학습내용

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10주차. 근력 강화 프로그램

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학습내용

1. 근력운동의 이해

2. 근력 강화 프로그램과 부위별 운동

근력 강화 프로그램을 이해하기 위하여 근력 운동을 위한 운동의 강도, 시간, 빈도, 기간의 개념을 이해하고 근력프로그램의 배열법과 초급, 중급, 상급자의 근력운동 프로그램의 종류에 대하여 이해하여야 있다.

학습목표

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10주차. 근력 강화 프로그램

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1

근력운동의 이해(운동목표와 방법)

1

1) 트레이닝의 목표 설정

목표가 근력, 근력과 근지구력, 근지구력 등 어떤 근 기능의 개선에 초점이 있는가?

2) 운동 양식

① 핵심운동종목: 대근육군

ex) 파워클린, 스쿼트, 벤치프레스 등

② 보조운동종목: 소근육군

ex) 레터럴 레이즈, 버터 암 플라이, 랫 풀 다운 등

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1

근력운동의 이해(운동강도)

1

[정의] 일정한 시간 내에 수행한 운동량

운동강도 설정 : 개인의 수준과 목표에 따른 “적정범위”

운동강도 범위 : “안전한계”와 “유효한계”의 범위

① 안전한계

어떠한 강도에서 위험을 수반할 수 있는 과도한 운 동강도/ 운동의 상한선

② 유효한계

어떠한 강도에서는 효과를 기대하기 어려운 지나치 게 낮은 운동강도

③ 운동강도

운동양식(형태)에 따라 달리 표시된다. 동일 양식이 라도 목적에 적합한 운동강도를 설정해야 한다.

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1. 안전한계 : 운동에 위험이 따른다고 하는 운동강도 혹은 운동량의 한계

2. 유효한계 : 운동에서 효과가 적다고 하는 한계

근력운동의 이해(운동강도)

1

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• 측정방법 : 1RM(단 한번 들어올릴 수 있는 중량) RM(최대반복회수)

(※ RM: Repetition Maximum) 최대반복회수를 이용하여 1RM산출하는 공식:

• 근력강화 : 최대근력의 60% 80-90%

• 근지구력 향상 : 최대근력의 30%이하 40-50%

근력운동의 이해(운동강도)

1

W₀ : 무겁다는 느낌이 드는 중량

(7-8회 반복운동이 가능한 중량) R : 반복회수

1RM = W₀ + W₁

W₁ = W₀ ×0.025 ×R

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60~60 40

근 력 15~20

60

(근비대) 8~10

80

집중력 1

100

(근지구력) 20~30

50

12~15 70

근 력 3~6

90

효 과 최대반복회수(RM)

최대근력에 대한(%)

 운동강도와 운동의 효과

근력운동의 이해(운동강도)

1

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1

근력운동의 이해(운동시간)

1

[정의] “결정된 운동 강도로 얼마나 오랫동안 운동을 지속하는 것” 을 의미

운동 지속시간, 세트수

세트 : 휴식 없이 반복되는 운동연속체의 단위 시수 : 몇 회 세트로 구성된 일련의 운동

운동시간의 결정요소

체력수준, 운동종목, 운동강도, 운동빈도 등

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• 최대근력 60~70%(12~20RM)강도 - 1~2초 / 1회 템포

• 최대근력 80~90%(3~10RM)강도 - 2~3초 / 1회 템포

1세트~3세트 실시

(1세트운동으로는 근육전체에 효과가 적음) [ 적당한 휴식시간 ]

가벼운 운동부하 – 3~4분, 무거운 운동부하 – 4~5분

근력운동의 이해(운동시간)

1

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1

근력운동의 이해(운동빈도)

1

정의 : 계획된 운동양식, 운동강도, 운동시간

운동프로그램을 주당 실시하는 날짜의 수

① 매일운동

지구력 위주 - 저강도 고빈도

지속적인 운동형태 : 주당 6회/하루 휴식

② 격일운동

근력(파워) 위주 – 고강도 저빈도

근육 회복 시간필요 : 주 3일(격일제)

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• 3회/1주 (격일제 실시)

• 체력우수 – 3회~5회/1주

• 체력과 근력의 수준에 따라 분할 프로그램 이용 - 4회/1주

[ 분할 프로그램 ]

상체운동은 월요일과 목요일

하체운동은 화요일과 금요일에 배치하여 실시하는 방식으로 한다.

근력운동의 이해(운동빈도)

1

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1

근력운동의 이해(운동기간)

1

[정의] 운동의 목표를 달성하기 위한 기간

ex) 운동을 실시하여 목표로 한 운동효과가 나타나는 기간

① 저항성(근력) 트레이닝 : 8~12주

② 유산소성 트레이닝 : 12~16주

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1

근력운동의 이해 (근력운동과 회복)

1

회복시간 : 운동과 운동 사이의 휴식시간

① 운동의 효과를 극대화하기 위한 계획적인 회복시간을 설정하는 것이 중요함

② 과훈련 현상(overtraining)

운동의 빈도가 너무 높으면 회복 시간이 짧 아서 피로가 누적되는 과훈련 현상이 나타 남.

③ 훈련중지 현상(detraining)

운동과 운동의 간격이 너무 길면 운동의 효 과가 상실되어 운동중지 현상이 나타남.

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1

근력운동의 이해 (운동과 휴식에 따른 형식적 분류)

1

1) 리피티션 트레이닝

완전한 휴식과 트레이닝 반복 방식

2) 인터벌 트레이닝

불완전휴식(조깅)과 트레이닝 반복 방식 휴식시간에 간단한 조깅 등으로 연결

3) 지속 트레이닝

운동 시작 후 휴식없이 트레이닝하는 방식

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• 파워향상(POWER UP) 90%, 1-5회, 1-3세트

• 근비대 및 지구력 강화(BULK UP) 80%, 5-8회, 3-5세트

• 근력 증강(STAMINA UP) 60-70%,10-12회, 5-7세트

0 5 10 15 20 25 30

40 60 80 100

횟수

최대 근력에 대한 비율(%)

1

근력운동의 이해(운동의 횟수)

1

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• 중량 3~5% 증가/1개월 (점증성의 원리적용)

• 중량 증가하기 전 먼저 반복횟수를 증가시킴.

(ex) 처음 8RM으로 시작하였다면 주당

1RM씩 증가시키다가 그 중량이 12RM이 되었을 때, 중량을 3~5% 증가시켜

다시 8RM이 되도록 조절한다.

1

근력운동의 이해(운동의 적정횟수)

1

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종 목 분 류 운 동 종 목 주 요 관 련 근 육 작 용 부 위 상체핵심운동

벤치 프레스 대흉근 • 삼각근 가슴 • 상완

인클라인 프레스 대흉근 • 삼각근 가슴 • 상완

비하인드 넥 프레스 삼각근 • 상완삼두근 어깨

하체핵심운동

백 스쿼트 대퇴사두근 • 대둔근 • 척추기립근 하지 • 등

레그 프레스 대둔근 • 대퇴사두근 하지 • 등

데드 리프트 대둔근 • 대퇴사두근 • 척추기립근 하지 워킹 런지 대퇴사두근 • 햄스트링 • 대둔근 하지

전신핵심운동

하이 풀 대퇴사두근 • 대둔근 • 삼각근 다리 • 허리 • 상지 파워 클린 대퇴사두근 • 대둔근 • 삼각근 다리 • 허리 • 상지 파워 스내치 대퇴사두근 • 대둔근 • 삼각근 다리 • 허리 • 상지

부위별 보조운동

레터럴 레이즈 삼각근 • 대흉근 어깨 • 가슴

버터 암 플라이 대흉근 • 승모근 • 삼각근 가슴 • 어깨

랫 풀 다운 광배근 어깨

벤트 오버 로우 승모근 • 광배근 • 삼각근 어깨

굿모닝 엑서 사이즈 대퇴사두근 • 대둔근 • 척추기립근 허리 • 하지

사이드 밴드 복측부근 복측부

암 컬 상완이두근 상지

트라이셉 익스텐션 상완삼두근 • 요골굴근군 상지

레그 익스텐션 대퇴사두근 하지

레그 컬 대퇴굴근(햄스트링) 하지

카프 힐 레이즈 비복근 • 가자미근 하지

백 하이퍼 익스텐션 척추기립근 • 대둔근 • 대퇴사두근 허리 • 둔부 • 하지

싯 업 복근 • 내외복사근 복부

1

주요근육의 운동종류

1

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10주차. 근력 강화 프로그램

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1) 주기에 따른 운동 프로그램

운동 주기에 따른 운동 방법 선택하기 주 2회 – 전신 근력운동 + 유산소운동

주 3회 – 상반신+유산소운동/체간+유산소운동/

하반신+유산소운동 주 4회

- 상반신+체간+유산소 /하반신+체간+유산소 - 근력운동/유산소운동/근력운동/유산소운동

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근력강화 프로그램과 부위별 운동

2

(21)

< 근육군의 운동순서 예 >

대퇴와 허리 -> 가슴-> 하지 후부(햄스트링) ->하지 ->어깨(삼각근,활배근),상완후부(상 완삼두근) ->복부 ->상완전부(상완이두근)

1

근력강화 프로그램과 부위별 운동

2

 운동의 목적에 따라 1주일에 몇일 운동할 수 있는지 계획을 세우고 횟수에 따른 운동계획을 세워야 한다.

초보자의 경우 자신의 수준을 잘 알지 못하기 때문에 무리하게 오버트레이닝 되지 않도록 부 담 없는 운동계획을 세우는 것이 중요하다.

(22)

1)운동종목의 배열 < 운동의 순서 >

① 큰 근육운동(하체) → 작은 근육(상체) 대근육군 운동(핵심 운동)으로부터 소근육 군 운동(보조 운동)으로 진행 소근육이 대근 육보다 쉽게 피로하기 때문

② 전신운동(다중관절) → 부분운동

③ 연속적으로 동일 근육군을 동원하는 운동순서는 피하는 것이 바람직

대근육군 운동(핵심운동) 소근육군 운동(보조운동)

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근력강화 프로그램과 부위별 운동

2

(23)

⑧

⑤

④

①

② ③

⑥

⑦

② 상완부 - 바벨컬

③ 복부 - 싯업

⑧ 하퇴부 – 카프 레이즈

④ 대퇴부 – 스쿼트

⑥ 상배부 – 렛 풀다운

⑦ 하배부 – 백 익스텐션

⑤ 견부 – 프레스,레이즈

① 흉부 - 밴치 프레스

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근력강화 프로그램과 부위별 운동

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초보자의 기본 8종목

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• 초급 단일 세트 프로그램

한 번의 세트로 운동을 실시하는 방식을 말한 다. 중간 정도나 무거운 중량으로 10-12회를 반복함으로써 마지막 1-2회 반복시에 근육의 피로를 발생시키는 한 세트의 운영

절대 감속 - 단일 세트 시스템에 따른다면 원 칙적으로는 20-60초 가량을 1회 반복해야 한 다.

반복 중 최고 위치에 올랐을 때 해당 근육을 강하게 압박해야 한다.

1

근력강화 프로그램과 부위별 운동

2

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• 중급 다중 세트 프로그램 2개 이상의 세트를 실시

일반적으로 3-5 세트가 가장 전형적인 세트운 영 방법이다.

• 중급 양질 훈련 프로그램

컨디션이 호전되면서 세트 간의 휴식 시간을 줄임으로써 효과를 증대시키는 것이다.

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근력강화 프로그램과 부위별 운동

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• 중급 서킷 프로그램

심폐의 지구력과 근지구력을 향상시키기 위한 전략으로 여러 가지 운동 종목(각 운동을 한 세 트씩 수행하면서)으로 하나의 주기를 만들어 원하는 세트 만큼 운동을 수행한다.

7-10개 종목의 운동수행시 운동 간에 20-30 초 휴식을 취하면서 무겁지 않은 중량(1RM의 50% 정도)으로 10-15회 반복한다.

• 휴식-정지(휴식시간 줄이기)

1RM의 90% 정도로 4-5회 반복을 하는데, 반 복 간에는 15초 정도씩 휴식 시간을 설정한다.

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근력강화 프로그램과 부위별 운동

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• 상급 프로그램

• 피라미드(강도 올리고 횟수 줄임)

전문 보디빌더들에게 가장 일반적으로 사용하 는 프로그램으로 한 세트에서 다음 세트로 바 뀔 때 반복 횟수와 중량을 바꾸어가면서 실시 하는 운동 방법이다.

근력과 근육의 질량을 증가시키는 방법이다.

예) 첫 세트는 1RM의 60%로 10-12회 반복 동일종목으로 1RM의 80%로 7회 정도를 반복

1

근력강화 프로그램과 부위별 운동

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• 상급 프로그램

• 슈퍼 세트(주동근/길항근)

가슴과 등이나 대퇴 전면이나 후면과 같이 서로 상반되 는 근육군을 휴식 시간이 없이 서로 번갈아 가면서 몇 세 트를 연달아서 운동을 수행하는 방법

• 컴파운드 세트(동일근육 2가지운동)

한 근육을 강화하기 위해 다른 2가지 종류의 운동으로 세트를 운영

예) 대흉근을 강화하기 위해 벤치프레스 후 바로 이어서 덤벨 플라이를 연속해서 실시

• 자이언트 세트

4개 이상의 운동을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 세트

1

근력강화 프로그램과 부위별 운동

2

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1

근력강화 프로그램과 부위별 운동

2

상체운동

벤치 프레스 대흉근, 삼각근

인클라인 프레스 대흉근, 삼각근

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인클라인 벤치 프레스 대흉근, 삼각근

비하인드 넥 프레스 삼각근, 상완삼두근

1

근력강화 프로그램과 부위별 운동

2

상체운동

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백 스쿼트

대퇴사두근, 대둔근, 척추기립근

레그 프레스 대둔근, 대퇴사두근

1

근력강화 프로그램과 부위별 운동

2

하체운동

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데드 리프트 대둔근, 대퇴사두근,

척추기립근

워킹 런지

대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근

1

근력강화 프로그램과 부위별 운동

2

하체운동

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하이 풀

대퇴사두근, 대둔근, 삼각근

1

근력강화 프로그램과 부위별 운동

2

전신운동

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파워 클린

1

근력강화 프로그램과 부위별 운동

2

전신운동

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파워 스내치

1

근력강화 프로그램과 부위별 운동

2

전신운동

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사이드 레터럴 레이즈 삼각근, 대흉근

벤트 오버 레터럴 레이즈 후면 삼각근, 승모근, 광

배근

1

근력강화 프로그램과 부위별 운동

2

보조운동

(37)

버터 암 플라이 대흉근, 승모근, 삼각근

랫 풀 다운 광배근

1

근력강화 프로그램과 부위별 운동

2

보조운동

(38)

굿모닝 엑서사이즈 대퇴사두근, 대둔근,

척추기립근

사이드 밴드 복측부근

1

근력강화 프로그램과 부위별 운동

2

보조운동

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암 컬

상완이두근 트라이셉 익스텐션 상완삼두근, 요골굴근군

1

근력강화 프로그램과 부위별 운동

2

보조운동

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레그 익스텐션 대퇴사두근

레그 컬

대퇴굴근(햄스트링)

2

1

근력강화 프로그램과 부위별 운동

2

보조운동

(41)

백 하이퍼 익스텐션 척추기립근, 대둔근,

대퇴사두근

싯 업

복근, 내외복사근

1

근력강화 프로그램과 부위별 운동

2

보조운동

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10주차. 근력 강화 프로그램

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문제1. 어떠한 강도에서 위험을 수반할 수 있는 과도한 운동강도/ 운동의 상한선은 무엇을

설명한 것인가?

1) 안전한계 2) 유효한계 3) 운동강도 4) 운동빈도

평가하기

[정답 ] ①

운동은 안전한계 안에서 실시하여야 부상의 위험에서 안전할 수 있다.

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문제2. 운동부위와 운동명칭의 연결이 바르지 않은 것은?

1) 흉부 – 밴치 프레스 2) 하퇴부 – 렛 풀다운 3) 견부 – 레이즈 4) 복부 - 싯업

평가하기

[정답 ] ②

하퇴부의 대표적인 운동은 카프 레이즈이다.

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10주차. 근력 강화 프로그램

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정리하기

• 근력 강화 프로그램을 위한 운동양식, 운동의 강도, 시간, 빈도, 기간, 회복과 휴식에 대하여 알아보았다. 부상방지를 위하여 운동강도 설정 은 개인의 수준과 목표에 따른 안전한계와 유 효한계 안에서 적정범위를 설정하여 실시는 것이 중요하다.

• 운동의 목적에 따라 1주일에 몇 일 운동할 수 있는지 계획을 세우고 횟수에 따른 운동계획을 세워야 한다.

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정리하기

• 초보자의 경우 자신의 수준을 잘 알지 못하 기 때문에 무리하게 오버트레이닝 되지 않도 록 부담 없는 운동계획을 세우는 것도 매우 중요하다.

• 저항성(근력) 트레이닝을 하고자 하는 경우 본 장에서 제시한 트레이닝 방법을 수준에 맞 게 실시하도록 한다.

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