7주차. 잘못된 식습관과 운동
학습내용
1. 잘못된 식습관에 대하여 2. 잘못된 운동에 대하여
건강과 다이어트를 목적으로 식습관과 운동 은 중요한 요소로서 체계적이고 과학적인 접 근방법이 되어야 한다. 그러나 잘못된 식습관 과 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 올바른 건강관리를 위해 잘못된 식습관과 운 동을 수정해 나가야 한다.
학습목표
7주차. 잘못된 식습관과 운동
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1) 영양권장량
• 인간이 살아가는데 있어서 약 40가지 이상 의 영양소를 필요로 하는데 이러한 영양소
의 과잉 섭취나 결핍을 개선하기 위하여 WHO를 비롯한 많은 나라에서 일일 식품에 서 섭취해야 할 영양소를 제시하고 있다.
• 이밖에 영양섭취량에는 적정섭취량(AI), 영 양허용 섭취범위(AMDR), 내성상한성(UL), 예상적정요구량(EAR) 등의 식품 섭취와 관 련된 용어들이 있다.
잘못된 식습관에 대하여
음식(영양)에 관한 기본적인 개념을 이해하도록 한다
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2) 영양섭취기준
• 영양학적 부족, 적정, 과잉과 관련하여 탄수 화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질, 물 등의 모든 필수 영양소군의 일일 기준치를 제시 한 표준을 의미한다.
• 개인의 1일 영양소 권장량이 부족하더라도 영양부족이 나타나지 않을 수도 있다.
잘못된 식습관에 대하여
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3) 균형적인 식사
• 다양한 식품을 적절하게 섭취함으로써 조직 의 성장과 발전을 돕고, 신진대사를 조절하 고, 적절한 에너지를 공급하기 위해 필요한 모든 영양을 습득하는 것을 의미한다.
• 균형 잡힌 식사를 위해서는 탄수화물, 지방, 단백질을 기준에 맞게 섭취해야 하며, 비타 민과 미네랄(무기질)의 적정 섭취가 매우 중 요하다고 할 수 있다.
잘못된 식습관에 대하여
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4) 식사습관의 문제점
(1)식사거르기(Skipping meal)
• 정상식(2000kcal):
아침(O), 점심(O), 저녁(O)
• 식사거르기(2000kcal):
아침(X), 점심(O), 저녁(O)
※ 일일 섭취칼로리가 동일하더라도 체내의 지 방 축적이 다르다.
잘못된 식습관에 대하여
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(2) 야식 증후군(Night eating syndrome)
• 7시 이후에 일일 식사량의 50%이상을 섭취 하는 증상을 의미한다.
• 불면증과 같은 수면장애를 유발할 수 있다.
• 7시 이후의 식사는 대부분 체내에 축적된다.
잘못된 식습관에 대하여
(3) 금식 (Fasting)
• 무조건 굶는 것은 대사의 불균형 초래
• 에너지 소모가 적은 항상성 유지
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(4) 한 식품군의 다이어트
• 한가지의 식품으로 다이어트 하는 영양소 결핍을 통한 에너지 불균형 초래
예) 포도 다이어트, 황제 다이어트
• 장기간 수행할 경우 질환을 유발시킬 수 있다 단백질(고기)만을 장기간 섭취할 경우
예) 케톤체(ketone body) 형성
잘못된 식습관에 대하여
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5) 당신을 더 건강하게 하기 위한 점진적 개선
잘못된 식습관에 대하여
개별화
활동
적당량
곡류군
다양성 균형성
채소류군 과일류군 기름류군 유제품류군 육류,콩류군
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1. 체중을 조절하거나 유지하기 위해서는 식품 과 신체활동의 균형을 이루도록 한다.
2. 다양한 식품으로 구성된 적절한 식사를 한다.
3. 총 지방, 포화지방, 콜레스테롤이 낮은 식사 를 선택한다.
4. 과일, 채소, 곡물 제품, 그리고 콩류가 많이 들어 있는 식물성이 풍부한 식사, 즉 복합탄 수화물, 섬유소가 풍부한 식품을 선택한다.
5. 가공설탕으로 구성된 적절한 양을 선택한다.
6) 건강한 식사지침
잘못된 식습관에 대하여
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6. 소금과 나트륨의 적절한 규정식을 선택하라.
7. 알코올성 음료를 마신다면 적당량을 마시도 록 한다.
8. 단백질 섭취를 적당하게 유지한다.
9. 칼슘과 철분이 적절한 규정식을 선택하라.
10.안전한 식품을 섭취하도록 식품보호에 만전 을 기하도록 한다.
11.의심스러운 식품첨가물과 식이보충제의 과다 섭취를 피하도록 한다.
12.식사시간을 준수하여 즐겁게 식사하도록 한다.
6) 건강한 식사지침
잘못된 식습관에 대하여
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7) 색상별 식품의 주요 건강 효과
빨강 – 토마토와 토마토 제품은 리코펜(lycopene)을 함유한다. 이는 전립선암의 예방을 돕는다.
파랑/보라 – 블루베리는 안토사이아닌(anthocyanins) 을 함유한다. 이는 혈압과 심장질환 위험 의 예방을 돕는다.
노랑/주황 – 당근은 카르티노이드(carotenoids)를 함 유한다. 이는 심장질환 위험을 감소시킨다.
초록 – 브로콜리는 설포리판(sulforaphane)을 함유한다.
이는 암 예방을 돕는다.
흰색/밤색 – 양파는 알리신(alicin)을 함유한다. 이는 콜레스테롤과 심장질환 위험을 낮추는 것을 돕는다.
잘못된 식습관에 대하여
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8) 1일 섭취 기준치(2,000 칼로리 경우)
총 지방 – 칼로리의 최대 30% 또는 65g 미만
포화지방 – 칼로리의 최대 10% 또는 20g 미만
탄수화물 – 칼로리의 최소 60% 또는 300g 이상
단백질 – 칼로리의 10% 정도
(2,000칼로리 식이에 50g)
섬유질 – 1,000칼로리당 12.5g의 섬유질에 근거함
콜레스테롤 – 300mg 미만
나트륨 – 2,400mg 미만
위와 같은 섭취 기준치를 유지하도록 해야 한다.
잘못된 식습관에 대하여
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9) 1일 적정 칼로리 섭취량
잘못된 식습관에 대하여
Little or no exercise(운동을 거의 하지 않음): BMR(기초대사량) × 1.2
Moderate exercise(중강도 운동): BMR × 1.5 , 3 – 5 time / week
Intense exercise(고강도 운동)
:
BMR × 1.75, 6 – 7 time / week
7주차. 잘못된 식습관과 운동
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잘못된 운동에 대하여
2• 몸에 좋다는 운동이지만 맹목적으로 하는 운 동은 도리어 건강을 해칠 수도 있다. 이런 경 우는 대부분 운동에 대한 잘못된 상식 때문 이다. 본 장에서는 운동에 대한 잘못된 상식 에 대하여 알아보고 개선할 수 있는 방법을 제시하도록 한다.
• 무조건 운동을 심하게 하는 것은 오히려 신
체에 해를 주기 때문에 자신의 신체능력 (Physical work capacity)을 통해 수행하도록
한다.
1) 운동의 잘못된 상식
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(1) 복근운동으로 뱃살빼기?
• 복근운동은 유산소운동이 아니라 근력운동 이므로 지방을 연소시키는 운동이 아니라 근육을 강화시키는 운동이다.
따라서 유산소운동을 통하여 뱃살(체지방) 을 감소시킨 후, 복근운동을 해야 한다.
잘못된 운동에 대하여
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(2) 운동은 격렬하게 할수록 효과가 좋다?
잘못된 운동에 대하여
• 단시간 안에 빠른 효과를 보려는 목적으로
하루 2시간이상의 땀이 흠뻑 나는 강도 높은 운동을 실시하게 되면 몸을 지치게 할 뿐 오
히려 산화적 스트레스나 면역력을 떨어뜨릴 수 있으므로 조심해야 한다. 일반적으로 건 강과 다이어트에 모든 운동이 도움이 될 것 으로 맹신하여 무조건 많이 하면 좋을 거라 생각하지만, 격렬한 운동 후에는 오히려 식 욕이 증가 되어 폭식과 과식을 하게 되어 다 이어트에 효과가 없을 수도 있음을 유념해 야 한다.
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• 운동 중에 혹은 운동이 끝난 후에도 절대로 물을 안 마시는 사람들이 있다.
충분한 수분 섭취가 이루어지지 않으면 탈수 (Dehydration)현상을 초래하게 되므로 운동 중 갈증을 느낄 때마다 섭취하고 운동이 끝난 후에도 이온음료 또는 수분을 섭취하는 것이 좋다. 다만 스포츠 음료는 당 함유량이 많기 때문에 잘 선택하여 섭취하도록 한다.
(3) 운동하면서 물 안 마시기
잘못된 운동에 대하여
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잘못된 운동에 대하여
(4) 준비운동의 효과는?
• 운동 전에 준비운동을 하게 되면 체온을 서서 히 높여주어 근육과 관절의 부상을 방지해주 고 지방연소에 도움이 되는 효소를 활성화 시 켜 준다. 정리운동을 통해서 체온을 서서히 내려주고 근육으로 몰려있던 혈액을 심장으 로 보내는 역할을 하는데 운동이 끝난 후에 스트레칭을 하지 않고 바로 휴식기에 들어가 게 되면 근육이 뭉치게 되고 피로물질인 젖산 이 체내에 축적된다.
준비운동은 10분 이상, 정리운동은 10분~15 분 정도 실시하는 것이 좋다.
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(5) 운동을 장기간 중단하면
근육이 지방으로 전환된다
• 근육과 지방은 세포자체가 다르기 때문에 운동을 장기간 실시하지 않아 살이 축축 처 지는 것은 운동부족으로 근육량이 줄어들고 대신 지방이 새로 쌓였기 때문이다.
잘못된 운동에 대하여
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잘못된 운동에 대하여
(6) 운동 시 카페인(Caffeine) 섭취는 무익하다?
• 체지방을 감소시키기 위한 유산소 운동
(Aerobic exercise)시 카페인의 섭취는 지방 분해를 촉진시키는 역할을 한다.
이유: 유산소운동 전 카페인 섭취(커피 1잔 정 도)는 뇌하수체의 ACTH 호르몬을 자극하 여 탄수화물을 억제시키고 지방의 이용량 을 증대시킨다.
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잘못된 운동에 대하여
(7) 체지방을 감소시키기 위해서는 유산소 운동만을 해야 한다?
• 체지방을 감소시키기 위해서는 유산소 운동 만이 절대적인 것은 아니다.
• 근력(저항성)운동을 같이 해야만 근력이 향 상되어 기초대사률을 높이기 때문에 체지방 감소에 매우 유익하다고 할 수 있다.
7주차. 잘못된 식습관과 운동
문제1. 잘못된 식습관이 아닌 것은?
1) 패스트 푸드를 즐겨 먹는다.
2) 폭식을 한다.
3) 밤 늦은 시간에 식사를 한다.
4) 지방이 낮은 식사를 선택한다.
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[정답] ④
지방이 낮은 음식을 섭취해야 한다.
문제2. 격렬한 운동이 유발하는 것이 아닌 것은?
1) 면역기능 저하 2) 폭식 3) 체중감소 4) 과식
[정답] ③
오히려 체중 증가를 유발함.
평가하기
7주차. 잘못된 식습관과 운동
정리하기
운동과 다이어트를 위해서 음식의 섭취와 관 리는 필수불가결하다. 1일 권장 섭취량을 적절 하게 지키며, 건강한 식사 습관을 유지하는 것 이 매우 중요하다. 특히 늦은 시간에의 식습관, 식사 거르는 습관, 금식 그리고 한가지 식이 다 이어트 등을 수정하도록 해야 한다.
건강과 다이어트를 목적으로 한 운동의 잘 못된 상식들은 신체를 건강하게 하는 것이 아 니라 오히려 해를 유발한다. 그러므로 운동과 관련된 잘못된 상식을 정확히 이해하여 실시 하는 것이 건강과 다이어트에 도움이 될 것이 며, 반드시 실천하여 습관을 고쳐 나가야 할 것이다.
