Chapter 1. 오리엔테이션 (운동을 왜 하는가? ) Chapter 2. 자세, 평가, 운동의 기본원리와 실습
Chapter 3. 심폐지구력/근력운동프로그램의 실제와 적용 Chapter 4. 유연성/이완 운동프로그램의 실제와 적용 Chapter 5. 영양과 체중조절 프로그램의 실제와 적용 Chapter 6. 운동과 정신, 사회, 문화 건강의 이해
Chapter 7. 운동과 성인병
Chapter 8. Gesundheit Training 이론과 실제/PBL 수업 Chapter 9. 운동상해 & 응급상황과 처치
Contents
성인병과 관련된 대표적인 (기호)식품?
술, 담배, 기름진 음식
담배판매순위(2014년도 기준) 1. 에쎄 프라임 압도적 1위 2. 팔리아멘트 라이트
3. 마쎄 라이트
4. 버지니아 슈퍼슬림 1m 5. 버지니아 1m
6. 말보로 라이트 7. 디쁠
8. 던힐 라이트
飮酒
술을 마심
술의 역사
• 술이 만들어진 연대는 확실치 않지만 선사시대에도 존재했으리라는 것이 지배적이다.
• 술의 기원은 대략 기원전 4천년 경으로 거슬러 올라간다.
• 술은 다른 식품과 달리 알코올 성분에 의해 감각의 둔화와 감정의 변화 등 으로 애용하지만 도덕적, 윤리적, 사회적 폐해는 심각하다.
• 1920년 미국에서는 금주령(Dry Law)을 공포하기에 이르고 일제치하에 있던 우리나라도 사회정화운동으로 금주운동을 실시하기도 했다.
• 알코올은 위에서 약 20%가 흡수되고 80%는 소장에서 흡수된다.
• 흡수된 술은 주로 간에서 90~98%가 산화되어 아세트 알데히드 및 초산을 거쳐 최종적으로 물과 탄산가스로 분해된다.
• 간이 술을 분해하는 능력에는 사람마다 약간의 차이가 있으나 일반적으로 성인의 경우 1시간에 체중 1kg당 0.1g의 알코올을 해독시킨다.
• 공복 상태에서 술을 마시면 위 점막에서 알코올에 의해 강한 탈수작용이 일 어난다.
• 생체의 조직은 80%가 수분으로 구성되어 있기 때문에 조직이 수분을 빼앗 기고 나면 그 조직은 병에 걸리거나 사멸하게 되며 탈수된 점막은 결손을 일으킨다.
• 이러한 상태가 반복되면 위 점막은 훼손되어 위궤양을 일으킬 수 있으며 상태가 더 악화되면 위암으로 발전하게 된다.
• 알코올 중독은 암이나 심장병보다 치사율이 더 높다.
• 술을 마시면 뇌의 입맛 중추가 자극돼 입맛이 없어진다.
• 음식을 소홀하게 먹게 되고 장기적으로 영양결핍이 이어진다.
• 말초 신경염, 뇌조직 파괴 등의 다양한 합병증을 일으킨다.
• 알코올은 뇌의 기능을 마비시키고 습관성이 높아 중독 가능성이 높다.
• 알코올을 주요 습관 중독성물질로 분류하고 있다.
• 간세포를 파괴하여 몸의 노폐물을 처리하지 못해 몸에 노폐물이 축적된다.
• 간 조직에 지방이 껴 지방간이나 간경화, 간암으로 발전할 수 있다.
• 지방 대사 장애와 비타민,전해질 공급이 원활하지 못해 혈액순환, 면역기능을 악 화시키기도 한다.
알코올의 분해능력
• 맥주 한병은 3시간이 걸린다.
• 자기 적량을 자기 페이스에 맞게 술을 마셔야 한다
• 피 속에서 알코올이 소실하기 까지 걸리는 시간
• 맥주 1/3(위스키 더블 1.3잔/정종 0.3홉-1시간)
알코올 혈중 농도(%)
• 체중 60Kg의 사람이 맥주 큰 병 1병을 마셨다고 하면
• 혈중알콜 농도(%)= 음주량 (ml) *알콜농도(%) / 833 * 체중
• 혈중농도 = 633(ml) * 5(%)/ 833 * 60(Kg)= 0.063(%)
술의 종류별 알코올 도수
• 맥주 5
• 위스키 43
• 와인 12
• 일본 술 15
• 소주 25
• 막걸리 6
혈중 알코올 농도에 따른 증상
혈중 농도(%) 증 상 비고
0.02~0.03 몸이 더워지고 친근감이 생긴다. 시력반응의 약화가
나타남. 말이 많아진다. 맥주 1병
0.04~0.05 고속 운전 능력 저하, 자기 비판적이고 충동적 행동 맥주3병 0.06~0.09 정신적 행복감, 감정, 행동의 과장, 음성확대, 억제력
상실, 운동신경 둔화
맥주4병 ~5병 0.10~0.15 졸음, 비틀거림, 말투가 서툴러진다. 맥주6병 0.20~ 무기력, 욕함
0.30~ 무감각, 통각마비
0.40~ 혼수마비, 대소변 흘림 0.50~ 심장 호흡기계 마비 증세
술이 인체에 미치는 영향
• 간질환
• 신경계
• 암
• 심장질환
• 성기능장애
• 위장병
운동과 적당한 음주의 좋은 점
• 건강한 삶을 원한다면, 올바른 식습관을 가져야 하며, 규칙적인 운동과 충 분한 수면을 취해야 한다. 조금의 알코올 섭취도 필요하다.
• 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔이 심장에 도움이 된다.
• 술에는 강장제와 같은 성분이 있다.
• 적당량의 술과 운동은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 많이 만들어주며, 순환기계 를 깨끗하게 하며, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거해준다.
• Gronback 연구팀은 20년 동안 12,000명을 대상으로 연구한 결과, 운동과 음주는 각각 독립적으로 심장에 좋은 효과를 주는 것으로 밝혀졌다.
• 적당한 술과 운동은 위험성을 50%가량 낮춘다.
• 적절한 음주는 수명 연장에 효과를 보인 연구 결과도 있다.
• 사우스캐롤라이나 대학 연구팀이 ‘미 의학저널’에 발표한 연구 결과, 술을 전혀 마시지 않다가 중년에 술을 마시기 시작한 사람들에게서 심장병을 비롯한 심장 부작용 발병 위험이 38%가량 덜 한 것으로 나타났다.
건전한 음주법
1. 술을 마신 후 된장국을 먹어라 2. 술을 음미하면서 천천히 마셔라 3. 빈속에 술을 마시지 않아야 한다.
4. 기분이 나쁜 상태로 술을 마시지 말라 5. 계속적인 음주는 삼가라
6. 단숨에 술을 마시는 것은 절대 금물 7. 술을 마시면서 담배는 금물
8. 술을 마실때는 물을 함께 마셔라
9. 양질의 단백질과 비타민을 먹으면서 술을 마시자.
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흡연(吸煙)은 담배를 태워 그 연기를 흡입하는 행위이다.
흡연으로 담배에 함유된 니코틴을 허파로 흡입하여 몸 안으로 흡수하게 된다.
흡연은 가장 보편화된 약물 사용이다.
담배의 흡연은 현대의 모든 사회에서 이루어지고 있다.
담배의 역사
• 고대로부터 이어진 문화의 한 부분
• 아메리카에서는 기원전 5천 년경 이전부터 샤머니즘의식의 하나로 성직자들이 담배를 피움
• 1492년 콜럼버스가 신대륙 발견 시 원주민 들로부터 받은 담배 잎을 유럽으로 전파
• 초기 담배 -종양이나 편두통 치료에 사용,
• 영국-한때 신사가 갖추어야 할 소양으로 포 함
• 우리나라-17세기 초 광해군 때 일본,중국으로부터 전해졌다고 추측
• 18세기 김홍도의 풍속도에 곰방대 등장
• 하멜 표류기-우리나라 4-5세 아이 들도 담배를 피웠다는 기록
담배 연기의 구성
1. 담배의 형태 2. 타는 온도
타는 부분-800~900도, 입술- 30도
3. 담배길이
4. 담배종이 투과성 여하 5. 첨가물
6. 필터 등의 인자에 따라 다르다.
담배의 유해성분
• 흡연 시 약4,000여 종의 화학적 성분이 담배에서 생산되어 인체로 흡입.
• 담배연기는 기체 성분과 미립자 성분으로 나눌 수 있다.
• 주요 기체 성분 - 일산화탄소, 이산화탄소, 니트로사민, 질소화합물, 시안화수소, 암모니아
• 미립자 성분의 유해 물질-니코틴, 타르, 석탄산, 포로늄210(방사선 물질), 비 소, 크레졸, 싸이나, 벤조피렌, 아크롤레인
• 한번 흡입 시 대개 50mg의 담배연기가 인체로 흡입
• 이 때 미립자 성분 18mg과 기체성분 32mg(5% 는 CO가스)이 흡입
• 한번 흡입된 담배의 유독물질 중 일산화탄소 전량 흡수,
• 니코틴의 90% 뇌에 도달,
• 타르의 70%정도가 기도에 축적하여 독성을 나타냄.
니코틴
• 무색, 유성 알카로이드 액체, 독성이 강한 물질
• 담배를 처음 피우거나 너무 많이 필 때 느끼는 구토, 현기증, 두통은 니코틴 으로 인하여 생기는 증상
• 폐로 흡입한 담배연기 속 니코틴의 뇌 도달 시간 - 약 7초 정도
• 담배를 피우는 과정에서 파괴되지 아니하며 한 모금의 담배연기를 마실 때 0.1 - 0.2mg(한 개비 당 2mg)의 니코틴이 인체에 흡수
• 매우 유독하여 일시에 60mg이 혈액에 흡수되면 대부분의 사람은 사망.
성인의 치사량은 체중 1kg당 니코틴 1mg이다.
• 정신적 안정감을 느끼고, 긴장감이 해소되는 일시적인 진정효과 (신경 절에 자극과 억제: 양측 작용)
• 모세 및 말초혈관수축, 혈압상승(한 개비: 20 - 30mmHg 증가), 심 박동항진, 신 경자극, 위산분비 증가, 혈청 지질의 변화(LDL 증가, HDL 감소), 혈소판 응집력 증가
• 혈관벽에 손상을 일으켜 동맥경화를 촉진.
타르
• 발암성 물질
• 필터를 검게 하는 물질, 오랜 흡연자의 인지를 노랗게 물들이는 물질
• 200종 이상의 화합물로 되어 있으며 이것이 폐암을 유발
• 담배가 800도로 연소 될 때 작은 입자는 기관지나 폐로 들어가며 이중 크기 가 10㎛ 이상의 것은 가래로서 밖으로 나오나 1㎛ 전후의 것은 60%이상이 폐 속으로 들어가 배출되지 않는다.
• 타르는 호흡기점막의 섬모상피세포와 폐포 세포에 손상을 입힌다.
• 그 결과, 폐에 비정상 세포가 나타난다.
• 이 물질의 함량은 담배 종류에 따라 다르나 대개 한 개비당 2.0 - 3.3mg이 들어 있다.
일산화탄소
• 무색, 무취 유해가스(산소결핍 일으킴)
• 일산화탄소의 환경 기준-24시간 생활 공간에서 10ppm,
8시간 생활공간에서 20ppm으로 규정
• 담배 연기 속에는 최고 45,000ppm의 일산화탄소가 함유되어 있으므로 흡연으 로 인해 만성“일산화탄소 중독(저산소증)”에 처하게 된다.
• 담배연기 중 2-6%가 CO 가스로서 HB와 친화력이 O2의 210배
• 혈액 내 산소 분압저하, 산소혈증, 혈관의 과도한 수축, 내벽 세포의 손상,동 맥경화, 다혈증이 유발되어 일시적, 간헐적 뇌혈관 장애의 원인이 된다. 따 라서 보통 흡연자의 산소의 이용률은 비흡연자보다 20 - 30%가 떨어진다.
• 일산화탄소의 혈액 내 농도가 2%에 도달하면 중추신경계의 기능이 둔해지 고 기억력이 감퇴된다.
• 담배를 다량 흡입하면 두통이 오고 현기증, 권태, 구토감이 오며 심장이 뛰 고 가슴에 중압감을 느낄 수 있고 호흡곤란, 심하면 허탈 상태 등을 수반하 고 아주 심하면 무의식 상태로서 사망
• 동맥 내벽의 세포를 파괴한다.
흡연의 부작용
고생해서 운동해도 흡연하면 소용없다.
남녀 노소를 불문하고 몸짱이
되기를 희망하지 않는 사람이 없다.
몸짱이 되기 위해 많은 노력과 시간을 들여서 운동을 하는 사람이 점점 늘어나고 있는 추세이다.
하지만 격한 운동 후 생각나는 담배 한대가 운동에 치명적인 영향을 끼 칠 수 있다.
산소운반능력 저하
• 흡연 시 다량의 일산화탄소가 폐를 통해서 혈액중의 혈색소와 결합하여서, 혈관을 축소시킨다.
• 그 결과 혈액의 산소운반능력을 저하시켜 운동능력을 떨어트리고, 쉽게 피 로를 경험하게 된다.
• 두 개피의 담배를 피우게 되면 3000m의 고산에 올라간 것과 동일한 호흡장 애를 겪게 됨. (3000m고산에 올라가면 산소가 10%부족해지는데, 담배 2개 피를 피우게 되면 10%의 혈색소가 일산화탄소와 결합)
산소량 감소 및 심폐능력 저하
• 혈색소는 산소가 많은 곳에서는 산소와 결합하고, 산소가 적은 곳에서는 산 소를 방출하는 작용을 한다.
• 담배를 피우게 되면, 근육에 전달되는 산소의 양이 줄어들게 되고, 그만큼 유 산소 에너지 효과가 감소되어서 운동능력이 저하되게 된다.
• 흡연을 하게 되면 기관지가 수축해서 작아지게 되는데, 그만큼 기관지의 능 력이 작아져서, 호흡기능이 감소된다.
• 분당 최대 환기량 감소 및 환기능력 저하로 장기간 흡연자의 폐는 낡아지고 폐포벽의 손상이 발생한다.
• 산소는 폐포벽을 통해 혈액으로 들어가게 되는데, 폐포벽이 손상되면, 산소 가 혈액으로 들어가는 확산능력이 저하된다.
• 심한 운동시 확산능력이 원활하지 않으면, 산소공급에 장애가 발생되고, 운 동능력이 저하되게 된다.
심장의 부담
• 운동을 하게 되면 교감신경의 긴장도가 상승해서, 심장의 부담도 커지는데, 흡연을 하게 되면 평상시에도 긴장도가 증대된다.
• 여기에 운동시의 긴장도 상승으로 심장은 위험한 상태가 된다.
• 심장은 강한 운동시에 견디는 능력이 떨어지기 때문에, 이는 곧 심근경색의 요인으로 작용할 수있다.
금연, 선택이 아닌 필수
주기적으로 되풀이하는 생리적인 의식상실과 흡사한 상태로 과학적으로 연구할 때에는 뇌파를 사용한다.
수면
• 우리는 평생 동안 인생의 3분의 1을 잠을 자면서 보낸다.
• 잠은 인간이 생명을 유지하고 살아가는데 필수적이다.
• 우리에게 새로운 삶의 활력소를 제공해 준다.
• 고갈된 신경전달물질을 다시 보충한다.
• 뇌신경세포가 피곤해져 병에 빠지는 것을 막아주는 자기 방어 역할을 한다.
• 뇌 기능을 적절히 유지한다.
• 건강을 지키는 첫 걸음이다.
• 치매 예방에도 도움이 된다.
잠은 어떤 상태 ?
• 자는 동안 의식은 사라지지만, 뇌혈류량이나 산소 소모량은 깨어 있을 때에 비해 아주 크게 저하되지 않는다.
• 뇌신경세포의 활동도 크게 감소되지 않는다.
• 깨어서 활발히 활동할 때는 빠른 뇌파인 베타파, 쉬면서 명상할 때는 조금 느린 알파파, 깊은 잠을 잘 때는 느린 진폭의 서파(델타파)수면이 나타나고 빠른 눈 움직임이 주로 나타나는 렘수면에서는 빠른 진폭의 뇌파가 나타난 다. 꿈의 80%는 램수면에서 나타난다.
얼마나 자야 하나 ?
원칙이 있는 것은 아니지만 인간의 생체리듬으로 볼 때 대략 7~9시간이다.
국내 연구
• 여의도 성모 병원가정의학과 송찬희 교수 팀이 성인 여성 362명을 대상으로 수면 시간에 따라 ‘7시간 미만’ ‘7~7.9시간’ ‘8시간 이상’등 3그룹으로 분류한 후 비만율을 조사해 본 결과 ‘7~7.9시간’그룹에서 비만 비율이 가장 낮았다.
‘7~7.9시간’ 수면 그룹의 비만율을 1이라고 할 때 ‘7시간 미만’ 수면 그룹은 2.2,
‘8시간 이상’ 수면 그룹은 2.21이었다.
• 수면이 7시간 이하로 부족하게 되면 식욕을 억제하는 호르몬인 ‘렙틴’이 감소 하고 식욕을 촉진하는 ‘그렐린’이 증가하며 , 당을 대사시키는 인슐린의 저항성 이 커져 비만이 될 위험이 높다고 알려졌는데 이번 연구 결과 7시간 미만 수면 그룹은 섭취열량이 적은 데도 비만율이 더 높은 것으로 나타났다.
• 수면 시간이 8시간 이상인 사람들의 비만은 열량은 많인 섭취하고 운동량은 부 족한 성향을 가지고 있고 비만 가족력과도 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났 다.
• 일본 연구팀의 연구 보고서에 따르면 하루7시간 잠을 자는 사람이 수명이 가장 긴 것으로 밝혀졌다. 이 연구 보고는 10만 4천 여명을 대상으로 수면패턴, 정신 건강, 수명에 영향을 미칠만한 생활습관을 조사한 뒤 10년간 지켜본 결과 하루 평균 7시간 잠을 자는 사람이 사망률이 가장 낮은 것으로 나타났다고 밝혔다.
• 7시간 이상 잠을 자는 사람들은 조사 기간인 10년 동안에 사망할 위험이 평균 수면시간 7시간인 사람에 비해 더 높았으며 이런 가능성은 특히 여성에게 두드 러졌다.
• 펜실베니아 대학 의과대학의 데이비드 딘지스 박사는 하루 수면 시간이 평균 4~5.5시간인 사람은 기억력, 사고력, 주의력 테스트에서 성적이 나빴으며 7시간 자는 사람이 가장 좋게 나타났다고 밝혔다.
국외 연구
수면 부족이 우울증과 체중증가를?
• 최근 수면 부족이 체중증가를 일으킬 수 있다는 사실이 보고되고 있다.
• 잠을 제대로 못 자면 만복감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴이 줄어들기 때문 에 식사량이 늘고 체중증가로 이어지게 된다.
• 미국의 엘리어슨(Arn Eliasson) 박사는 수면시간이 짧은 사람들이 정상 수면 을 취하는 사람보다 활동량과 칼로리 소모량은 많으면서도 체질량지수{BMI;
체중/키(미터)제곱}는 오히려 정상보다 높은 28.3(정상치 25, 수면시간이 긴 사람은 24.5)을 보였다고 보고하였다.
• 컬럼비아 대학 갱위쉬(James Gangwisch) 교수가 10대청소년과 학부모 1만 5000명을 상대로 조사 연구한 결과 자정이 되어서야 잠자리에 드는 학생들 은 밤 10시정도 잠자리에 드는 학생들에 비해 우울증에 걸릴 확률이 42%, 자살을 생각하는 비율이 30% 높은 것으로 나타났다.
• 이 연구를 주도한 갱위쉬교수는 “충분한 수면이 건강에 얼마나 중요한가를 알 수 있으며 부모들은 자녀들이 충분한 수면을 취하도록 유도할 필요가 있 다”고 말했다.
취침 시간
• 수면 중 성장 호르몬의 분비는 두뇌와 몸의 산화노폐물을 청소하고 전신 세 포들을 활성화한다.
• 수면은 강력한 항산화제 역할을 한다.
• 수면이 부족하면 노폐물의 축적으로 신경세포의 손상과 노화 진행
• 성장호르몬은 주로 밤에 분비되어 밤 10시에서 2시 사이에 가장 많이 분비 되며 첫 깊은 잠이 들고 1~2시간 후에 가장 많이 분비되므로 10시 전에 자 는 것이 이상적이다.
•
자기 전에 위장에 탄수화물이 있으면 성장호르몬이 분비되지 않으므로 저녁은 일찍 먹고 빈속으로 자는 것이 좋다.• 스트레스는 성장호르몬 분비를 억제하는 가장 큰 요인이다.
• 적당한 운동은 성장호르몬의 분비를 촉진시키므로 매일 최소한 20분씩 운동을 하는 것이 좋지만 자기 전에는 하면 안 된다.
• 수면 부족의 원인은 흡수불량으로 인한 영양부족이다.
• 혈당이 부족하면 잠이 잘 들지 않고 자다가 자주 깨게 된다.
• 자기 전 꿀을 한 잔 타 먹으면 혈당의 증가로 수면의 도움이 된다.
생각해봅시다.
건강한 음식·운동·충분한 수면… 무병장수 최고 ‘보약 ’
"오래 오래 살려면 건강한 식생활과 적당한 신체활동을 하고 깊은 잠을 자야 한다.“
최근 전북 순창에서 열린 '세계 장수 지역
석학초청 국제 심포지엄'에서 석학들은 장수의 조건으로 음식과 운동, 숙면의 중요성을 강조 했다. 이 자리에서 벨기에 루뱅카톨릭대학의 루이사 살라리스 교수는 '사르데냐 백세인들'이 라는 주제 발표에서 "100세 이상 노인들의 삶 을 분석한 결과, 즐겁게 살며 적당히 먹고 마시 고 끊임없이 신체활동을 하는 것으로 조사 됐 다"고 밝혔다.
• 일본 류큐 대학의 다이라 가주히코 교수는 '오키나와인의 장수 비결'이라는 주제 발표에서 "건강의 3대 축은 식생활, 신체활동, 휴양과 수면"이라고 규정
• 새벽에 깨지 않고 충분한 시간 깊게 잠을 자는 것이 중요하다"고 말했다.
• 또한 "숙면하는 노인들은 활기차게 생활하며,
이웃과 지역이 서로 돌봐주는 마음 풍요로운 사회에서 살고 있었다"고 덧붙였다.
• 한남대 이미숙 교수는 "한국의 100세 63명을 조사한 결과 흡연자는 전체의 20.6%, 음주자는 25.4%였으며 수면시간은 전체의 75.8%가 8∼10시간이었다"
고 주제 발표했다.
• 그는 노년기의 바른 식생활 방법으로 "세끼 식사를 규칙적으로 할 것, 콩류와 채소류 반찬을 매일 먹을 것, 매끼 국이나 찌개를 먹을 것, 뼈째 먹는 생선이나 어육 류 또는 유제품을 일주일에 3회 이상 먹을 것, 술과 담배를 절제할 것, 많 이 움직일 것" 등을 제안했다.
건강한 수면
대통령의 수면
• 평생 4시간만 자면서 살아왔다는 이명박 대통령
• 청와대에 입성한 이후 공무원들은 잠과 '고된 전쟁'을 치르는 중이다.
• 이 대통령은 지금도 밤 12~1시에 잠들어 아침 5시면 어김없이 일어난다고 수행비서는 전한다.
• 대통령 라이프사이클을 공직사회가 따라가려다 보니 "이러다 죽겠다"는 비 명이 곳곳에서 터져 나온다. 과연 사람은 4시간만 자고서 문제없이 살아갈 수 있을까.
• 수면량을 결정하는 지배적 요인은 유전적 차이다.
• 분당서울대병원 윤인영 교수는 "4시간만 자고도 전혀 피곤하지 않다면 어쨌든 정상이라고 보기는 어렵다"며 "어떤 의미에서는 축복받은 비정상 유전자"라고 말했다.
• 신홍범 코모키 수면센터 원장은 "약간의 조증은 기분을 들뜨게 하고 에너지가 넘치게 만든다"며 "이런 경향이 있는 사람들은 적게 자고도 낮에 활발하게 움직 이는데 성공한 사업가 중에서 많이 찾아볼 수 있다"고 말했다.
• 이 유형은 잠자리에 들어서도 내일 할 일에 대한 기대로 기분이 들떠 있어 오래 잠을 자기가 어렵다.
• 잠도 돈처럼 부족하면 빚을 지게 된다.
• 평소 짧게 자는 사람들은 주말에 몰아서 자고, 이런 사람들은 월요일에 맥을 못 추는 '월요병' 증세를 보인다"고 말했다.
• 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심혈관계 질환도 짧은 수면에서 유발되기 쉬운 질병이다.
• 잠은 외부 긴장에서 신체가 이완하는 가장 평온한 시간대인데 이 시간이 짧다 는 것은 그만큼 신체가 긴장에 많이 노출돼 있음을 의미한다.
• 이 밖에 만성 수면부족에 따른 집중력 저하로 교통사고 등 각종 사고 발생 가능성이 높아지고 면역기능 저하에 따라 우울, 불안장애 등이 올 수도 있 다.
• 신홍범 원장은 "결국 현재 수면시간이 알맞으냐 여부는 생활의 결과를 놓고 판단할 수밖에 없다"며 "조금 자고도 낮에 활기차게 활동한다면 정상 수면 이고 그렇지 않다면 문제가 있는 것"이라고 말했다.
• 신 원장은 "이 대통령의 짧은 수면시간은 유전의 결과인 만큼 일반인이 따 라 하면 건강을 해치기 십상"이라고 경고했다.
기계화와 자동화로 인한 부족한 신체활동 → 건강 위협
넓은 의미로는 중년병, 넓은 의미로 비 전염성 만성퇴행성 질병
성인병
고혈압, 당뇨병
채소와 올리브오일을 같이 섭취하면 심장건강에 도움이 된다는 연구결과가 발표됐다.
영국 킹스칼리지 연구팀은 올리브 오일과 채소를 함께 섭취하면 니트로 지방산 화합 물이 생기는데, 이것이 심장, 고혈압, 뇌졸중, 심근경색, 심장발작 등의 심혈관계 질환 에 도움을 주는 것이라고 밝혔다.
연구팀은 5일 동안 고혈압이 있는 생쥐에게 지중해 식단과 비슷하게 생선, 견과류, 시 금치, 셀러리, 당근 등에 올리브오일을 혼합해 주입한 결과, 생쥐 몸속의 니트로 지방 산은 증가하고 혈압은 감소했다.
연구팀은 올리브 오일과 채소를 함께 섭취하면 위에서 올리브오일의 불포화 지방산 과 채소의 질소 화합물이 결합하며 니트로 지방산이라는 화합물질을 만들어 낸다고 설명했다. 특히, 니트로 지방산은 동물의 혈압을 유지해주는 것으로 밝혀졌다.
연구팀은 이전에 동물, 사람을 대상으로 한 실험에서 니트로 지방산이 혈관의 긴장을 풀어주고 염증을 감소시키는 것으로 나타났다고 전했다. 또한, 연구팀은 올리브오일 속 불포화지방산에서 니트로 지방산이 생기는 원인이 채소의 녹색 잎에 있을 것으로 추정하며 이에 대해 심층 연구를 진행할 것이라고 밝혔다.
미국 국립과학원회보(The Journal Proceedings of National Academy of Science)
성인병의 위험인자
그 밖에 비만, 스트레스, 운동부족, 불규칙적인 생활, 불균형한 영양, 과다 염분섭취, 환경오염 등의 상호작용으로 성인병을 일으킴
고혈압, 흡연, 콜레스테롤
성인병 3대 위험인자
고혈압
발생원인에 따라 본태성 고혈압과 이차성 고혈압으로 분류
• 본태성 고혈압
고혈압 환자의 85~90%를 차지
노화에 의한 혈압 상승과 유전, 짠음식, 비만, 스트레스 등이 원인
• 이차성 고혈압
고혈압환자의 10~15%를 차지
내분비 질환, 신장 질환, 약물(경구용 피임약, 스테로이드) 등이 원인
고혈압의 증상
• 고혈압은 일반적으로 뚜렷한 증상이 없는 것이 특징
• 머리가 무겁게 느껴지고 정신이 깨끗하지 않고 어지러움 호소
• 후두부가 당기는 통증과 눈이 쉽게 충혈
• 잦은 코피와 손발 저림
• 신경과민 및 주의 산만
• 얼굴이 붓고 소변량 감소, 요독증
• 합병증으로 심장의 부담으로 심부전증 및 동맥 경화, 심근 경색
고혈압과 운동
운동이 혈압에 미치는 영향
1. 혈류량이 증가하면서 혈관이 이완되어 혈압이 떨어진다.
2. 심장근육과 혈관에 탄력성이 높아져 혈압 조절이 쉬워진다.
3. 혈압을 상승시키는 카테콜라민와 에피네프린 분비가 억제된다.
4. 땀으로 염분을 배출하여 체내 염분 농도가 낮아져 혈압상승이 억제된다.
• 운동형태
혈액 순환을 촉진하는 유산소 운동
걷기, 자전거타기, 낮은 경사도 등산, 에어로빅 댄스
웨이트 트레이닝, 물구나무서기, 윗몸일으키기 등의 운동은 삼가 추운 날씨에 운동할 때에 특별한 주의 필요
• 운동강도
수축기 혈압이 220mmHg이상 올라가지 않도록 하며,
확장기 혈압도 120mmHg이상 상승되지 않도록 운동 강도 조절 최대 심박수 50~70% 이내로 설정
• 운동 시간 및 빈도
지속적으로 30~45분간 실시, 주당 3일 이상, 5~6회가 적당
당뇨병
• 소변에서 당이 나오는 병으로 인체의 췌장에서 분비되는 인슐린이 부족하 여 신진대사가 원활치 못해 혈당와 뇨당이 증가하게 된다.
• 섭취하는 음식을 일상생활에 필요한 에너지로 바꾸지 못할 때 생기는 병
• 인슐린 의존형 당뇨병과 비 의존형 당뇨병으로 구분
• 인슐린 의존형 당뇨병은 소아나 30대 이전에 일어나며 인슐린을 계속 공급
• 비 인슐린 의존형 당뇨병은 노화나 비만으로 인슐린 부족 및 이용 능력저하 로 발병, 우리 나라에서는 이 형태의 당뇨병 환자가 80~90% 차지
당뇨병의 증상
• 초기에 별다른 증상이 없어 모르는 경우가 많음
• 전형적 증상 3다(多)현상-다뇨(多尿),다음(多飮),다식(多食)
• 피로감, 체중감소, 성기능 저하, 의욕 감퇴,
• 신체 회복 지연, 시력 저하, 세균 감염에 쉽게 노출
당 뇨 병 의
합 병
증
당뇨병과 운동
• 운동형태
운동자체가 신체적, 정신적 부담이 될 수 있는 형태의 운동은 삼가 전신을 움직일 수 있는 유산소 운동형태가 적합
걷기, 조깅,자전거,수영, 골프, 게이트볼
• 운동강도
최대심박수의 40~80%다양하게 적용하나 초기는 낮은 강도로 시작
• 운동시간 및 빈도
20~30분 지속할 수 있도록 추천
매일 규칙적으로 반복해서 실시하는 것이 바람직함 일반적으로 주5회가 적당
비만(obesity)이란?
에너지 섭취량 보다 에너지 소비량이 적어서 체내에 지방이 과다하게 축적된 상태를 의미
비만, 골다공증, 관절염
비만이 건강의 위험인자에 속하는 이유?
비만으로 인한 고혈압, 동백경화 당뇨병, 퇴행성질환 등의 성인병을 유
발하기 때문
비만
높은 칼로리의 음식물 섭취 및 운동 부족에서 시작
그 자체가 질병은 아니지만 각종 성인병의 온상
비만의 기준
• 생체 전기저항 분석법
비 지방조직과 지방조직의 전기저항의 차이를 이용하여 신체에 저 에너지의 높은 교류파를 주어 신체 내의 지방 및 수분의 비율 및 양을 얻는 방법
• 이상체중법
계산 : [신장(cm)-100]X0.9 남자 : 0.57*신장-37
여자 : 0.56*신장-38
비만도 : (실제체중-표준체중)/표준 체중X100%
• BMI:체질량 지수
건강위험도를 반영하는 지표 20.1~25이면 정상
25~29.9는 과체중 30이상은 비만
40이상은 고도비만
비만과 운동
• 식이요법과 운동요법을 병행하여 실시한다(이유는?)
• 체력을 향상시켜 면역기능을 높여주고 체중 감소에 따른 부작용을 줄인다.
• 비만 해소와 건강증진을 위해 운동을 병행하는 것이 바람직하다.
• 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등의 유산소 운동을 지속적으로 실시한다.
골다공증
• 뼈의 밀도가 감소하는 증상
• 부서지기 쉬운 뼈, 골절 위험의 증가 등을 유발하는 뼈 조직의 질량 감소와 미세 구조적 퇴화로 특징 지워지는 골격근 질환으로 정의
• WHO에서는 뼈의 무기질 밀도로써 골다공증 정의
골다공증 증상
• “침묵의 병”
• 증상 없이 뼈의 밀도가 소실되기 때문에 진행 과정을 알기 어려움
• 일반적인 진단으로는 뼈의 밀도가 30%정도까지 감소되어도 감지 어려움
• 척추가 압박되면서 허리 통증과 피로감 호소
•
폐경 후 여성에서는 안면 홍조, 식은 땀, 두통, 요통 동반• 신장이 줄거나 척추에 변형이 발생되어 등이 굽고 골절 발생
골다공증과 운동
• 무게를 실을 수 있는 운동
• 걷기, 조깅, 계단 오르기 등의 유산소운동
• 웨이트 트레이닝 같이 저항을 주는 기기를 이용하면 효과적
• 뼈에 적절한 자극이 주어지는 운동의 형태로 10~15RM, 1~3세트
• 점진적으로 운동 강도를 증가시켜 6~8RM으로 3~4세트로 설정
• 일반적으로 하루에 10만 번 정도 관절을 움직임
• 원인은 100가지가 넘지만 크게 퇴행성관절염과 류마티스 관절염으로 분류
• 노인들이 호소하는 관절염은 대부분 퇴행성 관절염
관절염
류마티스 관절염
• 우리 몸 속의 면역성에 이상이 생겨서 오는 병
• 관절에 통증, 강직,관절 기능의 상실을 가져오는 만성 염증성질환
• 관절 이외에도 폐, 눈, 신경 등에도 변화가 나타남
• 주로 손과 발의 작은 관절에서 발생되고 2~3년 내에 변형이 진행
• 손에 발병하면 손가락이나 손목이 붓고 악화 시 펴거나 구부릴 수 없음
• 대표 증상은 아침에 일어났을 때 1시간 이상 관절이 아프고 강직,
•
식욕 부진과 체중 감소류마티스 관절염과 운동
• 사전에 관절의 염증상태와 근력, 근지구력과 같은 특성 파악
• 관절의 가동범위를 증진시키고 근력 및 근지구력 강화 목적
• 전신운동의 부족으로 인한 심폐 기능의 증진 목적
• 관절 가동 범위 운동, 유산소운동 병행하여 실시
퇴행성 관절염
• 노화현상에 의해 발생되는 질환
• 뼈와 뼈 모든 관절 부위에서 발생 가능
• 무릎관절이나 엉덩이 관절에 주로 발생
• 류마티스 관절염처럼 급속도로 변형되지 않고 수년, 수십 년에 걸쳐 진행
• 나이, 유전적 요인, 교통사고와 같은 외상 후유증, 무리한 관절 사용이 원인
퇴행성 관절염과 운동
• 관절 가동 범위 운동은 근력 운동이 시작되기 전에 실시
•
근력운동은 최대 관절가동범위, 동통이 없을 때 실시• 점진적으로 저항을 증가시켜 실시
• 유산소 운동은 체중 부하를 심하게 느끼지 않는 수영이 효과적
• 수중에서의 운동은 부력을 이용, 운동 시 통증 감소
뇌졸증, 심근경색증
• 뇌졸증 : 중풍
- 3대 사망원인에 속하는 질병
- 원인/증상/예방?
• 심근경색증이란 ?
- 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥이 막히게 되어 그 혈관이 지배하는 심근이 죽어 썩어 있는 상태
- 원인/증상/예방?
