제6주 수업내용 복습 운동피로와 스트레스
1. 피로를 설명할 수 있다.
2. 피로의 원인, 증상, 회복, 예방법을 설명할 수 있다.
3. 스트레스를 설명할 수 있다.
4. 스트레스 원인, 증상, 해소방법, 예방법을 설명할 수 있다.
학 습 목 표
운동 피로의 개요
피로는 신체적으로나 정신적으로 작업능력이 감소되는 것을 말한다.
운동에는 필연적으로 피로가 따르게 마련이며 본인의 건강 상태와 환경, 운동의 질과 양에 따라 다르다.
피로의 증상
피로의 증상에는 본인이 스스로가
느끼는 자각 증상과 남이 보아서 피로한 상태임을 알 수 있는 타각 증상이 있다.
피로하게 되면 핏속에 노폐물인 젖산이 증가되고, 혈당이 감소하며, 소변에
산도가 5 이하로 감소하게 된다. 또한
두통, 불면증, 부정맥, 변비, 설사 등이 올
피로의 회복
피로회복을 위해서는 충분한 휴식,
충분한 영양 섭취, 가벼운 운동, 수면 및 이학적인 방법이 필요하다.
정신적인 피로회복은 음악감상,
레크리에션 등으로 기분을 전환하는 것이 좋다.
휴식
휴식은 근육과 신경의 회복과정을 촉진하며 다시 에너지를 생체내에
축적하도록 한다. 휴식에는 정신적으로나 육체적으로 안정되는 소극적 휴식과 체조 및 다른 운동을 가볍게 하는 적극적
휴식방법이 있는데 체조는 건강의 증진, 유지뿐만 아니라 마음을 쾌적하게 하고 피로를 덜어 준다.
영양
체내 에너지원이 고갈되면 신체 대사기능이
저하됨으로써 피로하게 되므로 소모된 영양소 공급을 위하여 충분한 영양을 섭취하여야 한다.
피로는 당질의 감소에 의해서도 생기므로 피로를 회복하기 위해서는 당질의 음식물이 효과적이며,
당질이 체내에서 에너지화 할 때는 비타민B1이 많이 소비되므로 이 또한 보충하여야 한다. 그리고
신진대사의 활동을 도와주는 비타민C의 섭취도 피로 회복에 효과가 있다.
수면
수면은 피로회복의 최선의 방법인데 사람의 연령, 신체 조건에 따라 요구되는 수면시간이 다르다.
수면이 중요한 이유는 뇌의 피로를 회복시키는 데에 있다. 뇌의 피로는 영양섭취, 목욕, 휴식 등으로서는 회복되지 않기 때문에 뇌가 활동을 정상적으로
유지하기 위한 수면은 절대적으로 필요하다. 수면은 에너지를 재충전하는 과정인 것이다. 수면은 깊은 단잠이 중요하다.
이학적인 방법
이학적 방법으로 가장 좋은 것이 목욕이다.
목욕으로 체온이 상승하면 혈액순환이 촉진되고 신진대사가 늘어나 근육속에 쌓여있는 젖산이나 노폐물의 대사도 빨라져 좋은 피로회복 효과를 갖는다.
목욕을 수온에 따라 고온욕(42℃～45℃),
미온욕(36℃～39℃), 냉수욕(15℃～20℃)등으로 나눌 수 있다. 고온욕과 냉욕은 교감신경을 자극, 혈압과 혈당을 높이고 백혈구의 수도 증가시키는 등 자극과 흥분 작용을 하고 미온욕은 이와
기타 이학적인 방법
맛사지, 샤워 및 간단한 체조도 이 방법의 하나인데 맛사지는 근육의 경직상태를 풀어주고 신경의 기능을 높여주는 효과를 가져올 수 있다.
맛사지를 할 때는 치료를 하는 사람이나 받는 사람 모두 편안한 자세로 긴장을 풀고 천천히 율동적으로 같은
방향으로 행하되 말초 부위에서 중앙 방향으로 한다.
이 외의 이학적인 피로회복 방법에는 산소흡입 및 정신요법 등이 있다.
피로의 예방
피로를 예방하기 위해서는 능력에 적합하게 일을 하고 적절히 휴식을 취하는 것이 최선의 방법이다.
일의 성질 및 작업시간
피로를 예방하려면 자신의 능력과
체력에 알맞는 운동이나 일을 선택하여 피로가 느껴지지 않을 만큼 해야 한다.
중간 휴식
중간 휴식은 피로의 완전한 회복을
목적으로 하는 것이 아니라 사점(dead point)의 발현을 늦추고 일에 대한
의지나 긴장의 붕괴를 예방하고자 하는 것이다.
스트레스의 정의와 원인
스트레스에 대한 연구의 권위자인 한스 셀리에(Hans Selye) 박사는 스트레스를
“신체에 가해지는 어떠한 요구에 대한 신체의 북특정한 반응(The nonspecific response of the human organism to any demand placed upon it)"이라고 정의하였다.
스트레스
스트레스는 자율신경반응이 적절하지
못함으로 일어나는 정서적 불안이다. 이러한 현상은 신체기관의 내분비계를 자극하여 각 기관에서 일어나는 반응으로 저활동 또는 과활동을 유발한다.
때로는 이런 “반응”이 생존에 꼭 필요하지만 부적절하거나 과도하게 일어나면 정신 및
신체건강에 해를 줄 수 있다.
스트레스의 유형
스트레스 요인을 스트레서(stressor)라고
한다. 스트레스는 스트레스 반응 방식에 따라 유스트레스(eustress)와
디스트레스(destress)로 구분된다.
유스트레스의 경우 스트레스가 증가되더라도 건강과 수행능력이 계속 향상되나,
디스트레스는 건강과 수행능력이 나빠지는 불쾌하거나 유해한 스트레스이다.
스트레스의 개인차
현대사회에서 적절한 스트레스는 바람직하나 스트레스 수준이 정신적․감정적․생리적 한계를 넘으면 스트레스는 디스트레스가 되고
사람에게 기능장애를 가져온다.
만성적 디스트레스는 관상동맥질환, 고협압, 편두통, 우울증, 위궤양, 만성적 피로 등의
질병에 걸릴 위험도를 증가시킨다.
스트레스에 대한 신체반응과 건강
스트레서가 두뇌에서 인지되면 시상하부(hypothalamus)는
교감신경계(sympathetic nervous
system)를 자극하고, 부신수질(adrenal medulla)에서
카테콜라민(catecholamines)이 분비된다.
스트레스에 대한 신체반응과 건강
뇌하수체(pituitary gland) 전엽으로부터 부신수질자극호르몬(ACTH)이 분비되고, 부신피질자극호르몬은 부신피질(adrenal cortex)을 자극하여 코티솔(cortisol)을 분비한다.
에피네프린(epinephrine)과
노르에피네프린(norepinephrine)으로 구성된 카테콜라민의 효과는 교감신경계가
흥분되었을 때 나타나는 반응과 비슷하다.
스트레스에 대한 신체반응과 건강
심장박동이 증가되며 혈압이 높아지고, 근육과 두뇌에 혈액공급이 늘어나고, 에너지원인
포도당(glucose)과 산소공급이 증가되며,
경각심이 늘고, 방어시스템인 근수축의 효율성이 증가된다. 이는 신체가 스트레스 반응으로
싸우거나 도망가기 위한(fight-or-flight)
메커니즘을 작동시킴으로서 액션을 취할 준비를 하는 것이다.
스트레스에 대한 신체반응과 건강
이 때 신체가 이완되기 위해서는 액션을 취해야 하는데, 스트레스가 제거되거나 액션을 취하지 못하면 근육은 과도한
긴장을 하고 장기적으로 건강을 해치게 된다. 코티솔은 당대사에 관여하는
호르몬으로, 스트레스에 대처하기 위해 대사량을 증가시킨다.
신체의 스트레스 반응현상
일반적 적응증후군(general adaptation syndrome : GAS)이라고 하는데, 이는 세 가지 단계로 이루어진다.
첫 번째 단계는 경고반응(alarm reaction)으로, 부신이 자극될 때 일어나며,
두 번째 단계는 저항단계(stage of resistance)로, 적응현상이 일어나며, 만약에 적응이 되지 않으면 세 번째로 소모상태(stage of exhaustion)가 되어
질병을 얻을 수도 있고, 나아가 사망까지 초래할 수도
스트레스
1) 모든 생물체는 다소간의 스트레스 상태에 있다.
2) 너무 적은 스트레스는 바람직하지 못하다.
3) 과도한 스트레스나 스트레스에 적절히 적응할 수 없으면 건강에 해롭다.
4) 스트레스에 적응하고 반응하는 데는 개인차가 있다.
스트레스
4) 스트레스는 스스로 유발되기도 하는데 유쾌할 경우도 불쾌할 경우도 있다.
5) 고혈압은 스트레스의 원인인 동시에 결과이다.
6) 과도한 긴장은 심신의 장애를 초래한다.
7) 약간의 긴장은 정상적이며 개인이 환경에 잘 적응하도록 한다.
8) 피로와 과도한 신경근육의 긴장은 밀접한 관계가 있다.
9) 일상생활을 짜임새 있게 계획함으로써 과로나 긴장을 줄일 수 있다.
스트레스
10) 바람직하지 못한 긴장해소법 – 신경안정제, 술, 진통제, 약물요법
11) 몇가지 의식적인 긴장해소 방법 - 근육을 이완시키는 기술
12) 긴장해소를 위한 3R 기법 – ① 정신활동을 줄여라(reduce) ② 긴장은 인식하라(recognize) ③ 호흡수를 줄여라(reduce)
스트레스 해소방법
1) Jacobson의 점진적 이완법 2) 자율적 이완 훈련법
3) 바이오 피드백에 의한 자율적 이완 훈련법 4) 상상훈련법
5) 긴장 해소 운동
1. 올바른 건강 목욕법을 설명할 수 있다.
2. 각종 목욕법의 장단점을 설명할 수 있다.
3. 산림욕의 효과와 그 원인을 설명할 수 있다.
학 습 목 표
건강목욕법
건강목욕법은 몸에도 좋은데다 피로를 풀고 정신적인 안정을
찾는데도 효과가 크다. 혈액순환을 왕성하게 하고 신진대사를
촉진시킨다. 그리고 땀을 많이 흘리게
하여 몸속의 노폐물을 배설시켜 준다.
입욕
목욕탕에 들어서면 미지근한 물을 사용하여 무릎밑→무릎위→허리→배→어깨 등
심장에서 먼 부위부터 따스한 물로 전신을 깨끗이 샤워를 한 후 탕 속에 들어간다.
이런 준비없이 바로 탕속으로 뛰어들면 혈관이 갑자기 수축하여 혈압이 크게
오른다. 이 때문에 혈압이 높은 사람은 특히 주의해야 한다.
입욕
온몸을 깨끗이 씻는다. 특히 항문을 잘 씻는 것이 매우 중요하다. 항문 주위엔 미처 닦아내지 못한 대변이 남아 있어
세균투성이며 이 같은 세균이 탕 속의 물에 옮겨져 다른 사람들에게 자칫 병을 옮기기 때문이다.
탕 속에 들어가서는 겨드랑이까지 물에
담갔다가 큰 숨을 한번 내쉰 다음 어깨까지
물의 온도
물의 온도에 따라 신체에 작용하는 효과가 다르다. 42도의 뜨거운 물은 피의 흐름을 촉진시켜 근육속에 쌓여있는 피로물질인 젖산을 몸밖으로 내보낸다.
38～39℃의 미지근한 물은 부교감신경을 자극하여 정신을 안정시켜준다. 따라서
정신적인 스트레스를 풀자면 10분 정도 미지근한 물속에 몸을 담그는 것이 좋다.
물의 온도
1회 입욕시간의 경우, 뜨거운 물은 5～10분 정도 그리고 미지근한 물은 30분을 넘기지 말아야 한다.
허약체질이나 혈압이 높은 사람은
뜨거운 물이나 찬물 목욕은 삼가 해야 한다.
음주․식후 목욕 삼가해야
식 후에 바로 목욕하는 것도 피해야 한다.
식 후 30분 이상 지난 뒤에 목욕하는 것이 상식이다. 술을 마시고 목욕하는 것도 반드시 피해야 한다. 술을 마신
뒤에는 혈관이 확장되어 있는 상태여서 뜨거운 물에 자극을 받으면 자칫 혈관이 터져 뇌졸중 등을 일으키기 쉽다.
운동뒤엔 샤워를
과격한 운동뒤에는 미지근한 물로
가볍게 샤워를 하거나 잠시 몸을 담그는 것이 좋은 목욕법이 된다.
반드시 냉온으로 마무리
찬물과 더운물에 번갈아 가며 몸을 담그는 목욕법이 냉온욕이다. 이 목욕법은
중장년층 사이에서 날로 인기를 끌고 있다.
냉온욕을 하면 피부가 수축확대를 거듭하면서 튼튼해지고 미용효과도
높아진다. 그리고 혈액과 임파액의 순환을 촉진하고 정화시켜 준다.
냉온욕
더운 물 목욕은 수분, 염분, 비타민C 등을 파괴하고 있다. 이와는 반대로 찬물 목욕은 항상성을 유지하고 산과 알칼리의 평형을 이루게 하고
혈액순환을 왕성하게 한다.
냉온욕
먼저 찬물에 들어가 1분 정도 몸을 담궜다 나와 다음엔 더운물에
들어가 1분 정도 몸을 담근다.
이렇게 찬물 3회 더운물 2회 모두 5회를 하면 좋다. 또는 찬물 4회
더운물 3회 모두 7회로 끝내도 좋다.
온도차 30도 적당
건강한 사람을 기준으로 더운물의 온도는 섭씨 41～43도, 찬물은
14～16도 정도로 온도차이가 30도에 가까울수록 좋다.
사우나
땀을 흘릴 기회가 거의 없는 도시 직장인들에겐 사우나가 피로회복, 스트레스 해소, 체중조절에 미용효과까지 얻는 건강법이다.
사우나를 할 때 주의해야 할 점이 많다. 먼저 그다지 높지 않은 온도에서 시작하여 차츰 온도를 높여가며 3차례 정도 사우나 실을 드나드는 것이 좋다. 저온 사우나→고온 사우나로 이어지는 것이 권장된다.
반신욕(半身浴)
체온보다 약간 높은 섭씨 37～38도 정도의 더운 물속에 명치 아래쪽만을 20～30분간 담그는 목욕법이다.
탕에 들어가기 전 몸에 물을 끼얹지 말고 발에 물을 끼얹고 들어가 가슴 밑
명치까지만 물속에 담근다. 팔도 물에
담그지 않는 것이 원칙이다. 조금 시간이
삼림욕(森林浴)
숲 속을 거닐어 보자. 이제까지 경험하지 못했던 상쾌한 기분을 느끼게 된다. 푸른 나무와 나무 가지 사이로 불어오는
바람과 산새 벌레들의 지저귐이 하나로 어우러져 가슴이 트이면서 쌓였던
스트레스가 확 풀린다.
산림욕
나무를 비롯한 모든 식물은 저마다 특유의
발산물을 가지고 있다. 식물은 끊임없이 미생물의 공격표적이 되고 있지만 달아날 수 없다.
조금이라도 미생물의 공격을 받으면 곰팡이가 생겨나 썩게 된다. 따라서 식물은 살아 남기 위해 그들 미생물에 저항하는 물질을 뿜어낸다. 이 때 식물이 발산하는 저항물질을 소련의 레닌그라드 대학 교수 토킹박사는 피톤치드(Phytoncide)라고 밝혔다.
산림욕
숲속에 발을 들여 놓으면 은은하고
상쾌한 나무냄새와 수지(樹脂) 향기가 풍겨온다. 이것이 바로 나무가 주위의 미생물로부터 자신을 보호하기 위해 내뿜는 피톤치드라는 것이다.
산림욕
피톤치드 가운데에는 휘발성이 높은 테르펜(Terpene)이란 물질이 많이 있다는 사실도 알려지고 있으며, 이 물질은 인체내의 베타 엔돌핀이라는 호르몬의 분비를 촉진시켜 상쾌한 기분을 느끼게 해주는 것으로
보고되었다.
삼림욕(森林浴)
테르펜은 피부자극제, 소염제, 완화제의 효능이 있어 정신안정, 해방감, 스트레스 해소를 돕는다는 것이다.
진흙목욕
진흙 맛사지로 알려진 머드팩이
여성들에게 인기를 얻고 있다. 이 때 사용되는 흙은 남빙양이나 사해의
미네랄이 풍부한 진흙이 대부분이다.
진흙속에는 헤아릴 수 없을만큼 많은 미생물이 살고 있다. 이 미생물들과
미네랄들이 생명자극소를 발생시켜 활력을
