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생활습관병과 운동
• 생활패턴의 변화로 일부 노인들이 앓던 병 들이 30,40대에 나타나는 현상!!
• 소아당뇨, 소아암 등 소아성인병 증가추세
• 과거 성인병 -> 생활습관병
• 원인은
HYPOKINESIS(운동부족병)
생활습관병이란
고혈압 치료의 선행 조건
1. 체중조절 2. 소금섭취
3. 알콜 소비량 4. 식이조절
5. 약물 1회약으로 조절한다.
6. 스트레스
7. caffeine 감소
8. 운동
1. 고혈압과 운동
•
규칙적 운동은 혈관의 신축성을 높이고 노화와 더 불어 오는 동맥의 탄력성의 저하를 방지해 주어 안 정시 혈압의 저하 효과를 냄.•
수축기 혈압이 180mmHg를 보인 환자의 경우 약처 방 없이 하루에 30분씩 3일 이상 6개월간 운동에 참여했을 때 140mmHg까지 떨어졌다는 보고도 있 음.•
운동을 통한 혈압 조절은 약물요법과 비교해 심장 기능이 향상되고 혈관에 탄력성이 생기며 동맥경화 감소 등 순환계의 기능을 향상시킴.고혈압환자의 운동 효과
운동과 혈압조절 기전
• 심박출량의 증가
• 총말초저항(total peripheral resistance:
TPR )
• =혈관의 확장, 수축
• 에피네프린, 노르에피네프린저하= TPR감소
• 도파민 증가-심박출량 감소, 혈장감소
• 타우린 증가- TPR감소
• 동맥혈압의 변화는 심박출량
혈관의 굵기
혈액량의 변화에 달려있다.
소동맥의 수축과 이완은 혈류저항을 변화
시켜 혈압을 변화시킨다.
• 고혈압인 사람들은 추운 날씨에 운동시 주의해야 함. 갑작스럽게 찬 공 기에 접하면 혈압이 급격히 상승함. 보온이 잘 되는 옷을 입고 마스 크를 하는 것이 좋음. 운동중에 땀이 났으면 추운 바깥에서 몸을 식히지 말고 집안에 들어와서 따뜻하게 몸을 식히며 따뜻한 물에 샤위/목욕을 하는 것이 좋음.
• 다리 운동과 팔 운동을 비교했을 때 팔 운동이 혈압의 상승이 큼. 일반 적으로 일부의 근육이 매우 강하게 수축되는 경우가 전신 운동에 비해 서 혈압 상승이 현저함.
• 정적 운동 (등척성 운동)은 동적 운동에 비해 혈압의 상승이 큼. 즉, 중 량들기, 턱걸이, 물구나무서기 등은 고령자나 혈압이 높은 사람들이 피 하는 것이 좋음.
고혈압자 운동시 유의점
• 수축기 혈압이 <100mmHg, 이완기 혈압이 <70mmHg를 보 일 때를 저혈압이라 함.
• 저혈압인 경우 심장의 펌프 기능이 약해 충분한 혈액을 박출 하지 못해 순환이 원활하지 못함.
• 저혈압인 사람들은 일시적으로 혈압이 내려가지 않도록 주의 해야 하며 특히 음주시나 목욕중 혈관이 확장되는 등으로 혈 압이 내려가 뇌빈혈로 쓰러질 수 있으므로 주의 한다.
• 저혈압인 경우도 운동을 통해 심장기능을 향상시키는 것이
중요함.
고혈압의 운동처방 적용대상-①
• 확장기 혈압이 105mmHg이하인 경우
• 운동 전의 혈장 노르에피네프린의 농도가 높은 경우
• 심박출량이 많고 말초혈관저항이 작으며, 혈청 Na
++/K
+비율이 높은 경우
Kinoshita et al(2005)
고혈압의 3단계 분류
•
제1기장기장애의 소견불명(운동처방 가능)
• 제2기
장기장애의 소견이 1가지 이상 출현(합병증이 없다면 운동처방 가능)
• 제3기
고혈압에 의한 자각적, 타각적 소견 출현(운 동처방 불가능)
•
운동처방은 경계·경증 고혈압 환자의 의학적 관 리에 중요•
안정시 혈압(180/105)이 높은 고혈압 환자는 약 물요법으로 초기화 한 후 식이요법과 지구성 운 동요법을 병행•
DBP가 115mmHg이상(중증 고혈압)-운동요법 이 부적당동적 운동시 혈압의 변화
•
동적인 운동시 활동근내 혈관은 확장되어 동맥 계 저항을 감소.•
비활동성 조직내 혈관은 수축하여 저항을 증대.•
전체 혈류저항 감소 ?(혈관굵기의 변화 측면)•
전체적으로 심박출량의 증가로 인해 혈압은 상승
• 이완기 혈압은 변화가 없거나 약간 상승 또는 저하
• 수축기혈압-심박출량의 영향
• 이완기혈압-소동맥의 저항
• 동적운동 중 팔과 같은 소근육운동은 대근육운동 보다 높은 혈압을 상승.
정적 운동시 혈압의 변화
• 수축기와 이완기 혈압이 급격하게 상승
– 강한 근수축력으로 기계적인 압력을 받는 혈 관내로 혈액을 밀어 넣으려는 작용때문
운동방법
• isometric exercise시 주의
– 집중적 운동은 혈압상승의 원인(제2기)
• weight training 금물
– 적응 이후 실시(최근 연구결과에 주의)
• 상체운동 제한(소근육)
운동강도
• ACSM(1995) 40-70%VO
2max
• 수축기 혈압이 200mmHg이상의 운동은 금물
• 1회 200-300kcal 에너지 소비
• 약 50%VO2max, 300kcal, 60분 운동
운동시간
• 고혈압환자에게는 운동시간대가 매우 중요.
• 오후 운동 권장.
• 추운 겨울 새벽운동 삼가.
• 운동 후 말초저항이 감소할 수 있으므로 정
리운동에 주의.
운동빈도
• 60분이상 지속(규칙적 운동)
• 일주일에 적어도 3회 이상
• 혈압감소는 2개월이상 운동을 해야 한다.
The Borg scale (RPE scale)
6
7 Very, very light 8
9 Very light 10
11 Fairly light 12
13 Somewhat hard 14
15 Hard 16
17 Very hard 18
19 Very, very hard 20
Borg, G.A. (1982). Psychological basis of physical exertion. Med. Sci. Sports. Exerc.
14:377.
@ RPE scale: The Rating of Perceived Exertion scale
0 Nothing at all
0.5 Very, very weak (just noticeable) 1 Very weak
2 Weak (light) 3 Moderate
4 Somewhat strong
5 Strong (heavy) 6 -
7 Very strong 8 -
9 -
10 Very, very strong (maximal effort)
• Maximal
Noble, B.J. et al. (1983). A category-ratio perceived exertion scale: relationship to blood and muscle lactates and heart rate.
Med. Sci. Sports Exerc. 15 (6): 523-528.
(5) 비만과 고지혈증
영양의 과잉섭취/운동의 부족이 주원인
• 비만
에너지 섭취량>에너지 소비량 표준체중의 계산법:
표준체중 = (신장 – 100) x 0.9
표준체중의 남자는 20%, 여자는 30% 이상일 때 비만으로
간주.
- 허리띠에 구멍이 한칸 늘어나면 10년 가량 수명이 단축된다.
- 극단적인 예를 제외하면 비만 자체가 문제를 일으키는 것은 아니고 그에 따른 질병의 발병 (심장병, 고혈압, 동맥경화, 뇌졸증, 당뇨병, 간경변증 및 담석증 등을 유발시켜 심지어 암까지 유발)이 일어난다는데 문제가 있음.
- 비만을 해소하려는 방법도 건강상의 문제를 야기함 (운동을
배제시킨 무리한 식이요법, 약물복용 및 사우나 등을 실시)
• 하루 섭취하는 열량 중 500 칼로리를 줄이면 체지방 약 70g 감소 (즉, 70 일 = 5kg 감량)
• 200m/min으로 달리기를 할 때 분당 약 10칼로리가 소모됨 50분간 10km를 달려야 500 칼로리를 소모
• 상대적으로 식이요법이 쉽고 편함 하루 6공기의 밥을 4공기 정도로 줄 이면 가능
• 장기간의 단식과 영양섭취의 제한은 지방의 감소 뿐아니라 인체내 필수 영양소들 (칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인 등)의 부족을 유발해 저혈당증, 간기 능의 약화, 부종, 무뇨증, 빈혈, 심장마비 등을 초래할 수 있음.
- 혈당 수치가 지나치게 높아 이로 인해 소변에 당이 섞여 나오는 증상 (신장에서 여과를 다해내지 못해서)을 말함.
- 정상 혈당치는 80~120mg/dL (0.1g/100mL)
- 공복시 혈당이 >140mg% 혹은 식후 혈당치 가 >200mg%인 경우 당뇨병으로 진단.
- 자각 증상이 없으므로 상당히 병이 진행된 후에야 알 수 있음 정기적인 진단이 필요.
2. 당뇨병과 운동
- 증상: 갈증으로 물을 자주 마심. 단 것을 지나치게 좋아함. 발이 저리고 부 음. 소변을 자주 보며 거품이 턱없이 많이 생김.
- 3가지 과다 현상: 다뇨, 다음, 다식 증상
- 여러가지 만성적인 합병증을 일으킴: 동맥경화에 의한 혈압상승, 중풍, 심 장에의 혈액 공급 문제, 손발과 같은 말초 부위의 혈관이 막혀 허혈성 통 증이 심함. 연골과 관절에 이상. 신장기능의 이상으로 백내장 등과 같은 안과 질환에 걸리기 쉬움.
- 제1형 당뇨 (인슐린 의존형)과 제2형 당뇨 (인슐린 비의존성)
- 현재 우리나라 인구의 약 2~3% (약 >100만명)가 당뇨병을 가지고 있음.
- 과잉된 영양을 섭취, 생활도구의 자동화에 따른 신체 활동의 감소, 사회의 복잡성으로 인한 스트레스, 유전 등이 주요한 원인.
- 운동 부족 현상이 장기간 지속되면 인슐린 수용기의 수적 감소 혹은 그 기능이 떨어지게 됨.
• 당뇨병의 관리를 위해서는 식이요법과 운동요법이 매우 중요.
• 운동은 약간 숨이 찰 정도의 강도 (조금 힘든 정도)로 하루 30~60분 정도 (4~5회/주) 꾸준히 하면 효과를 봄.
• 운동은 말초조직의 혈류량↑, 근육/지방세포의 인슐린 민감성↑ (즉, 소량의 인슐린으로도 기능↑), 지질대사 장애의 개선, 혈전 형성을 예방, 동맥경화증을 억제해 혈압 상승을 예방.
• 당뇨 환자는 운동 전 반드시 전문기관을 찾아가 동맥경화, 심장병, 고혈압 등의 합병증의 진행정도에 대한 검진을 받은 후 과학적인 처방을 토대로 운동을 시작.
• 특히 약 250mg%를 보이는 경우 직접적인 운동처방이 가능
하나 소변검사를 통해 ketone bodies (케톤체)의 검출 가능
성이 높은 경우 (혈당이 매우 높은 경우) 인슐린의 투여가 병
행되.
• 운동 참여시 주의 사항
식사는 운동 1~3시간 전에 한다.
인슐린과 운동을 병행하는 경우 인슐린 투여 량을 줄이며 최소 운동 1시간 전에는 투여.
비만한 당뇨 환자의 경우 식사량을 줄이며 운 동에 참여.
장시간 운동을 지속할 경우 저혈당증을 보일 수 있으므로 30~40분 마다 약간의 당분을 섭취.
• 체내 지방을 효율적으로 소비하고 근육에 서 당의 이용을 촉진. 당대사 및 지질대사 를 개선.
• 약한 운동으로부터 시작 -> 서서히 운동강 도를 증강 -> 최대산소섭취량의 40-60% .
• 또는 150-250kcal에 해당하는 중등도의 운동을 유지.
운동강도
• 운동이 너무 강하면 혈당치와 인슐린 모두 상승. 오히려 역효과.
• IDDM 경우 갑작스럽게 운동강도를 증가시 키는 것은 삼가.
• 운동중 자각도를 기준으로 운동강도를
12-13이 적절.
운동시간
• NIDDM의 경우
• 중등도 운동
• 1회 15-20분 정도에서 시작
• 점차로 1시간이내의 운동시간을 확보.
• NIDDM의 경우 처음 1회의 운동시간 10분
• 30분을 넘지 않도록 한다.
• 운동시간이 짦으면 혈당조절의 효과 기대 어렵 다.
