서 론
노
년기에 접어들면 노화현상에 의하여 심폐기능, 근력, 근지 구력, 유연성 등 운동 관련 체력이 저하되고 면역 기능이 떨어져 쉽게 병에 걸리고 환경에 대한 적응력도 감소된다. 이와 같은 체력의 저하 현 상은 자연스러운 것으로 볼 수 있으 나, 적절한 노력에 의하여 노화의 진 행속도를 늦추고 건강을 증진, 유지 시킬 수 있다.노인들에서 운동은 대부분 심혈관 계 뿐만 아니라 근골격계, 신경계 등 여러가지 기능을 증진시켜 일상생활 을 영위하는 데 필요한 활동에 도움 을 주고 활동적 기대수명을 연장시키 고 성인병을 예방할 수 있다(5).
운동의 정의와 분류 운동이란 신체의 적응도를 유지하
Exercise in the Elderly
Special Issue ・대상별 운동 처방
이 양 균
순천향의대 순천향병원 재활의학과 서울 용산구 한남동 657 Yanggyun Lee, M.D.
Department of Rehabilitation Medicine
Soonchunhyang University College of Medicine & Hospital E－mail : [email protected]
T
he health benefits from exercise, particularly in a sedentary society, have gained a compelling body of evidence in the past decade. Younger adults have a con- siderably bigger physiologic reserve, both in terms of muscular strength and cardio- vascular capacity. The elderly, on the other hand, experience a progressive decline in many physiologic functions, including muscular strength and cardiovascular capacity.Habitual exercise, by improving strength and maximum aerobic capacity (VO2max), can increase the physiologic reserve as well as enhance well－being by reducing fatigue associated with activities of daily living. Mostly importantly, it can delay the development of disability and thereby prolong active life expectancy. In addition to habitual exercise for conditioning, there is increasing evidence that resistance exer- cise to improve muscle strength along with tailored exercise therapies, including those designed to improve balance or to rehabilitate persons with various chronic diseases and acute ailments, may be of special value for the elderly. There is grow- ing evidence that exercise programs offer measurable health benefits, ranging from increased life expectancy to mitigation of adverse sequelae from aging and from many chronic diseases. The greatest challenges in achieving health benefits from exercise are the limited access to effective programs and poor compliance.
Keywords : Elderly person; Exercise; Disability; Life expectancy 핵 심 용 어 : 노인; 운동; 장애; 기대수명
Abstracts
거나 신체의 기관과 기능을 건강한 상태로 유지, 증진시 키거나 신체의 기형을 교정하고자 시행하는 모든 물리적 활동을 총칭하는 것으로 운동의 생리적 대사과정에 따라 유산소성 운동과 무산소성 운동, 혹은 근수축의 종류에 따라 등척운동, 등장운동, 등속운동으로 분류할 수 있다 (12).
1. 유산소성 운동과 무산소성 운동
운동을 시작하면 운동의 지속시간, 강도, 또는 운동에 쓰이는 근육세포의 유형에 따라 무산소 대사과정이나 유 산소 대사과정이 일어나게 된다. 유산소 대사는 보통 3분 이상 지속적으로 운동할 때 생기며 무산소 대사는 대개 3분 이내의 짧은 시간 동안 격렬하게 운동할 때와 장시간 운동할 때 생긴다. 유산소 대사를 주로 이용하는 유산소 성 운동은 산소를 근육으로 전달해 주는 기능, 즉 심장, 혈관, 혈액 등의 순환기능과 폐, 기관지 등의 호흡기능을 향상시켜 주는 데 도움을 준다.
무산소성 운동은 근육의 크기와 힘을 향상시키는 데 도 움을 주지만 심폐 기능에는 별다른 도움을 주지 못하고 오 히려 혈관의 저항과 혈압을 상승시켜 심장에 부담을 준다.
2. 등척운동, 등장운동, 등속운동
운동의 본체는 근수축이며 근수축의 종류에 따라서 운 동을 등척운동(isometric exercise), 등장운동(isotonic exercise), 등속운동(isokinetic exercise)으로 분류한다.
등척운동은 근육의 길이는 변화가 없고 근육의 장력만 지 속적으로 항진되며 혈류저항이 증가하여 혈압이 상승되 는 정적 운동(static exercise)이다.
등척운동 훈련으로는 등장운동보다도 큰 부하를 가할 수가 있어 근력 증강을 할 수가 있다. 등장운동은 근육의 길이가 변화하며 근육의 장력은 변화되지 않는 동적 운동
이며 혈압상승이 비교적 경하고 안전하다. 많은 운동이 여기에 속하며 운동 내용에서 강도나 형태가 균등하지 않 다. 또 운동이 정지와 동작 간에 변화가 급격 불규칙하고 일부에 불의의 과대한 부하가 가해져 골절, 염좌, 건 손상 등이 발생할 수도 있다.
등속운동은 가해지는 힘에 관계없이 미리 정해진 각속 도(angular velocity)로 움직이도록 고안된 특수기계 (예: Cybex Ⅱ machine 등)를 통해 이루어진다. 움직임 의 각속도가 일정한 상태로 유지되므로 강한 힘을 가하면 그만큼 근육에 걸리는 부하(resistance)가 줄어들게 되어 있어 기계에 작용하는 근력에 의해 부하가 결정된다. 이 러한 특징은 한 관절이 구부러졌다 펴지며 운동하는 과정 속에서도 관절각도의 변화에 따라, 또 근육의 길이에 따 라 변화하는 장력(tension)에 맞추어서 시시각각 부하가 변화됨을 의미하며 관절의 모든 각도에서 최대한의 부하 로 운동할 수 있는 장점을 가진다(16).
노인의 유산소성 운동 중 일어나는 생리적인 변화
노인이 유산소성 운동을 할 때 가장 뚜렷한 이점은 심 혈관계에 대한 효과라 할 수 있을 것이다. 즉, 운동시에는 심근에 산소요구량이 늘어나면서 산소 이용률이 향상되 고 이것은 심근허혈에 대한 방어효과를 발휘한다. 모세혈 관이 팽창하여 심근에 산소와 다른 영양소들이 몇 배로 배달될 수 있도록 하기 때문이다. 또한 운동은 휴식기 심 박수를 낮추고 심장 확장 시간을 늘려서 관상 혈류를 증 가시키고 심박출량도 증가시킨다. 마이오글로빈(myo- globin) 함량이 증가되어 적혈구에서 근육세포로의 산소 이동을 향상시키며 근육의 글리코겐 저장도 증가한다.
또한 운동은 혈중지질량, LDL 콜레스테롤의 수치를
낮추며 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 효과가 있다. 운 동은 혈압을 낮추고 비만을 줄인다. 이와 같은 복합적인 영향으로 허혈성 심장 질환의 발생빈도를 줄이는 등 심혈 관계에 좋은 영향을 미칠 수 있는 것이다. 운동은 또한 폐 쇄성 기도 질환을 가진 노인의 경우 호기성 단련에 도움 을 주어 폐기능을 향상시킨다(3).
노인의 운동은 골 질량과 밀도에 유익한 영향을 주어서 고령기에 올 수 있는 골다공증과 관계있는 골 손실을 줄 이는 효과가 있다. 적절한 운동 프로그램은 또한 관절운 동을 향상시키고 근력을 증가시킴으로써 골관절염이 있 는 고령자들에게도 유익하다.
노년기 운동은 정신건강에도 좋다. 운동에 의한 근육조 절과 체중감소는 멋진 신체상(body image)을 가질 수 있 도록 하고 활동에 대한 공포심과 불안을 없애준다. 운동 은 특히 병에서 회복중인 노년기 환자의 불안감을 감소시 킨다고 알려져 왔다.
1. 연령에 따른 호흡능력의 변화
연령이 증가하면서 흉곽벽이 경화되어 흉부의 움직임 이 불충분해지고 폐의 탄성이 감소되므로 폐활량은 감소 하고 잔기량은 직선적으로 증가하게 된다(그림 1).
또한 유속기량 곡선(Flow－Volume curve)상 50%
(V50)와 25%(V25) 때의 호기유속은 감소하게 되고 V50/V25 비는 증가된다. 즉, 운동을 하는 동안 노인의 폐는 1회 환기량 증대보다는 호흡수의 증가로 환기량을 증가시키며 탄력 저항력을 이겨내기 위해서는 약 20%
가량의 일을 추가적으로 해야 하는 것이다(3).
2. 연령에 따른 심혈관계의 변화
연령이 증가해도 심장의 크기는 변하지 않지만 심장판 만이 두꺼워지며 심장에 지방갈색소가 증가하고, 혈관 벽
도 두꺼워지며 탄력성을 잃게 된다. 아울러 심장의 기능 도 효율성이 감소되며, 최대박동 후에 안정시로 회복되는 데 걸리는 시간이 길어진다(4). 평상시와 점진적인 운동 시에는 심박출량에는 변화가 없으나(5, 10), 최대운동 심 박수는 나이가 들면 점차 감소하게 된다(15). 하지만 노 인들에서도 운동중에는 이완기 말 혈류량(end－dias- tolic volume)이 증가하며, Frank－Starling 법칙에 따 라 1회 심박출량은 증가한다(8).
다른 변화로는 초기 이완기에 혈류가 충만되는 속도가 감소하여 심방빈맥(atrial tachycardia), 심방세동(atri- al fibrillation) 등에 의한 해로운 효과에 더 많은 영향을 받고, 울혈성 심부전이 잘 생긴다.
TLC = total lung capacity FRC = functional residual capacity RV = residual volume
그림 1. 연령증가에 따른 폐기능의 변화(평균 신장의 남자 기준) 8
7
6
5
4
3
2
1
0
20 40 60 80(세)
Age
Lung volume (liters)
Vital Capacity
FRC TLC
RV Closing Vol.
노화함에 따라 혈압이 증가하게 되고 심혈관 및 뇌혈관 질환의 빈도를 높이게 된다.
최대 산소 섭취량(maximal oxygen consumption, VO2max)도 노화에 따라 감소하는데 육체적으로 활동적 인 노인은 감소 폭이 작고 훈련받은 노인은 오히려 젊은 이보다 높다(그림 2)(6, 7, 11, 13, 14).
또한 압수용기(baroreceptor)의 민감성의 감소로 누웠 다 일어날 때 반사적 빈맥(reflex tachycardia)의 감소로 기립성 저혈압이 잘 생긴다.
노인의 운동처방
운동요법은 신중하면서 과학적으로 각 개인의 특징에 적합하게 계획하여야 하며 항상 그 효과와 운동의 적합성 여부를 검토해야 한다. 또한 기본적으로 안전하고 효과가 높으며 즐길 수 있는 운동을 계획해야 한다. 운동 프로그 램은 구체적으로 다음의 여러 과정을 거쳐서 계획하고 실 시한다.
① 기능적 평가
② 체력평가와 의학적 검사
③ 건강상태 종합과 병적이상 진단
④ 치료목표 및 건강목표 설정
⑤ 운동기본조건 검토
⑥ 운동처방 작성
⑦ 노인들의 신체 활동을 증가시키기 위한 요소
⑧ 운동으로 인한 손상 및 위험 관리
1. 기능적 평가
노인의 평가에서는 병력청취, 이학적 검사, 검사실 평 가도 중요하지만, 가장 비중을 두어야 하는 것은 기능적 평가이다. 기능적 능력은 노인들의 전반적인 건강, 안녕 에 주요한 것으로서 국소의 병변을 치료하는 것보다 혼자 목욕을 할 수 있는가, 대・소변을 잘 가릴 수 있는가 등이 이들에게는 가장 중요한 요소이다. 일반적으로 기능적 평 가는 세밀하고 여러 전문분야가 참여하는 것이 바람직한 데, 대개 사례 발견이나 선별(case－finding and screen- ing)에 의한 접근으로 시작한다.
기능적 평가는 신체적, 정신적 기능의 평가에 초점을 둔다. 신체적 기능은 일상생활을 할 수 있는 기본적인 자 기보호를 위한 행동의 가능 여부와 능력에 초점을 맞춘 다(Activities of Daily Living, ADL).
수행의 정도는 의존성에 따라 세 단계로 나눈다.
첫째, 타인의 도움 없이 독립적으로 일을 수행할 수 있 는 능력
둘째, 타인의 도움을 받아 그 일을 수행할 수 있는 능력 셋째, 도움을 주어도 일을 수행할 수 없는 경우로 후자 의 두 단계는 의존적 기능으로 분류된다.
기능적 측정을 하는데 사용되는 지표로는 Barthel 지 수(Barthel index), PULSES 프로필(PULSES pro- 그림 2.
20 30 40 50 60 70
Age 40 years
20 30 40 50 60
15 years VO2max
(ml/kg/min.)
file), Katz 지수(Katz index) 및 FIM(functional inde- pendence measure) 등이 있다(1, 4).
노화와 관계된 변수들에서 뇌의 기능적 변화와 연관된 노인의 지적 수행 능력을 무시할 수 없다. 최소한 기억력 과 지남력에 대한 조사가 이루어져야 한다.
또한 인지능력의 체계적 평가가 이루어져야 하며, 검사 자체가 용이하고 시간이 오래 걸리지 않는 평가 척도가 필요하다(9).
2. 체력평가와 의학적 검사 1) 체력평가
체력검사의 목적은 체력의 각 항목을 측정하여 문제가 되는 점이 있으면 이를 개선하기 위한 운동을 처방하기 위 해서이다. 체력검사 항목에는 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성, 순발력, 평형성, 민첩성 및 협응성 등이 있으며 이 중 가장 중요한 항목은 심폐지구력, 유연성, 근력이다. 심 폐지구력은 최대산소섭취량으로 평가되는데 최대 운동부 하 후 흡기 및 호기가스를 분석하여 산소섭취량을 직접 측 정하는 직접법과 최대 운동부하 당시 심박수를 측정하여 그에 비례하는 최대산소섭취량을 추정하는 간접법이 있다.
근력은 등장성 근수축력과 등척성 근수축력으로 나눌 수 있고 악력은 대표적인 등척성 근수축력 검사이다. 악력(握 力)은 연령에 따른 변화가 적고 국부적 근력이며 전신근육 의 대표적 의의가 적다. 각근력(脚筋力)과 배근력(背筋 力)은 연령증가에 따라 감소되며 노화의 지표가 된다.
순발력은 근육의 수축력에 수축속도를 가미한 체력이 고 근지구력(筋持久力)은 근수축을 반복하는 능력이며 전신지구력은 강한 전신운동을 지속하는 능력이다.
2) 의학적 검사
의학적 검사의 목적은 현재의 건강상태를 파악하기 위
한 것으로 운동이 가능한지의 여부를 판단하는 것이다.
안전한 운동처방을 위한 기초정보를 얻는 단계로 특히 최 근 수 년간에 운동을 별로 하지 않은 중년 이상의 사람에 는 반드시 이 검사를 실시해야 한다. 의학적 검사는 광범 위하고 정밀하게 하는 것이 좋으나 현실적으로는 적절한 어느 한도 내에서 하며 대개 표 1에 기재된 검사항목이 추천되고 있다.
3) 운동부하 검사
안정시에 잠재하여 발견하지 못하는 이상 혹은 질병 을 운동으로 표면화시켜서 진단하고자 하는 것으로 특 히 심박수, 혈압 및 심방기능을 주로 검사하게 된다. 견 딜 수 있는 운동강도의 한계와 순환기능의 운동에 대한 적응능력을 탐지하는 것으로 대개는 최대산소섭취량과 최대심박수를 측정하게 된다(3). 운동부하 검사로 흔히 하는 방법으로는 다단계 treadmill 부하방법(각도와 속 도를 측정하며 프로토콜에 따라 최대운동량이 VO2 max. 혹은 MET치로 주어진다)과 12분간 질주 검사법, 무산소성 작업역치(anaerobic threshold, AT) 검사법 등이 있다(2).
표 1.의학적 검사 형
형 태태 비만도, 피부주름 두께, 체지방률
순
순환환기기능능 심박수, 혈압, 안저, 안압, 심전도, 흉부 X－Ray 운
운동동부부하하검검사사 심박수, 혈압, 심전도 호
호흡흡기기능능 폐활량, 1초량
혈 혈액액소소견견
Hemoglobin, hematocrit, 적혈구수, 백혈구수, cholesterol, GOT, GPT, alkaline phosphatase, 총단백, A/G, 중성지방, 요소질소
요
요검검사사 요단백, 요당, PSP 기
기 타타 시력, 청력, CMI
3. 건강상태 종합과 병적 이상 진단
체력평가와 의학적 검사결과를 종합하여 class A, B, C, D로 구분하여 의학적 판정을 한다(3).
•Class A : 체력, 의학적 검사, 운동부하 검사에서 하 등의 이상이 없을 때이며 최대심박수 70~ 80% 강도의 일반적인 운동처방이 적용된다.
•Class B : 검사결과 이상소견이 있는 경우이며 이 소견을 운동처방에 반영시키고, 또 운동 후에도 신체관리에 유의해야 한다.
•Class C : 건강상 현저한 이상소견이 있어 잠시 경 과를 관찰하면서 운동 가부의 판단을 해 야 할 때 혹은 운동 가부 판정의 정보가 불충분하여 재검사, 정밀검사를 요할 때 이며, class C는 최종적으로 A, B 혹은 D 로 재판정될 경우이다.
•Class D : 운동시에 위험하며 상태가 악화될 경우로 서 운동이 금기이다.
4. 치료목표 및 건강목표 설정
구체적 병적 소견의 치료 혹은 전체 체력을 개선시킬 목표 선정을 하고 치료 혹은 개선효과가 발생되는 운동의 종류와 방법을 선택하도록 한다. 예를 들어 비만 치료가 목표라면 열량을 다량 소비하는 운동, 즉 걷기, 자전거 타 기 등의 경운동을 장기간 실시하는 운동을 선택하도록 하 고, 호흡 순환기 강화가 목표라면 질주나 수영 등 상당히 강하고 지구성이 있는 유산소성 운동을 선택할 수 있다.
5. 운동 기본조건 검사
건강에 가장 좋은 운동은 운동생리학적・체력의학적으 로 최선의 운동이면서 각 개인의 운동기호에 맞고 그 운
동에 경험이 있으며, 운동하는 데 적합한 환경이나 시설이 구비되어 있고 장기간 실시가 가능해야 한다. 또 이상적인 운동은 정상운동이고 율동적인 운동이며 전신 운동이다.
1) 정상운동이란 유산소성 운동으로 운동을 계속하여 도 환경 호흡, 산소 소비량 변화가 일정하고 혈액 pH 변 화도 없으며, 체내가 steady state를 유지하며 사고가 발 생되지 않는 안전한 운동이다. 이에 반하여 비정상운동은 무산소성 운동이 가미되고 젖산 축적, pH 저하 등이 발 생하고 5분 이내로 피로해지는 운동을 말한다.
2) 율동적인(rhythmical dynamic) 운동이란 동일한 형태와 강도의 동작을 반복하고 근육의 수축과 이완이 반 복되어 변동성이 적고 돌발적이지 않아 위험하지 않은 운 동을 말한다. 정적 운동은 근육장력이 지속적으로 항진하 고 혈관을 압박하여 혈압상승이 현저하며 운동의 강도와 형태가 불균등하고 급격 불규칙 하여 염좌 골절 등의 외 상 위험성도 있다.
3) 전신운동은 호흡 순환기계를 충분히 자극하여 그 활 동을 높이는 운동으로 걷기, 달리기, 수영, 등산, 체조 등 이 이에 포함된다.
6. 운동처방
1, 2, 3, 4, 5항의 조사검토로 운동요법을 시행할 것인 지 여부와 운동의 목표가 결정되면 실시할 운동의 구체적 내용명세를 작성한다.
① 운동강도, ② 운동종목, ③ 운동량, ④ 운동빈도,
⑤ 조건화(conditioning), ⑥ 기타 부대조건 등에 관하여 결정하여 운동의 일반원칙을 토대로 각 개인의 구체적인 조건과 선호도에 따라서 알맞게 작성하고 실천하면서 불 편한 점이 없도록 조정 혹은 재작성 등을 한다.
운동처방 결정에는 본인과 면담하여 일상활동 상황과
운동의 기호 등을 파악하고 부하검사 혹은 기타 방법으로 구한 본인의 필요운동의 강도와 양을 제시하고 적용될 운 동종목을 열거하여 본인이 선택하게 한다. 운동종목이 결 정되면 실시방법을 설명하고 1일 운동량과 1주 운동량 및 운동을 실시할 기간 등을 설명한다.
1) 운동강도
운동에 의한 위험 혹은 부작용이 발생하지 않는 안전한 운동의 강도(안전하게) 이하이며 운동효과가 발생하는 최소의 운동강도(유효한계) 이상의 강도를 택하는 것이 운동요법의 가장 중요한 요점이다. 현재 미국심장학회 및 학자들이 제시한 운동강도 처방기준은 표 2와 같다.
산소섭취량 측정은 용이하지 않으므로 최대심박수가 많이 사용되며 최대심박수는 각 개인마다 운동부하시험 으로 측정하여야 되나 신체에 질환이 없는 사람에서는 연 령별로 다음 식에 의하여 추정치를 산출하여 사용된다.
최대심박수 = 220－연령(세) 최대심박수= 210－연령(세)×0.8
2) 운 동 량
운동량은 운동강도 × 운동시간으로 규정되며 Kcal로 표시된다. 운동량의 결정은 운동요법의 목표에 따라서 정 해진다. 일반적으로 노인에게 체력유지목적으로는 남자 는 1일 약 200Kcal 이상, 여자는 1일 150Kcal 이상의 운
동이 필요하고 1분간 4Kcal를 소비하는 운동이면 남자는 50분간, 여자는 38분간의 운동이 된다(3).
3) 운동빈도
1주일간에 몇회 운동하는가를 결정하는 것으로 유효적 절한 효과를 얻을 수 있는 운동횟수는 운동 시작시의 체 력 수준에 상당히 좌우된다. 운동 전 체력 수준이 낮으면 주 1회 운동도 다소 효과가 있으나 수준이 높으면 주 1회 로서는 효과가 없고 오히려 체력이 저하될 수 있으며 주 3회 이상 운동하면 효과가 현저해진다. 따라서 운동효과 면으로서는 매일 혹은 주 5~6일 운동이 이상적이나 실 제 일상생활에서 운동에 쓸 수 있는 시간적 여유를 고려 하면 1주 3회의 운동횟수가 가장 적절하다고 할 것이다.
4) 운동종류와 종목
운동의 종류는 다양하며 어떤 운동종목이 건강에 가장 좋 은가는 간단히 대답할 수 없는 문제이다. 운동생리학적으로 혹은 체력의학적으로 좋은 운동이라도 각 개인이 좋아하고 장기간 잘 실천되지 못하면 효과가 없다. 따라서 운동종목 선정은 운동요법의 목적, 운동생리학적 및 체력의학적 견지 뿐만이 아니라 각 개인의 운동 기호, 경험, 환경, 시설, 기타 제 조건을 종합적으로 고려하여 선택하여야 한다.
5) 조건화(Conditioning)
작성된 운동처방의 실시는 경한 운동부터 시작하여 최 종목표의 운동량에 도달하며 대개 50% 이하 운동, 60%, 70% 운동을 각각 2주일씩 실시하여 점차 증가시킨다. 그 외에 운동하는 사람에 적합하지 않은 점이나 부작용이 있 으면 이것을 시정하고 조정한다. 일반적으로 운동에 의하 여 체력과 건강증진을 성취하는 데는 다음의 원칙에 따라 운동을 조정하도록 한다.
표 2.운동강도 처방기준
운동강도 안전한계 유효한계
최대 산소섭취량의 70% 이하 50% 이상
최대심박수의 80% 이하 60% 이상
•안전성 : 운동으로 건강이 악화되거나 손상이 생겨 서는 아니된다.
•유효성 : 질병의 개선과 건강증진의 효과가 있어야 한다.
•과부하 : 평소 생활에서 경험하는 부하보다 큰 부하 가 있어야 효과가 있다.
•점증부하 : 체력 수준에 따라 적은 부하로부터 점차 큰 부하로 늘려야 한다.
6) 순 응 도
운동을 오래동안 지속하는 순응도는 동기, 주관적 향 상 정도, 운동 손상 및 합병증의 예방, 얼마나 편하고 즐 겁게 운동을 할 수 있는지 등에 따라 결정된다. 의료인은 운동처방을 내리는 초기에 운동의 목적을 설명해 주고 단기간의 목표를 설정해주며 연관된 의학 문제를 설명해 서 환자에게 동기를 부여해야 한다. 주로 건강에 좋다는 점이 운동을 시작하는 가장 큰 동기가 된다. 의료인은 운 동의 효과에 대한 지식과 믿음을 주고 운동을 하지 않을 때 생기는 위험을 설명해주는 것이 좋다. 재방문하였을 때에는 운동을 하는지 물어보고 체중과 식이조절, 혈압 및 스트레스 조절 등 개인과 관련된 문제들이 해결되고 있는지 확인하도록 한다. 운동은 즐겁고 시행하기 쉬우 며 사회적 지지가 있어야 오래 지속될 수 있으며 운동을 시작하고 지속시키는 데에 행동 의학적 방법을 시도해 볼 수 있다.
7. 노인들의 신체 활동을 증가시키기 위한 요소
1) 다면적 활동 프로그램
1) (Multidimensional Activity Program) 다양한 운동을 포함시킴으로써 흥미를 유발하고, 운동
시작 및 지속을 용이하게 하고, 또 손상을 방지하는 데 도 움을 줄 수 있다(2).
① 지구력 운동(Endurance Activities)
최소한 10분 이상에 걸쳐 큰 근육군을 계속해서 움직 이는 운동을 말한다. 자전거타기, 수영, 걷기 및 큰 근육 을 사용하는 일상적인 활동 등이 그 예이다. 지구력운동 은 노화와 관련된 만성 질환으로 인한 해로운 결과를 가 장 잘 예방해준다. 저강도의 운동도 어느 정도 효과가 있 지만 중등도의 강도까지 점차 강도를 높여가면 더 좋은 효과를 볼 수 있다. 신체 활동의 강도를 측정하는 싸면서 도 편리한 방법으로 Borg Rate of Perceived Exertion Scale이 있다. 또 다른 방법으로는 talk test가 있는데 활 동중의 대화능력을 이용하는 것으로 신체활동 중 말하기 가 어려워지면 중등도를 넘어서는 것이므로 활동의 강도 를 줄이는 것이 좋다. 최대심박수(220－나이)를 이용하 는 것도 좋은 방법이기는 하나 환자의 심장 상태 및 복용 하는 약(예: 베타 차단제)에 의해서 영향을 받으므로 그 점을 충분히 고려하여야 한다.
② 근력 운동(Strength Activities)
저항을 이겨서 움직이거나 혹은 물건을 드는 활동으로 서 어느 정도의 신체적인 노력을 요구하는 운동을 말한다.
노인에게 안전하고 또 손상이 적게 발생하는 운동인데, 적 절한 호흡법과 운동기법을 알려주면 손상을 최소화 할 수 있다. 저항의 강도는 사람에 따라 달라져야 하는데, 일반 적으로는 같은 동작을 10～12회 반복하는 운동을 2～3세 트 할 수 있으면 적절한 저항이라고 할 수 있다. 근력이 증 가하면 점차 강도를 증가시킨다. 근육이 회복할 시간이 필 요하기 때문에 매일 같은 근육 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋다. 상체와 하체 운동을 모두 해야 하지만, 독립적
으로 생활하는 데는 하체의 근육이 특히 중요하다.
③ 유연성 운동(Flexibility Activities)
관절의 운동범위를 증가시키는 운동으로 일상생활에서 흔히 사용하는 관절부 근육의 길이를 증가시키는 것이다.
최소한 1주일에 2회는 실시하여야 한다. 정규적인 운동시 간 외에도 일상생활 속에서 항상 유연성 운동을 하는 것이 좋다. 또 지구력 운동이나 근력 운동의 정리 운동에 포함 시킬 수도 있다. 스트레칭 운동은 적절한 정적 혹은 동적 인 테크닉으로 해야 한다. 동적인 스트레칭은 관절이 움직 이는 전 범위를 근육이 움직이게 하며, 정적인 스트레칭은 관절을 가로질러 근육을 늘여서 10～30초간 유지한다.
④ 균형 운동(Balance Activities)
근력과 지구력을 향상시키면 균형도 잘 잡을 수 있게 된다. 특정 균형 운동을 하면 부가적인 효과가 있다. 정적 균형과 동적 균형이 있다. 정적 균형 운동은 두 발을 벌린 상태에서 시작하여 점차 가까이 붙여나가며, 나중에는 한 발을 든 상태에서 의지하지 않고 서는 동작까지 진행한 다. 처음에는 다른 것을 잡고 의지해야 하는 경우도 있을 것이나 점차 의지하지 않고 할 수 있게 될 것이다. 더 발 전하면 눈을 감고 한 발로 설 수도 있을 것이다. 눈을 감 고 균형을 잡는 능력은 일상생활(예: 머리 감으면서 서있 기)에서 중요하다. 동적 균형은 걸을 때 발 사이 간격을 줄임으로써 향상될 수 있다. 정상적인 걷기에서 시작하여 일직선 위를 걷고, 나중에는 앞발의 뒤꿈치와 뒷발의 발 끝을 붙이고 걷도록 훈련시킬 수 있을 것이다. Tai chi는 좋은 균형운동으로 낙상 예방에 효과가 있다.
2) 신체 활동을 시작하고 또 유지하게 하는 행동적 요인 비활동적인 사람이 정기적인 운동을 시작해서 계속 유
지하는 데 있어서 신체 활동이 건강에 중요하다는 것을 단순히 아는 것만으로는 충분히 동기부여가 되지 않는다.
따라서 포괄적인 행동관리전략이 필요하며, 다음의 여러 가지 전략을 사용할 수 있다(2).
① 사회적 지지(Social Support)
가족과 친구들의 지지가 노인 환자들이 장기적으로 운 동을 하는 데 도움이 된다. 같이 하자고 이야기를 하거나, 운동하는 곳에 데려가거나, 운동하는 친구들의 모임을 만 드는 것, 혹은 운동 전문가가 정기적으로 전화 상담을 하 고 편지를 보내는 것이 그 예이다.
② 자신감(Self－efficacy)
많은 노인들은 나이가 들면서 자신감이 부족해진다. 사 람들은 자신감이 있으면서 운동에 활동적으로 참여할 기 회가 주어지면 운동을 더 쉽게 시작할 수 있게 된다. 건강 계약을 맺고 또 자신이 선택을 하게 되면 자기－효능감이 증가한다.
③ 적극적 선택(Active Choices)
노인의 필요성과 흥미에 맞는 프로그램을 만들면 동기부 여가 더 잘된다. 운동프로그램의 특성(예: 그룹으로 할 것 인가, 아니면 혼자서 할 것인가, 장소는 어디에서 하고 싶은 가 등)에 대해 노인에게 선택권을 주면 밀착도가 높아진다.
④ 건강 계약(Health Contracts)
목표로 하는 건강 수준에 도달하겠다고 서면으로 약속 을 하는 것이 도움이 된다. 목표는 실현 가능해야 하고, 계획은 측정이 가능한 것이어야 한다. 목표에 도달하기 위한 활동의 과정을 적는 것도 괜찮다. 건강달력을 이용 해서 신체 활동을 기록하면 목표 달성에 대한 모니터링이
가능하며, 또 운동을 계속하도록 자극을 줄 수 있다.
⑤ 안정성 인지(Perceived Safety)
노인의 경우에 안전에 대한 걱정이 운동을 하기 어렵게 만드는 장애가 된다. 환자에게 운동 프로그램의 실제적인 위험에 대해 설명해주고, 또 운동 강도를 스스로 조절할 수 있게 알려주면 부적절한 걱정을 덜어줄 수 있다.
⑥ 정기적 수행 피드백
⑥(Regular Performance Feedback)
운동 수행능력에 대해 정기적이고 정확한 피드백을 주 게 되면 노인들이 그들의 운동능력 향상에 대한 현실적인 기대를 가질 수 있게 된다. 피드백은 긍정적으로, 또 환자 에게 의미가 있도록 해주어야 한다. 환자가 열심히 참가 하면 성공할 가능성이 높아진다.
⑦ 긍정적 재강화(Positive Reinforcement)
활동을 계속하게 될 가능성을 증가시키기 위해 사용하 는 여러 기법을 말한다. 그런 전략으로는 입회시 보상하 기, 목표에 도달했을 때 포상하기, 그리고 계속 참가하는 것에 대해 주위에서 격려해주기 등이 있다.
8. 운동으로 인한 손상 및 위험 관리
운동으로 인해 손상이 일어나는 가장 중요한 요인 중 세 가지는 나이, 심장 질환의 존재, 그리고 운동의 강도이 다. 따라서 운동을 처방할 때는 환자의 상태를 고려해야 하며, 적절한 환자교육 및 관리가 필요하다(2).
1) 운동으로 인한 주요 위험
① 급 사
건강한 사람에서는 급사가 발생할 가능성은 아주 드물
며, 심장 질환이 있는 환자가 격렬한 운동(예: 조깅)을 할 때 가장 위험이 높다. 외래의 cardiac exercise program 에서 주요 심혈관 합병증 빈도는 1/60,000이며, 심장 질 환자라 하더라도 엄격하게 감시하면서 걷기, 자전거타기, treadmill walking을 실시하면 급사의 빈도가 아주 낮아 진다.
② 심근경색
심근경색의 4~20%는 운동중에 혹은 운동 이후에 발 생한다. 4~7%의 환자들이 급성 심근경색이 발생하기 전 1시간 동안 6METS 이상의 운동을 했다고 보고하였 다. 그러나 상대위험도는 운동을 하지 않는 사람에서 더 크다. 운동을 하지 않던 사람이 운동을 할 때 심근경색의 위험이 가장 크며, 심폐기능이 좋으면 운동중 심근경색의 발생이 적다는 것은 명백하다.
③ 근골격계 손상
물집, 긴장, 염좌, 낙상 등의 직접적인 손상과 관절염 및 요통 등의 간접적인 손상이 있다. 운동의 강도 및 운동 으로 인한 충격이 주된 2가지 중요 요인이다.
2) 일반인에 대한 위험관리
신체활동을 하면 약간의 위험이 따르지만 활동을 하지 않음으로 인해 생기는 위험은 훨씬 더 크다. 위험은 강도 가 낮을수록 작지만, 중등도 활동이 위험에 대한 이득이 더 크기 때문에 중등도의 신체 활동을 노인들의 목표로 삼아야 한다. 비활동적인 노인의 경우 처음에는 낮은 강 도의 활동을 짧은 시간(＜10분) 동안 하는 것이 좋다. 대 부분의 사람들이 평소에 낮은 강도의 활동을 하고 있기 때문에 특별한 문제가 없는 한 운동을 위한 검사를 하지 않아도 안전할 것이다. U.S Preventive Service Task
Force는 무증상의 건강한 모든 연령대의 성인에게 운동 을 시작하기 전에 심장 질환을 선별하기 위한 검사를 할 필요가 없다고 한다.
그러나 손상을 방지하기 위한 전략을 숙지시켜야 한다.
가장 중요한 원칙은 낮은 강도의 운동으로 시작하고 강도 를 증가시킬 때는 점진적으로 하는 것이다. 가능한한 준 비운동과 정리운동을 해야 한다. 특히 무릎과 같은 체중 부하가 되는 관절 부위의 근육을 강화시키면 근골격계 손 상의 위험을 줄일 수 있다. 또 유산소운동시 준비운동과 정리운동을 할 때 능동적인 스트레칭 하기, 여러 종류의 운동하기, 그리고 격렬한 활동을 피하는 것도 중요하다.
건강 상태가 양호하고 또 충분히 운동을 한 사람의 경우 에는 격렬한 운동을 할 수도 있다.
과도하게 운동하는 것이 근골격계 손상의 가장 흔한 원 인이고, 따라서 위험 관리의 주된 대상이다. 노인의 경우 낙상이 일어나지 않도록 예방조치를 취해야 한다. 운동 중 급사가 발생할 가능성은 아주 낮으며, 규칙적으로 운 동을 함으로써 급사의 위험을 줄일 수 있다. 손상을 최소 화하기 위해서는 운동의 강도를 서서히 올려야 하며, 또 여러 종류의 다른 활동을 하는 것도 아주 중요하다. 한 가 지 운동을 2시간 하는 것보다는 두 가지 운동을 2시간 하 는 것이 손상 예방에 좋을 것이다.
운동 시설에서는 응급상황에 대한 대처방법(예: 심폐 소생술, 가까운 의료시설에 대한 자료 등)을 가지고 있어 야 한다.
3) 만성 질환이나 장애를 가진 사람에 대한 위험 관리 신체활동은 장애를 가진 사람의 기능을 유지하고 또 건 강을 향상시키는 데 큰 효과가 있다. 그들에게 적절한 운 동의 종류와 양에 대해 알려주어야 하는데, 의무기록지에 기록한 후 글로 적어서 환자에게 주는 것이 좋다. 환자가
만성 질환으로 진단을 받거나 상태가 변할 때 바로 알려 주어야 한다. 또 문제가 생기거나 의문이 있으면 의사에 게 문의하도록 환자에게 말해두어야 한다. 많은 질환에 있어서 신체 활동은 치료효과가 있고, 따라서 운동을 증 가시키는 것은 약의 용량을 증가시키는 것과 마찬가지이 다. 혈압이 조절되지 않거나 심방세동이 있는데 맥박이 빠른 경우는 일시적으로 운동을 중단해야만 한다.
결 론
연령에 따른 생물학적 변화로 심혈관계, 근골격계 등 여러 기관의 기능이 저하되어 있으나 운동을 통하여 이를 보상하는 효과를 가져 올 수 있다.
어느 연령층도 적절한 운동검사와 운동 처방을 통하여 운동을 할 수 있다.
노인의 삶의 질을 높이고 건강을 끝까지 지켜나갈 수 있도록 하기 위해서는 운동 시설의 확충과 운동지도자 양 성 등이 시급한 실정이다.
운동의 효율성을 따지기 보다는 운동을 먼저 시작한다 는 자세와 운동의 위험과 상해를 예방할 수 있는 처방 프 로그램을 개발하는 것이 중요하다.
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Peer Reviewer Commentary
고령화 사회에서 노인들이 풍요로운 삶을 즐기기 위해서는 기본적인 체력이 뒷받침되어야 한다. 본 논문은 노인들의 체력을 증진시키기 위하여 필요한 운동처방에 대해서 기술하고 있다. 운동처방을 위해서는 기본적인 노인들의 운동 생리를 이해하여야 하며, 처방전에 체력을 평가하고 건강상태에 따라 치료 목표 또는 건강 목표를 설정하게 된다. 또 한 필자가 밝힌 대로 운동을 기분 좋게 잘 따라서 할 수 있게 하기 위해서는 노인 자신이 좋아하는 운동을 좋아하는 장소에서 시행하는 것이 중요하며, 운동으로 인한 손상과 위험 관리도 반드시 고려하여야 한다.
박 시 복 (한양의대 재활의학과)
