학 습 목 표

운동처방

자신의 운동처방프로그램 작성

1. 운동처방의 원리를 설명할 수 있다.

2. 운동처방의 절차를 기술할 수 있다.

3. FITT 운동부하의 처방을 기술할 수 있다.

4. 최대심박수와 목표심박수를 산출할 수 있다.

5. 운동강도와 지속시간 그리고 운동효과가 나타나기까지의 기간을 설명할 수 있다.

학 습 목 표

필요한 운동량을 과학적으로 계량화하여 개 인 의 건강상태와 신체능력에 따라 실행하는 적절한 운동방법이다. 따라서 정 량 적 인 요건을 산출하여 바람직한 운 동 효 과 를 얻 으 려 는 운 동 프로그램이라고 할 수 있다.

운동처방(Prescription)

의학검사 → 운동부하검사 → 체력검사 → 판정

운동처방의 절차

의학검사의 목적은 현재의 건강상태를 파악하고 운동과 부하검사의 가부를

판정하며, 사고 방지 및 안전한 운동처방 적성을 위한 정보를 얻기 위한 검사로 그 항목은 형태, 순환 기능, 운동부하검사, 호흡기능검사, 혈액검사, 소변검사,

시력검사, 청각검사 등이 있으며 문진을 통하여 개체의 병력 및 현재의 건강상태를

의학검사

운동부하검사의 목적은 안정시에는

나타나지 않는 이상과 질병을 운동이라는 자극에 의하여 나타나는 현상을 발견하고 평가하며, 또한 그 사람이 견디어 낼 수

있는 운동강도의 한계 및 순환기능의 적응능력을 파악하는데 있다.

검사항목으로는 심박수, 혈압, 심전도,

운동부하검사

필요한 운동량을 과학적으로 계량화하여 개 인 의 건강상태와 신체능력에 따라 실행하는 적절한 운동방법이다. 따라서 정 량 적 인 요건을 산출하여 바람직한 운 동 효 과 를 얻 으 려 는 운 동 프로그램이라고 할 수 있다.

운동처방(Prescription)

체력검사의 목적은 현재 행동체력의 각 항목을 측정하여 전체의 체력상황을

파악하고 문제가 되는 점을 개선토록 운동처방을 하는데 그 목적이 있다.

검사항목으로는 근력, 순발력, 근지구력, 유연성, 민첩성, 평형성 및 교치성이

있으며, 운동능력검사를 통하여 각 개체의

체력검사

판정은 운동처방과 밀접한 관련이 있기

때문에 의학검사를 통하여 얻어진 결과와 체력검사로 얻어진 결과를 토대로 하여

운동의 종목과 운동부하를 결정토록 하며, 또한 처방후 운동실시 결과에 관한 효과의 평가하므로 처방의 내용을 결정하는데

주요한 역할을 한다.

판정

운동처방에서 고려되어야 하는 운동종목의 조건은 안정성과 효율성을 만족시켜야 하는 운동으로 일반적으로 장려할 수 있는 종목은 정상적 운동이며 전신운동이어야 하며

리드미컬(rhythmical)한 운동이어야 한다.

리드미컬한 운동은 규칙적인 리듬에 맞추어 신체를 움직이는 운동으로 관절의 굴신을

최대로 이용하여 동작의 강도나 유형에 있어

운동종목 선정

정상적인 운동이고 전신운동이며 리 드 미 컬 한 조 건 에 맞 는 운동종목으로는 보행, 속보, 조깅, 러 닝 , 사 이 클 링 , 줄 넘 기 , 수 영 , 맨손체조 등이 있다.

운동종목 선정

운동부하의 처방이란 현재 수준의 체력을 기반으로 한 과부하(over-load)를

계량분석학적 견지에서 운동빈도, 운동강도, 운동시간, 운동형태 등

네가지(FITT) 운동처방의 요건에 맞추어 부하운동을 조절하는 절차이다.

운동부하의 처방

얼마나 자주 운동을 해야할까?

운동사이의 간격이 48시간을 넘지 않게 일주일에 3～5번 운동하라. 48시간이 지난 후에 몸은 원상태로 돌아가거나

운동으로 얻은 잇점들을 잃기 시작한다.

처음에는 일주일에 세번씩, 하루 걸러서, 천천히 시작하고 몸이 적응해 감에 따라 빈도수를 차츰 늘린다.

“ F”는 운동 빈도(Frequency)

얼마나 힘든 운동을 해야 할까?

운동 강도의 범위는 최대심박수의 60%～75% 사이가 좋다. 이 범위는 심폐계통(운동효과를 제공)에 적당한

자극을 주는 것으로 받아들여지고 있으나, 그다지 강도있는 운동이 아니기 때문에, 과부하운동으로 인한 부작용은 발견되지

“ I”는 운동 강도(Intensity)

220에서 자기 나이를 뺌으로써 최대 심박수를 쉽고 안전하게 예측할 수 있다.

예를 들어 21살의 나이라면

최대심박수는(220-21)=199이다.

최대심박수

스톱워치나 초침이 있는 시계를 가지고

목의 경동맥이나 엄지 손가락 위쪽의 손목 위에서 심장을 통해 나오는 박동을

손가락으로 찾을 수 있을 것이다.

30초간의 박동수를 세어서 2배를 하여 1분간의 박동수를 계산한다.

안정시 심박수

운동중에, 그리고 운동을 끝낸 직 후

박동수를 세어보라. 1분동안 측정하는 것 보다 6초나 10초만을 재는 것이 더 쉬울 것이다.

운동중 심박수

= [최대심박수 - 안정시 심박수]

×운동강도요소 + 안정시 심박수

목표심박수 계산공식

예) 22세이고 안정시 심박수가 78회/분 일 때

․최대심박수 = 220-나이(22)

․안정시 심박수 = 완전 휴식시의 심박수를 측정

․강도 = 60～75%사이

목표심박수 계산 예제

1) 운동강도가 60%일 때 목표심박수=[(220-22)-78]×0.6+78=150 2) 운동강도가 75%일 때

목표심박수=[(220-22)-78]×0.75+78=168 그래서 목표심박수(THR)의 범위는

150에서 168회까지/분

목표심박수 산출법

얼마나 오랫동안 운동해야 하는가?

연구에 의하면 트레이닝 효과를 얻기 위해서는 20분에서 30분간 운동을

지속해야 한다. 물론 이것은 준비운동이나 정리운동하는 시간을 제외한 최대

심박수의 60～75%를 유지한 강도에서 운동을 한 것만을 의미한다.

“ T”는 운동 시간(time)

준비운동 본운동 정리운동 5～15분 + 20～30분 + 5～15분

전형적인 운동시간

어떤 종류의 운동이 유산소 기능을 촉진시킬까? 운동은 활기차고,

율동적이어야 하며 지속적이어야 한다.

이것은 호흡을 빠르게 하고 심박수를 목표 수준에 유지시키는 운동을

의미한다. 예를 들어 에어로빅 댄스,

수영, 자전거 타기, 크로스 컨트리 스키, 조깅, 걷기 등의 활동이 그것이다.

“T”는 운동 종류(type)

가장 적합한 시간은 있을 수 없으며,

개인차 때문에 어떤 운동이 가장 좋다고 말할 수도 없다. 따라서 적합한 시간과 운동을 개인의 필요성과 취향 그리고 스케줄에 맞추어 하면 된다. 가장 좋은 스케줄을 여러번 시행해 본 후에

결정한다.

운동하기에 가장 좋은 시간

운동강도(Intensity)와

운동시간(Duration)의 변화에 따른 열량소(Fuel Supply)가 소모된다.

운동시간이 짧고 운동강도가 증가하면 주요 열량원으로

운동강도와 지속시간

열량원

운동강도 목

표 심 박 수

탄수화물

지방

안정시

연료소모량(%)

운동시간 12분 20분 간시간

지방

탄수화물 100

50

운동시간이 짧고 운동강도가 증가하면 주요 열량원으로

탄수화물이 소모된다.

운동시간이 길고 운동강도가 60- 75% 정도되면 주요 열량원으로 지방이 소모된다.

운동강도와 지속시간

제4주 건강생활과 체력 비만과 체중관리

1. 체력을 정의할 수 있다.

2. 체력을 행동체력과 방위체력으로 구분할 수 있다.

3. 각종 트레이닝의 특성을 설명할 수 있다.

학 습 목 표

‘ 체력’ 이라는 말을 우리나라에서는 많이 사용하고 있으나 미국에서는 신 체 적 성 (Physical Fitness) 이 라 고 표현한다. 따라서 ‘체력’이란 가장 적절히 신체를 이용할 수 있는 능력을 말한다.

‘체력’(Physical Fitness)

체력의 구분

체력은 인간이 환경에 대하여 적극적으로 관여하는 활동에

필요한 능력인 행동체력과 환경의 변화에 대하여 소극적으로

관여하는 생존에 필요한 방위체력으로 나눈다.

운동을 일으키는 능력인 근력 순발력과 운동을 지속시켜주는 능력인 근지구력 전 신 지 구 력 이 있 고 운 동 을 조 절 하 는 ( 신 경 의 지 배 에 의 해 길러지는)능력인 민첩성, 교치성, 평형성 등이 있으며, 관절의 가동범위에 의해 결정되는 유연성으로 나눌 수 있다.

행동체력

물리화학적 스트레스에 대한 저항력, 생 물 적 스 트 레 스 에 대 한 저 항 력 , 생리적 스트레스에 대한 저항력 그리고 정신적 자극에 견디는 능력인 긴장 불안을 해소시키는 것 등으로 구분할 수 있다.

방위체력

트레이닝(Training)

트레이닝이란 “적당한 운동 자극을 통하여 영구적인 적응현상을

일으키는 수단이다” 트레이닝은 신체의 적응능력을 이용하여

신체의 발육․발달을 도모하는 계획적인 운동계획이다.

웨이트 트레이닝은 기초체력을 다지는 필수적인 운동으로 웨이트 리프팅(Weight Lifting)이

일면이다. 비교적 가벼운 바벨(barbell)이나 덤벨(dumbell)의 일정한 운동을 10회 전후의

횟수로 여러 가지 운동을 세트(set)로 반복하여 그 중량을 점차 증강시키는 것이다. 이 연습법은

근력을 강하게 할 뿐만 아니라, 지구력과 유연성을 기르는데도 도움이 된다. 보통 말하는 보디

근력 트레이닝(Weight Training)

근력 강화에는 일반인은 15～20회, 선수는 8～10회 정도 반복할 수 있는 부하(최대 근력의 2/3정도 부하)를 1세트로 하여, 3세트～5세트 반복하며 세트당 3～4분 정도 휴식을 취하도록 한다.

근력트레이닝

근지구력 트레이닝

근지구력 강화에는 최대근력의 1/3, 1세트에 30～60회, 빈도 1～2세트, 세트간 휴식 약 5분 정도가 좋다. 따라서 근지구력 훈련은 가벼운 무게를 갖고 반복 횟수를 계속하는 점에서 근력 강화훈련과 차이가 있다.

근력 단련의 4가지 기본조건

(1) 운동의 강도 : 최대 근력의 1/3～2/3정도 부하

(2) 운동의 지속시간 : 근육이 발휘하는 지속시간은 수축 3초, 이완 3～4초로 한 번의 움직임에 7초 정도

소모하는 것이 좋고 운동시간은 30분 정도 실시한다.

(3) 운동의 빈도 : 매일 실천하면 최대의 효과가 얻어진다.

그러나 1주간에 3～4회가 적당하다.

(4) 운동의 기간 : 강도, 시간, 빈도를 갖춘 트레이닝을

소화할 경우 12주간 후에 그 효과를 평가해 볼 수 있다.

전신 지구력 훈련(Interval Training)

인터벌 연습은 한 연습량의 강도를 강하게 했다 약하게 했다 하면서, 목적에 따라 계획적으로 통제하는 연습법이다. 중․장거리를 느린

페이스로 달리는 것보다 빠르게 연습하는 것이 생리적으로는

피로감이 적다는 이점이 있다.

서키트 훈련 방법은 각 기능과 능력을 종합적으로 훈련하기 위하여 근력과 심폐기능을 동시에 향상시키는

훈련방법이다.

휴식 시간을 전혀 두지 않고 한 종목에서 다음 운동 종목으로 옮기는 계속적인 방법으로

훈련하는 것을 가리킨다.

순환운동(Circuit Training)

반복훈련은 민첩성, 지구력, 근력 등의 기술향상을 위한 훈련방법이며,

민첩성은 40～60m를, 지구력은

400～600m를 달리고 완전한 휴식을 취한다(1회 실시한 후 5～8분 휴식).

반복훈련(Repetition Training)

스포츠의 4대 특성

규칙성

유희성

경쟁성

창의성

1. 문화에 따른 비만에 대한 관념적인 변화를 설명할 수 있다.

2. 비만을 판정^{할 수 있다.}

3. 비만관련 이론들을 설명할 수 있다.

학 습 목 표

1960년대에는 풍만한 몸매가 미와 관능의 척도였으며, 이 시기에는 뚱뚱함이 부와 성공의 상징으로

생각되었다.

1970년대에 접어들면서 사회적으로 뚱뚱함에 대한 가치가 떨어지게 되었다.

1980년대에는 “날씬함”이었다. 특히 여성들 사이에 비현실적인 날씬함에 대한 욕망은 그들의 몸과 다이어트에 열중하게 했다.

1990년 이 후 최근까지 날씬한 것이 매력, 성공, 바람직함과 동일시되었다.

2000년대 과다한 지방이 각종 현대병과 관계가 깊다는

비만에 대한 시대별 문화적인 인식 변화

과체중이 되는 것과 비만하게 되는 것의 차이를 이해하는 것이 중요하다. 체중계는 단지 얼마나 몸무게가 나가는가를 측정할 뿐, 지방을 얼마나 지니고 있는가는 측정할 수 없다.

표준 키-몸무게 표가 “지방량”을 측정하지는 않는다. 운동선수는 키-체중 도표에 따라서 과체중으로 간주될지도 모르지만, 실제로는 지방의 비율은 매우 낮고 근육의 발달에 의한

과체중과 비만

여자는 신체의 지방이 30퍼센트를

초과한 경우 비만한 것으로 간주하고, 남자는 25퍼센트를 초과한 상태를

비만으로 판정한다.

비만의 판정

비 만 은 단 지 개 인 의 의 지 력 의 부족뿐만이 아니라 생리학적, 유전적, 심 리 학 적 그리고 환경적 요 소들이 복합적으로 관련되어 있다. 비만이 하나의 요인에 의해 결정되는 것이 아니라는 것은 명백한 사실이다. 사실 비 만 에 대 한 연 구 는 아 직 미 완 성

비만의 원인

에너지 균형 방정식

지방세포의 크기와 수가 비만의 정도를

결정한다. 지방세포는 에너지의 저장 장소이다.

신체는 두가지 방법으로 즉,

① 지방세포수를 늘림으로써(정상 체중의 사람은 대략 250～300억개의 지방세포를 가진다)

② 지방세포의 크기를 늘림으로써 비만인이 된다.

이 지방세포는 정상크기의 2에서 3배로

팽창하면서 커질 수 있으나 끝없이 커지는 것은

지방세포의 크기와 수

지방세포수가 크게 증가하는 세가지 결정적인 시기가 있다.

① 탄생 전 마지막 석달동안

② 탄생 후 일년동안

③ 사춘기의 급성장을 수반하는 13세 전후 시기이다.

이 시기 동안의 과다한 식사는 과다 지방세포 생사의 계기가 될 수 있다. 최근까지 세포수는 일단 어른시절에 이르면 변화하지 않는다는

지방세포수가 증가하는 시기

비만한 사람들은 정상인의 지방세포수의 4배인 1200억개의 세포를 가지고 있는 것으로 알려져 있다.

비만인은 정상인의 4배

뇌의 시상하부는 만약 지방수준이 세트 포인트 아 래 로 떨 어 진 다 면 신 체 신 진 대 사 를 떨어뜨리고 배고픔을 증가시키는 체중 조절 장치 같은 것이 작용한다는 것이다.

이 지점이 세트 포인트 이론과 지방세포 이론이 합쳐지는 곳이다. 세트 포인트 메카니즘은, 저 장 되 어 있 는 지 방 량 에 대 한 정 보 를 지 방 세 포 가 보 내 면 이 에 대 한 반 응

세트 포인트 이론

세트 포인트 이론

비만한 아이가 종종 비만한 어른이 된 다 는 사 실 을 안 다 면 , 비 만 을 예방하는 방법을 깨닫는 것은 쉬운 일이다. "배고픈 지방세포"의 이러한 상태는 모든 다이어트 요법자(특히 비만 부류)의 90퍼센트 이상이 18개월 내에 그들이 감소시킨 체중을 다시 회복했던 것에 대한 이유이다.

비만한 사람이 활발하지 못한

신진대사를 한다고 가설한다. 그것은 그들이 보통 사람보다 정상적인 신체 기능을 위해서 적은 칼로리를 필요로 하고, 음식물을 더욱 효율적으로

그리고 매우 느리게 에너지로 변화시킨다는 것이다.

비활동 신진대사론

서서히 다가오는 비만을 방지하기 위 해 , 25 세 이 후 에 는 매 10 년 마 다 보통사람들은 3%의 열량섭취를 줄여야 한다. 그러므로 65세 까지는 25세 때의 칼 로 리 섭 취 보 다 적 어 도 10%

감소시켜야 한다.

연령에 따른 열량섭취

비만의 문제점은 무엇인가?

질병(disease), 용모손상(disfigurement), 불 편 함 ( discomfort), 비 능 률 ( disability), 죽음(death) 등의 "5D 현상"을 초래하며 고 혈 압 , 동 맥 경 화 , 심 근 경 색 등 의 심장혈관계 질환과 신장장애, 당뇨병, 관절염 등의 만성 질환에 대한 빈도의 증 가 로 인 하 여 생 리 적 기 능 저 하 가 나 타 나 므 로 합 리 적 인 체 중 조 절 법 이 필요하다.

뚱뚱한 사람이 식이요법과 운동요법 중 우선해야 할 것은?

뚱뚱한 사람이 식이요법을 할 경우의 문제점과 운동요법을 할 경우의 문제점?

달리기와 같은 강한 강도의 운동은 신체 관절에 상해를 입힐 수 있고 체내에 있는 당질인 글리코겐을 먼저 소 모 시 켜 체 지 방 감 소 에 는 비 효 과적이므로 체 중 감 량 을 위 해 서 는 식 이 요 법 과 수 영 , 걷 기 , 등 산 , 배드민턴, 테니스, 에어로빅스 등과 같은 낮은 강도의 운동을 장시간 행하는 것이 효과적이다..

먹는 것도 별로 없는데 살이 찌네요

"저는 먹는 것도 별로 없는데 살이 찌네요. 저는 물만 먹어도 살이 찌는 체질인 것 같아요."

비만클리닉을 방문한 한 중년부인은 158 cm의 키에 체중이 70 kg인 전형적인 비만이었습니다. 이 부인이 하루동안 섭취한 식사는 다음과 같았습니다.

아침 : 우유 한 잔 점심 : 작은 빵 하나와 커피 한잔

저녁 : 보통 가정과 비슷한 저녁, 하루동안 먹은 것이 별로 없어서 좀 많이 먹는 편.

이러한 식사는 신체 내에서 위기의식을 느끼게 하고 비상사태를 선포하게 합니다. 열량소모를 최대한 억제하고 절약한 칼로리를 체내에 지방으로 저장하여 비상식량으로 비축하게 되는 거죠. 열량소모를 억제하므로 몸은 기운이

감 ^{사 합 니} 다

질의응답시간입니다

다음 시간 수업내용

건강관리를 위한 산행(백양산 등산)