 구성하고 있다.
• 단백질의 기능-호르몬, 효소와 항체의 형성 체액의 균형
산, 염기의 균형 영양소의 운반 에너지의 근원
1 영양소에 대하여 1
(4) 비타민
• 대부분 식품에서 소량 발견되는 복합 유기 화학 물질로서 체내 다양한 생리 반응을 최적 으로 조절하는 필수 물질이다.
• 비타민의 기능-조효소 기능 황산화제 기능 호르몬기능
1 영양소에 대하여 1
(5) 무기질
• 자연에 존재하는 무기원소로서 생명과정에 필수적인 식이원소를 분류하는데 사용된다.
• 무기질의 기능-신체조직을 구성(골격, 근육) 대사조절에 관여(이온, 전해질)
1 영양소에 대하여 1
(6) 물(수분)
• 세포 내에 분포되어 있는 세포내액과 세포내 부를 제외한 부분에 분포하는 세포외액으로
구성되며 인체 총 수분의 60%이상을 차지한다.
• 물의 기능-체내 영양소의 공급과 노폐물의 체외방출
체온조절 작용
신체조직의 구성성분
4주차. 영양의 이해 및 평가
1 영양 권장량과 올바른 식사법 2
1) 영양 권장량
• 영양권장량(Recommended Dietary
Allowances: RDA)은 식사기준량이라고도 하며 생명현상을 지속하기 위해 필요한 필요량에 스트레스, 개인차 등을 위한 안전량이 더해지고 또한 식생활 실태를 고려하여 정해진다.
(한국인 영양 권장량은 뒷면 참조)
1 영양 권장량과 올바른 식사법 2
연령(세) 체중 kg
신장 cm
칼로리 kcal
단백질 g
비타민C mg
비타민B1 mg
비타민B2 mg
남 자
10~12 38 144 2200 56 70 1.1 1.3 13~15 54 162 2500 70 70 1.3 1.5 16~19 64 172 2700 75 70 1.4 1.6 20~29 67 174 2500 70 70 1.3 1.5 30~49 68 170 2500 70 70 1.3 1.5 50~64 68 168 2300 70 70 1.2 1.4 65~74 64 167 2000 65 70 1.0 1.2 75이상 60 166 1800 60 70 1.0 1.2
• 한국 남자의 일일 영양 권장량(무기질 제외)
1 영양 권장량과 올바른 식사법 2
연령(세) 체중 kg
신장 cm
칼로리 kcal
단백질 g
비타민C mg
비타민B1 mg
비타민B2 mg
여 자
10~12 38 144 2000 55 70 1.0 1.2 13~15 51 158 2100 65 70 1.1 1.3 16~19 54 160 2100 60 70 1.1 1.3 20~29 54 161 2000 55 70 1.0 1.2 30~49 55 158 2000 55 70 1.0 1.2 50~64 57 157 1900 55 70 1.0 1.2 65~74 54 154 1700 55 70 1.0 1.2 75이상 52 152 1600 55 70 1.0 1.2
• 한국 여자의 일일 영양 권장량(무기질 제외)
1 영양 권장량과 올바른 식사법 2
2) 영양 교육 프로그램의 지침
영양권장량은 한 개인의 영양소 필요량을 의미하는 것이 아니며, 일정한 지역사회에 거주하는 대다수 사람들의 영양소 필요량을 만 족 시 키 기 위한 수준이므로 국가 혹은 지역사회 인구집단의 영양상태를 평가하거나, 식 품 ․ 영 양 정 책 을 수 립 하 여 단 체 급 식 의 식단계획 및 영양교육 프로그램을 개발할 때 바람직한 지침으로 사용될 수 있다.
1 영양 권장량과 올바른 식사법 2
3) 한국인의 올바른 식사지침 10가지
① 다양한 식품을 골고루 먹자
② 정상 체중을 유지하자
③ 단백질을 충분히 섭취하자
④ 지방질은 총열량의 20% 정도로 섭취하자
⑤ 우유를 매일 마시자
⑥ 짜게 먹지 말자
⑦ 치아 건강을 유지하자
⑧ 술, 담배, 카페인 음료 등을 절제하자
⑨ 식생활 및 일상생활의 균형을 이루자
⑩ 식사는 즐겁게 하자
1 영양 권장량과 올바른 식사법 2
4) 다이어트시 주의할 점
① 저탄수화물식 다이어트
② 고단백질식 다이어트
③ 고지방식 다이어트
④ 금식(fasting)
⑤ 식사거르기(skipping meals)
⑥ 야식증후군(night eating syndrome)
1 영양 권장량과 올바른 식사법 2
5) 흡연과 건강(운동)
6) 음주과 건강(운동)
• 흡연은 폐 기능의 저하, 탄산화 헤모글로빈의 증가, 운동시 심박수의 증가, 최대산소섭취량의 감소를 초래한다.
• 알코올은 뇌의 기능을 마비시키고 온몸에 노 폐 물 을 축 적 시 켜 전 신 기 능 의 저 하 를 가져오며 간 조직의 지방이 쌓여 지방간을 유발한다.
(혈중 알코올 농도의 따른 증상은 뒷면 참조)
1 영양 권장량과 올바른 식사법 2
7) 혈중 알코올 농도에 따른 증상
혈중농도(%) 증 상 비 고
0.02~0.03 말이 많아지며 시력반응의 약화가 나타남 맥주 1병 0.04~0.05 고속 운전능력 저하, 자기 비판적이고
충동적인 행동을 함 맥주 3병
0.06~0.09 정신적 해이감, 감정, 행동의 과장,
억제력 상실 맥주 4~5병
0.10~0.19 졸음이 오며, 비틀거리고 말씨가 서툴러 짐 맥주 6병 이상 0.20~0.29 무기력, 구역질
0.30~0.39 무감각, 통각마비
0.40~0.49 혼수 마비, 대소변을 흘림 0.50~ 심장 호흡기계 마비증세
4주차. 영양의 이해 및 평가
문제1. 3대 영양소에 해당되지 않는 것은?
1) 무기질 2) 탄수화물 3) 지방 4) 단백질
평가하기
[정답] ① 무기질
무기질은 6대 영양소에 해당된다.
문제2. 지방의 기능에 해당되지 않는 것은?
1) 만복감 2) 맛과 향미 제공 3) 필수지방산의 제공 4) 호르몬의 기능
평가하기
[정답] ④ 호르몬의 기능
호르몬의 기능 관련은 비타민 기능에 해당된다.
4주차. 영양의 이해 및 평가
정리하기
• 건강증진을 위한 영양의 역할과 영양 및 영 양소의 정의를 알아보았다. 일상생활중에 범하 기 쉬운 잘못된 영양소 섭취는 심혈관 질환, 암, 비만 등의 질환을 유발하게 된다. 건강한 식습 관 형성을 위해서는 영양소의 개념을 이해하 고 건강을 위한 식습관을 실천하는 것이 중요 하다.
정리하기
• 우리 인체에 반드시 필요한 6대영양소 중 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질의 역 할과 기능, 권장섭취량에 대해 알아보았다.
본 수업을 토대로 영양 요소의 중요성을 이 해하고 올바른 식습관 형성을 위해서는 개인 노력과 더불어 웰니스적인 삶을 영위할 수 있도록 노력해야 한다.
정리하기
• 현대인들의 영양권장량을 연령대별로 확인 하고 실천해 나가는 것이 중요하며, 바른 식사 습관을 통하여 건강을 유지하는 것이 무엇보 다도 중요하다. 또한 현대인들은 신체활동은 적은 반면에 음식물 섭취가 증가하기 때문에 올바른 다이어트에도 관심을 가져 건전한 생 활이 되도록 노력해야 한다 .
