제4강
트레이닝의 실제
SPORT & LEISURE STUDIES LEE CHAE SAN
■ 트레이닝 개념 및 분류
* 개념: 각자가 목표로 하는 체력이나 운동기능 및 건강증진을 위한 트 레이닝 자극이 되도록 실천 방법을 찾아 배합 하는 일련의 신체활동 과 정. 이때 트레이닝 효과가 장기적으로 순화될 수 있는 되먹임(feed back)이 작용되어야 한다..
•분류:
•휴식방법에 따라- ①레피티션 ②인터벌 ③지속
트레이님 내용에 따라-①기술 및 전술 향상 ②근력 ③지구력 ④유연성
⑤조정력 ⑥전면적
트레이닝의 영역
트레이닝의 영역 및 기본 원리
1) 과부하의 원리: 평상시 강도 이상으로써 생리적 작용이 촉진되는 운동자극 2) 점진성의 원리: 생리적 한계를 초과하면 운동손상 및 피로유발이 된다.
3) 반복성의 원리: 조건 반사적 자극에 영향을 미친다. 반복횟수와 휴식 등 고려 4) 특이성의 원리: 에너지체계, 트레이닝 형태, 筋群과 운동수행 패턴의 특이성
5) 개별성의 원리; 건강상태, 체력, 운동능력 잠재력, 성격,운동환경 등 사전검사 근거 6) 가역성의 원리: 트레이닝을 중지하면 강화 증대 된 것이 점차 소멸 된다.
7) 다면적 발달의 원리: 모든 기관과 조직은 상호의존과 제약의 관계를 가진다.
8) 트레이닝 원리들의 관계: 모든 원리들을 유기적으로 결합 또는 융합 된다.
9) 절제와 역작용의 원리: 과격한 트레이닝의 장기화는 역작용
트레이닝의 기본 원리
웨이트트레이닝, 파워랙(power-rack) 트레이닝, 사이벡스(Cybex)트레이닝
인터벌 트레이닝(interval training), 지속 트레이닝(continuous training), 서키트트레이닝(circuit training), 복합적 트레이닝(combined training)
트레이닝 내용을 기준으로 한 유형
근력 향상을 위한 트레이닝
지구력 향상을 위한 트레이닝
트레이닝의 유형
관절의 가동범위 향상과 기술의 정확성을 위해서 적용되는 방법으로서 유연체조, 스트레칭 등
근력과 스피드 향상을 통해서 이루어지게 되는데, 근력 및 스피드 강화를 위해서 그 방법을 다양하게 적용한다.
파워(순발력) 향상을 위한 트레이닝
유연성 향상을 위한 트레이닝
운동부하 사이에 완전휴식을 삽입하면서 반복하는 방법
불완전 휴식 혹은 동적 휴식을 운동강도 사이에 적절하게 삽입하면서 운동수행을 반복하는 방법
운동부하시간 및 거리, 반복횟수, 휴식시간 및 거리, 세트수 등의 변화를 통해서 심폐기능 혹은 무산소성 지구력 등의 향상을 의도하는 방법
트레이닝 휴식을 기준으로 한 유형
인터벌 트레이닝interval training
반복 트레이닝repetition training
일정한 운동 강도를 지속적으로 실시하는 방법으로서 지구력 강화를 위해서 이용
지속 트레이닝[continuous training
그림 1. 휴식 방법에 따른 트레이닝 분류
* 어떤 일을 보다 효율적으로 수행하기 위해서는 목적에 부합된 적절 한 계획이 체계적으로 세워져야 한다.
* 계획수립은 기본적으로 관련된 지식과 이론을 바탕으로 이루어져야 하기 때문에 지도자들은 그 분야에 대한 전문적인 지식과 풍부한 경험 을 활용하여야 한다.
* 계획의 수립과정에서는 지도자의 지식과 합리적인 사고, 선수들의 개인적인 역량과 미래의 가능성, 트레이닝 과정에서 요구되는 시설, 경 기일정 등이 충분히 반영되어야 한다.
계획의 중요성
트레이닝의 계획
Sicloven(1972)
장기 트레이닝 계획은 현재 실시되고 있는 계획과 조화를 이루어야 한다.
트레이닝 효과에 영향을 미치는 중요한 요인들을 결정하고 이를 보다 중점적으 로 강조한다.
트레이닝 계획의 주기적인 달성을 평가하고, 이에 대비하는 계획이 마련되어야 한다.
트레이닝 자체에 의한 선수들의 스트레스 초래현상을 항상 고려한다.
권태, 과도한 트레이닝 증상, 피로 등의 현상으로 나타난다.
계획의 고려사항
트레이닝 계획 수립시 가장 기본적인 단위구성에 대한 기본적인 4단계
*도입부-단기주기(초기단계)-중기주기(발달단계)-장기주기(유지단계)
*개요설명-준비운동-본운동-정리운동
선수들이 스스로 훈련 내용에 대한 충분한 이해를 가질 수 있도록 설명하는 단계
훈련목표, 주의사항 등
계획의 기본적인 단계
개요설명
*일반운동참여자는 건강상태, 체력수준, 운동경험, 연령 등 고려한다.
*운동 선수는 경기종목의 특수성과 경기시즌 등 적절하게 고려한다.
*기후, 계절, 시설 등 고려한다.
단기주기(초기단계); 4`-6주
*신체의 적응, 운동 중 발생할 수 있는 상해의 예방
*훈련과정의 성패를 결정할 정도로 중요한 구성단위
트레이닝 주기의 구분
트레이닝 주기(단계) 구성의 고려사항
훈련목표, 운동량, 운동강도, 훈련방법 및 경기일정 등에 따라서 다양한 변화
첫째, 가장 필요한 훈련요소에 따른 주된 목적을 결정한다.
둘째, 횟수, 운동량, 운동강도 및 복합성의 수준을 결정한다.
셋째, 전체적인 연간주기를 고려한 내용으로 구성한다.
중기주기(발달단계);16-20주
*초기적응단계를 거쳐 운동효과를 최대로 높이기 위해 실시하는 적극적 운동단계이다.
*운동강도, 운동시간, 운동빈도 등을 유기적으로 조정하여 프로그램을 재 구성한다.
장기주기(유지단계)
*일반운동참여자는 일정수준의 운동목표에 도달하여 그 상태를 장기적으로 유지 하기 위한 과정이다.
*운동선수는 2-6주간의 트레이닝 또는 여러 개의 단기주기를 합친 트레이닝 계 획으로서 준비단계에서는 4-6회의 단기주기, 경기단계에서는 2-4회의 단기주기 로 구성한다. ,
주간 트레이닝
*3-5일의 운동, 2-4일의 휴식을 배분하여 구성하되 규칙적인 운동이 가능 하면서 운동의 효과를 촉진시키고 피로회복을 도모하도록 계획한다.
*특히 고령자는 피로회복 속도가 느리므로 근육사용이 다른 몇 개의 운동으 로 구성한다.
*유지단계에서는 전면적인 체력관리가 되도록 일상의 신체활동, 유산소운동, 근력운동, 스트레칭 등을 균형 있게 구성한다.
*준비운동, 본운동, 정리운동의 3단계로 구성한다.
*준비운동은 5-10분을 통하여 안정상태에서 (정상상태steady state), 본운동은 20-60분으로 하며, 정리운동은 5-10분으로 한다.
1일 트레이닝 계획
연간에 걸친 생리적 기능의 변화곡선, 기후나 환경 등이 고려되어야
하며, 준비단계를 비롯하여 각 단계별 특성에 적절한 내용의 훈련이 구성되 어야 한다.
운동선수의 연간 계획
준비단계
경기단계
경기단계에 대비하여 신체적, 기술적, 전술적, 심리적으로 준비를 갖추기 위한 기반을 다지는 시기
신체적 준비, 특수한 심리적 특성을 갖추고 완전한 기술을 발전시 키는 방향으로 구성
주요 경기에서 성공적인 결과를 얻기 위하여 경기특성에 알맞는 심리 적인 준비를 가지거나, 운동 능력을 향상시키면서 기술을 완성시키는 과정, 전술을 확립하고 실전경험을 갖추는 과정으로 구성
전이단계
*일반적으로 비시즌(off-season)이라는 의미로 대변되어 두 개의 연 간주기를 연결해주는 단계이다.
*심리적 휴식과 이완 및 체력의 유지 등에 초점이 맞추어지며, 지난 연간계획을 분석하여 보다 적절한 연간계획을 수립하는 기간 이기도 하며, 선수의 전체적인 컨디셔닝을 다시 한번 검토하는 단계이다.
