유연성 향상을 위한 운동처방
강의 6
학습목표
유연성의 중요성을 설명할 수 있다.
유연성에 대한 인체의 구조적 그리고 생 리적 한계를 이해한다.
스트레치 반사에 대해 논의할 수 있다.
스트레칭 기법의 세가지 종류를 묘사할 수 있다.
유연성 운동 프로그램을 작성할 수 있다.
유연성의 효과
관절의 동작범위 증 가
효율적인 신체 움직 임
좋은 자세
요통 예방
유연성 발달을 위한 생리적 기초
움직임에 대한 구조적인 한계
뼈
근육
관절막 내 결합조직
인대, 연골
건
피부
스트레치 반사
근육의 갑작스러운 스 트레칭으로 인해 일어 나는 불수의적 근육 수 축
구조 유연성에 대한 저항(%)
관절막 47
근육 41
건 10
피부 2
관절동작의 제한에 있어 연조직의 구조가 유연성에 미치는 영향
스트레칭 운동으로 근육과 건의 저 항을 감소시킴으로써 관절의 동작범 위를 증가
유연성 트레이닝 프로그램의 작성
종류
반동적 스트레칭
빠른 동작으로 반동을 이용
부상위험 증가
정적 스트레칭
움직임의 제한 점까지 천천히 근육의 길이 늘임
20-30초, 3-4회 반복
고유수용 신경근육 촉진(PNF:
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
고유수용 신경근육 촉진(PNF)
근 수축/이완 + 스트레칭
형태
1. 수축-이완(contract-relax: CR) 스트레칭
2. 수축-이완/길항근 수축(CR/antagonist contract:
CRAC) 스트레칭
장점
안전
유연성 향상에 효과적
단점
보조자의 도움이 필요할 수도 있음
유연성 향상을 위한 운동처방
유연성 프로그램 = PNF + 정적 스트레 칭
빈도: 2-5일/1주
지속시간: 10-30분 /1일
유연성 프로그램의 보기
주 단계 자세 지속시간
반복횟수 빈도 (회/주)
1 초기 15초 1 1
2 진전 20초 2 2
3 진전 25초 3 3
4 진전 30초 4 3
5 진전 30초 4 3-4 6 진전 30초 4 4-5 7+ 유지 30초 4 4-5
스트레칭 시 부상 예방
호흡을 멈추지 말아야 함
무릎/목을 완전히 굽히지 말아야 함
무릎, 목, 등을 완전히 펴는 것을 피해야 함
복부 근육처럼 이미 늘어나 있는 근육을 스트 레치 하지 말아야 함
아픔을 느끼는 지점까지 관절을 스트레치 하지 말아야 함
수동적 스트레치 동작에서 보조자의 도움을 받 을 경우에는 아주 주의를 기울여야 함
척추의 강제적인 신전과 굴곡은 피해야 함
유연성 유지를 위한 동기부여
시간관리
재미
음악, TV
