정 정 신 신 건 건 강 강
신흥대학교 사회복지학과 고 경 화교수
1. 스트레스의 예상
사실상 스트레스는 우리의 성장과 건강유지를 위하여 필요.
스트레스가 없다는 것은 편안한 상태라기 보다는 적절한 동기가 없는 상태.
-적어도 각자의 욕구가 어디에 있는지 그 정도나 종류는 다르지만 욕구가 있는 곳에는 스트레스가 뒤따르기 마련 임. 단지 그 정도가 심각한 가 아닌가의 차이가 있을 뿐.
-스트레스에 대한 효과적인 대처 중의 하나는 예견되는 스트레스에 미리 미리 대비하는 것. 스트레스에 잘
대처하기 위해서는 앞으로 직면하게 될 스트레스에 미리 대비하는 대안들을 많이 가지고 있을수록 좋음
2. 스트레스 유형과 대처방식
각 인간의 스트레스 종류는 매우 다양하고 복잡
[대학생들의 스트레스 유형을 검토한 연구]
대학 1,2학년 학생들이 많이 겪는 스트레스 : 대학 생활에 적응하는 문제와 관련된 학업, 대인관계
전반에서의 갈등과 관련된 것. 스트레스 정도도 3,4 학년에 비해 높은 것으로 조사.
3,4학년의 스트레스 : 좀 더 현실적이고 목표지향 적인 스트레스, 즉 진로나 취업 및 경제적인 문제에 대한 스트레스.
2. 스트레스 유형과 대처방식
[문제 중심적인 대처]
스트레스를 유발하는 개인의 행동을 변화시키든지 환경 자극 자체를 변화시키려는 노력으로, 이에는 다음과 같은 것이 있음.
가. 직면적 대처 : 상황을 바꾸고자 하는 공격적인 노력.
나. 계획적인 문제해결 : 상황변화를 위한 신중한 문제 중심 노력과 문제
다. 책임감 수용 : 스트레스 문제에서 자신의 역할 인정
2. 스트레스 유형과 대처방식
정서 중심적 인 대처:스트레스 자극으로 인해 유발된 부정적인 정서반응을 조절하는 노력에 속하는 것으로 이에는 다음과 같음.
자기통제
• 자신의 감정 과 행동을 조 절하려는 노 력
거리두기
• 스스로 스트 레스로부터 멀어지려는 노력, 긍정적 인 전망
사회적지지추 구
• 정보 추구 및 실제적이고 정서적인 지 지를 얻기 위 한 노력
도피-회피
• 스트레스를 피하거나 이 를 회피하려 는 사고와 행 동
2. 스트레스 유형과 대처방식
[호프너(1983)]
문제해결을 효과적으로 해내는 사람들은 자아개념이 높고 비합리적인 사고도 적으며 결국 문제 중심적인 대응을 많이 한다고 보고하였다.
[포크만(1986)]
30.40대 중년을 대상으로 이들의 스트레스 유형에 따른 대처 방식을 연구.
2. 스트레스 유형과 대처방식
자기 존중감이 높을수록 다음의 순서로 대처
스트레스 유형별 대처 양식
가. 일에 대한 스트레스 자기통제, 계획적인 문제해결
나. 재정적인 압박 상태 직면적인 대처, 사회적인 지지 추구
다. 대인관계에 있어 사랑하는 사람과 관계 위협, 직면적인 대처, 자기통제
직면적인
대처 자기통
제 책임감
수용 도피- 회피
계획적 인 문제
해결
거리두 기
3. 자기 주장적 대응
자기주장을 제대로 펴고 살지 못한다면 스스로 답답하게 여길 때가 많을 뿐 아니라, 다른 사람도 그 사람의 의지를 알 수
없기 때문에 혼란을 일으키기 쉬움.( 아래의 특징을 통하여 자신이 주장적인 사람인지 수동적인 사람인지, 공격적 인 사람인지 스스로 평가할 수 있음)
수동적인 사람의 특징 : 수줍음이 많고 위축되어 있음. 자신의 요구와 권리를 주장하기 꺼림. 사회적으로 억제되어 있음.
주장적인 사람의 특징 : 자신의 요구와 권리를 잘 알고 자신의 이러한 입장을 표현함. 사회적으로 건설적임.
공격적인 사람의 특징 : 다소 적대적이고 자신의 권리를 열렬히 옹호. 타인의 권리를 쉽게 침범하고 무시함. 자신의 요구 범위를 제대로 모름. 타인의 요구를 이해하려고 하지 않음. 사회적으로 파괴적임.
3. 자기 주장적 대응
만일 자신이 주장적이지 못하여 부적절한 특징을 가지고 있다면 이런 문제로 인해 스트레스가 많을 것 임. 이러한 점에서 다음과 같은 주장성을 키우는 훈련이나 노력이 필요 함
가. 인사하는 연습
가장 쉽게 접근할 수 있는 방법. 알기는 하지만 평상시 잘 인사하지 않았던 사람과 두 번 이상 먼저 인사하고 간단한 말 걸기부터 시작하기.
나. 칭찬하는 연습
주장적이지 못한 사람들은 칭찬에 인색하며 마음 속으로 하면 된다고 생각.
칭찬은 남과의 교류를 이어주는 다리의 역할을 함.
다. ‘왜’라는 연습
주장적이지 못한 사람들은 타인에게 ‘이해가 되지 않는데 왜 그런지 설명해 줄 수 있느냐’ 는 질문을 하기 어려워 짐. 궁금하면 ‘왜?’를 묻도록 하고
‘이해할 수 있게 도와 달라’ ‘설명해 준다면 고맙겠다’라고 표현 방법을 바꾸어서 연습.
3. 자기 주장적 대응
라. 감정을 표출하고 표현하는 연습 : 지나친 감정의 억제나 고립은 심리적인 불편함을 야기할 뿐 만
아니라 신체적인 질병에도 취약하게 만듬.
감정을 표출하는 연습을 가족이나 친구 등과 같이 가까운 사이에서 시작하는 것이 좋은데, 우선
긍정적인 감정, 즉 고마운 마음과 감사한 마음,
미안한 마음부터 서운한 감정, 화나는 감정, 속상한 감정 등을 하루에 2회 이상 표현. 표현하기 전과
표현하고 나서의 느낌에 대한 차이점을 점검.
4. 스트레스 줄이기
마. 거절하기 연습 : 남과의 불일치를 직면하여 서로의 타협점을 찾기 위해서는 직면 그 자체를 두려워 해서는 안됨. 직면이 오히려 회피보다 더 나은 해결책이 될 때가 많음. 남과 동의가 안 될 때는 동의할 수 없는 이유를 처음에는 간결하게 말하고 점차 길게 말하는 연습을 함.
직면하고 있는 스트레스를 줄이는 방법들로 아래와 같은 방법을 활용.
가. 철회 : 대인관계나 사회생활에서 그 동안 들인 노력과
공이 아깝고 혹시나 하는 생각도 들어서 기대하고 바랐던 바를 좀처럼 철회하기 어렵고 포기하기가 어려움. 최선의 노력은 하였지만 생각처럼 결과가 나오지 않는다면 일단은 포기하는 지혜가 필요.
예) 부모가 자식에게 바라는 것이 있지만, 자식이 부모와는 다른 생각을 하고 있을 수도 있고, 자식의 능력과 힘에 부치는 요구를 하고 있는 것일 수도 있음.
4. 스트레스 줄이기
나. 타협 및 욕구의 재검토 : 스트레스에 잘
대처하려면 문제에 따라 자신이나 타인과 잘 타협.
자신과의 타협이란 자신의 욕구를 다시 한번
점검하여 무엇을 우선 순위에 두고 무엇은 나중에 고려할 것인가를 결정하는 것.
예) 현실적으로 성공 가능한 방향으로 자신의 욕구를 재검토하는 과정에서 가까운 사람들에게 자문을 구함.
4. 스트레스 줄이기
다. 음식과 스트레스 : 특정한 음식의 과다섭취가
스트레스를 유발할 수도 있음. 다음과 같은 음식들은 삼가는 것이 좋음.
첫째, 스트레스 유발성 식품으로 가장 많이 거론되고 있는 것은 카페인: 하루에 250mg(세 잔) 이상의 커피를 마시는
것은 삼가는 것이 좋음. 커피를 많이 마시면 불안감과 초조, 설사, 불규칙적인 심장의 박동(부정맥), 주의력 상실 등을 들 수 있음.
둘째, 스트레스반응에 영향을 미치는 식품으로는 설 탕:설탕은 에너지원으로 우리 몸에 필요한 식품이기는 하지만 지나친 섭취는 비타민 B를 고갈시키게 되어
신경계와 내분비계의 원활한 기능 수행을 방해하는 결과를 초래
4. 스트레스 줄이기
[명상]
명상의 출발은 전통적으로 요가나 불교 명상에서 비롯 됨.
현대적으로는 여기에서 파생된 초월 명상법과 이완 반응법 등이 있음. 초월 명상법은 목적을 띤 종교적인 형식과 다름.
가. 우선 명상자는 조용히 수동적인 자세와 편안한 자세를 취함.
이 때 눕는 자세는 피하고 눈을 감고 실시.
나. 잡념이 떠오를 때는 잡념을 강제적으로 없애려 들지 말고
명상자가 주의가 산만한 때는 그저 특정 낱말, 예를 들어 옴(ohm)과 같은 만트라를 계속 반복하여 암송.
다. 초월 명상은 하루에 자신이 편안함을 유지할 수 있는 시간을 정하여 하루에 두 번 정도, 한번에 20분 정도씩 수련.
4. 스트레스 줄이기
[이완훈련]
일상생활에서 지속적인 스트레스로 인해 정신적 신체적인 긴장감이 고조되면 근육 긴장과 두통, 소화기 장애 등이 생기게 되는 데 이를 해결하기 위한 좋은 대안 중의 하나는 마음의 긴장을 해소하는 이완 훈련.
가. 이완훈련을 하려면 우선 외부 자극으로부터의 차단이 필요.
즉 전화벨 소리나 타인의 방해가 될 만한 자극은 무시하고 조용하고 편안한 장소에서 혼자 앉거나 누운 자세에서 하는 것이 도움.
나. 다음으로 이완 훈련에서는 호흡법이 중요.
호흡할 때는 들이마시는 호흡 보다는 내쉬는 호흡의 길이 길게 하여야 함. 공기를 들이마시게 되면 횡격막이 확장되어 긴장을 고조하나, 깊고 길게 숨을 내쉬게 되면 이완을 경험.
4. 스트레스 줄이기
편안한 의자에 앉거나 바닥에 누워서 시작. 의자에 앉을 때는 등을 기대고 편하게 앉도록 하며, 누워서 시작할 때는 바닥에 등이 충분히 닿도록 하며 팔도 바닥에 내려놓음.
심호흡을 하며 자신이 가장 편한 장소, 가장 기분 좋은 장소에 와 있다고 상상하라.
심호흡을 하며 자신이 가장 편한 장소, 가장 기분 좋은 장소에 와 있다고 상상하라.
충분히 이완되었다면 오른 손 주먹을 꽉 쥐고 긴장 을 느껴보라.
충분히 이완되었다면 오른 손 주먹을 꽉 쥐고 긴장 을 느껴보라.
이번에는 왼쪽 주먹을 꽉 쥐고 긴장의 상태를 느껴본다.
팔에 힘이 들어가 있는가 ? 팔이 긴장하고 있는가 ? 이번에 는 반대로 왼손 주먹을 펴고 이완시킨다.
이번에는 왼쪽 주먹을 꽉 쥐고 긴장의 상태를 느껴본다.
팔에 힘이 들어가 있는가 ? 팔이 긴장하고 있는가 ? 이번에 는 반대로 왼손 주먹을 펴고 이완시킨다.
두 손을 꽉 쥐고 팔뚝에 힘을 주어 긴장시킨다. 긴장 감에 머물러 잠시 긴장된 감각을 느껴 보라.
두 손을 꽉 쥐고 팔뚝에 힘을 주어 긴장시킨다. 긴장 감에 머물러 잠시 긴장된 감각을 느껴 보라.
