13주차. 계절별 운동시 주의할 점
학습내용
1. 계절운동에 대하여
2. 계절운동시 주의점에 대하여
신체는 환경에 따라 그 기능이 변화한다. 외 부 환경의 변화는 신체 내부의 항상성에 많은 영향을 미침으로 환경 변화에 알맞은 운동 방 법을 제시하고 안전한 운동 기법을 학습한다.
학습목표
13주차. 계절별 운동시 주의할 점
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계절운동
1) 계절운동의 개념
계절운동이란 자연환경에 역행하지 않으면서 신체가 순조롭게 적응하여 신체에 부담을 주지 않고 부상 유발이 거의 없으며 그 계절에 쉽게 적응할 수 있는 운동을 의미하는 것으로 기온에 적합한 운동이다.
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계절운동
2) 계절별 알맞은 운동의 종류
• 봄 – 워킹, 조깅, 등산,
• 여름 – 수영, 수상스키, 윈드서핑
• 가을 – 등산, 트레킹, 워킹
• 겨울 – 스키, 스노우보드
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계절운동
13) 고온에서 신체변화
인체가 고온에 노출되면 생리적 체온 조절 기전 에 의해 식욕 부진, 몸의 떨림 억제, 활동정체, 근육이완, 화학적 열생산 억제로 열생산이 감소 되고, 피부혈관 확장, 발한, 호흡 촉진, 맥박수 증 가, 표면온도 증가가 일어나 열 방출이 증가되며 급격히 열 스트레스를 받는 경우, 열사병, 열탈 진, 열경련이 일어날 수 있다.
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계절운동
13) 저온에서 신체변화
① 체온의 변화
저온환경에서는 귀, 발, 손가락 등에서의 온도는 혈액공급에 크게 의존한다.
그러므로 저온환경에서 열보존을 위해 혈관이 수축하게 되면 이 부위의 온도는 거의 외부 온도 에 가깝게 떨어진다.
이러한 경우 동상이 일어나기 쉽다.
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계절운동
13) 저온에서 신체변화
② 산소소비량
최대산소소비량은 외부온도와 관계가 없으나 근육온도가 38℃ 이하로 떨어질 경우에는 유산 소성 능력이 떨어질 수 있다.
산소소비량은 체내온도가 36℃ 이하로 떨어질 경우에만 증가되는 것으로 나타난다.
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계절운동
13) 저온에서 신체변화
③ 혈중 젖산과 근육 글리코겐
혈중 젖산농도는 고온보다 저온에서 낮은 값을 가지고 글리코겐은 저온에서 많이 저장된 상태 를 나타낸다.
즉, 이러한 현상은 저온에서 운동이 유산소성 능력이 좋고 지방을 에너지원으로 보다 많이 이용하고 있음을 알 수 있다.
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계절운동
13) 저온에서 신체변화
④ 근력과 근지구력
동적 또는 정적 운동과는 달리 신장성 운동에 서는 근력이 증가된다.
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계절운동
14) 봄철 알맞은 운동
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계절운동
15) 여름철 알맞은 운동
① 수영
② 아쿠아빅
③ 탁구
④ 테니스
⑤ 걷기, 자전거 타기
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계절운동
16) 가을철 알맞은 운동
• 가을에 적당한 운동으로는 걷기를 비롯해 등 산, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동 이 좋다. 특히 야외에서 즐길 수 있는 걷기, 등 산, 조깅, 자전거 등은 빼어난 가을철 경관을 함 께 할 수 있어 기분을 더욱 상쾌하게 한다.
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계절운동
17) 겨울철 알맞은 운동
• 겨울철에는 운동하기에 많은 제약이 있다.
그러나 어떤 계절보다도 운동이 반드시 필요한 계절이다. 신체 각 부위별 스트레칭을 권장하며 스트레칭은 근육의 온도 및 체온을 높이고 혈액 순환을 도와준다.
관절의 부상 및 근육 결림을 예방하며 근력 유지 에도 도움을 준다.
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계절운동
17) 겨울철 알맞은 운동
• 겨울철에는 런닝머신과 스테퍼 등 실내 운동 기구를 통해 운동을 이어갈 수 있다. 겨울철에 도 적당한 실내온도에서 달리기 운동을 할 수 있는 런닝머신은 달리기 속도를 임의로 조절할 수 있으므로 페이스나 기술향상은 물론 목표설 정에 맞게 가장 안전하고 편안하게 운동을 할 수 있다는 장점이 있다.
13주차. 계절별 운동시 주의할 점
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계절운동 시 주의점
21) 봄철운동 시 주의점
• 봄은 겨울 동안 일조량의 감소로 체내에
멜라토닌 호르몬 분비가 줄어 무기력했던 몸이 신진대사량을 증가시키는 계절이다.
• 따뜻한 봄이 되면서 실외 활동에 나선다.
하지만 운동을 하지 않다가 갑자기 운동을
함으로써 부상이 상대적으로 많은 시기가 봄이다.
봄철 갑작스럽게 늘어나는 운동은 오히려 몸에 독이 될 수 있어 주의가 필요하다.
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계절운동 시 주의점
21) 봄철운동 시 주의점
• 먼저 자신의 건강상태나 체력 등을 고려해 운 동을 시작하는 것이 좋다. 처음부터 의욕만 앞 서서 강도 높은 운동을 하면 자칫 부상으로 이 어질 수 있으니, 평소에 운동을 하지 않던 사람 이라면 걷기와 같이 조금 덜 힘든 운동부터 시 작해서 점차 운동 빈도와 시간, 강도를 높여가 는 것이 좋다.
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계절운동 시 주의점
21) 봄철운동 시 주의점
예를 들어, 이번 주에는 하루 20분씩 주 2회 정 도를 했다면, 그 다음 주는 하루 30분씩 주 3회 로 서서히 늘려야 한다. 운동이 익숙해지면 심 폐기능을 높이기 위해 빠르게 걷기 같은 중간 강도의 운동을 1주일에 150분 정도 넣는 것도 한 방법이다.
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계절운동 시 주의점
21) 봄철운동 시 주의점
• 가벼운 스트레칭 등 준비운동이 필수다.
운동을 며칠 반복하다 보면 특정 부위가 갑자 기 아플 수 있는데, 이것은 대게 잘 쓰지 않던 근육을 움직이면서 생기는 증상이며, 초기에 생겼다가 운동을 하면서 점차 증상이 사라진다 면 문제가 없겠지만, 지속적으로 통증이나 불 편감이 있다면 운동량을 줄이거나 운동을 중단 하고 병원 진료를 받는 것이 좋다.
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계절운동 시 주의점
22) 여름철 운동 시 주의점
• 여름은 다른 계절과 달리 신체의 일부 손상보 다는 열사병, 탈수, 탈진 등에 의한 전신의 손상 사고가 발생되기 쉬운 시기입니다.
• 규칙적으로 운동을 해 온 사람이라면 큰 문제 가 없지만, 가만히 있어도 땀이 많이 나는 계절 이기 때문에 운동의 효과를 배가하겠다고 운동 량을 늘리는 사람에게는 안전사고가 발생할 수 있다.
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계절운동 시 주의점
22) 여름철 운동 시 주의점
• 여름철 운동은 수분이 많이 배출되기 때문에 다른 계절보다 쉽게 지치므로 운동 중 자주 휴 식을 취하고, 수분을 충분히 섭취해 주는 것이 중요합니다.
• 여름철에는 실내에서 할 수 있는 수영이나 웨 이트 트레이닝이 권장되며, 아침, 저녁으로 조깅 이나 걷기, 자전거 타기를 하는 것도 좋습니다.
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계절운동 시 주의점
23) 여름철 운동 시 주의점
운동 중 적절한 수분을 섭취해야 합니다.
높은 온도와 습도 때문에 땀을 많이 흘리게 되면, 체내 수분뿐 아니라 전해질과 비타민이 빠져나가 갈증이 생기고 식욕도 떨어져 결국 온몸이 피곤 함을 느끼게 됩니다. 그렇다고 이를 피하기 위해 찬음식과 냉방이 잘된 곳에 자주 노출되면 위장 기능 약해져 오히려 건강을 해치게 된다.
따라서 여름철 운동 시에는 운동 전후는 물론 운 동 중에도 충분히 수분을 섭취하는 것이 중요하다.
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계절운동 시 주의점
23) 여름철 운동 시 주의점
동일한 양의 운동을 하더라도 여름철에는 다른 계절보다 심장 박동수와 체온이 많이 상승하여 피로감을 쉽게 느끼게 된다. 따라서 본격적인 운동 전에 신체의 적응 과정이 필요하며, 이를 위해 다른 계절 운동과 마찬가지로 철저한 준 비운동 필요하다.
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계절운동 시 주의점
23) 여름철 운동 시 주의점
준비운동은 낮은 강도로 스트레칭이나 동적 체조 등을 지속적으로 수행하는 것이 좋다.
준비운동을 하면 신체가 운동에 점차 익숙해져 혈액량이 증가하고, 산소공급도 원활해집니다.
신체의 이러한 준비과정은 본 운동을 수행하는 데 있어 평상시 수행하는 운동량이나 강도를 쉽게 수행할 수 있게 해준다.
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계절운동 시 주의점
23) 여름철 운동 시 주의점
여름철 운동 시에는 수분뿐만 아니라 염분도 충분히 섭취함으로써 고온에 의한 인체 손상을 예방하는 것이 좋다.
활동량에 따라 개인차가 있으나 여름철 운동 시 에는 하루에 약 5∼8ℓ의 수분과 3∼5g의 염분을 추가로 섭취하는 것이 좋다.
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계절운동 시 주의점
23) 여름철 운동 시 주의점
물은 온도가 5℃일 때 위에서 섭취 효율이 좋으며, 한번에 250㎖ 정도를 10~15분 간격으로 마시는 것이 포만감을 줄이면서 섭취 효율도 높일 수 있 다고 한다.
스포츠 음료 중 포도당, 과당 등 단당류가 포함된 음료수는 위에서 비워지는 속도가 느리기 때문에 운동 시 섭취하는 음료로는 적합하지 않다.
대신 미네랄이 함유된 스포츠 음료는 흡수속도가 빠르므로 스포츠 음료를 선택하는 것이 좋다.
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계절운동 시 주의점
23) 여름철 운동 시 주의점
여름철 운동 시에는 갈증을 느끼지 않더라도 의도적으로 수분을 보충하는 것이 필요하다.
우리 몸은 탈수가 심해도 이를 잘 느끼지 못하기 때문이다. 특히 한낮(거의 낮 12시부터 4시)에 하는 운동은 되도록 피하고, 아침이나 저녁 운동 이 바람직하다
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계절운동 시 주의점
24) 가을철 운동 시 주의점
천고마비의 계절 가을이 되면 서늘한 바람이 불면 “운동을 한번 시작해 볼까”하는생각이 든 다. 실제로 가을은 사람이 활동하기 가장 좋은 계절이다.
따라서 이 좋은 시기에 알맞은 운동을 하여 여 름내에 떨어진 체력을 보강하고 겨울을 대비해 서서히 지방층을 두껍게 하여 추위에 대비하려 는 우리의 체내 활동인 지방이 쌓이는 것을 막 아주는 노력이 필요하다.
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계절운동 시 주의점
24) 가을철 운동 시 주의점
가을에 운동을 시작함에 있어 가장 중요한 것은 갑작스런 운동으로 부상을 당하지 않아야 한다.
이를 막기 위해서는 준비운동을 통하여 부상을 예방할 수 있다.
준비운동은 체내의 온도를 상승시켜 근육과 관절 부위의 움직임을 원활하게 하며, 어떠한 운동 상 황에서도 신체가 적절하게 대처 할 수 있는 운동 적응력을 높여 운동 상해가 발생할 수 있는 위험 을 줄여준다. 특히 고혈압, 심장질환 등 성인병을 가진 사람은 전문의와 상담을 거쳐 적절한 운동 처방을 받는 것이 좋다.
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계절운동 시 주의점
25) 겨울철 운동시 주의점
운동을 규칙적으로 해야 효과적이라는 것은 잘 알려진 사실이다.
하지만 막상 겨울 에는 추운 날씨와 짧은 일조 시간으로 인해 운동하기가 쉽지 않다.
또한 겨울철에는 갑작스런 심혈관계 질환뿐만 아니라 근육의 손상이나 낙상으로 인한 정형외 과적 질환의 발생 빈도도 증가하기 때문에 특별 한 주의를 기울여야 한다.
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계절운동 시 주의점
25) 겨울철 운동시 주의점
■ 저체온증을 주의하라
우리 몸의 체온은 약 37℃를 유지하려고 한다.
만약 외부 온도가 낮아지게 되면, 우리 몸은 열 을 잃지 않으려고 피부에 있던 혈액이 뇌, 심장, 그 밖의 장기들로 이동하게 된다.
그렇기 때문에 특히, 노인들에겐 협심증, 심장마 비 그리고 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다.
뿐만 아니라 정상 체온 이하로 떨어진 상태로 스케이트나 스키와 같은 겨울철 스포츠의 야외 활동을 계속하면 저체온증이 발생할 수 있다.
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계절운동 시 주의점
25) 겨울철 운동시 주의점
■ 저체온증을 주의하라
저 체온증의 증상은 전신의 떨림과 맥박, 호흡 이 빨라지며, 손과 발이 차가워지면서 하얗게 변하고, 근육경직과 탈수현상 등이 나타나며 심 하면 동상에 걸릴 수도 있다.
이런 현상이 나타나면 몸이 쉽게 피로하게 되며, 운동수행 능력에 영향을 주고, 근육 상해의 원 인이 되기 때문에 겨울철 운동 시에는 체온관리 에 특히 주의해야 한다.
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계절운동 시 주의점
25) 겨울철 운동시 주의점
첫째, 얇은 옷을 여러 겹 입는다.
둘째, 옷이 젖으면 열을 보존할 수 없기 때문에 마른 옷으로 빨리 갈아 입어야 하므로 여분의 옷을 준비하도록 한다.
셋째, 외부에 노출되는 모든 신체 부위는 철저히 감싸준다.
넷째, 운동 전에는 따뜻한 식사를 하되 과식을 삼가한다.
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계절운동 시 주의점
25) 겨울철 운동시 주의점
다섯째, 운동 전이나 운동 중에는 술을 삼가해야 한다.
여섯째, 운동을 시작하기 전에 실내에서 충분한 준비운동으로 몸을 덥힌 후 바깥으로 나가는 것 이 좋다.
일곱째, 너무 무리한 일정으로 운동을 하지 말아 야 한다.
13주차. 계절별 운동시 주의할 점
문제1. 여름철 운동에 꼭 필요한 것은?
평가하기
[정답] ④ 물
탈수 방지를 위하여 꼭 필요하다.
1) 수소 2) 질소 3) 산소 4) 물
문제2. 여름 운동에 알맞은 것은?
평가하기
[정답] ③ 수영
체온이 급격하게 증가하는 운동은 피한다.
1) 스키
2) 울트라 마라톤 3) 수영
4) 스노우 보드
13주차. 계절별 운동시 주의할 점
정리하기
• 계절운동이란 자연환경에 역행하지 않으면 서 신체가 순조롭게 적응하여 신체에 부담을 주지 않고 부상 유발이 거의 없으며 그 계절에 쉽게 접할 수 있는 운동을 의미하는 것으로 기 온에 민감한 운동을 실시하는 것이 좋다.
정리하기
• 여름은 다른 계절과 달리 신체의 일부 손상보 다는 열사병, 탈수, 탈진 등에 의한 전신의 손 상 사고가 발생되기 쉬운 시기이다. 규칙적으 로 운동을 해 온 사람이라면 큰 문제가 없지만, 가만히 있어도 땀이 많이 나는 계절이기 때문 에 운동의 효과를 높이겠다고 운동량을 늘리는 사람에게는 안전사고가 발생할 수 있다. 여름 철 운동은 수분이 많이 배출되기 때문에 다른 계절보다 쉽게 피로하므로 운동 중 자주 휴식 을 취하고, 수분을 충분히 섭취해 주는 것이 중 요하다.
정리하기
• 겨울 에는 추운 날씨와 짧은 일조시간으로 인해 운동하기가 쉽지 않다. 또한 겨울철에는 갑작스런 심혈관계 질환뿐만 아니라 근육의 손상이나 낙상으로 인한 정형외과적 질환의 발생 빈도도 증가하기 때문에 특별한 주의를 기울여야 한다.
