정신건강과

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정신건강과 스트레스Ⅱ

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1. 스트레스의 역기능 2. 스트레스의 대처전략

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스트레스의 역기능

1. 스트레스와 신체 반응

1) 위급 반응(Emergency Response)

2) 일반 적응 증후군(General Adaptation Syndrome)

• 경보 반응(Alarm Reaction)

• 저항 단계(Stage of Resistance)

• 소진 단계 또는 탈진 단계(Stage of Exhaustion)

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2. 스트레스와 신체적 · 정신적 질병 1) 관상동맥질환

2) 고혈압

3) 위, 십이지장 궤양 4) 부인과 질환

5) 당뇨병

6) 과민성 대장 증후군 7) 불안장애

8) 우울증 9) 수면장애

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• 비만증(obesity)

• 기관지천식(bronchial asthma)

• 갑상선 기능항진증(hyperthyroidism)

• 피부기계 장애

• 류머티스성 관절염(rheumatoid arthritis)

• 요통(low back pain)

• 감염

• 알레르기 장애

2. 스트레스와 신체적 · 정신적 질병 (계속)

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스트레스의 대처전략

1. 통상적인 대처 방식들 1) 포기하기

2) 공격행동

3) 쾌락의 추구

4) 자신을 비난하기

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5) 방어적 대처

• 반동현상

• 합리화

• 투사

• 전위

• 억압

• 억제

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2. 건설적 대처의 유형

1) 평가 중심적 건설적 대처

(Appraisal-focused Constructive Coping)

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(1) Aron Beck의 부정적 인지 삼제와 인지적 왜곡

▶ 부정적 인지 삼제(Negative Cognitive Triad)

• 자신

• 타인(세상)

• 미래

▶ 부정적 인지 왜곡(Negative Cognitive Distortion)

• 임의적 추론: 누가 웃어도 비웃는 것처럼 생각된다

• 과잉일반화: 하나를 보고 열을 판단한다

• 과잉극화: 단점은 크게, 장점은 작게

• 흑백논리: 뛰어나게 성공하지 못한 것은 실패다

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(2) Ellis의 비합리적 사고

▶ Ellis가 제안한 비합리적인 신념의 수정과정 (ABCDE 코스)

• Activating Events: 불쾌한 감정을 유발시킨 촉발사

건을 찾는다.

• Belief: 사건에 대한 당신의 신념을 찾아라.

• Consequence: 그 일을 겪고 난 결과를 찾아라.

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• Dispute: 사고방식을 논박(Dispute)하라.

- 질문1. 내가 갖고 있는 신념을 지지하는 증거가 있는가?

- 질문2. 대안적인 해석을 무시하지는 않았는가?

- 질문3. 그렇게도 끔찍한 일인가?

- 질문4. 나의 생각과 행동이 내게 도움이 되는가?

• Effect: 합리적인 신념으로 바꾸면 정서적 상태가

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(3) 유머의 스트레스 절감효과

• 유머와 건강간의 관계

• ‘창의성과 유머는 같다’

• ‘웃음과 체내물질 변화의 함수관계’에 관한 실험

• 『질병의 해부』노만 커전스

• 웃음은 면역체계도 강화

(4) 긍정적인 재해석

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2) 문제 중심의 건설적 대처

(Problem-focused Constructive Coping)

(1) 체계적 문제해결의 사용

① 문제를 명료화하라

② 대안적 행동 과정을 창출하라

③ 대안들을 평가하고 행위 과정을 선택하라

④ 융통성을 가지고 실행하라

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(2) 효과적인 시간관리

▶ 시간을 낭비하는 사람들의 특성

① 우선 순위를 설정하지 못하거나 그것을 지키지 못한다

② 남의 부탁을 쉽게 거절하지 못한다

③ 다른 사람에게 쉽게 일을 맡기지 못한다 ④ 뭐든 모아놓고 버리지를 못한다

⑤ 불완전한 것을 받아들이지 못한다

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▶ 효과적인 시간 관리의 요령

① 당신의 시간 사용 내역을 감찰하라 ② 목표를 명료화하라

③ 일정표를 사용해 활동을 계획하라

④ 당신의 가장 중요한 시간을 보호하라

⑤ 효율성을 증가시켜라

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3) 정서 중심적 건설적 대처

(Emotion-focused Constructive Coping)

(1) 억압된 정서의 발산

때로는 실컷 우는 것도 감정을 정화시키는데 도움이 된다.

(2) 주의를 다른 데로 돌리기 (3) 명상

(4) 이완 절차의 이용

(5) 신체적 운동

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4) 자존심을 높이기 위한 전략

(1) 긍정적인 말로 표현하는 것 (2) 칭찬을 수용하는 것

(3) 주장 훈련

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5) A형 행동에 대한 전략

(1) 시간 긴박감

(2) 공격성-적대감 (3) 계획의 부족

(4) 다면적 행동

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6) 불안 반응성에 대한 전략

(1) 사고중지

(2) 인지적 재구성(Cognitive restructuring)

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

생각멈추기란?

원하지 않는 생각이 날 때, ‘그만’이라고 속으 로 말하거나 다른 방법들을 사용하여 원하 지 않는 생각을 지워버리고 원하는 생각으 로 대치하는 기법이다.

생각멈추기

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

호흡법이란?

스트레스를 경험할 때 빠르고 가쁜 호흡을 느리고 깊은 호흡으로 변하게 함으로써 긴 장을 풀고 마음을 편안하게 하는 기법이다.

호흡법

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 단계

① 편안하게 앉을 수 있는 곳을 선택한다.

② 자세는 반가부좌 자세로 등, 목 그리고 머리를 바로 세우고 허리에 힘 을 뺀다. 그리고 어깨의 힘을 빼고 손은 편안하게 양 무릎 이에 올려 놓는다.

③ 눈을 감고 자신의 호흡에 집중할 수 있도록 준비한다.

④ 4초간 숨을 깊이 들이마셔, 2초간 멈추었다가 4초간 천천히 내쉰다.

⑤ 오로지 평온하게 호흡하는 것만 생각한다.

⑥ 긴장이 사라질 때까지 반복한다.

호흡법

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

보행호흡법이란?

스트레스를 경험할 때, 걸으면서 호흡을 조 절함으로써 긴장을 감소시킬 수 있다.

보행호흡법

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 단계

① 심호흡을 하여 숨을 들이마신다.

② 자신에게 알맞은 보폭으로 3~4걸음을 걸으면서 숨을 내쉰다.

③ 2~3초 동안 숨을 들이마시며 뒤로 돈다. 이때, 가슴을 펴고 숨을 크게 들이마시면서 돌아야 한다.

④ 위와 같이 걸으면서 숨을 천천히 내쉬고 깊이 들이 마신다.

⑤ 위의 단계를 긴장이 감소될 때까지 반복한다.

보행호흡법

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• 불안

• 좌절

• 갈등

• Atype

스트레스 영향요인 측정

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인간관계와 의사소통Ⅰ

• 인간관계와 정신건강

• 동국대학교 간호학과 김인홍

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1. 의사소통의 정의와 형태 2. 효율적 의사소통

3. 조해리의 마음의 창

4. 효율적 의사소통 workshop

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의사소통의 정의와 형태

• 피드백은 수신자의 느낌이나 지식 또는 정보가 송신자 에게 제대로 표현되고 드러나 있는가, 즉 송신자가 수신 자를 얼마만큼 알고 있는가를 의미하는 축이다.

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1)개방된 영역(공개적 부분)

• 이 개방된 영역이 클수록 공감대가 형성되기 때문에 상호작용이 활발하고 인간관계가 원만해진다. 개방된 영역의 경계는 내가 스스로 피드백을 요청하고 자기를 개방함으로써 점점 더 커진다는 것을 명심해야 한다.

2) 지각하지 못하는 영역(눈먼 영역)

• 소크라테스가 ‘너 자신을 알라’한 것이 바로 이 부분이

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3)감춘 영역(비공개적 부분)

• 자기 은폐에 지나치게 신경을 쓰기 때문에 자기의 기 능을 충분히 발휘하여 생산적인 삶을 사는데 방해받기 쉽다.

4)알려지지 않은 영역(미지적 부분)

• 내가 다른 사람을 신뢰하면 할수록, 나는 나만 알고 있 는 개인적이고, 사적이고, 조심스러운 일들을 더 많이 이야기하려 할 것이다. 또한 내가 수용적이고 개방적일 수록 다른 사람들은 나에 대한 자신들의 지각과 내가 그 들에 대해서 어떠한 영향을 갖는지에 대하여 더 많이 말 해 줄 것이다.

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3. 자기 개방의 정도

• 자기 개방의 폭이 넓다는 것은 자기개방을 여러가지로 많이 한다는 뜻이고 자기 개방의 깊이가 깊다는 것은 자 기 개방이 심층적으로 이루어진다는 뜻이다.

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의사소통의 정의와 형태__인간관계 유형

1)고립형

• 이들은 자신도 개방하지 않고, 다른 사람과 대화나 정 보교환이 없기 때문에 의미있는 대인관계를 형성하지 못한다.

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2) 자기 선전형

• 피드백되는 정보는 적고, 자기 개방이 크기 때문에 대 인관계에서 불균형을 이루게 된다.

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3) 신중형

• 이러한 사람과의 대인관계는 항상 일정한 거리를 두 어 자신의 정보를 노출시키지 말고, 너무 친하게도 하지 말고 너무 소원하게도 하지 않는 것이 필요하다.

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4)개방형

• 솔직하고, 개방적이며, 감수성이 뛰어나며, 자신감이 있고, 안정적이며, 자기 개방을 두려워하지 않고, 다른 사람에 대해서도 방어적이 아니기 때문에 상대방도 자 신을 노출시키기를 주저하지 않게 되어 원만한 인간관 계를 형성할 수 있다.

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의사소통의 정의

Ⅰ. 의사소통

• 두 사람 이상의 사람들간에 언어나 다른 방법으로 그 들의 의사. 감정. 태도.신념을 전달하고, 반응을 받으면 서 상호간에 의미를 공유하는 과정

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Ⅱ. 의사소통 과정과 구성요소

1. 의사소통 과정

2. 의사소통의 구성요소

• 송신자- 생각. 감정. 정보 등의 메시지를 전달하는 사람

• 송신자는 아이디어를 자신의 의도에 맞게 부호화해야 한 다.

• 메시지-부호화의 결과

• 주제가 되는 메시지는 언어적. 비언어적 형태를 취할뿐 아니라 내용과 관계라고 하는 두 가지 요소가 포함된다.

• 전달매체-메시지를 전달하는 기능

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• 피드백-송신자의 의도대로 전달되었는가를 확인하는 과정

• 일방적 의사소통(One-Way communirion)

• 쌍방적 의사소통(Two-Way communition)

• 효과적인 피드백의 요소

• 적시성

• 적절한 빈도

• 정확성

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의사소통의 형태

1. 언어적 의사소통

• 구어적(oral)인 방법과 문서적 (written)인 방법으로 크 게 구별된다.

2. 비언어적 의사소통

1) 얼굴표정 2) 음성

3) 눈 접촉 4) 제스처

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의사소통의 형태

5) 접촉

• 친밀한 거리(0-45cm): 사랑하는 연인이나 부부, 아기 를 돌보는 어머니, 레슬링같이 서로 밀착되어서 시합하 는 운동선수

• 개인적인 거리(45m-1.2m): 친구, 가족, 동료와 같은 사람들과 서로 친밀하게 대화를 나눌수 있는 거리

• 사교적 거리(1.2-2.1m): 공식적인 사업상으로 만날때 의 거리

• 공적 거리(3.6-7.5m): 공식적인 모임에서 청중 앞에서 큰 목소리로 강의를 하는 거리

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효율적 의사소통__촉진자의 인간적인 자질

Ⅰ. 자기인식(self-awareness)

• 신체적인 요소-자기 신체의 감각과 신체상, 신체가 가지고 있는 잠재력과 생리적인 면에 대한 지식을 가져 야함

• 자신을 정확하게 이해하기 위해서는 우선 자기의 경 험에 대해서 개방적이고 수용적이어야 하며, 자신에 대 한 신체적. 심리적. 환경적. 철학적인 요소를 알아야 한

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• 심리적인 요소- 감정, 동기, 인격에 대한 지식

• 철학적인 요소-자신의 삶이 지니고 있는 진정한 의미를 인식

• 환경적인 요소- 자신의 사회문화적인 환경, 타인과의 관 계, 인간과 자연과의 관계에 대한 인식

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Ⅱ. 감정조절

• 정서와 감정은 인간의 행동을 유발시키는 근본동기 로 작용, 타인과의 관계형성을 위해서는 필요한 공감 능력, 즉 타인을 보다 잘 느끼고 이해하는 능력에 기능 하는 요소로 중요성을 가진다.

• 감정을 적절하게 표현하지 못하면 인간관계를 해치 기 때문에 감정을 해소하기 보다는 억제하려는 문화적 경향이 있어서 마음속에 쌓아두기 쉽다.

->감정을 부인하거나 억압하지 말고 그 감정이 무엇인지 분명히

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Ⅲ. 이타심

• 당신은 단체사진에서 가장 먼저 누구의 얼굴을 찾는 가?

•이타심이란 나보다 다른사람의 이익과 행복을 먼저생 각하는 것이다.

•이상적인 인간은 다른 이들에게 도움을 베푸는 것에 무한한 기쁨을 느끼지만 도움을 받는것은 부꾸럽게 여 긴다.

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• 역할모델

• 우리가 다른사람들에게 가장 신뢰받을수 있고 크게 영 향을 미칠수 있는 방법은, 내가 가르치고 있는대로 정직 하고 성실하게 생활하는 것, 즉 역할모델이 되는 것이다.

•

윤리감과 책임감

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효율적 의사소통__촉진적인 관계형성

Ⅰ. 공감적 이해

• 공감적 이해-자신이 직접 경험하지 않고도 상

대방의 감정을 거의 같은 내용과 수준으로 이해

하는것

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1. 공감반응의 6단계

1) 여러가지 복잡한 일에서 마음을 비운다.

2) 상대방에게 집중하도록 노력한다.

3) 상대방이 나에게 ‘무엇을 듣기를 원하는가?’를 자문 한다.

4) 공감반응을 전달한다.

5) 공감반응이 상대방에게 효과적이었는지 확인한다.

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2. 공감적 이해의 수준

• 기초수준-상대방의 표현감정을 정확히 이해하여 반응 을 하기는 하지만 보다 내면적 감정에는 반응하지 못한 다.

• 촉진수준- 상대방으로 하여금 이전에는 표현할수 없 었던 감정을 표현하거나 경험하게 된다.

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Ⅱ. 수용적 수준

• 대상자는 가치가 있는 인간으로 간주

•

수용적 존중의 수준

• 기초수준- 상대방의 감정, 경험 및 잠재력에 대해 기 본적으로 긍정적인 존중과 관심을 전달

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•

수용적 존중 표현방법

• 주의를 흐트러지 않고 대상자에게 주의를 기울인다.

• 시선을 맞춘다.

•적절한 상황에 미소를 띤다.

• 대상자쪽으로 몸을 기울인다.

• 대상자가 어떤 대접을 받고 싶어할지를 생각한다.

• 대상자의 이름을 부르고 자기 소개를 한다.

•악수를 하거나 가벼운 접촉을 하면서 관계를 시작한다.

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Ⅲ. 일관적 성실성

• 모순된 정보를 주지말고 솔직한 태도로 일관

• 일관성 성실성의 수준

• 기초수준-상대방에게 긍정적이든 부정적이든 진지한 반응을 나타내며, 긍정적인 반응 단서를 건설적인 방식으로 제시하는 수준

• 촉진수준-상대방과의 비타산적인 관계에서 자유롭고 깊게 자 신의 모습이 되는 수준

• 구체성의 수준

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Ⅳ. 온정

•

다른사람과 친밀감을 느끼게 해주는 자석과도 같으며, 인간관계에서 특별한 요소이며 촉매제 역할

• 온정 표현방법

• 비언어적인 온정표현

• 언어적인 온정표현

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Ⅰ. 직면

• 대상자가 못보고 지나쳐서 대상자를 문제상황에 그대 로 있게 하는 불일치를 검토해보도록 인도하는 기술

• 효과적인 직면기법의 사용- 상대방이 그것을 인정하 고 수용할수 있을정도의 충분한 신뢰관계 또는 촉진관 계가 형성되어야 함, 자기 주장적인 행동

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1. 직면이 적용되는 상황

• 상대방이 앞에서 한 말과 뒤에서 한 말 사이에 불일치 가 있을때

• 평소 상대방의 말과 행동이 서로 불일치할때

• 스스로 인식하는 인식내용이 타인들의 그것과 불일치 할때

• 평소의 언행이 일반적으로 기대되는 방향(예: 도덕, 윤 리, 규칙 등과 불일치할때)

• 생각, 감정 또는 행동이나 그의 표현 내용속에서 무엇 인가 일치하지 않는 점들이 있을때

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2. 직면하기 전의 사정요소

• 대상자와의 관계에서 신뢰성의 수준

• 시기의 적절성

• 대상자의 스트레스 수준

• 대상자의 방어기제의 강점

• 개인적인 공간과 친밀감에 대해 대상자가 지각한 요구

• 다른 사람의 이야기를 들을 수 있는 대상자의 안내수 준

• 상대방을 배려하면서 직면하는 방법

• 문제행동을 명확히: 문제가 되는 행동을 명확하게 한 다.

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3. 직면 적용시 유의사항

• 구체적인 증거를 바탕으로 해야 한다.

• 변화를 성급하게 강요해서는 안된다.

• 사전에 충분한 신뢰관계를 형성하여 대상자가 어떠한 지적도 감당할수 있는 분위기를 조성해야 한다.

• 일단 시작했으면 가능하면 끝까지 마무리 하도록 한다.

상대가 처음, 또는 순간적으로 다소 반발을 보이더라고 소신껏 마무리를 지어야 한다.

• 가능하면 부정적인 평가를 내리지 않는 범위내에서 해 야 한다.

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•

즉시성

-관계에서 촉진자와 대상자에게 현재 일어나고 있는 상호 작용에 초점을 두는 것을 말한다.

•

즉시성 반응의 수준

기초수준-상대방이 자신과의 관계에 대하여 표현하는 것에 관심을 갖고 상대방의 표현에 적절한 반응 촉진수준-상대방의 표현에 매우 적절한 반으을 보이고

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효율적 의사소통

Ⅰ. 관심 기울임

• 상대방으로 하여금 보다 안전하고 편안한 느낌을 가지고 대화를 할 수 있도록 촉진

Ⅱ. 경청

• 우리자신의 관심과 욕구와 편견을 한쪽으로 밀어놓고 상대방을 진정으로 이해하고 공감하겠다는 의지의 표현 이며 상대방이 말하고자 하는 모든 메시지에 반응하는 매우 적극적인 과정이다.

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1. 경청의 기본태도

• 올바른 태도를 취하고 듣는다.

• 지각하면서 듣는다.

• 열린마음으로 듣는다.

• 언어적 메시지와 비언어적 메시지의 일치성을 확인 하면서 듣는다.

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2. 경청을 방해하는 걸림돌

• 분석하기

• 비교하기

• 짐작하기

• 대답할 말 준비하기

• 걸러내기

• 판단하기

• 딴 생각하기

• 조언하기

• 언쟁하기

• 옳아야만 하기

• 슬쩍 넘어가기

• 비위맞추기

• 동일시하기

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Ⅲ. 침묵

• 침묵은 나와 상대방에게 말과 생각을 정리한 시간을 주므로, 말보다는 훌륭한 경청이 중요하며 비언어적 신 호를 관찰할 기회도 된다.

Ⅳ. 상호이해 확인

• 상대방이 하는 말을 옳게 듣고 이해했는지 알아보는 것을 의미한다.

• 반복하기

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Ⅴ. 명료화

• 모호한 내용을 분명히 하게 함으로써 상대방이 말한 의미를 분명히 하며 또 다른 욕구가 있는지 확인하는 기 회가 되기도 한다.

Ⅵ. 반영

• 상대방의 입장에서 상대방에게 관심이 있음을 나타내 는 한 방법

예- “말하자면 그 사람이 몹시 싫으신 모양이군요.”

- “ 웃음을 띠고 계시군요.”

- “ 정말 마음이 상하셨군요.”

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•

좋은 의사소통을 위한 10가지 지침

• 비판적인 단어나 감정이 실린 용어를 쓰지 말라 예- “너는 순전히 노력 부족이야.”

- “어린애같은 이름 붙이기를 하지말라.”

• 일반화된 이름 붙이기를 하지말라 예- “ 너는 어리석다.”

- “너 미친것 아냐?”

• 과거의 일을 들추지 말라

•부정적인 비교를 하지말라

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• 위협하지 말라

예- “ 당신이 잘못했으니까 내가 당신을 처벌할것이다.”

• 전체메세지를 일치적으로 사용하라

• 분명하게 말하라

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• 효율적 의사소통 workshop 1 : 경청

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• 효율적 의사소통 workshop 2 : 공감

• 효율적 의사소통 workshop 3 : 관심기울이기

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인간관계와 의사소통Ⅱ

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1. 에고그램과 교류분석 2. Satir의 일치된 의사소통 3. 비효율적 의사소통

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• 효율적 의사소통을 위한 자기 인식

< Satir 의 의사소통 이론 >

- Satir 의 의사소통 측정

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• 자기, 타인, 상황

• 회유형

• 비난형

• 초이성형

• 산만형

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• 일치된 의사소통을 위한 작업

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< Bern의 상호교류 분석 기법 >

• Bern의 상호교류 분석 측정

• 자아상태의 기능분석

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• 부모자아

• 성인자아

• 어린이자아

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• P-A-C 구조분석

• 교류의 개선

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• 교류분석

– 상보적 교류

– 교차적 교류

– 저의적 교류

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비효율적 의사소통

1. 과도한 질문하기

-상대방에게 따지는 것 같은 인상 을 주거나 무엇인가 그와 동의 하지 않는다는 불쾌감 또는 비 판적인 감정을 표현하는것

2. 탐지 3. 도전 4. 시험

5. 감정경시 6. 안심

7. 비난, 비평, 비판 8. 훈계나 설교

9. 논리적 설득이나 논쟁

10. 불필요한 칭찬과 찬성 11. 방어

12. 상투적인 반응

13. 충고, 해결방법을 제시한 다.

14. 거절

15. 지나친 동의와 의견 16. 문자적인 반응

17. 시험한다.

18. 화제바꾸기 19. 판단

20. 감정을 합리화

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비효율적 의사소통

• 말하기를 방해하는 걸림돌

• 나는 좋은 사람이다.

• 네가 잘못이야

• 너는 옳아. 난 부족해

• 나는 불쌍한 피해자이다.

• 나에게는 잘못이 없다.

• 나는 약하다. 보호받아야 한다.

• 나는 강하다.

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