NEWS & INFORMATION FOR CHEMICAL ENGINEERS, Vol. 30, No. 6, 2012…
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중장년 건강 혈관과 근육건강이 결정한다.
병원과 의사가 없던 예전부터 병 없이 장수하던 사 람들이 있었다는 사실은 사람이 어떻게 먹고 움직이 고, 생활하느냐 하는 것이 질병에 걸리느냐 마느냐를 결정하는 것을 의미한다. 특히 중년 이후의 몸의 건강 은 온 몸의 물줄기에 해당하는 혈관과 힘을 만들어 내 는 근육이 결정한다고 해도 과언이 아니다. 사람이 조 물주가 만들어 준 대로 산다면, 즉 농사 짓고 몸을 움 직여 살면 혈관과 근육 모두 건강할텐데, 요즈음은 사 방에 맛있는 것이 즐비해 도무지 식욕을 감당하기 어 렵고, 엘리베이터, 리모콘 등 몸을 전혀 움직이지 않아 도 생활에 전혀 불편함이 없으니, 현대인은 나이 들면 서 뱃살과 함께 혈관벽의 동맥경화로 인한 고혈압, 혈 관 속 피를 탁하게 만드는 고지혈증, 당뇨 등 혈관 건 강을 위협하는 환경에 무방비 상태로 노출되어 있다 고 해도 과언이 아니다.
그렇다면 이런 환경 속에서 생활하는 현대인은 어떻 게 먹고 움직이고 생활해야 할까?
1. 일과 휴식의 균형을 맞추자.
현대인의 생활 과거와 달리 넘치는 정보와 복잡한 사회구조, 인간관계 속에서 항상 스트레스를 받으며
‘평온치 않은 마음으로 고민하는 시대’에 살고 있다.
심혈관 위험인자 중 빼 놓을 수 없는 것이 바로 감정, 즉 스트레스이다. 스트레스를 받으면 온 몸의 혈관벽
세포가 두터워지는 동맥경화와 함께 혈관 수축을 일 으켜 마치 몸 속 혈관이 교통 체증이 심한 귀경길과 같은 상태가 되면서 혈액순환에 장애가 생긴다. 실제 로 스트레스에 강한 낙관적인 사람은 냉소적이거나 비관적인 사람보다 심혈관 질환 위험이 30%까지 감 소했다는 연구결과도 있다. 또 아무리 건강식을 챙겨 먹고, 열심히 운동을 해도 주변 상황을 항상 부정적으 로 인식하거나, 더 잘해야 한다는 강박관념에 평상시 생활이 외로움, 불안, 우울 등의 부정적인 생각으로 가 득 찬 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 암에 걸릴 확률이 2.4배 높아진다. 이는 우리가 스스로 적극적으 로 생각을 바꾸고, 부정적인 에너지를 풀어내지 않으 면, 스스로 몸이 좋아지는 우연은 생기지 않는다는 것 을 의미한다.
그렇다면 현대인은 무엇 때문에 주로 부정적인 감정 과 스트레스를 느끼게 될까?
행복한 순간을 생각해보면 그 답을 알 수 있다. 현 대인은 일에서의 성취감과 나를 이해해주고 공감해 주는 주변 사람들과의 관계에서 행복감을 느끼게 된 다. 반면 행, 불행은 동전의 양면과 같아서, 우리가 행 복을 느끼게 하는 일과 관계에서의 문제가 생기게 되 면 스트레스와 우울, 불안 등의 부정적인 감정을 가져 온다.
우선 일에서의 스트레스로 인한 문제에 대해 함께 생각해 보도록 하자.
겨울철, 중장년층 건강관리법
- 혈관과 근육 건강에 달려있다 -
박 민 선
서울대학병원 가정의학과, [email protected]
누구나 건강 100세를 준비해야 하는 시대
30대 후반 IT업계에 근무하는 남성이 2년 전부터 주변 사람들에게 사소한 일로 자주 화를 내거나 스스 로에게 욕설을 하기 시작했다. 또 주중에는 정신 없이 일하고 주말에는 아무 일도 못하고 잠만 자는 상태가 되었다. 이 분과 같이 이전에 비해 사소한 일에 짜증 을 내고 화 내는 일이 잦아 진다면, 과로로 인해 체력 이 소진되어 감정이 잘 다스려지지 않는 경우를 체크 해 보아야 한다. 몸은 이미 체력이 바닥까지 떨어져, 주말이면 전혀 그 기능을 하지 못하고 있는데도 이를 무시하고, ‘지금은 바쁘니까’, ‘할 일이 많으니까’등 으로 힘들어 하는 몸을 채찍질하니, 몸이 더 이상 버 티기 어려워져 이유 없이 짜증이 나는 수준을 넘어 스 스로를 질책하는 상황까지 된 것이다.
일에서의 성공은 행복을 가져오지만, 일이 삶의 전 부가 되면 건강을 잃게 된다. 내 몸이 없는데 일이 무 슨 의미가 있는가? 사람이 살려고 일하는 것이지, 죽 으려 일하는 것은 아니지 않을까? 이런 경우는 시간 날 때마다 나무가 많은 산이나 공원, 고궁을 방문해 잠시 휴식을 취하며 걷는 것이 가장 현명한 건강관리 법이다. 사람의 감정이 나빠질 때 가장 먼저 나타나는 몸의 변화는 바로 호흡과 맥박이 빨라지는 것이다. 흔 히 감정을 다스리기 위해 요가나 단전호흡과 같은 복 식호흡을 권하는 이유도 옳고 그름을 판단하는 뇌와 하고 싶은 욕구, 즉 감정 사이의 갈등이 생길 때 가장 먼저 변화는 몸의 기능이 호흡이기 때문이다. 실제로 공기가 좋은 숲에 가게 되면, 자신도 모르게 미소를 짓거나 웃게 되는 것도 바로 도심 속 공기와 스트레스 상황에서 조바심하고 힘들었던 호흡이 자연스럽고 깊 어지며 자연스럽게 생기는 긍정적인 감정의 영향이다.
2. 근력과 유산소 운동 균형을 맞춰라.
우리 몸은 40대 중반이 지나 성장호르몬, 성호르몬 이 감소하면서, 근육을 만들기 보다는 소모하기 쉬운 상황이 된다. 특히 65세 이상 고령자의 경우는 체중보 다 근육량과 근육의 힘이 뇌중풍과 사망률을 더 잘 예
측했다. 따라서 40대 초부터 근육 소실을 예방하기 위 해 유산소 운동뿐 아니라 근력운동을 시작해야 한다.
즉 주 3회 하루 30분 이상의 걷기, 달리기, 자전거 타 기와 같은 유산소 운동 이외에도 주 2회 하루 30분 정 도의 웨이트 트레이닝, 아령 들기, 무릎 운동 같은 근 력운동이 필수적이다. 그런데 문제는 당소모가 많은, 즉 하루 종일 머리를 주로 사용하는 사무직의 경우 갑 자기 운동량을 늘이면 먹는 것과 소모하는 열량의 균 형이 깨어지면서 일상 활동을 유지하기 어려운 경우 가 생긴다는 사실이다. 이 때는 잠시 유산소 운동시간 을 조금 줄이고, 근력 운동을 위주로 하면서 근육량을 천천히 늘려주는 것이 적절하다.
3. 혈관과 근육 건강, 어떻게 먹어야 할까?
혈관과 근육 건강은 소금과 제 때 먹는 식사에 달려 있다고 해도 무리가 아니다. 혈관 건강하면 과일과 채 소를 우선적으로 생각하는데 실제로 혈관 건강에는 소금이 가장 큰 영향을 미친다. 짠 음식이 혈압과 위 암의 원인임은 잘 알려져 있지만, 실제로 소금은 혈관 벽을 두껍게 해 동맥경화를 일으키는 가장 큰 원인이 된다. 하루 소금 섭취 권장량인 5~6 g의 반 정도 소 금 섭취를 줄이면, 수축기(높은) 혈압과 이완기(낮은) 혈압은 각각 약 2, 1 mmHg 정도 밖에 줄지 않아, 심 혈관질환 위험을 약 15% 정도 감소시키는 정도의 영 향을 미치지만, 실제로는 심혈관 질환이 25% 감소하 는 것이 이를 증명한다. 또 중장년층이 되면 뱃살과 고지혈증 걱정에서 자유롭지 못한데 뱃살을 빼려고 할 때 흔히 범하는 오류는 한 끼를 잘 먹으면, 체중이 늘까 두려워 나머지 끼니를 줄여 먹으려고 하는 것이 다. 그런데 이렇게 매 끼니의 열량 차이가 많이 나거 나, 끼니를 거르게 되면 우리 몸은 먹은 것을 좀 더 흡 수하고 간에서 콜레스테롤을 더 많이 만들어 내면서 뱃살 뿐 아니라 혈당, 콜레스테롤까지 모두 증가하는 결과를 가져온다. 결국 혈관 속을 흐르는 피를 탁하게 만들어 혈관 건강에 문제를 일으키게 된다.
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…NICE, 제30권 제6호, 2012누구나 건강 100세를 준비해야 하는 시대
흔히 나이 들면서 혈관 건강을 위해 고기와 같은 동 물성 식품 섭취를 피하는 경우가 많은데, 이는 잘못된 건강관리법이다. 근육 소실을 예방하자면, 근력 운동 도 중요하지만 매 끼니 살코기, 생선, 달걀, 콩류 중 한 가지 정도를 탁구공 한 개 정도에 해당하는 양을 섭취 할 필요가 있다. 물론 그보다 더 중요한 것은 바로 제 때 식사이다. 우리 몸은 음식을 제 때 먹지 않으면 근 육 단백을 깨 뇌가 사용하도록 만들어져 있어 근육량 이 줄고 기초대사량이 떨어지면서 무조건 살이 찌기 때문이다.
지금까지 중장년기에 건강을 위해 먹고, 움직이고 감정의 균형을 맞추어야 하는지에 대해 알아 보았다.
자, ‘구슬이 서 말이라도 꿰어야 보배’이고, ‘하늘은 스스로 돕는 자를 돕는다’고 했듯이, 건강할 권리를 선택하느냐, 마느냐 하는 것은 바로 우리 자신에게 달 려있다. ‘시작이 반’이니 오늘 당장 시작해 보자.
NEWS & INFORMATION FOR CHEMICAL ENGINEERS, Vol. 30, No. 6, 2012…
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박 민 선
박민선 교수
학력
서울대 의과대학 학사 하바드 보건대학원 보건학 석사 서울대 의과대학 의학박사
경력
서울대학병원 가정의학과 교수(현재) 대한임상건강증진학회 위원(현재) 대한가정의학회 수련위원(현재)
저서
영양치료와 건강기능식품(공저) 영양치료 가이드(공저)
한국인의 평생건강관리 제3판(공저) 오일혁명 놀라운 지방이야기(박민선, 장소영)
