제8강
저항성 운동의 실제
SPORT & LEISURE STUDIES LEE CHAE SAN
저항성(무게)운동 시스템
• 저항 트레이닝 프로그램을 통해 다양한 근력 적응을 얻음
• 적합한 운동의 선택, 근육들의 움직임, 반복 속도 등에 중점
• 트레이닝의 적응은 안정성, 근지구력, 근비대, 근력, 파워로 구분
세트 시스템
단일 세트 시스템(single-set system)
•
한 운동 한 세트• 근육량의 유지와 근육의 충분한 발달 촉진 (2회/주)
• 초보자 권장
멀티플 세트 시스템(multiple-set system)
• 각 운동을 여러 세트 반복
• 자신의 목표에 따라, 무게, 세트, 반복횟수 변화
• 초보자 및 숙련자 효과
• 오버 트레이닝 하지 않는 한도 내에서 강도(무 게), 세트, 반복횟수 증가
슈퍼 세트 시스템(super set system)
• 짧은 휴식시간을 사이에 두고 보통 하나의 관절을 운동시 키는 게 특징
• 두 가지의 운동 수행 방법
• 한 근육 群을 운동으로 피로하게 한 직후 곧바로 반대 그룹 群을 운동을 통하여 피로하게 하는 방법(주동근 운동 후 길항 근 운동)
분리 반복 시스템(split routine system)
• 신체 부위를 나누어 교대로 다른 날 운동하는 방법
• 교대 운동 시간 : 24시간
• 3일/주 -월 (가슴, 어깨, 삼두근),
-수 (대퇴사두근, 햄스트링근) -금 (등, 이두근)
• 4일/주 -월/목 (가슴, 어깨, 삼두근)
-화/금 (등, 이두근, 대퇴사두근, 햄스트링근)
상체/하체 교대 시스템(peripheral heart system)
• 서키트 트레이닝 시스템의 변환된 형태(상체와 하 체 번갈아 가면서)
• 상지와 하지 사이의 잠재적인 혈액순환을 향상하도 록 혈액 흐름을 분배
• 프로그램을 통합/다양화 하는데 유용
• 신체조성 변화 효과
복합 세트 시스템(complex set system)
• 동일한 근육향상을 위해 두 개의 서로 다 른 운동을 연속해 수행하는 방법
• 휴식 없이 동일한 부위에 2 가지 운동을 이어서 하는 운동
드롭 세트 시스템(drop-sets system)
• 실패할 때까지 세트 수행, 그 후 부하의 5~20% 감소 하고 세트를 계속
• 세트 당 휴식 없이 횟수는 2~4회 정도
• 휴식 없이 수행된 3회의 연속적 부하 감소를 트리플 드롭
주요 근육 群 운동
• 덤벨 벤치 프레스dumbbell bench press
• 인클라인 덤벨 프레스incline dumbbell presse
• 덤벨 플라이dumbbell flyes
• 바벨 벤치 프레스barbell press
가슴운동
• 시티드 덥벨 프레스seated dumbbell press
• 스탠딩 바벨 프레스standing barbell press
• 사이드 레이즈side raises
• 벤트 오버 레이즈bent-over raise
어깨운동
• 와이드 그립 풀다운wide-grip pulldowns
• 원 암 덤벨 로우one-arm dumbbell rows
• 리버스 그립 풀다운reverse-grip pulldowns
• 덤벨 풀오버dumbbell pullovers
등운동
• 덤벨 익스텐션dumbbell extensions
• 클로스 그립 푸시다운close-grip pushdowns
• 벤치 딥bench dips
• 라잉 덤벨 익스테네션lying dumbbell extensions
삼두근 운동
• 인클라인 덤벨 컬incline dumbbell curls
• 시티드 덤벨 컬seated dumbbell curls
• 스탠딩 바벨 컬standing barbell curls
• 해머 컬hammer curls
이두근 운동
• 레그 익스텐션leg extensions
• 레그 프레스leg press
• 바벨 스쿼트barbell squats
• 덤벨 스쿼트dumbbell squats
대퇴사두근 운동
• 덤벨 런지dumbbell lunges
• 스탠딩 레그 컬standing leg curls
• 라잉 레그 컬lying leg curls
• 스트레이트 레그 데드리프트straight-leg deadlifts
뒤넙다리근 운동
• 시티드 카프 레이즈seated calf raises
• 스탠딩 카프 레이즈standing calf raises
• 원 레그 카프 레이즈one-leg calf raises
• 앵글 카프 레이즈angled calf raises
종아리근 운동
• 플로어 크런치floor crunches
• 트위스트 크런치twist crunches
• 디클라인 싯 업declines sit-ups
• 벤트 니 레그 레이즈bent knee leg raises
복근 운동
감사합니다
Q &A
제9강 코어운동의 개념 및 실제 차시예고
출처: 김경훈 외 역(2014). NASM의 퍼스널 트레이 닝.도서출판 한미의학.
전태원 역(2005). Body for LIFE. ㈜한언
