Chapter 5. 영양과 체중조절 프로그램의 실제와 적용 Contents

Chapter 1. 오리엔테이션 (운동을 왜 하는가? ) Chapter 2. 자세, 평가, 운동의 기본원리와 실습

Chapter 3. 심폐지구력/근력운동프로그램의 실제와 적용 Chapter 4. 유연성/이완 운동프로그램의 실제와 적용 Chapter 5. 영양과 체중조절 프로그램의 실제와 적용 Chapter 6. 운동과 정신, 사회, 문화 건강의 이해

Chapter 7. 운동과 성인병

Chapter 8. Gesundheit Training 이론과 실제/PBL 수업 Chapter 9. 운동상해 & 응급상황과 처치

Contents

오래 살려면 7가지 飮食을 피해야 한다는데…

• 영양(nutrition) : 사람을 비롯한 모든 동물 은 생명을 유지하고 건강한 일상생활을 영위하 기 위해 필요한 물질을 섭취하여 체성분을 조성 하고 에너지를 발생시켜 일상생활 현상을 영위 하는 것

• 이와 같은 목적을 위해 섭취하는 필요한 물질을 영양소 라 한다.

 체성분: 인체는 체수분, 단백질, 무기질, 체지방의 4가지 성 분으로 구성됨. 건강한 사람들은 이들 체성분이 서로서로 균 형을 이룸. 체지방이 많으면 비만, 체수분의 균형이 깨지면 부종, 무기질이 부족하면 골다공증, 단백질이 부족하면 영양 결핍의 증상이 나타남

영양소(nutrient)의 기능

• 영양을 지탱하기 위해서는 영양소가 필요

• 영양소란?

– 체외로부터 섭취하는 물질을 말하며, 동물

• 우리가 먹는 식품들은 6종류의 영양소로 구성

• 영양소의 기능

– 신체조직의 유지와 보수 – 세포내의 화학반응의 조절 – 근육수축을 위한 에너지 공급 – 신경자극의 전도

– 내분비선에 의한 분비

– 신체조직의 생성에 따른 화합물의 합성 – 성장과 생식

이와 같은 역할을 수행토록 하기 위해서는 식품을 통한 에너지와 영양소를

충분히 공급해주어야 한다.

인체의 성분

무기물질 유기물질

함질소 유기물 – 단백질 약 16%

무질소 유기물 지질 약 14%

탄수화물-소량

무기물 약 5%

물 약 65%

인체는 산소, 탄소, 수소, 질소와 미량의 각종 원소로 구성되어 있으며

정상적인 성장과 발육을 위해서는 외부로부터 영양을 충분히 공급 받아야 한다

성장기의 어린이나 임산부들은 단백질, 무기질, 비타민 등을 더 많이 섭취해야 한다

인체의 구성성분

6대 영양소

1. 탄수화물(carbohydrate)

1) 구성: 탄소, 수소, 산소 2) 기능

• 주 에너지원이며 고강도 운동 중에 특히 그렇다.

• 탄수화물은 지방과 단백질의 신진대사를 조절한다.

• 신경계는 에너지를 전적으로 탄수화물에 의존한다.

• 근육 및 간 글리코겐은 탄수화물부터 합성된다.

3) 근육운동을 하면 탄수화물의 저장량이 줄어들며, 폭발적인 속도로 분해.

4) 저장능력이 초과하면 쉽게 지방으로 전환

5) 탄수화물섭취는 근 글리코겐 저장과 지구성 운동의 훈련이나 경기를 수행하는 능 력에 직접적인 영향을 미친다.

2. 지방(fat)

1) 탄수화물과 마찬가지로 체내에서 산화되어 에너지를 생성 2) 탄수화물이나 단백질보다 열량가가 높다.

3) 지방의 산화에는 vitamin A 가 필요하므로 지방의 섭취량이 많으면 많을수록 vitamin A도 많이 필요하다.

4) 포화 지방과 불포화 지방

• 액체형태는 불포화지방, 고체형태는 포화지방

• 돼지기름 같은 형태는 포화지방

• 식용유형태는 불포화지방

• 둘 다 g당 9.3kcal정도의 열량을 낸다.

5) 지방의 기능

• 세포막과 신경섬유의 필수성분

• 휴식상태의 총 에너지 중 약 70%를 제공하는 주요한 에너지원

• 생명유지에 필요한 기관의 보호

• 중요기관을 지지해주며 완충작용으로 보호

• 체내의 모든 스테로이드 호르몬은 콜레스테롤로부터 생산

• 체내에서 지용성 비타민의 흡수와 운반을 담당

• 절연성 피하지방층에 의해 체열을 보존

• 공복통 억제 효과

3. 단백질(protein)

1) 탄수화물이나 지방이 주로 열량 성분으로서의 역할을 한다면 단백질은 무기질과 더불 어 신체구성 물질의 역할을 하므로 이를 구성소라 한다.

2) 단백질의 기본단위는 아미노산

3) 체내에 가장 많이 함유되어있는 물질중의 하나.

4) 인체의 수분을 제거한 건조한 상태로 체중의 약 절반을 차지 5) 단백질은 모든 동, 식물의 세포내에서 발견

• 식물은 흙 속의 질소를 흡입하여 그들 자신의 특별한 단백질 생성

• 동물들은 식물처럼 광범위한 아미노산 합성 능력을 갖고 있지 않다.

• 따라서 동물들은 식물에서 자란 과일이나 채소 등에서 섭취한 단백질에 의존하 거나 육류와 달걀, 우유 같은 동물성 부산물에 들어있는 동물성 단백질에 의존

6) 기능

• 신체 유지와 발육에 중요한 성분으로 작용

• 세포의 주요 성분, 조직의 형성

• 유전형질 전달에 관여

• 신체 보호기능

• 혈장에 존재하여 혈액 응고 작용

• 생체내의 기능을 조절하고 통제

• 헤모글로빈, 효소 많은 호르몬이 단백질로부터 생성

• 정상적인 혈액 삼투압이 혈장의 단백질에 유지

• 질환예방을 위한 항체가 단백질로부터 생성

• 에너지가 단백질로부터 생성될 수 있다.

• 혈청단백의 형성

• 체내 대사 과정의 조절

– 조직의 삼투압과 체액을 조절

– 조직내의 산과 알칼리의 양을 조절

• 에너지의 발생

– 필요이상의 단백질 섭취시, 잉여 단백질은 에너지를 공급하기 위해 연소 되거나 탄수화물이나 지방으로 전환되어 체내에 축적된다.

4. 비타민(vitamin)

1) 극히 적은 양으로서 영양을 지배하는 유기화합물

2) 비타민은 결핍하면 결핍증이 나타나며 생명 유지와 성장에 결정적인 역할을 한다.

3) 과잉 섭취에 따른 위험성도 보고..

4) 지용성 비타민

• 지방과 함께 섭취해야 흡수가 용이

• A, D, E, K 5) 수용성 비타민

• 물에 잘 녹는다.

• B1, B2, niacin, B6, B12, C, 엽산 등

6) 기능

• 뼈와 혈관, 피부 등의 결합조직을 만드는데 필요

• 항균성, 항 바이러스성을 지녔으므로 감기를 비롯하여 여러 감염증에 효능

• 면역작용을 하는 항체 면역 글로부린, 보체 T세포, 인터페론 등의 생성을 돕는 작용

7) 비타민 E

• 젊어지는 비타민이라고 하며, 세포 파괴, 즉 산화를 억제하는 역할

• 혈관을 강화, 유익한 콜레스테롤을 증식시키며 혈액속의 혈소판의 응고를 억제하여 체 내의 말단에 이르기까지 혈류가 원활하게 한다.

8) 비타민 D- 골다공증을 예방

비타민 C- 괴혈병이나 병의 회복기에

비타민 E- 노화를 억제하거나 스트레스 해소

비타민 A- 건강한 피부관리와 시력보호 /감기예방에 효과

5. 무기질(mineral element)

1) 식품을 연소시켰을 때 재로서 남는 성분

2) 무기질은 인체의 구성원소인 탄소, 산소, 질소 등 유기물의 구성 성분을 제 외한 다른 원소를 말하는데 모든 체조직과 체액에 존재.

3) 에너지를 발생하지는 않지만 비타민과 같이 발육과 생리적 기능을 조정하는

4) 기능

• 체조직 형성, 조직의 구성성분

• 생체기능의 유지

• 신체의 항상성(homeostasis) 유지

• 효소반응의 보조인자(효소기능을 활성화) 5) 주요무기질

• 칼슘, 인, 철, 요오드, 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 불소, 구리 등

6. 물(water)

– 체조직을 구성하는 성분중 가장 많은 양을 차지 -체중 60%(남), 50%(여)

– 나이가 어릴수록 체내의 물의 함량이 높고 나이를 먹음에 따라 감소

– 기능

• 영양소와 노폐물의 운반

• 대사과정의 촉매역할

• 체온 조절

• 보호작용

기초식품 5군

1. 단백질 급원 식품

– 고기, 생선, 알류 및 콩류 등 양질의 단백질을 공급하는 식품 – 신체구성, 세포형성 등의 기능

2. 칼슘 급원 식품

– 우유 및 유제품, 뼈재 먹는 생선 등이 해당

– 칼슘과 양질의 단백질 공급을 하여 뼈와 치아를 만드는 식품 3. 무기질 및 비타민 급원 식품

– 녹황색및 담색 채소, 과일류 등이 해당

– 비타민 C와 카로틴(비타민 A 전구체), 엽산, 식이섬유소등의 영양소를 제공하여 체내에 서 생리기능 조절작용을 주로하는 식품

4. 당질급원식품

– 각종 곡류 및 감자류가 해당되며 열과 힘을 공급하는 식품 5. 지방급원식품

– 유지류의 공급을 통해 단순히 지방 섭취 뿐 아니라 지용성 비타민의 흡수와 필수지방산 을 공급하며 열량을 높이는 식품을 말한다.

식이요법

1. 다양한 음식을 섭취하라.

– 한가지 음식에는 필요한 양의 모든 영양소가 없다.

2. 적당한 체중을 유지하라.

– 과도한 체중은 건강과 체력에 영향을 줄 수 있다.

3. 너무 많은 지방, 포화지방산, 콜레스테롤을 피하라.

– 혈중 높은 콜레스테롤 수준은 심장병에 위험인자.

4. 적절한 전분과 섬유질의 음식을 섭취하라.

– 많은 전분(복합탄수화물)을 섭취함으로서 에너지원인 지방을 대신할 수 있다.

5. 과도한 당분을 피하라.

– 많은 당분 섭취는 영양소 없이 칼로리를 증가.

6. 과도한 소금을 피하라.

– 과도한 소금 섭취는 고혈압에 영향을 미치는 요소 7. 알콜음료를 마신다면 적당히 마셔라.

– 알콜음료는 칼로리는 높지만 영양가는 없다.

음식과 질병

원인

1. 피가 혼탁해지는 데서 오는 원인

2. 인스턴트 식품, 육류를 먹는 습관에서 오는 체액의 산성화 현상

3. 생명력이 없는 음식을 즐겨 먹는 데서 오는 생명력의 약화현상

1. 피를 맑게 해야 한다.

• 피가 혼탁해지면 체내의 혈액순환이 늦어져 영양과 산소 공급이 저하되어 각종 질 병이 생길 수 있다.

• 녹황색 야채 등의 섭취는 피를 맑게하고 조혈작용 2. 체액을 약 알카리성으로 유지시켜야 한다.

• 인체는 60~65%의 체액으로 구성

• PH 7.35~7.45정도의 약 알카리성을 유지하기 위하여 항상성(Homeostasis)으로 조 절이 가능하게 되어있다.

3. 음식과 지능

• 두뇌활동 및 적혈구의 정상적 기능을 위해 필수 에너지원으로 요구되는 포도당의 체내 저장량은 매우 적다.

• 따라서 자고 나면 체내의 저장당질이 고갈된 상태가 되며 식사를 통해 포도당을 비 롯한 영양소들의 공급이 급박하게 된다. 뇌세포는 유독 포도당만을 에너지원으로 쓰기 때문에 공부하는 사람들에게는 문제의 심각성이 더 가중되는 것이다.

4. 음식과 수명

• 열량제한이 수명과 관련

식사와 건강

1. 알칼리성 식품을 섭취한다.

– 인체는 생리적으로 산성 노폐물이 쌓이게 되어있다.

– 불합리한 식생활, 과로, 운동부족, 약물과용 등으로 pH7 이하로 떨어져 산성 화가 되는데 이를 중화시켜 중성을 유지하도록 하는 것이 알칼리성 식품과 폐, 간장, 신장의 역할이다.

– 산성식품 : 육류, 곡류, 생선, 달걀노른자, 설탕, 땅콩, 완두콩, 버터, 치즈 등 – 알칼리성 식품 : 강낭콩, 팥, 해조류, 채소류, 과일 등

• 맥주와 정종은 산성, 포도주는 알칼리성

• 간장과 된장은 중성식품, 차와 커피는 알칼리성 식품

– 건강식은 산성식품보다 알칼리성 식품을 많이 섭취하는 식사이어야 한다

.

2. 저칼로리 식사를 한다.

– 칼로리의 제한이 노화를 촉진시키는 유리기를 감소시키며, 동물 실험의 결과 저 칼로리 식사가 수명을 연장시킨다는 결과들이 속속 발표…

'

저칼로리 식사하면 오래 산다’ 20% 적게 먹기

'적게 먹으면 오래 산다'는 속설을 다시 한 번 입증하는 연구 결과가 나왔다고 USA 투데이가 보도했습니다.

리버사이드 캘리포니아대학 연구팀은 칼로리 섭취량을 제한한 늙은 생쥐가 평균적인 식사를 한 생쥐에 비해 최고 6개월 이상 더 오래 산다는 사실을 발견했습니다.

이번 연구는 특히 인간 나이 60~65세에 해당하는 생후 19개월짜리 생쥐도 칼로리를 적게 섭취하면

오래 살 수 있다는 사실을 보여준 것입니다.

또 출생 직후부터 저칼로리 식이요법을 실행한 생쥐는 보통 생쥐의 거의 두 배인 4년까지 살아 남았다고

연구팀은 덧붙였습니다.

3. 자연식을 한다.

– 자연식은 식품이 갖는 맛이나 빛깔 그대로를 살린 식사법으로 밭이나 들에서 거 둔 식품에 인위적인 가공을 피하고 날 것 그대로 먹는 것이 가장 이상적인 자연 식이다.

– 자연식의 방법

• 백미가 아닌 현미식

• 보리를 적당히 섞거나 콩을 섞어 밥을 지어 먹는다.

• 국으로는 미역, 두부, 야채류를 이용한 된장국이 좋다.

• 방부제나 인공감미료를 넣지 않은 천연 된장을 사용

• 부식은 야채로 하되 가능한 제 철에 생산된 것으로 하며 날것이 더 좋다.

4. 염분을 제한하고 가능한 한 식물성 지방을 섭취한다.

– 염분은 많이 섭취하면 혈관이 약해지고 고혈압이 발생 – 노화와 탈모 현상도 촉진

– 위암과 밀접한 관련

– 소금의 섭취는 1일 10g 이하로 줄이는 것이 좋다.

5. 5S 추방 운동

– 질병에 걸리지 않기 위한 예방 프로그램의 일환 – Salt, Sugar, Snack, Smoking, Sitting

비만/다이어트 ?

비만(Obesity)

• 정의 : 표준체중에 비해 지방조직이 초과한 상태

• 과체중(overweight) : 표준체중을 초과한 상태

• 섭취 에너지의 사용

– 기초대사 : 60~75%

– 운동과 행동 : 20%

– 음식물 소화, 흡수, 대사 : 10%

인 체 의 에 너 지 소 비 요 소

60-65% 기초대사 (BMR) 10% 음식의 열 생성

25-30% 신체활동

기초대사량(BMR)

• 표준화된 조건하에서 측정된 에너지소비의 비율 – 누운 상태, 기상직후, 식후12~18시간 후

– 안정시대사량과 비슷(RMR)

• 총 에너지소비의 60~75%를 나타냄 – 여성이 낮고, 연령에 따라 감소 – 제지방율과 관련

• 칼로리섭취의 감소에 따라 감소. (식이 혹은 단식)

– 운동은 BMR을 유지할 수 있다.

신체활동

• 신체활동은 일일 에너지소비 중 5~40%차지 – 활동단계에 의함.

• 비만결정에 중요함

– 신체활동과 지방비율 간의 역관계

열 발생

• “심부온도”와 관련

– 음식섭취(음식의 열 효과)

• 전체에너지소비의 일부분

• 비만과 관련되지 않음 – 갈색조직

– “Futile cycles”

• 대사적 사이클(NA

/K

펌프활동)

비만의 원인

• 과식, 과음

• 운동 부족

• 스트레스, 불안, 우울증 같은 심리적인 원인

• 비만해 지기 쉬운 유전적인 체질

비만의 원인

-유전적 원인

부모 비만 정도, 자녀 비만확률 80%, 50%, 10%

-환경적 원인

교통, 거주 환경, 자동화, TV 등의 매체보급, 도시화, 식생활 유형, 신체 활동 부족, 잘못된 생활습관 등

-심리적 요인

불안, 슬픔 등의 스트레스를 식욕으로 해결

 학습, 선천적 및 후천적 대사의 차이(불확실)

 치료하기 매우 어려움

 원인 : 영역 의존성, 충동조절 결여, 만족감 지연능력 부족, 비 적응성 섭식 형태

 대사적 요인이 중요(섭식 장애 보다 대사 장애)

 과체중 : 지방형태

 운동이 체중감소를 촉진하지 못한다는 연구결과

 연료 효율적인 신체는 비만 위험

 비 비만인은 과식에 대해 비만인과 다르게 반응

 유전적 요인 : 기초대사율, 신체 생성열, 운동시 소비 에너지, 섭취열량 지방 저장 가능성

 비유전적인 요인 사람의 대사에 영향 : 요요 효과(사람)

 과식은 대사율의 증가 유발(사람의 경우에도 일어남)

 대사의 차이가 비만의 중요한 원인이나 대사 차이의 원인은 모름

비만의 원인

비만의 종류

• 원인에 따른 분류

– 단순성 비만 : 99%

– 증후성 비만 : 쿠싱증후군, 갑상선기능저하증 등

• 형태에 따른 분류

– 지방세포 비대형: 성인기 – 지방세포 증식형:

• 생후1년, 사춘기, 임신기 증식

• 지방세포의 지방량이 변화하지 않는 2~10세에 과다 열량 섭취로 지방 량이 증가

• 형태에 따른 분류

– 복부형 비만: 남성, 사과모양, 성인병 원인

– 둔부형 비만: 여성, 서양배모양

비만의 종류(소아)

• 가장 큰 원인은 잘못된 식습관과 운동부족

• 치료에 있어서 특히 고려해야 할 사항은 소아는 어른과 달리 현 재 성장중임

• 소아는 절제력이 부족하므로 치료에 부모를 참여 필요 가족의 협조도 필요

• 비만아의 운동에 있어서 주의할 점은 가벼운 운동을 장시간 규 칙적으로 지속

• 혼자 하는 운동보다 친구들과 함께

• 열등감을 가지기 쉽고, 우울증 위험

여성 비만

• 여성은 여성호르몬 작용으로 남성에 비해서 체질적으로 비만하기 쉽다

• 일생에 3번 살찔 기회 1. 청소년기

2. 임신, 출산 후

3. 갱년기

남성 비만

• 40代 남성의 사망률 세계 1위:운동부족과 과식, 과음, 정신적인 스 트레스

• 남성은 일생에 네 번 살이 찐다 1. 청소년기

2. 제대 직후

3. 결혼 직후

4. 갱년기

비만과 관련된 질환

• 관상 동맥증, 고혈압,뇌졸중 유발

• 당뇨병 유발

• 유방암 및 자궁암 유발

• 성격의 변화(소극적 성격)

• 담석증 유발, 역류성 식도염, 지방간

• 관절염 및 통풍 유발

• 월경불순 및 임신중독증 유발

• 폐쇄성 수면 무호흡 증후군

 비만이 인체에 미치는 영향(5D)

oDisfigurement(용모손상) oDiscomfort(불편)

oDisability(비능률) oDisease(질병)

^{- 관상동맥 질환}

- 고혈압 - 당뇨병 - 뇌졸중 등

o Death(사망)

체중조절 이유 (연령별)

나는 지금 비만인가 ?

나는 지금 비만인가 ?

복부형(사과)과 둔부형(배) 비만

비만 : 지방세포 크기와 수

운동 시간

운동시간 탄수화물

지방

안정시

운동시작 15분

: 3-5 days/week

1주일에 2일 이내의 운동은 효과 없음

효과

주당 운동요일 수

# of Days Exercise/Week 0%

100%

2 3 4 5

1 6 7

운동의 빈도

비만의 행동요법

• 식습관의 개선

1. 천천히 먹고 다른 일 하면서 먹지 않는다 2. 음식 먹는 장소를 한 곳으로 정한다

3. 남기는 습관을 들인다 4. 식사 계획에 따라 먹는다 5. 밤늦게 식사를 하지 않는다

6. 한 끼에 몰아서 식사를 하지 않는다.

• 생활습관의 개선 1. 많이 걷는다

2. 계단을 이용한다

3. 활동량을 재어서 활동량을 늘린다

일반적인 식사지침과 운동수행

• 탄수화물:완전 곡류 위주로 다양하게 섭취

• 단백질:양질로 충분히

• 소금을 줄이자

• 지방은 활동량에 맞추어

• 채소나 과일은 충분히

• 젖산균에 의한 발효식품 이용

• 하루 세끼 식사

• 식사는 길고 즐겁게 약간 모자란 듯이

• 가공, 인스턴트 식품은 피하자

Q & A

1. 칼로리에 영향을 주는 음식 조리는 어떠한가?

일반적으로(익히고, 얼리고, 자르고, 썩고) 등과 같이 음식을 준비하는 과정에 있어서 칼로리의 양의 변화는 없다. 다만 튀긴음식은 칼로리 증가시킨다.

2. 비만과 과체중의 차이는 무엇인가?

과체중은 일반적인 기준(연령, 신장, 체중, 등 규준)에 넘는 상태, 비만은 체지방률을 기준으로 한다.

보통 남자는 체지방의 20%, 여자는 30%가 넘을 경우 비만으로 간주한다.

3. 콜레스테롤은 무엇이고, 심장병과 어떤 관계가 있는가?

본질적으로 동물성 지방에서 찾을 수 있고, 성호르몬을 만들고, 담즙과 신체기능에 필 요한 화합물을 만들어 신체합성에 관여, 식사, 운동, 유전에 영향을 받음,

높으면 동맥경화를 일으키지만, 정상적인 콜레스테롤과 지방량을 위한 적당한 동물성 지방과 콜레스테롤의 섭취는 해로운 것이 아니다.