SPORT & LEISURE STUDIES LEE CHAE SAN
제9강
유연성 트레이닝의 실제
유연성 트레이닝의 소개
첫째, 오늘날의 사회는 거의 모든 사람들이 좌업생활, 기술의 발달과 반복적인
움직임의 결과로써 자세 불균형에 시달림 둘째, 최적의 운동 수행을 수행하기 위해서
유연성 트레이닝을 안정하고 효율적으로 하는 것이 요구 됨
유연성 운동의 필요성
유연성에 영향을 미치는 요인 유연성 트레이닝
완전한 가동범위(ROM)를 이용하여 관절이 움직일 수 있는 능력(관절을 둘러싼 연부조직의 신장성
(extensibility)에 의해 좌우
• 유전, 성별, 나이
• 결합조직의 탄성
• 관절을 둘러싼 힘줄이나 피부의 구성
• 관절구조
• 대항근(길항근)群의 근력
• 신체조성
• 활동수준
• 이전 상해나 현존하는 의학적 문제들
• 반복적인 움직임들(패턴 과부하)
유연성 트레이닝에 대한 과학적 근거
• 근육 불균형 수정
• 관절가동 범위 증가
• 과도한 근육긴장 감소
• 관절부하 제거
• 근힘줄 경계의 신장성 향상
• 모든 근육의 기능적 정상길이를 유지
• 신경근 효율 향상
근육불균형, 신체에 비정상적 스트레스;
야구피칭, 장거리 사이클 등 패턴과부하pattern overload
누적손상주기cumulative injury cycle
나쁜 자세와 반복적인 움직임은 신체의 결합조직에 기 능장애. 이 기능장애는 손상으로써 신체에 의해 치료
누적손상주기
조직외상
염증
근육연축
근육 불균형
변화된 신경근 조절
유착
누적손상주기
근막유착
데이비스 법칙(Davis’s law):
연부조직이 스트레스 선을 따라 형성된다는 것. 연부 조직은 무작위 방법에서 형성되는 비탄성적 콜라겐
매트릭스를 가지고 재형성되며, 이것은 일반적으로 근육섬유처럼 같은 방향으로 되어 있지 않는 다는 것
근막유착
근육불균형
관절을 둘러싼 근육들의 길이 변화. 어떤 근육은 과 활동(보상이 일어나게 함)되고, 어떤 근육은 저활동
(보상이 일어나는 것을 허락)될 수 도 있다.
• 자세적 스트레스
• 감정적 스트레스
• 반복적인 움직임
• 누적 외상
• 나쁜 트레이닝 기법
• 중심(core) 근력의 부족
• 신경근 효율의 부족
스트레칭 형태
운동 종목의 수 운동의 강도
운동 시간
정적, 동적, PNF 방법 10~20가지
*특히 허리, 둔부, 햄스트링
유연성 트레이닝 설계지침
* 관절의 가동범위 내에서 근육을 수축, 이완하는 운동
* 점증적 과부하 원리 적용
근육의 긴장을 느낄 때 10~60초
*60초 초과 하면 효과 감소)
동적 스트레칭dynamic stretching
• 탄성운동을 통해 근육을 신전
• 결합조직이나 근육조직의 미세한 파열을 유발 가능 (부상 위험성)
• 근육이 신전될 때 반대 방향의 저항을 크게 발생 (신경근 기전)
• 근방추는 근육의 수축길이와 속도 변화에 반응 (신전속도에 비례 신전반사)
• 신전반사는 신전된 근육을 오히려 수축시킴으로써 스트레칭 에 대한 저항력으로 작용
동적, 정적 스트레칭
정적 스트레칭static stretching
* 관절 가동범위의 한계점까지 근육을 천천히 신전시켜 신전상 태 유지
* 신전상태를 유지하는 동안 근육을 더 신전시키기 위한 부하가 천천히 작용
* 근방추의 길이가 신전된 근육의 길이에 빠르게 적응하기 때문 에 근방추의 방전이 감소하여 신전반사가 최소화 됨
* 신전반사의 감소는 근육의 수축을 유발하지 않기 때문에 근육 을 이완시켜 더 신전될 수 있게 함
고유감각수용기
* 근방추muscle spindle
• 골기건golgi tendon
• 관절 수용기joint receptor
PNF; proprioceptive neuromuscular facilitation
고유감각성 신경근 촉진
근방추muscle spindle
근 신전반사는 스트레칭 할 때, 너무 길거나 속도가 빠르게 신전되는 것을 막아 인대 손상을 보호
<자극을 받은 근방추는 반사적으로 근육을 수축 시켜 팔꿈치가 굴곡>
골기건 기관golgi tendon organ
골기건 기관이 건에 작용되는 부하를 중재
<부하가 더 커지면 골기건 기관은 자극 됨. 즉 골기건 기관이 근육의 긴장을 조정>
수축-이완-수축: 3단계
수축-이완: 2단계
1단계(주동근 수축): 먼저 주동근을 신전 –보조자 또는 고정 물체에 대항하 여 6초간 최대 등척성
2단계(주동근 이완) : 주동근을 이완
3단계(길항근 수축): 곧바로 길항근 수축-주동근 충분히 스트레칭 20~60초 간 유지
1단계(주동근 수축): 먼저 주동근을 신전 –보조자 또는 고정 물체에 대항하 여 6초간 최대등척성
2단계(주동근 이완) : 보조자의 도움으로주동근 스트레칭
수축-이완 방법
근막이완
자가근막이완은 신체가 신경계와 근막계(또는 근육 조직을 분리하고 둘러싼 섬유조직)에 초점을 맞춘
스트레칭 기법
• 유착(adhesion)이나 묶어 있는 곳(knot)
• 폼 롤러와 같은 기구로 적절한 압력
• 골기건 자극(자기발생억제)
• 근방추 활성화 방지(과도한 긴장 이완)
• 아픈 곳 찾아(근육 과다긴장) 최소 30초 압력
• 장딴지근/가지미근
• 넙다리근막긴장/엉덩정강근막띠
• 모음근
• 궁둥구멍근
• 넓은등근
장딴지/ 가자미근
준비: 1. 종어라 중간 아래를 폼 롤에 올려 놈
2. 압력을 높이기 위해 오른발이 왼발을 교차 해서 올리고,
동작: 3. 가장 압통이 있는 부분을 발견하기 위해 종아리 부분을 천천히 움직이며,
4. 일단 발견되면 그 지점에서 붛편함이 감소 될 때까지 유지(최소 30초)
폼 롤러를 이용한 근막이완
넙다리근막긴장근/ 엉덩정강근막띠
준비: 1. 옆으로 눕는다. 엉덩이의 앞쪽에 바로 폼 롤러를 위치시키기고,
2. 바닥에 발을 닿게 해서 아래쪽 다리 위로 다리를 교차해서 올리고,
동작: 3. 가장 아픈 부위를 발견하기 위해 엉덩
관절부터 바깥쪽 무릎까지 천천히 굴리며, 4. 일단 발견되면 불편함이 감소될
때까지 그 지점에 머무름(최소 30초)
모음근
준비: 1. 굽힘 및 벌림시킨 한쪽 허벅지를 위쪽허벅지 내부와 서혜부에 폼 롤에 대고 엎드려서,
동작: 2. 가장 아픈 지점을 발견하기 위해 안쪽 허벅지 부분을 천천히 굴린다.
3. 일단 발견되면 불편함이 감소될 때까지 그 지점에 머무른다(최소 30초).
궁둥구멍근
준비: 1. 엉덩이 뒤쪽을 폼 롤 위에 위치시키고 앉음 한쪽 발을 반대편 무릎에 교차시키고,
동작: 2. 교차된 다리의 엉덩이 쪽으로 기댐 가장 아픈 부위를 발견하기 위해 뒤쪽 엉덩이 부분을 천천히 굴리고,
3. 일단 발견되면 불편함이 감소될 때까지 그 지점에 머무른다(최소 30초).
넓은등근
준비: 1.엄지손가락은 위로 향하고 팔은 바닥에 쭉 펴서 바닥에 한쪽으로 누워서,
2. 폼 롤을 팔 밑(겨드랑이 부분)에 위치시킴 동작: 3. 가장 아픈 부위를 발견하기 위해 앞뒤로
천천히 움직이고,
4. 일단 발견되면 불편함이 감소될 때까지 그 지점에 머무른다(최소 30초).
인버티드 허들러 스트레치 논쟁이 되고 있는 스트레치들
<inverted hurdler’ stretch>
1.무릎(안쪽 곁인대)의 안쪽에 높은 스트레치 를 줄수 있으며 무릎뼈에서 통증과 스트레 스의 원인이 될 수 있다.
2.무릎이나 허리통증의 병력이 있는 사람이 라면 수행해서는 안 된다.
플로우
논쟁이 되고 있는 스트레치들
< plow>
1.요가의 일반적인 자세
2.목과 허리에 높은 스트레스를 준다. 정확한 방법으로 행해지지 않으면 척추 손상의 위험 을 초래,
3.목, 허리 손상의 병력이 있는 있는 환자나 대상자는 높은 스트레스를 주기 때문에 금지 4.고혈압 환자 역시 피해야 한다.
어깨로 서기
< shoulder stand>
1. 요가의 일반적인 자세
2. 플로우 자세에서와 같이 어깨, 허리에 높은 부하를 준다. 정확한 방법으로 행해지지 않으 면 척추 손상의 위험을 초래
3. 고혈압이나 목, 척추 손상의 병력이 있는 있 는 환자들은 금지
앞으로 구부려 발가락 터치
<straight-leg toe touch>
1.뒤넙다리근(햄스트링) 복합체를 위한 가장 일반적인 스트레치의 하나,
2.허리에서 높은 부하를 추체와 디스크에 주며, 3.다리 뒤로 신경통증이나 추간판 탈출증의
병력을 가진 대상자나 환자는 피해야 한다.
무릎 꿇고 뒤로 넘기기
<arching quadriceps>
1.넙다리네갈래근과 엉덩이 굽힘근을 스트레치 하기 위해서 고안
2.무릎뼈와 무릎관절 앞쪽에 있는 다른 조직들 에 매우 높은 부하를 줌주며,
3.무릎 손상 병력을 가진 대상자나 환자는 피해 야 한다.
Q & A
차시예고
제10강 운동기능 체력요인
감사합니다
출처: 김경훈 외(2014) . NASM의 퍼스널 트레이닝. 도서출판 한미의학
