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… NICE, 제35권 제3호, 2017연재기사
근력(strength)과 파워(power)가 향상되며 관절의 부담 을 최소화하는 웨이트 트레이닝을 소개하고자 합니다.
골프 스윙 비교를 위한 근력트레이닝을 12주 반복을 하 여 신체 조성과 스윙 속도 및 비거리 향상에 관한 연구는 활발히 진행되고 있으며 방법적인 차이가 있지만 모두 효 과적이고 필수적이라는 결과가 나왔습니다. 또한 제가 언 급한 부상 예방에 대해서도 기술 연습과 동시에 지속적으 로 진행해야 된다는 연구결과들이 많습니다. 최경주선수 같은 경우 과거 역도, 씨름,육상선수로 활약했으며 이런 종목들이 근파워가 기본적으로 있기 때문에 세계 무대에 서도 빠르게 두각을 나타내며 성공적인 결과를 보여줬습 니다. 타이거우즈가 전성기 시절 벤치프레스 1RM(최대반 복횟수)이 140kg라고 보도가 나온 적이 있었고, 소렌 스탐 전성기 같은 경우 웨이트 트레이닝으로 통해 아줌마 몸에 서 근육질 몸으로 바뀌고 좋은 결과들이 나타났다는 과거 기사들을 본적이 있습니다.
골프는 하면 할수록 어렵다고들 합니다. 웨이트 트레 이닝을 통해 근력과 파워를 향상시키는 것을 지속적으로 한다면 기록을 단축하는 도움이 반드시 될 것입니다. 예를 들어 파워 있는 티샷을 치고 나면 좀더 정밀한 어프로치를 할 수 있게 되고, 이것은 상대방에게 심적 부담을 주어 경 기를 유리하게 이끌어 갈 수 있게 됩니다.
지금부터 쉽고 안전한 웨이트트레이닝의 순서를 나열 해보도록 하겠습니다.
다음 프로그램은 적어도 12주 이상 반복을 해주실 바 랍니다.
하체 운동 순서
거꾸로 매달리기
운동 시작 전 거꾸로 매달리는 장비를 이용하여 실시하 게 되면 신경 흐름이 원할 하도록 도움을 주어 운동 수행 능력에 긍정적인 영향을 줍니다.
▶ 실시방법
짐(gym)마다 사용법이 다를 수 있어 기구에 부착된 사 용설명서를 읽고 실시합니다.
▶ 주의사항
관상동맥, 혈압, 뇌의 이상이 있을 경우 실시하지 말아 야 하며 대체운동으로 매달리기가 있습니다.
골프 근육을 키워라
정 석 환
퍼스널 트네이너, jsh2646@naver.com
골프에 관한 많은 정보들이 쏟아져 나오고 있는 상황에서 아마추어 골퍼들의 적극적인 근육 훈련 참가를 권장하기 위해 연재를 맡게 되었습니다. 이번 연재는 총 4편의 글 중 세번째로 골프 수행에 도움이 되는 웨이트 트레이닝에 대해 다루겠습니다.
NEWS & INFORMATION FOR CHEMICAL ENGINEERS, Vol. 35, No. 3, 2017 …
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레그 컬허벅지 뒤쪽을 단련하는 운동으로 굽힌 근육을 먼저 실 시 함으로써 무릎관절의 부담을 최소화 할 수 있습니다.
레그 컬의 운동기구 타입은 위 사진처럼 앉아서 하는 기구가 있고, 엎드려 누운 상태에서 실시하는 기구가 있습 니다.
▶ 실시 방법
앉은 상태에서 무릎을 고정합니다. 패드는 발목에 위치 시킵니다. 손잡이를 잡고 힘껏 무릎을 구부려 주고 천천히 펴줍니다.
당길 때 호흡을 내쉬며 펼 때 들이마십니다.
▶ 주의사항
무리하게 무게를 올려 하지 않도록 합니다.
레그 프레스
레그컬 운동으로 무릎의 굽힌 근육을 단련하게 되면 허 벅지 앞 근육의 이완 효과를 가져올 수 있습니다. 골프스 윙의 파워향상과 스윙의 안정화를 위해서 필수적으로 해 야하는 운동입니다. 이 운동기구는 허버지 앞근육과 엉덩 이근육이 크게 발달이 됩니다.
▶ 실시방법
어깨너비로 발판에 발바닥을 고정해주고 양쪽 그립을 잡은 상태에서 힘껏 밀어줍니다.
다시 천천히 내려가고 다시 힘껏 밀어줍니다.
호흡은 내릴 때 들이마시며 밀 때 내쉽니다.
▶ 주의사항
발 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 주의하며 만약 떨어진다 면 종아리와 뒷 허벅지근육을 충분히 스트레칭합니다.
레그 익스텐션
지쳐있는 허벅지근육에 마지막 피날레를 위해 레그 익 스텐션운동을 실시합니다.
▶ 실시방법
앉은 상태에서 패드에 발목을 대고 힘껏 펴줍니다. 다 시 천천히 내려주고 힘껏 무릎을 줍니다.
호흡은 무릎을 펼 때 내쉬며 구부릴 때 들이 마십니다.
▶ 주의사항
힘이 들면 엉덩이가 떨어질 수 있는데 이를 방지 해 주 시기 바랍니다. 통증이 있는 경우 통증이 없는 범위에서 실시합니다.
상체운동순서
렛풀다운
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… NICE, 제35권 제3호, 2017연재기사
하체운동과 마찬가지로 상체운동도 관절을 굽히는 근 육을 먼저 사용하는데 대표적으로 렛풀다운이 있습니다.
▶ 실시방법
어깨너비로 바를 잡고 앉은 상태에서 바를 가슴위로 힘 껏 당겨줍니다.
호흡법은 가슴위로 힘껏 당길 내쉬며 관절을 펼 때 호 흡을 들이마십니다.
▶ 주의사항
턱걸이의 대체 운동기구로 많이 선호 하는 기구이지만 등을 조이지 않고 팔로만 하시는 분들도 많아 정확한 운동 법은 짐(gym) 트레이너에게 요청하는 것이 바람직합니다.
시티드 로우
이 운동도 관절의 굽힌 근육을 사용함으로써 초보자들 에게 관절의 부담이 적은 훈련입니다.
▶ 실시방법
앉은 상태에서 그립을 잡고 등을 쪼이면서 힘껏 잡아 당겨주고 관절을 펴줍니다.
호흡은 당길 때 내쉬며 펼 때 들이마십니다.
▶ 주의사항
허리반동을 최소화합니다. 등을 정확히 쪼이도록 합니다.
암컬
상완이두근을 단련하는 운동으로 관절의 굽힌 근육입 니다.
실시방법은 앉은 상태에서 양쪽 그립을 잡고 힘껏 말아 올려 줍니다. 다시 천천히 팔꿈치를 펴주며 힘껏 말아올려 줍니다.
호흡은 말아올릴 때 내쉬며 펼 때 들이마십니다.
▶ 주의사항
손목을 몸쪽으로 구부려주며 실시 합니다. 안장조절에 대해 짐 트레이너에게 지도를 받습니다.
체스트 프레스
관절을 펴는 훈련으로 앞서 렛풀다운과 시티드로우를 실시 후에 하게 되면 관절의 부담을 최소화 할 수 있습니 다. 가슴근육과 상완삼두근이 단련되는 동작으로 가슴운 동의 대표적인 훈련입니다. 이운동의 효과 강한 스윙을 하 는데 도움을 줍니다.
▶ 실시방법
그립을 가슴 정중앙에 오도록 어깨너비로 잡고 관절을 천천히 굽히고 힘껏 밀어주는 동작을 반복합니다. 이때 주 의 사항은 팔꿈치가 그립과 평행인 궤도에서 벗어나지 않 도록 합니다.
호흡은 내릴 때 들이마시며 밀 때 내쉽니다.
NEWS & INFORMATION FOR CHEMICAL ENGINEERS, Vol. 35, No. 3, 2017 …
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▶ 주의사항
반동이 심하면 근육이 다칠 위험이 있으니 천천히 반복을 합니다.
숄더 프레스
