[누구나 건강 100세를 준비해야 하는 시대] 만성질환, 뱃살과의 전쟁 - 어떻게 먹고 움직여야 건강할까?-

NEWS & INFORMATION FOR CHEMICAL ENGINEERS, Vol. 29, No. 4, 2011…

521

들이 있었다는 사실은 사람이 어떻게 먹고 움직이고, 생활하느냐 하는 것이 건강을 결정한다는 것을 의미 한다. 사실 사람이 주물주가 만들어 준 대로 산다면, 즉 농사 짓고 몸을 움직여 살면 건강 할텐데, 요즈음 은 사방에 맛있는 것이 즐비해 도무지 식욕을 감당하 기 어렵고, 엘리베이터, 리모콘 등 몸을 전혀 움직이지 않아도 생활에 전혀 불편함이 없으니, 나이 들며 뱃살 이 느는 것은 비만을 유도하는 요즈음과 같은 환경에 서는 당연한 결과라고 볼 수도 있겠다. 그런데 문제는 눈에 보이는 뱃살 뿐 아니라 고혈압, 당뇨, 심장병 나 아가서 암의 위험도 증가하니, 한국인에게도 뱃살 걱 정을 안하기 어려운 시대가 오고 있다. 또 한국인은 서구인들에 비해 체중만으로 볼 때는 비만하지 않지 만, 배만 볼록하게 나온 복부비만이 상대적으로 흔하 다. 복부비만이란 배꼽 둘레길이가 남성은 90cm 이 상, 여성은 85 cm 이상으로 증가하는 것을 말하는 데, 이 때부터 혈압, 당뇨, 이상 지질혈증의 위험이 증가하 게 되어 건강상에 문제를 일으키게 된다.

그럼 어떻게 먹어야 뱃살 위험에서 조금은 자유로 울까에 대해 먼저 생각해 보자.

뱃살을 빼려고 할 때 흔히 범하는 오류는 아침부터 줄여 먹으려고 하는 것이다. 우선 뱃살을 빼기 위해서 는 세끼 식사를 반드시 해야 하고, 아침은 가급적 제 양을 먹어야 오히려 뱃살을 빼기 쉽고 살이 쉽게 찌지

않는다. 반면 점심, 특히 저녁은 평상시의 2/3 정도로 줄여 먹어 보자. 살이 잘 찌는 분들은 아침, 점심을 줄 여 먹으면 저녁에는 도저히 식욕을 참기 어려운 상태 가 될 수 있어 식욕이 좋고 소화력이 왕성한 경우는 저 녁에 폭식을 피하기 어렵기 때문에, 가급적 몸이 배고 픈 상태가 되지 않게 조금씩 자주 먹는 것이 이득이다.

둘째, 매 끼니 사이 간식을 반드시 조금씩 먹는다.

물론 열량이 적은 것을 먹어야 하는 것은 기본이다.

식사 사이사이에 우유 한 잔이나 오이, 당근, 방울토마 토 같은 채소류를 간단하게 먹어 보는 것이다.

셋째, 배고프면 식사하는 것이 아니라, 배가 고프지 않아도, 앞으로 쓸 만큼 제 때 시간이 늦어질 것 같으 면 오히려 식사 때 전에 먼저 먹는다. 즉 내 생활이 점 심 이후 활동이 많다면 배가 좀 덜 고파도 점심식사를 제대로 하는 것이다. 우리 몸은 음식을 제 때 먹지 않 으면 근육 단백질을 깨어 뇌가 사용하게 만들어져 있 어 근육량이 줄고 기초대사량이 떨어지면서 나이 들 면서 무조건 살이 찌게 되어 있다. 정신도 멍하고 기 억력도 떨어지는 증상과 함께 이유 없이 짜증이 나는 증상을 나타내게도 된다. 또 정시가 지난 후 식사를 해도 바로 그 음식을 연료로 사용하지 못하도록 만들 어져 있어, 제 때 식사가 안되면 때 늦은 식사 후에 상 당 시간 기운이 떨어지고 만사 귀찮아지는 상태가 되 기도 한다. 오일 떨어진 상황에서 달릴 수 있는 자동 차가 있겠는가? 몸에 좋은 음식, 영양제를 고르기 이

만성질환, 뱃살과의 전쟁

어떻게 먹고 움직여야 건강할까?

박 민 선

서울대학병원 가정의학과, msp20476@hanmail.net

누구나 건강 100세를 준비해야 하는 시대

전에 매 4~5 시간마다 제 때 먹는 것이 현대인 영양 에 있어 최우선 원칙이다.

넷째, 가급적 밥, 국수, 떡, 빵, 국수, 과일 등 탄수화 물 위주로만 식사하지 않도록 한다. 만약 냉면을 먹게 된다면 수육을 함께 먹어 주거나 만두를 함께 먹는 것 이다. 탄수화물이 과하면 주로 피하지방이 늘도록 되 어 있어, 가급적 매 끼 탄수화물, 지방, 단백질을 고루 먹을 수 있도록 하는 것이 중요하다. 특히 우리나라 중년 여성들의 뱃살이 느는 중요한 원인은 식사는 대 충 먹고, 간식으로 떡과 과일, 빵과 과일 등을 많이 먹 기 때문이다. 이런 음식들은 생각보다 칼로리도 높고, 식후 수 시간 내에 바로 허기지게 만들므로 당뇨 환자 가 아니라도 여러 모로 탄수화물 위주의 식사를 자주 먹는 것은 지양해야 한다. 물론 남성 뱃살의 가장 큰 원인은 밤에 먹는 술과 안주다.

자 이제 남성 뱃살에 대해 생각해 보자. 가급적 음 주로 인한 건강에 무리가 적고 뱃살 걱정까지 조금은 줄일 수 있게 술 마시는 방법은 다음과 같다.

술로 가장 큰 부담을 받는 장기는, ‘간’과‘뇌’지만, 최근에는 지나친 안주 섭취로 인해, 늘어나는 고지혈 증과 뱃살이 더 큰 문제점으로 지적되고 있어서이다.

음주로 인해 혈액 속에 남아도는 열량이 지방으로 쌓 이고, 안주 등 술과 함께 먹는 음식으로 인한 뱃살은 복부비만으로 이어지기 쉽다. 물론 술로 인한 열량은

‘empty calorie’라고 해서 잘 저장되지 않고 대부분 소모되지만, 술만 먹는 것도 아닐 뿐 아니라 안주 없이 술만 먹는다고 하더라도 알코올은 간에서 당을 만들 어 뇌가 쓰게 하는 과정을 방해하기 때문에 뇌가 배고 픔을 느끼게 하는 역할을 하므로, 안주를 먹지 않고 술 만 먹게 되면 집에 와서 꼭 밥을 찾거나 라면을 찾게 되는 경우를 만들게 된다. 또 술을 낮에 먹는 사람은 적으니, 저녁 이후에 먹은 열량은 고스란히 배에 저장 하게 되는 결과를 낳기도 하니, 무조건 음주를 하게 되 면 뱃살은 늘 것이라고 생각하는 것이 합리적이다.

하지만 경우에 따라 음주를 해야 하는 상황이 생기

기도 하는 것이 우리의 현실이므로 뱃살과 고지혈증 을 예방하려면 올바른 음주 습관을 훈련할 필요가 있 다. 일반적으로 술자리 많은 사람은, 아래의 5가지를 잘 지켜보자.

첫째, 저녁에 술자리가 예정되어 있다면, 그날 아침 식사와 점심식사를 제대로 하는 것이다. 살이 찔 것을 생각해서 지나치게 줄여 먹거나, 과자나 빵 등으로 대 충 때우려고 하면 오히려 몸은 열량을 저장하려고 하 기 때문에, 뱃살이 더 늘어나게 되기 때문이다. 둘째, 배가 고픈 상태로, 술자리에 가지 않도록 하는 것 또 한 중요하다. 술을 마시는 것 자체가, 식욕을 자극하고 포만감을 느끼지 못하게 만들게 되므로, 평상시보다 늦은 시간에 술자리가 예정되어 있다면 그 전에 가볍 게, 우유나 샌드위치 등, 간식을 챙겨 먹는 것이 좋다.

셋째, 기름진 안주는 피하고, 생선회나 두부, 버섯류 등의 고단백, 저지방 안주와 채소를 먹도록 한다. 술은 지방 사용을 막아, 조금만 열량이 높은 것을 먹어도 바로 뱃살로 쌓이게 되기 때문이다.

넷째, 술 먹은 다음날, 아침식사는 반드시 한다. 과 음했다면 밥과 국 같이 뇌가 쓰는 탄수화물과, 탈수로 인한 영향을 줄이기 위해 국물을 보충해 주어야 한다.

또 술로 인해 저녁에 칼로리 섭취가 많아, 문제가 되 는데, 아침식사를 제대로 하지 않으면, 점심과 저녁이 많아지는, 악순환을 다시 반복하게 되기 때문이다.

마지막으로 술 한잔을 마시면, 반드시 물 한잔을 마 시도록 노력해 보자. 알코올 배출을 도울 뿐 아니라 장 으로의 음식 흡수도 줄여줄 개연성이 있기 때문이다.

술자리가 많은 사람일수록, 평상시 운동을 열심히 해 서, 체력관리를 잘 해야 함은 두 말할 나위가 없다. 물 론 하루 2~3잔의 적정 음주는 전혀 문제가 안되겠지 만, 사회생활을 하다 보면, 경우에 따라 과음 할 수밖 에 없는 때도 있다. 피할 수 없는 자리라면, 선택할 수 있는 것을 미리 준비해서, 건강에 무리가 가지 않도록 하는 것이, 건강을 지키고 뱃살도 줄이는 비결이다.

그렇다면 여성의 경우는 무엇이 문제가 될까? 여성

522

누구나 건강 100세를 준비해야 하는 시대

NEWS & INFORMATION FOR CHEMICAL ENGINEERS, Vol. 29, No. 4, 2011…

523

박 민 선

들은 적게 먹고 일을 많이 하면 체중이 줄 것으로 생 각하는 경향이 있다. 물론 상대적으로 힘이 좋은 젊은 이들은 가능하다. 그렇지만, 45세 이후가 되면 대부분 의 사람들은 제대로 먹지 않고 지칠 만큼 몸을 힘들게 하면, 오히려 체중이 늘기 쉬워진다. 우선 먹는 것에 비해 소모하는 열량이 많으면 몸 속에 있는 체지방을 끌어 쓰기도 하지만, 몸이 비상상태로 생각하고 기초 대사량을 많이 감소시키기 때문에, 오히려 조금씩 살 이 찌게 된다. 이렇게 되면 집에 돌아와 지쳐 아무것 도 하기 싫은 상태가 되기도 하고, 힘이 들어 짜증을 내거나 화를 내는 경우도 생기게 된다. 이렇게 운동을 규칙적으로 할 수 없을 정도로 머리를 과열시키게 되 는 경우는 운동을 하기 보다는 조금 힘들더라도 자신 에게 활력을 줄 수 있는 일을 해 보는 것이 좋다. 예를 들어 퇴근할 때 좋아하는 음악을 듣거나, 자신이 먹고 싶은 음식을 찾아 먹는 것도 한 방법이다. 단순히 저 녁을 때운다는 생각이 아니라, 자신을 위해 뭔가 즐겁 게 먹을 수 있는 음식을 계획해 찾아가는 것이다. 또 노래하기를 좋아한다면 노래를 하러 가는 것도 한 방 법이다. 지쳤을 때 몸을 위해 하는 힘든 운동은 활력 을 주기 보다는 오히려 몸을 더 힘들게 해서 노화를 촉진하게 되기 때문이다. 의사들이 운동을 권할 때, 즐 겁게 할 수 있느냐를 가장 중요하게 생각하는 것 역시 억지로 하기 싫은 운동을 하는 것은 오히려 몸을 힘들 게 하고 지치게 하기 때문이다. 자연스럽게 아침 식사 량이 줄 정도로 몸을 소진한 경우에는 뱃살이 는다고 먹는 것을 줄이기 보다는 자신이 좋아하는 활동을 통 해 활력을 얻고 기초대사량이 떨어지는 것을 막아야 정상 체중을 유지할 수 있다.

그렇다면 뱃살을 빼는 특별한 운동이 있을까? 물론

운동 종류도 중요하겠지만, 뱃살을 빼는 데는 운동 시 간이 중요하다. 체지방만을 줄일 목적으로 운동할 때는 공복에 하는 것이 효과적이지만, 나이 들면서 당대사의 이상이 생기기 쉬운 상황에서의 운동은 가급적 저녁 식후에 하는 것이 뱃살을 줄이는데 가장 도움이 된다.

우선 걷기부터 시작해서, 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동을 주 2회 정도 추가하는 것이 좋은 방법이다.

무엇보다도 식사 조절과 운동을 할 에너지를 얻으 려면 결국 적절한 휴식이 선행되어야 한다. 무엇보다 다이어트를 통한 뱃살 조절, 만성병 예방에 실패하는 가장 큰 원인은 바로‘빨리빨리’와‘조급함’때문이 다. 오늘 당장 행동으로 옮겨 노출의 계절 여름, 뱃살 걱정에서 자유로워지고 만성병 위험도 줄일 수 있다 면 금상첨화가 아닐까?

박민선 교수

학력

서울대 의과대학 학사 하바드 보건대학원 보건학 석사 서울대 의과대학 의학박사

경력

서울대학병원 가정의학과 교수(현재) 대한임상건강증진학회 위원(현재) 대한가정의학회 수련위원(현재)

저서

영양치료와 건강기능식품(공저) 영양치료 가이드(공저)

한국인의 평생건강관리 제3판(공저) 오일혁명 놀라운 지방이야기(박민선, 장소영)