Chapter 1. 오리엔테이션 (운동을 왜 하는가? ) Chapter 2. 자세, 평가, 운동의 기본원리와 실습
Chapter 3. 심폐지구력/근력운동프로그램의 실제와 적용 Chapter 4. 유연성/이완 운동프로그램의 실제와 적용 Chapter 5. 영양과 체중조절 프로그램의 실제와 적용 Chapter 6. 운동과 정신, 사회, 문화 건강의 이해
Chapter 7. 운동과 성인병
Chapter 8. Gesundheit Training 이론과 실제/PBL 수업 Chapter 9. 운동상해 & 응급상황과 처치
Contents
• 부상 : 일반적인 운동능력에 관한 제한.
• 움직임의 제한 : 통증, 종창, 근 억제 혹은 경련, 운동의 제한은 조직과 근육 접합부의 단축, 신경근 조절의 실패, 이러한 요소들의 조합.
• 유연성(flexibility) : 하나의 관절이나 일련의 관절들을 제한 없이 혹은 통증 없이 움직일 수 있는 능력.
▣ 유연성(flexibility)
1) 관절을 형성하는 표면, 캡슐, 인대의 제한.
2) 늘어나는 근육의 유연성은 근 건 단위의 능력의 조합.
• 하나의 관절 혹은 움직임에서의 유연성 결핍 전체 운동 사슬에 영향.
유연성이 중요한 이유
• 대부분의 환자 : 정상범위 유연성.
• 체조, 발레, 다이빙, 가라데, 무용 : 향상된 유연성 요구.
• 스트레치
: 수행력 향상.
: 순발력, 지구력, 근력, 관절의 위치감각, 반응시간을 감소.
유연성을 제한하는 해부학적요인
• 근육과 건
• 관절낭, 인대
• 골격 구조
• 비만
• 피부
능동범위와 수동범위
• 동적 유연성(능동 가동범위)
: 근육수축에 의해 중간 범위를 지난 범위까지 움직임.
: 관절의 뻣뻣함 혹은 느슨함을 판별하는데 부적절.
• 정적 유연성(수동 가동범위)
: 가동범위의 끝 지점까지 수동적으로 움직여 지는 것.
: 부상 예방에 있어 매우 중요.
능동가동범위와 수동가동범위의 평가
• 능동과 수동가동범위 평가는 어렵다.
스트레칭 시행전에 근육의 온도를 상승 시키는 것의 중요성
• 스트레칭전 -> 근육의 온도상승.
• 골지건기관은 온도가 상승했을 때 향상.
: 최상의 근육온도 39°.
: 운동을 통한 온도상승이 가장 좋음.
• 스트레칭전에 냉 적용 -> 지연성 근육통이 있을 때 좋음.
스트레칭 기법
• 동적(탄성) 스트레칭
• 정적 스트레칭
• 고유수용성 신경근 촉진법(PNF)
• 근막조직의 스트레칭과
신경조직의 스트레칭이 강조.
스트레칭 기법
▣ 주동근 대 길항근
스트레칭 기법
▣ 동적 스트레칭
• 안전성에 대해 지속적인 의문.
• 좌업 생활자, 근육부상자에게는 위험의 여지가 있음.
• 단계적인 속도의 유연성 프로그램
: 느리고 정적 -> 짧고 가동범위 끝(end range) -> 전체가동범위(full range) ->빠르고, 짧고 가동범위 끝 ->빠르고 전체 가동범위.
스트레칭 기법
▣ 정적 스트레칭
• 추천되는 시간 3”~60”(최적은 15~30”)
• 반복횟수 3~4회.
• 상지 스트레칭
: 인체의 무게, 치료사 혹은 파트너의 도움, T-bar.
스트레칭 기법
▣ 고유수용성 신경근 촉진법(PNF)
• 신경근 장애를 가진 환자, 유연성 향상의 요법.
• 스트레칭에 사용되는 3가지 PNF기법.
: 수축-이완, 고정-이완, 느린 반전-고정-이완요법.
등척성, 등장성 수축의 변환과 주동근과 길항은의 이완.
스트레칭 기법
▣ 고유수용성 신경근 촉진법(PNF)
• 수축-이완 : 길항근의 등작성 수축을 유도 후 이완.
• 고정-이완 : 수축-이완요법과 비슷.
: 길항근의 최대 신장, 치료사의 가벼운 저항과 결합한 길항근(신장되는 근육)의 등척성 수축을 함께.
• 느린 반전-고정-이완 : 때때로 힘을 주는 단계(push phase) 동안 길 항근의 등척성 수축후에 오는 주동근 패턴의 가동범위를 제한하는 주동근 의 등장성 수축을 시작하는 수축-이완-주동근-수축.
스트레칭 기법
▣ 신경학적 구조 스트레칭
대체 스트레칭 기술
• 필라테스
• 요가
가동성 증진을 위한 도수치료기법
▣ 근막이완 스트레칭
• 근막은 근육, 건, 신경, 뼈, 장기를 둘러싸고 있는 결합조직.
• 머리부터 발끝까지 연결.
• 근막의 제한 예측이 어려움.
• 상당히 개인적이고 치료사의 역량에 결과가 달라진다.
가동성 증진을 위한 도수치료기법
▣ 긴장-반긴장기법
• 신장반사.
• 근육이 신장된 상태에 위치해 있을 때, 근방추로 부터 온 자극은 근 육의 신장에 대한 반응으로 반사적인 수축을 만들어 낸다.
가동성 증진을 위한 도수치료기법
▣ 자세이완치료
• 긴장-반긴장 기법과 같은 기초.
• 신체의 부분을 가장 편안한 자세로 위치.
• 특정한 자세는 90”간 유지.
• 통증점을 자극하는 것이 효과.
연부조직 가동화
• 심각한 상해, 반복적인 혹은 과사용에 의한 부상, 지속적 인 압박, 긴장에 의한 부상으로 인한 섬유증 유착의 구성 을 야기하는 근육, 건, 근막의 문제를 수정하기 위해 도 수치료.
• 근육, 건, 근막, 인대는 자극을 받았을 때(좌상, 혹은 염 좌), 신경이 손상되었을 때.
: 새로운 조직을 형성하기보다는 치료 되면서 유착, 반흔조직을 형성.
그라스톤 기법
• 도구를 이용한 연부조직 가동화로 반흔조직과 근막제한 을 깨뜨리고 결합조직과 근섬유를 효과적으로 스트레치.
마사지
• 호파 마사지
• 마찰 마사지
• 지압
• 결합조직 마사지
• 근막이완
• 롤핑
• Trager
