합성되지 않으므로 반드시 식품으로 섭취해야 하는 필수



단일 원소로 이루어진 영양소로 탄소, 수소, 산소 등 여러 원소로 이루어진 다른 영양소들과 구분



고온, 강산, 강염기에 의해 파괴되지 않고, 식품을 태우면 재로 남는 물질



체내 약 4% 존재하여, 필요량이 많지는 않으나 체내에서

합성되지 않으므로 반드시 식품으로 섭취해야 하는 필수

미량 영양소

무기질 특성 에너지 생성ⅹ

단일원소 그대로 영양소

체내 합성 ⅹ 태우면

재가 됨 (회분)

신체구성 및 조절작용



다량무기질: 체중의 0.05% 이상 존재 또는 1일 권장량이 100mg 이상

 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 염소, 황



미량무기질: 체중의 0.05% 이하 존재 또는 1일 권장량이 100mg 이하

 철분, 아연, 요오드, 구리, 불소, 셀레늄, 크로뮴



뼈 형성에 중요한 무기질

 칼슘, 인



혈압 조절에 중요한 무기질

 나트륨, 칼륨



조혈작용에 중요한 무기질

 철



기타 미량 무기질

 아연, 구리, 요오드, 셀레늄, 불소 등

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채소류는 식용으로 재배되고 있는 초본식물의 총칭



식물의 뿌리, 줄기, 잎, 꽃, 과실 등을 식용

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채소류의 분류

 주로 이용하는 부위에 따라 근채류, 경엽채류(경채류, 엽채류), 과채 류, 산채류 등으로 분류



채소류의 저장

 종류에 따라 적당한 온도(0~13℃)와 습도(80~95%)를 유지시켜 주 는 것이 중요

 저장 중 증산작용, 호흡작용이 활발하게 진행되므로 품질 저하가 쉽 게 일어남



채소류의 영양적 특징

 수분 함량이 약 90% 이상으로, 칼로리는 매우 낮다.

 비타민 A, B군, C가 풍부하다

 알카리성 식품으로 K, Ca, Fe 등의 무기질이 풍부하다.

 다양한 색깔과 독특한 향, 신선한 즙을 함유하고 있어 식욕을 촉 진시킨다.

 다량의 식이섬유소는 소화기능을 원활하게 하며 정장작용을 한 다

 특수한 성분을 가지고 있어 향신료로서의 가치가 있는 것도 있 다.



무

 수분이 많고 채소 중 비타민 C가 많은 편이나, 비타민 C는 껍질 부분에 많아 껍질째 먹는 것이 좋음, 무 잎은 녹황색 채소로 식이 섬유소, 카로틴, 비타민 C가 풍부

 무에는 소화효소가 많아 소화가 잘되게 하는 효과가 있음

 심한 기침, 감기에 효과가 있음

 무밥, 무국, 조림, 장아찌, 단무지, 깍두기 등 다양하게 이용되며, 생선 조림시 무를 깔아 주면 생선이 눌지 않고 비린내 제거에도 좋아 생선 조림에 많이 이용

 당근

 수분이 85% 정도, 당질이 약 10% 정도로 설탕이 많아 단맛이 남

 카로틴 함량은 채소 중 가장 높으나 흡수율이 높지 않아 생식하면 10%, 익 히거나 기름에 조리하면 30~50% 정도 흡수

 양파

 수분이 90% 정도, 당질이 많으며 무기질, 비타민류도 적당히 함유

 성숙함에 따라 포도당과 설탕의 양이 증가하여 단맛도 증가

 생양파를 익히면 단맛이 더 증가하는데 이는 매운맛 성분이 기화되거나 분 해되어 설탕 보다 더 단맛을 내는 성분을 형성하기 때문

 누린내 및 비린내 제거 효과가 있어 육류, 어류 가공품에 사용되는 외에도 다양한 요리에 부재료로 사용

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마늘

 매운맛 성분은 알리신

 일반 성분 외의 미량 성분(알리신, 스코르디닌 등)에 의한 살균작 용, 항균작용으로 세균을 발육을 억제하여 항암효과가 있음

 향신료로 사용시 식욕을 증진시키고, 매운맛이 위장 운동 촉진

 우리나라 모든 식품에 기본 조미료로 첨가되며, 특히 생선이나 육류의 냄새 제거에 많이 이용

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기타: 우엉, 연근, 도라지, 더덕, 락교, 비트 등

 배추

 비타민 C, 칼슘 함량이 높은 편이며, 특히 식이 섬유소가 많아 배변을 원활하게 해줌

 김치를 담그는데 주로 이용되며, 고기류와 잘 어울려 전골이나 국에 많이 이용됨.

 상추

 종류가 다양하나 우리가 즐겨 먹는 상추는 자람에 따라 잎을 순차적으로 따서 먹 는 자른 상치(cutting lettuce)로 특유의 쓴맛이 있고, 고기 쌈 등에 이용

 양상추는 잎이 연한 녹색을 띠는 결구형 상추로 사각사각 소리가 나며, 서양음식 에 주로 사용

 녹황색 채소류로 비타민 A가 많고 무기질 중 철분과 칼슘이 많은 편

 줄기를 자르면 쓴맛을 내는 우윳빛 유액이 나오는데 신경안정 작용을 하며, 불면 증에 효과가 있다.



시금치

 동양종(재래종)은 뿌리 부분이 진한 적색이며 잎사귀가 작고 씹히는 맛이 좋음(봄에 수확)

 서양종은 잎사귀가 크고 두꺼우며 뿌리의 색이 연함(가을에 수확)

 채소 중 카로틴 함량이 높으며, 그외에도 다양한 비타민과 무기질, 식이섬유소를 함유

 시금치의 엽산과 철분은 빈혈을 예방하며, 분홍색 뿌리부분에 함유 된 망간은 조혈작용에 중요

 시금치에 함유된 수산(옥살산)은 칼슘과 결합하여 결석을 만들 수 있으나 (1kg 이상섭취시/day) 일상 식생활에선 문제 없음



파

 녹색 부분에는 비타민 A, 흰색 부분에는 비타민 C가 풍부

 자극성 냄새와 매운맛은 함황휘발성 물질로 생식하면 소화액 분비 를 촉진시키고 발한작용, 진정제 작용 있음

 가열에 의해 단맛이 증가하는데 이는 자극성 매운맛 성분이 단맛을 내는 성분으로 바뀌기 때문

 양배추, 쑥갓, 콜리플라워, 브로콜리, 샐러리, 부추, 미나리, 갓, 근대, 청경채, 아욱 등



기타: 양배추, 쑥갓, 콜리플라워, 브로콜리, 샐러리, 부추, 미나

리, 갓, 근대, 청경채, 아욱 등



시금치를 데칠 때 냄비 뚜껑을 덮지 않는 이유

 녹색채소에는 여러 종류의 유기산이 들어있는데, 데치는 동안 유 기산이 흘러 나와 클로로필 색소와 반응하여 누렇게 변색될 수 있다. 이를 막기 위해서는 냄비 뚜껑을 열어 휘발성인 유기산을 휘발시켜야 선명한 녹색으로 채소를 데칠 수가 있다.



클로로필 색소는 지용성인데 채소를 데친물은 왜 푸른 색일까?

 지용성인 클로로필이 조직 속에 존재하는 클로로필 분해 효소에 의해 수용성 물질(클로로필라이드)로 변하기 때문

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오이

 과채류 중 재배기간이 비교적 짧고 노화 속도가 빠른 특성이 있 음

 주로 미숙과를 이용하며 수분이 많고 비타민 A, C, 칼륨이 많은 저칼로리의 알카리성 식품

 노폐물 배출 효과, 이뇨작용 등이 있어 몸이 붓고 신장병이 있는 사람에게 좋음

 보습효과, 미백효과 등이 있어 피부에 붙이면 모세혈관을 튼튼하 게 하여 피부를 건강하게 함.



고추

 매운맛을 내는 우리나라 대표 조미료

 다양한 비타민과 무기질을 함유하며 특히 비타민 C 함량이 높음

 고추의 캡사이신은 항산화작용, 항암작용, 비만예방 등의 효과 있음

 위액 분비를 도와 식욕 및 소화 촉진, 생선이나 육류의 비린내와 누린내 제거 효과 있음

 고추의 과잉 섭취는 위점막을 상하게 하므로 적당량 섭취를 권 함

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호박

 우리가 흔히 먹는 애호박, 늙은 호박은 동양계 호박에 속함(단호 박은 서양계 호박)

 늙은 호박은 채소 중 당질 함량이 많은 편이며 카로틴 함량도 풍 부, 이뇨작용에 의한 부기 제거 효과 있음



기타: 가지, 피망, 토마토, 딸기, 수박, 참외

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우리나라의 들과 산에 자라는 것 중 식용하는 식물

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독특한 향미와 다양한 비타민 및 무기질을 함유

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쑥, 냉이, 달래, 두릅, 취, 고사리, 고비, 씀바귀, 참나물, 질

경이, 원추리 등

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고등식물과 달리 엽록소가 없기 때문에 광합성을 하지 못함

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미생물로서 다른 식물과 공생하며, 식물체나 토양 중에 있는 유기물에서 필요한 영양분을 섭취

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전세계적으로 약 18,000여종 발견, 우리나라에서도 약 100여종이 기생하고 있고, 그 중 약 20종 정도만 재배

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식용으로 이용되는 것에는 표고, 양송이, 느타리, 팽이,

송이, 석이, 목이, 노루궁뎅이, 영지, 송로 버섯 등



각종 비타민과 무기질의 급원 식품

 비타민과 무기질 섭취? 묻지도, 따지지도 말고 채소와 과일을 충분 히 먹으면 해결

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식이섬유소 풍부

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피토케미컬(phytochemicals)에 의한 생리활성 효과



Red, Orange-Yellow, Green, Purple-Black, White…

 건강한 식생활과 만성질환 예방을 위해 충분한 양의 5가지 색깔의 신선한 채소와 과일 섭취 필수

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제철 채소, 과일 이용하면 신선, 가격저렴, 영양풍부

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미국의 ‘Five a Day’

 ‘EAT 5 A DAY for better health’ : 하루에 다섯 가지 색깔의 과일, 채소, 곡류를 섭취하는 운동

 여러 질병의 발병률이 낮아짐 (암 발생률 20%까지 낮춤) → 색이 다양해질수록 건강에 좋다

수박, 토마토, 딸기

당근, 호박, 살구, 살구, 감 오렌지, 귤, 황도, 파인애플

무청, 갓, 옥수수, 그린 빈, 완두콩, 멜론 시금치, 브로콜리, 양배추

마늘, 파, 양파, 배, 버섯, 샐러리, 백포도주 딸기, 포도, 포도, 포도주스, 가지, 자두, 체리

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우리나라의 컬러푸드 섭취 현황

 한국인 밥상에 가장 많이 오르는 채소·과일 : 흰색 (32.9%) > 노 란색·오렌지색(29.2%) > 보라색(12.6%) > 녹색 (8.6%) > 빨간색 (7.4%)

 채소 섭취의 40% 가량 김치에 의존

 한국인 4명 중 3명은 채소와 과일 권장섭취량(400g, 하루 6~7 접시)에 미달

 색의 불균형: 마늘·양파 등 흰색 채소류 > 빨간색, 녹색, 노란색 등 유색 채소류

[상추 겉절이 ]

재료: 상추 15장, 양파 1/3개,

(양념장: 간장 3큰술, 고추가루 1.5큰술, 매실액 2큰술, 식초 1/2큰술, 통깨 1작은술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 ½작은술)



상추는 흐르는 물에 2-3번 씻은 후 체에 받혀 물기를 빼준다.



물기 빠진 상추는 손으로 먹기 좋은 크기로 잘라준다.



양파도 씻은 후 채 썬다.



양념장을 만든다.

 식초, 매실액, 참기름, 통깨는 식성에 따라 가감할 수 있다.



상추와 양파에 양념장을 넣고 살살 버무려 준다.

[상추 겉절이 ]

[ 미역국 ]

재료(3-4인분): 마른 미역 5g 정도, 양지머리 200g, 국간장, 마늘, 후추, 참기름

 마른 미역은 미지근한 물에 불려 준다.

 냄비에 물과 양지머리를 넣어 끓인다.

 이때 거품이 생기면 걷어 낸다.

 푹 끓으면 고기는 꺼내 식힌다.

 식은 고기는 손으로 찢은 후 국간장, 마늘, 후추가루로 밑간하여 조 물조물 무쳐 놓는다.

 끓는 육수에 불린 미역과 양념된 고기를 넣고 끓인다.

 국간장으로 간을 맞춘 뒤 한 번 더 끓여 낸다.

 기호에 따라 참기름을 몇 방울 넣어 준다.

[ 미역국 ]

 류혜숙, 김옥선, 최해연. 4차 산업시대의 식생활가이드, 파워북, 2019년.

 신말식, 최은옥, 김정인, 이경애, 현태선, 권종숙. 이해하기 쉬운 식품과 영양, 파워북, 2019년

 황재희, 박정은. 식품재료학, 효일, 2005년

 정경아, 이기철, 유영길, 윤지현, 양정혜, 김재학. 초등학생도 할 수 있 는 한 그릇 밥요리, 1권 학교에서 배우다, 춘천교육대학교, 2019년

 정경아, 이기철, 유영길, 윤지현, 양정혜, 김재학. 초등학생도 할 수 있 는 한 그릇 밥요리, 2권 창의를 더하다, 춘천교육대학교, 2019년

By Kyung-Ah Jung