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01년 국민영양조사 결과를 보면 체질량지수 25 이상을 비만으로 보았을 때 20세 이상 성인 중 약 30%가 비만인 것으로 나타났다. 비만은 고혈압, 당뇨 병, 고지혈증, 지방간, 관절염 등 다양한 만성 질환과 관 련이 있고, 체중 조절시 건강상의 위험이 증가할 수 있으 므로 문제가 된다. 비만의 치료방법으로는 식사요법, 운 동요법, 행동수정요법 등이 근간을 이루고 있으며, 식사 요법이 체중을 감량하기 위한 필수적인 요소라면 운동요 법은 감량된 체중을 유지하기 위한 중요한 수단이 된다.운동 처방
비만 환자들은 일반적으로 운동하기를 싫어하여 운동 을 하지 않는 경우가 대부분이다. 또한 비만 환자들은 운 동 능력이 떨어져 있고 중년 이후에는 심혈관 위험인자 및 퇴행성 관절염 등 운동의 제한 요소를 갖고 있는 경우 가 많다. 따라서 개인적인 특성에 맞추어 운동처방을 개 별화해야 한다. 대부분의 비만 환자들은 운동에 많은 장 벽을 느끼고 있다. 그러므로 흥미를 유발하면서 개개인의 조건에 맞는 운동 지도를 해주도록 한다. 운동을 나름대 로 해 온 경우에는 종류, 시간, 빈도, 강도 등을 살펴보아 크게 문제가 없으면 중단하지 않고 지속할 수 있도록 격
Exercise Therapy of Obesity
강 재 헌
인제의대 서울백병원 가정의학과 / 비만센터 서울 중구 저동 2가 84
Jae Heon Kang, M.D.
Department of Family Medicine
Inje University College of Medicine, Seoul Paik Hospital E－mail : [email protected]
E
xercise prescription for obese patients should be individu- alized since they are not accustomed to exercise. When we prescribe exercise for obese patients, low impact exer- cises such as walking, cycling, swimming are recommended.We should pay special attention to obese patients with co- morbidities such as hypertension, diabetes, ischemic heart disease or osteoarthritis when we prescribe exercise. For ef- fective weight loss, it is necessary to improve exercise com- pliance and increase physical activity level.
Keywords : Exercise prescription; Obesity;
Keywords :Compliance; Physical activity 핵 심 용 어 : 운동처방; 비만; 순응도; 신체활동
Abstract
Special Issue ・비 만
려해 주어도 좋다. 운동 내용을 수정해줄 필요가 있는 경 우 체중 조절에 적합하도록 지도해 준다.
1. 운동 종류
체중 조절을 위해서는 유산소 운동이 권장되며 저충격 (low impact) 운동이 좋다. 걷기, 산책, 자전거 타기, 고 정식 자전거, 수영 등 저충격 운동을 하도록 하며 달리기, 점프, 줄넘기와 같은 고충격 운동은 삼가도록 한다. 수영 은 비만 치료에 좋은 운동이나 비만 환자들 대부분은 수 영복을 입고 수영장에 가는 것을 싫어한다. 그렇기 때문 에 처음부터 실천하기 어려운 운동을 강요하기 보다는 운 동을 쉽게 할 수 있도록 걷기나 산책으로 시작하도록 하 는 것이 좋다. 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동도 체중 조절을 위해 허용이 되고 있다. 그 이유는 근력 운동을 하 여 근육량이 늘어남으로써 기초대사량을 증가시킬 수 있 기 때문이다.
체중 조절을 위해서는 일정한 운동 프로그램에 참여하 는 것이 바람직하다. 하지만 시간의 제약 때문에 혼자서 해야 하는 경우라면 집에 고정식 자전거나 러닝머신을 마 련해서 하는 것이 좋다. 또 비용이 문제가 되어 운동기구 를 마련하기 어렵다면 걷기나 산책으로 동네 한바퀴를 돈 다든지 하는 구체적인 방법을 가르쳐 주도록 한다.
2. 운동 시간
운동을 처음 시작하는 경우라면 맨손 체조와 같은 준비 운동, 정리 운동을 포함하여 약 20분에서 시작하여 2주 간격으로 10분씩 늘려 약 1시간 정도로 유지할 수 있도록 한다. 체중 조절을 위해서 하루에 약 500 kcal의 에너지 를 모자라게 한다면 1주일에 3,500 kcal가 소모되는 셈 이다. 이렇게 하면 1주일에 약 0.5 kg의 체중을 감량할 수 있다. 식사 제한으로 약 250 kcal를 줄이고 운동으로
약 250 kcal를 소모하기 위해서는 체중이 75 kg의 경우 약 25~30분의 운동을 하면 된다.
3. 운동 빈도
운동을 처음 시작하는 경우 1주일에 3회에서 시작하여 2주 간격으로 점차로 늘려 5회 이상 하도록 한다. 3회 미 만일 경우는 체중 감소의 효과가 적으므로 가급적이면 매 일 운동을 하는 것이 좋다. 비만 환자가 체중을 줄이기 위 해서는 매일 일정한 양의 에너지를 소비해야 하므로 운동 을 습관화하여 매일 하는 것도 바람직하다.
4. 운동 강도
운동을 처음 하는 경우 낮은 강도에서 시작하여 2주 간격으로 점차 늘려 중등도의 강도로 유지할 수 있도록 한다. 최대 심박수(220－연령)의 50%에서 시작하는데 이러한 강도의 자각인지도로는 속옷에 땀이 밸 정도나 옆 사람과 이야기를 나눌 정도이다. 이후 운동 강도를 점 차 늘려 약 8주 후에는 최대심박수의 75%에 도달하도록 한다. 비만 환자들 대부분이 고강도 운동을 하고 땀을 많 이 흘려야 운동의 효과가 있고 체중이 많이 빠지는 것으 로 잘못 알고 있는 경우가 많다. 그러나 비만 환자의 경우 비만 자체로도 운동 능력이 떨어진 경우가 많고 다른 신 체적인 건강 문제를 고려하더라도 운동을 심하게 할 필요 도 없거니와 해서도 안된다. 그렇기 때문에 낮은 강도에 서 시작해서 중등도의 강도로 서서히 높이는 것을 강조하 도록 한다. 처음에 심한 운동으로 쉽게 지치면 운동에 대 하여 거부감과 두려움만 늘어날 수 있기 때문이다.
5. 운동별 에너지 소비량
운동별로 소비되는 에너지는 체중이나 강도에 따라 다 르지만 운동별 에너지 소비량은 표 1과 같다.
6. 동반된 건강 문제에 따른 운동 상담 1) 고 혈 압
혈압이 조절되지 않을 때는 당분간 운동을 삼가고 조절 이 된 후 운동을 하도록 한다. 고혈압이 있는 경우 운동을 과다하게 하여 혈압이 상승되지 않도록 해야 한다. 웨이 트 트레이닝과 같은 저항 운동시에 혈압이 상승될 위험이 있으므로 주의를 요한다.
2) 당 뇨 병
당뇨병 환자에서 합병증이 있는 경우에는 운동을 삼가 야 한다. 당뇨병 환자에서는 운동을 하되 식사 후에 하는 것을 원칙으로 하고 너무 과다하게 하여 저혈당에 빠지지 않는지 주의해야 한다.
3) 허혈성 심질환
심근경색증이나 협심증의 병력이 있는 경우 운동은 매 우 조심스럽고 신중하게 지도되어야 한다. 대개 중년 이 후의 연령에 해당되므로 체중 감량보다는 현재 체중 유지 에 목표를 두고 걷기나 산책 등 전혀 부담이 되지 않는 운 동을 하도록 한다.
4) 골관절염
체중 감량을 위해 운동을 해야 하지만 이미 골관절염이 있어 운동에 제한이 있는 경우가 흔하다. 특히 무릎, 발목 등 체중 부하가 되는 관절의 통증으로 걷기, 산책 등이 어 려운 경우는 수영, 물 속에서 걷기, 자전거 타기 등을 하 도록 한다.
배 구 4.84 270 310 360 410 460 510
골 프 5.06 280 330 380 430 480 530
속 보 5.28 290 340 400 450 500 550
배드민턴 5.72 320 370 430 490 540 600
스케이트 5.72 320 370 430 490 540 600
스 키 5.72 320 370 430 490 540 600
자전거 타기 5.94 330 390 445 500 560 620
테니스(단식) 6.38 350 410 480 540 610 670
등 산 7.26 400 470 550 620 690 760
수 영 7.70 420 500 580 650 730 810
축 구 8.14 450 530 610 690 770 850
농 구 8.28 460 540 620 700 790 870
조 깅 9.24 510 600 690 790 880 970
스쿼시 12.72 700 830 950 1,080 1,210 1,340
Special Issue ・비 만
5) 골다공증
폐경기 이후 비만한 여성에서 골다공증이 동반되어 있 는 경우에는 체중 부하가 되는 운동이 좋다. 그러므로 수 영, 자전거 타기 보다는 걷기, 산책, 러닝머신 등을 이용 하는 것이 좋다. 근력 운동을 심하게 하거나 점프와 같이 충격이 심한 운동을 할 경우 압박 골절이 생길 위험이 있 어 주의를 요한다.
활동량 늘리기
1. 신체활동량과 비만의 관련성
일부의 경우 평소 섭취열량은 줄이지 않고 신체활동량 만 줄어들어 비만해지는 경우가 있다. 이러한 예는 은퇴 한 운동선수, 운동중 손상으로 고생하는 젊은이, 사고로 휠체어를 타게 된 젊은이, 그리고 관절염을 앓는 사람에
서 흔히 보게 된다. 신체활동량은 체중의 생리적 조절에 중요한 영향을 미치게 된다. 특히 총 에너지 소비량, 지방 균형, 그리고 음식 섭취에 영향을 준다. 규칙적인 운동을 하면 탄수화물 대비 지방 이용률이 높아지고, 탄수화물 섭취가 증가한다. 또한 식욕이 짧은 시간 동안 저하되어 체중 조절에 도움이 된다.
신체활동의 정도를 나타내는 척도 중 하나로 신체활동 수준(Physical Activity Level, PAL)이 있다. 신체활동 수준은 1일 에너지 소비량을 기초대사율의 배수로 나타 내는 지표로, 체격에 따라 보정이 가능하다.
직업상 규칙적인 신체활동을 하게 되는 사람은 신체활 동수준이 1.75를 상회하게 된다. 근무중 그리고 여가시간 에 신체활동이 적은 사람은 신체활동수준이 1.55~1.60 에 해당되며, 신체활동이 전혀 없는 사람은 1.4까지 낮아 지게 된다.
활 동 kcal/hour/kg 체중 55kg (kcal/hour)
체중 65kg (kcal/hour)
체중 75kg (kcal/ hour)
체중 85kg (kcal/hour)
체중 95kg (kcal/hour)
체중105kg (kcal/hour)
누워있기 0.84 46 55 63 71 80 88
앉아있기 1.26 69 81.9 94.5 107.1 119.7 132.3
식사하기 1.38 76 90 103.5 117.3 131.1 144.9
앉아서 글쓰기 1.74 96 113.1 130.5 147.9 165.3 182.7
요리하기 2.70 149 175.5 202.5 229.5 256.5 283.5
사교춤 3.06 168 198.9 229.5 260.1 290.7 321.3
목수일 3.30 182 214.5 247.5 280.5 313.5 346.5
자동차세차 3.30 182 214.5 247.5 280.5 313.5 346.5
산 책 3.52 194 228.8 264 299.2 334.4 369.6
집안청소 3.52 194 228.8 264 299.2 334.4 369.6
창문 닦기 3.52 194 228.8 264 299.2 334.4 369.6
낚 시 3.72 205 242 279 316 353 391
장보기 3.72 205 242 279 316 353 391
노 동 4.18 230 272 314 355 397 439
농사일 7.04 387 458 528 598 669 739
정원 가꾸기 7.04 387 458 528 598 669 739
표 2. 신체활동별 에너지 소비량
2. 신체활동별 에너지 소비량
비만 환자에게 체중 감량을 위해 운동에 대해 교육을 하 더라도 그에 대한 순응도는 무척 낮다. 따라서 처음에는 동기가 높아 열심히 하더라도 시간이 지나면서 그 정도가 약해지는 경우가 많다. 그러므로 비만 환자가 일정한 스케 줄대로 운동을 할 수 없는 경우를 감안하여 평상시에 활동 량을 최대한으로 늘려서 생활하도록 지도해 주도록 한다.
대중교통수단 이용하기, 한 정거장 걸어간 후에 타거나 한 정거장 일찍 내려 걷기, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단 이용하기, 집안일 자발적으로 많이 하기 등에 대해 교육해 주도록 한다. 활동별 에너지 소비량은 표 2 와 같다.
3. 신체활동량이 적고 운동시간을 낼 수 없는 경우 신체 활동량을 늘리는 전략
1) 교통수단이나 사람의 힘을 덜어주는 기계의 사용을 최대한 줄이고 모든 일을 손수 하는 습관을 기른다.
2) 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용하도 록 한다. 층이 너무 높아 계단을 이용하기 어려운 경우 할
수 있는 만큼은 계단을 이용하고 나머지만 타고 올라가도 록 한다.
3) 직장에서 용변을 볼 때 일부러 2~3층 위나 아래의 화장실을 이용하고 화장실에 갈 때에는 꼭 계단을 이용 한다.
4) 출퇴근 시에나 업무를 볼 때에는 자동차 대신 자전 거를 이용하거나 걸어 다니도록 한다. 걸어 다니기에 거 리가 너무 멀다면 자가용보다는 대중교통수단을 이용하 고 한 두 정거장 먼저 내려 걸어가는 습관을 들이도록 한다.
5) 부득이하게 자가용을 이용할 경우 가능한한 목적지 에서 먼 곳에 차를 대고 목적지까지 걸어가도록 한다.
6) 장을 볼 때에도 다른 사람의 손을 빌리거나 짐수레 지루함
불편감 또는 통증 불구 또는 사고
규칙적인 운동 계획을 세우기 어려운 여건 과도한 업무
휴 가 전 직 이 사 가정불화
적신체활동이 모두 운동이라는 점을 강조
•기적이 아닌 현실적인 기대를 한다.
적운동량, 강도, 그리고 지속시간, 할애시간과 빈도 적생리적, 정신적 변화
•천천히 시작한다.
•편한 시간을 고른다.
•즐거운 환경을 조성한다.
•개인적인 관심을 기울인다.
•단체활동을 격려한다.
•동기 부여가 잘 되어있는 단체 지도자가 있다.
•결과를 기록한다(자기 관찰).
•체중, 비만도, 체력, 심박수, 혈압, 혈청 지질, 혈당, 인슐린, 요산 수치의 변화에 대한 양의 되먹임(positive feed- back)을 제공한다.
•포상제를 활용한다.
•재교육을 강조한다.
를 이용하지 말고 가방에 담아 손수 들고 다니도록 한다.
7) 운동을 오락의 수단으로 애용하도록 한다. 텔레비전 을 보거나 영화를 보러 가는 대신 산보나 등산을 가거나 헬스클럽에 가도록 한다. 친구들을 만날 때에도 회식이나 술자리보다는 수영, 볼링이나 테니스를 하도록 한다.
8) 전화를 할 때에도 가만히 있지 말고 서서 부지런히 움직이도록 한다. 전화 줄이 짧아 불편하면 무선전화기를 이용하는 것도 좋은 방법이다.
9) 텔레비전을 보는 동안 실내자전거를 타거나 팔굽혀 펴기를 하도록 한다.
10) 점심식사 후 커피 한잔을 마시기 보다는 가벼운 산 책을 하는 습관을 가지도록 한다.
11) 집 앞에 자투리 공간이 있다면 꽃이나 나무를 가꾸 거나 채소를 가꾸어 보도록 한다. 땅을 갈고 씨를 뿌리며 김을 매는 과정에서 많은 운동을 할 수 있다.
운동 프로그램에의 순응도를 높이는 전략
비만인은 운동 프로그램에 자발적으로 참여하지 않는 경향이 있다는 문제가 있다. 따라서 운동 프로그램 시작 후 몇개월 내에 운동 참여율이 낮아지는 경향이 있다. 주 의깊은 지도와 감독을 하면서 프로그램을 즐겁고 유용하 게 진행하면 참여도를 높일 수 있다.
운동에의 순응도가 떨어지는 이유와 운동 프로그램에
의 순응도를 높이는 데 도움이 되는 요인들은 표 3, 4에 소개되어 있다.`
참 고 문 헌
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