이치호 교수님 (동물생명과학대학 620호 식품화학실험실 /
leech@konkuk.ac.kr)
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10 주차 1 강
바람직한 영양 섭취
Super Nutrient의 비밀 에 대해 학습
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10 주차 1 강
단백질 12~13%
21~30% 지방 탄수화물
59%
= 영양소가 균형 잡힌 식사
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10 주차 1 강
소화액 분비가 잘 되지 않아 입맛이 없을 경우가 많은데 이때는 양을 적게 하면서 소화액이 나올 수 있도록 하고
위에 부담을 주지 않는 비교적 간편하면서도 칼로리가 그다지 높지 않은 음식이 생체리듬이나 적정 영양소로 볼 때 알맞다.
파래무침 생선구이 계란후라이 된장국
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활동량이 많고, 에너지 소비가 하루 중 가장 많은 때이므로 칼로리 면이나 적정 영양소면에서
소량 고 칼로리 카페테리아식인 양식을 권장
일반적으로 우리들의 활동량이 급격히 줄어드는 시기이므로 가능하면 부담이 적으면서도 균형 잡힌 영양소로
우리나라 식의 야채가 풍부한 식사를 권장
서양식이 좋음. 한국식이 좋음.
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10 주차 1 강
스트레스는 우리들의 몸을 손상시키는 원인이 되며, 나아가서는 각종 악성질환을 유발시키는 원인이 되기도 한다.
현대화가 될수록 우리들의 몸은 환경적으로나 심리적으로 점점 스트레스에 많이 노출되게 되었다. 세균에 의한 감염, 더위나 추위, 각종 오염 및 소음으로 인한 것이나, 인간관계에서 오는 스트레스로 가족이나 회사에서 받는 스트레스의 횟수와 강도가 점점 심해지고 있다. 이러한 외부로부터의 스트레스에 대비해 어느 정도 우리들의 몸은 스스로를 방어할 수 있는 능력을 갖고 있지만, 그 정도가
지나치게 되면 나쁜 영향을 미친다
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우리 생체 내부에서는 자율신경이나 내분비계 등이 생체 방어계의 역할을 하며 완충작용을 하고 있지만, 그 기능이 약해지거나 원인인
스트레스가 너무 강하게 되면, 생체에서는 여러 형태로 스트레스에 대한 결과가 나타나게 되며, 영양대사에도 영향을 끼치게 된다.
우리 몸은 스트레스를 받게 되면, 기초대사가 40%까지 올라가며, 위산이 과다해지는데, 이것이 장기간에 걸쳐 진행되면 위궤양으로
진행된다고 한다. 4~50대 직장인들 중에 스트레스로 인한 위궤양이 많은 것도 이 때문이다.
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정신적 스트레스에 대해서는 무엇보다 당당한 자신이 되도록 노력하는 것이 중요하다.
환경적 스트레스를 극복하기 위한 영양학적 방법으로는
체내 면역능력을 높이는 단백질이 풍부한 식품의 섭취는 물론, 항산화제가 풍부한 야채류, 과일, 해조류나 근경류 등을 많이 섭취하는 것이 좋다.
규칙적인 적절한 운동을 함께 한다면, 그 효과는 배가 된다.
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뇌는 체중의 2%에 불과하지만, 에너지 소비량은 전 에너지의 18%를 차지하는 에너지 대식가이다.
뇌 활동을 위해 단백질의 충분한 섭취는 필수적이다.
에너지 뿐 아니라, 기타 영양소의 만물상이라고 할 수 있으며,
실제로 뇌를 보면 대부분이 단백질로 이루어져 있다는 것을 알 수 있다.
특히, 뇌의 단백질 대사의 속도는 근육의 2배정도로 굉장히 빠르다.
또한, 신경전달물질을 만드는 합성소재를 만들어내는 모든 효소류는 모두가 단백질이고, 세포막에서 신경 전달물질을 특이적으로 인식하는 수용체 또한 단백질이며, 기타 포도당이나 아미노산을 혈액에서 이동시키는
수송 단백질이라는 운반체도 역시 단백질이다.
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포도당은 에너지원으로 만인 아니라, 뇌의 활성을 높여
판단력을 좋게 하는 역할을 한다. 실제로 포도당은 뇌파 중에서 각성상태와 주의력의 지표가 되는 α파를 증가시킨다고 한다.
45분마다 10g의 포도당을 공급해주면 집중력이 증가되는 효과를 볼 수 있다.
운전 중은 물론 학습이나 판단력이 요구될 경우, 1시간마다 주스 등을 한잔 마시면 일하는 것에 도움이 된다.
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체온에는 24시간 주기의 리듬이 있다. 이것을 바이오리듬이라고 하는데,
하루 평균해서 보면 오후 2시에 가장 높고, 오전 2시에 가장 낮다. 이때의 차이는 무려 1℃나 된다.
즉, 최고의 활동기와 휴지기의 차이가 발생한다는 것이다. 오전 2시 전후의 시간은 수면시간으로, 이 때는 내일을 위한 에너지 축적은 물론 하루 동안의 활동으로 인한 피로를 풀고 정리하는
시간이 되야 한다. 생활리듬의 잦은 변경으로 인해 활동해야 할 시간에 활동하지 못하고, 쉬어야 할 시간에 쉬지 못하면 결국 그 스트레스는 피로감이 되어 쌓이게 되면,
큰 병으로까지 진전될 수 있다. 체온의 변동과 지적 작업능력은 일치한다.
이미지 출처: http://www.cyberoro.com/column/writer_view.oro?write_no=4117
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즉석식품의 발달은 우리의 식생활에 변화를 가져왔다.
하지만 이익 창출을 위해 소비자의 구미에만 맞추려고 하다 보니, 건강에 대하여 소홀한 식품들이 많다.
염 및 지방의 과다 사용과 같이 특정 영양성분의 과다 사용 및 결핍 : 우리나라의 식염 섭취는 선진국 평균 권장량 10g을 훨씬
초과하여 2배에 이르고 잇다. 식염의 과다섭취는 성인병 중에서도 고혈압을 발병시키는 주요
원인이므로 절제하는 것이 좋다.
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라면
• 비타민 B1이 부족하게 되고, 그로 인해 각기병에 걸릴 가능성이 높아지고, 포화지 방산을 과다 섭취하게 됨
햄버거
• 기름을 사용하는 요리이므로 감자튀김과 함께 역시 지방의 과다 섭취가 우려됨
합성 조미료
•
맛을 증진하기 위하여 사용되는 합성 조미료 중에 감칠맛의 주요 성분인 MSG(Monosodium glutamate)의 과다섭취가 우려됨 그 외에 즉석식품만을 섭취할 경우에는 우리 몸에서 여러 가지 유리한 작용을 갖고 있는 식이섬유소의 결핍으로 인해 소화불량이나 변비 등이 생길 수 있음.
Chinese restaurant syndrome과 관련
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불소 : 산이 작용하는 치아표면에서 광질 성분이 이탈되는 정도를 감소시킴
자일리톨 : 천연 소재의 감미료로서 설탕과 비슷한 단맛, 설탕대용품, 청량감, 주로 과일이나 야채에 함유, 충치예방 효과를 가짐
청량감 있는 자일리톨의 단맛이 타액을 발생시켜서 입 속의 산도를 완충시키거나 씻어내기 때문이며, 둘째로 당을 에너지원으로 섭취하는 충치균이 다른 당과는 달리 에너지원으로 이용할 수 없는 자일리톨을 섭취하였다가 흡수시키지 못하여 다시 배설하므로 결국 아사되어, 산을 생성시키지 못하게 되기 때문이다.
자일리톨의 충치예방 효과는 더욱 높지만, 자일리톨이 충치 균을
직접적으로 살균시키는 것은 아니므로 자일리톨을 과신해서는 안되며 규칙적인 양치질이 충치예방과 치아건강을 위한 가장 확실한 방법이다.
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영양 불균형 : 영양소 중 비타민, 무기질, 지방산을 권장량보다 적게 섭취함
칼슘(Ca)의 수수께끼
- 영양소는 뇌기능, 발암 방지 등 거의 모든 현상과 결부됨 - 뼈는 칼슘만이 아니라, 인, 마그네슘, 비타민K,
비타민D-햇빛(주 3회 10분씩)및 운동-비타민D보충제, 기름기, 우유, 오렌지, 두유 등 필요
ω-3는 심장, 뇌 및 신경 질병 예방 - 뇌는 60%가 지질, 신경단위 강화제, ARA(호두, 아마, 채종유, 푸성귀), EPA, DHA(해산물, ω-3 보강계란)
일일 필요한 Fe의 양 : 700mg
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크롬(Cr) : 제 2형 당뇨환자 ( 2025년 3억 명 예상 )
→ 밀가루 및 설탕 수요 줄이고 크롬 섭취 늘릴 필요 - 크롬이 당분 대사 중 포도당 동원에 관여
- 세포의 인슐린 수용체 수와 수용체 활동 증대 작용 - 일일 권장량 : 25~35㎍ → 브로콜리 및 사과 섭취
칼륨(K) : 혈압저하 효과 탁월
- 칼륨이 든 식품은 다른 영양소 보충작용 함, 기준치는 4700㎎
- 고구마 죽 한 컵에 950㎎, 멜론 한 컵에 540㎎,
- 오렌지 주스 한 잔에 450㎎
식염섭취에 대해 길항작용
해조류 등에도 풍부
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공복감 및 식욕에 영향을 미치는 요인, 비만예방법, 비만 치료제의 원리와 맹점
적당한 식단 : 단백질 12~13%, 지방 21~30%, 탄수화물 59%
정도를 섭취
스트레스는 우리들의 몸을 손상시키는 원인이 되며,
나아가서는 각종 악성질환을 유발시키는 원인이 되기도 한다.
즉석식품의 섭취를 줄여야 한다.
Super Nutrient의 종류와 그 기능
