근력은 일을 수행할 수 있는 능력을 증대시키고, 상해의 위험을 줄여 줄 수 있는 요통, 바르지 못한 자세 그리고 운동부족병(hypokinetic
diseases) 등을 막아준다.
근지구력은 피로를 느끼지 않고 일이나 일상생활을 수행할 수 있도록 해주며, 스포츠나 레저 활동을 보다 즐겁게 행할 수 있게 만들어 준다.
제7강
근력 및 근지구력 트레이닝
DEPT. OF SPORTS SCIENCE LEE CHAE SAN
• 근기능 ⇨ 근력, 근지구력 및 근파워의 종합적 의미
• 근력과 근지구력은 건강증진에 중요한 체력요인
• 운동단위 : 크기원리 *근수축 ⇨장력의 총합
• 근력; ① 운동신경+근섬유의 발달 ② 횡단면적에 비례 ③ 근섬유에 자극되는 임펄스 (impulse)의 빈도 ⇨ 신경계활성화 근섬유의 비대
* 근지구력; 근육이 장시간 운동(반복) 할 수 있는 지속능력;
① 에너지 저장상태
② 지근섬유의 발달
③ 에너지 운반계의 발달
④ 근글리코겐 저장량+마이오글로빈 함량(지근 섬유수 증가, 모세혈 관 수, 모세혈 관 내경 증대⇨산소운반 효율성, 젖산과 이산화탄소 제거 촉진)
근기능의 개념 및 분류
저항(무게)운동이란?
* 신체를 바꾸기 원하는 방식으로 훈련
* 균형이 잘 맞고 효과가 큰 식품을 섭취
* 1년 내내 지속적으로 운동
* 점진적으로 체형을 만들어 가라
* 질병상태에 있거나 상해를 입었을 때는 운동금지
* 운동량을 우선으로 하고, 그 다음에 운동의 강도에 목표를 두고 운동
* 신체의 상태에 주의를 기울여라
* 운동시 운동량과 강도를 다양화
* 무리하지 말라
* 조직적으로 훈련
* 마음을 단련
* 운동에 대해서 할 수 있는 모든 것을 배워라
저항(무게)운동의 기본원칙
저항(무게)운동의 기구 및 잡기
그립의 방법 및 위치
• 오버 잡기overhand grip
• 언더 잡기underhand grip
• 엇갈아 잡기alternate grip
• 자유중량운동free weight training (덤벨, 바벨)
• 기계중량운동machine weight training (싱글구성기계, 멀티구성기계, 파워 렉)
중량운동 방법
프리 웨이트
장 점 단 점
* 역동적인 동작가능
* 중량조절이 쉬움
* 신체의 양측에서 발생되는 근력 차를 극복하는데 유리함
* 다양한 운동 제공
* 적은 비용
* 보다 안정성이 결여 됨
* 감독자 필요함
* 많은 기술이 필요함
* 장비 사용에 있어서 혼란을 야기 시킴
* 관절의 비틀림이나 수포를 발생시킬 가능성이 보다 높음
웨이트 기계
장 점 단 점
* 안전성
* 편리함
* 감독자가 필요 없음
* 다양한 부하제공
* 고도의 기술화
* 운동기술이 덜 필요함
* 한 운동에서 다른 운동으로 이동이 쉬움
* 구입비용이 많이 됨
* 유지비용이 많이 됨
* 역동적인 동작수행에 부적절함
* 제한 된 운동만 제공
프리 웨이트와 웨이트 기계 사용의 장,단점
* 최대 1회 반복중량(1RM)의 결정;
간접추정식 ⇨ 1RM=W0+W1
W0 =7~8회 반복수축이 가능한 무게 W1 =W0 × 0.025 × R(반복회수)
• 운동부하의 조정;
① 운동부하를 점증시키는 방법 ⇨ 중량, 반복회수, 세트 수 요인 고려
② 처음에 설정한 반복횟수가 2배 증가 되었을 때 : 4%
정도의 중량을 추가하는 방법
③ 근육의 피로가 만성화 될 수 있으므로 신중히 실시
운동강도 구하는 방법
근력의최대 상대비율(%)
RM
100 1
95 2
90 4
85 6
80 8
75 10
70 12
65 14
60 15~20
최대반복회수(1RM: Repetition Maximum)
브르지키 계수
반복회수 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
계수 값 1.000 1.029 1.059 1.091 1.125 1.161 1.200 1.242 1.286 1.330
브르지키 공식:최대근력 추정
예) 벤치프레스 80kg으로 8회를 반복 했다면, 계 수 값은 1.242
80kgx1.242=99.36kg
최대근력(RM)은
99.36kg
근력
운동부하
초급자(1RM의 60~70%) 중급자(1RM의 70~80%) 상급자(1RM의 주기적)
초, 중급자 (1RM의 50~70%) 상급자(1RM의 30~80% 주기적)
근력지구력
운동량
근지구력 근력
초급자(8~12회; 1`~3세트) 중급자(5~12회; 멀티세트)
상급자(1~12회; 멀티세트, 주기적)
1
초급자(10~15회; 1~3세트)중급자(10~15회; 멀티세트)
상급자(10~25회; 멀티세트, 주기적)
운동빈도
초급자(2~3일/주)중급자(2~4일/주) 상급자(4~6일/주)
구분 11월 12월 1월 2월 3월 4월 5월 6월 7월 8월 9월 10월
주 기 화
준비기 시합 기 전이기
일반 준비기
특수 준비기
시합 전기
시합 기 전이기
근력 주기화
조직 적응
최대 근력 근파워 지구력 전환
최대근력 근파워 유지
회복 훈련
근력트레이닝의 주기화
부상예방
운동의 형태와 들어올리는 상대적 부하
허리부분의 스트레스를 완화하기 때문에 최대 운동 시 효과
문제점
복근 훈련기회 감소
웨이트 벨트
negative movement
* inhale - 무게에 의한 저항력과 같은 방향으로일 경우 근수축의 개시단계 – 들숨
positive movement
* exhale – 저항력과 반대 방향으로 운동을 하는 경우 2/3를 통과 지점에서 짧고 빠르게 쉼을 내쉼
* 무거운 중량을 사용할 때 – 정지(일반인들은 피함을 원칙으로 함)
즉, valsalva manuver (혈압을 급 상승 시킴)
저항(무게)운동의 호흡기법(벤치프레스 경우)
말초 동맥 물리적 압박
말초 혈관 저항 증가
근육 혈관 순환 저하
*교감신경 활성화
*심박출량 증가
*혈압상승
강한 저항운동(정적, 동적) 금기
발살바 머뉴버
고혈압 환자
저항운동과 혈압
저항성(무게)운동 시스템
• 저항 트레이닝 프로그램을 통해 다양한 근력 적응을 얻음
• 적합한 운동의 선택, 근육들의 움직임, 반복 속도 등에 중점
• 트레이닝의 적응은 안정성, 근지구력, 근비대, 근력, 파워로 구분
세트 시스템
단일 세트 시스템(single-set system)
• 한 운동 한 세트
• 근육량의 유지와 근육의 충분한 발달 촉진 (2회/주)
• 초보자 권장
멀티플 세트 시스템(multiple-set system)
•
각 운동을 여러 세트 반복
• 자신의 목표에 따라, 무게, 세트, 반복횟수 변화
• 초보자 및 숙련자 효과
• 오버 트레이닝 하지 않는 한도 내에서 강도(무
게), 세트, 반복횟수 증가
슈퍼 세트 시스템(super set system)
• 짧은 휴식시간을 사이에 두고 보통 하나의 관절을 운동시 키는 게 특징
• 두 가지의 운동 수행 방법
• 한 근육 群을 운동으로 피로하게 한 직후 곧바로 반대 그룹
群을 운동을 통하여 피로하게 하는 방법(주동근 운동 후 길항
근 운동)
분리 반복 시스템(split routine system)
• 신체 부위를 나누어 교대로 다른 날 운동하는 방법
• 교대 운동 시간 : 24시간
• 3일/주 -월 (가슴, 어깨, 삼두근),
-수 (대퇴사두근, 햄스트링근) -금 (등, 이두근)
• 4일/주 -월/목 (가슴, 어깨, 삼두근)
-화/금 (등, 이두근, 대퇴사두근,
햄스트링근)
복합 세트 시스템(complex set system)
•
동일한 근육향상을 위해 두 개의 서로 다 른 운동을 연속해 수행하는 방법
• 휴식 없이 동일한 부위에 2 가지 운동을
이어서 하는 운동
감사합니다
김창국 외1(1996). 트레이닝방법론. 도서출판 대경
Q &A
제8강 심폐지구력 향상을 위한 트레이닝의 실제 차시예고
이미지 출처:
http://www.naver.com/
