심박수 측정

(1)

3주차: 심폐지구력 향상

(2)

목 표

1. 유산소성 운동과 무산소성 운동의 차이를 알 수 있다.

2. 심폐운동의 이점에 대해 이해할 수 있다.

3. 심폐지구력 운동의 측정 방법과 평가를 이해할 수 있다.

4. 적절한 심폐계 운동 프로그램을 설계할 수 있다.

(3)

심박수 측정

 요골동맥

 경동맥

 심박수 기계

(4)

심박수 측정

 최대 심박수

 220 – 자기 나이 = 최대 심박수

 Ex) 20세, 220-20 = 200 회/분

 운동시 목표 심박수 계산법

 최대심박수 × 70% = 최저 목표심박수 범위

 최대심박수 × 85% = 최고 목표심박수 범위

 Ex) 20세,최저 200 × 70% = 140회/분 최고 200 ×85% = 170회/분

(5)

심박수 측정

 카보넨 여유 심박수 계산법

 최대심박수 – 안정시 심박수 = 새로운 심박수

안정시 심박수 + 새로운 심박수 ×60% = 최저목표심박수 안정시 심박수 + 새로운 심박수 ×80% = 최고목표심박수

 Ex) A의 최대심박수 = 200 안정시심박수 = 60

새로운 심박수 = 200-60 = 140

 최저 : 60 + 140 ×60% =60 +84 = 144 회/분

 최고 : 60 + 140 ×80% =60 + 112 = 172 회/분

(6)

무산소성 운동 vs 유산소성 운동

 무산소성 운동이란?

 산소에 의존하지 않고 에너지를 생산하는 운동

 Ex) 글루코스 → ATP 에너지 + 초성포도산

 유산소성 운동이란?

 산소에 의존하여 에너지를 생산하는 운동

 Ex) 초성포도산의 완젂분해, 지방의 완젂분해

 ATP 에너지 + CO2 + H2O

(7)

심장의 구조

(8)

체순환과 폐순환

(9)

폐순환과 체순환의 모형도

(10)

유산소성 운동시 가스교홖?

체순홖과 폐순홖

(11)

신체 조직 (다리, 팔)

ATP 생성

모세혈관 CO2

O2

H2O

CO2 CO2

H2O CO2

H2O

CO2 H2O

CO2

CO2 CO2

O2

O2 O2

O2

몸이 움직이기 위해 ATP에너지가 필요함 산소를 이용하여 초성포도산 완전 분해 체내의 O2감소 // CO2증가 분압 차에 의한 가스교환

O2

체순환(systemic circulation)

(12)

체순환(systemic circulation)

1. 몸이 움직이기 위해 ATP를 생성함

2. O2가 소비되고, 부산물질로 CO2가 생성됨

3. 따라서 상대적으로 몸의 조직은 O2 감소 // CO2 증가 혈액의 경우 O2 농도 ↑ // CO2 농도↓

4. 자연스럽게 분압 차에 의한 가스교홖이 이루어짐

(13)

폐순환(pulmonary circulation)

폐

모세혈관

CO2 CO2

CO2

CO2 CO2

CO2 O2

O2 O2 O2

O2

O2 O2

O2

O2 O2

O2

O2 O2 CO2

(14)

폐순환(pulmonary circulation)

① 혈액 속 O2농도 ↓ // CO2 농도↑

② 폐 O2 농도↑ // CO2농도↓

③ 따라서 분압차에 의한 가스교홖이 이루어짐

(15)

유산소성 운동의 종류

 걷기(빠른속도)

 조깅/달리기

 자젂거타기

 인라인 스케이팅

 수영

 크로스컨트리

 트레드밀

 에어로빅 댄스

(16)

심폐지구력 운동의 효과

 폐의 변화

 폐 용적의 증가

 폐포 막의 두께 감소

 폐포 용적 증가

 호흡량 과 최대홖기량의 증가

 폐 모세혈관의 용량 증가(산소 확산 능력 ↑)

환기 효율의 증가

폐포

(17)

심폐지구력 운동의 효과

 심장의 변화

 좌심실 비대

 1회 박출량 증가

 상대적으로 안정시 심박수 감소

 모세혈관 밀도 증가

좌심실

1회 박출량 × 심박수 = 심박출량 일반인 70ml 70 회/분 4900ml 운동선수 100ml 49 회/분 4900ml

(18)

심폐지구력 운동의 효과

 심장의 변화

 심장의 크기 증가

 심박수 감소

 1회 박출량 증가

 혈액량과 헤모글로빆 증가

 모세혈관의 밀도 증가

 골격근의 비대

(19)

단기간 효과

 엔돌핀 증가

 스트레스 해소

 스태미너 증가

 자신감

(20)

장기간 효과

 심장질홖의 위험요소 감소

 낮은 체지방

 콜레스테롤과 중성지방의 감소HDL↑,LDL↓

 저혈압

 암 위험요소 감소

 질병의 감소

 당뇨/골다공증/관젃염징후 감소

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최대산소섭취량

VO2max

: 심폐계가 산소를 얼마나 효율적으로 이용하는지 를 나타내는 양

(22)

산소성 FITT 지침

빈도 주 3~5 회 운동(주 5회 이상 실시할 경우 신체적 손실을 가져올 수 있다) 강도 최대심박수의 70%~85% 여유심박수의 60%~80%

시간 목표심박수의 강도로 20분~60분 동안 실시 유형 유산소성 운동을 선택한다.

운동 단계마다 적정 심박수까지 호흡과 심박수를 증가시킨다.

큰 근육을 이용하여 리드미컬하고 반복적인 운동을 한다.

테니스와 라켓볼, 농구 등의 산소성 운동을 시작하여, 맊약 지속적으 로 운동하여 목표심박수까지 도달하는 데 어려움을 느끼면 운동을 마 친다.