Ⅲ. 자동적 사고 수정하기
다음의 역기능적 생각들과 대비되는 합리적인 생각은 무엇인가?
∙나는 가치 없는 인간이라 죽고 싶어요.
∙저는 이혼을 했기 때문에 우리 아이에게 정말 부모로서 못할 짓을 한 거예요.
∙아내가 저에게 아침밥을 차려주지 않아요. 저를 사랑하지 않는 것이 분명해요.
∙엄마가 동남아 사람인 것이 부끄러워요. 친구들이 놀리거든요.
자동적 사고의 수정은 문제를 바라보는 객관적인 관점을 내담자 와 함께 탐색하는 작업이다. 고민 중인 상황의 다른 원인 또는 결과를 찾음으로써 심리적 고통은 완화될 수 있다.
■ 다른 원인 찾기
a. 문제발생에 영향을 미친 다양한 원인 탐색 b. 욕구실현을 촉진할 다양한 요소/방법 탐색
■ 다른 결과 찾기
고민 중인 상황과 관련된 평범한 또는 긍정적인 결과 탐색
1. 실증적 논박 : 증거 조사 2. 논리적 논박
① 인지 오류 범주화
② 다른 원인 찾기 : 재귀인 ③ 다른 결과 찾기 : 탈재앙화 3. 기능적 논박 : 비용-이익분석 4. 철학적 논박
5. 대처카드
1. 실증적 논박(empirical dispute)
실증적 논박은 내담자의 생각이 얼마나 현실과 일치하는지를 평 가함으로써 객관적인 결론에 도달하도록 돕는 데에 목적이 있다.
다음과 같이 질문함으로써 생각을 지지하거나 반증하는 증거를 조사한다.
“그 생각이 옳다는 것을 뒷받침하는 증거는 무엇입니까?”
“그 생각이 옳지 않음을 보여주는 증거는 무엇입니까?”
① 자동적 사고의 타당성을 지지하는 증거들과 타당성에 반하는 증거들을 목록으로 만들기
<여자 친구와 다툰 대학생 영기씨>
상담자 : 그 상황으로 돌아가 그때 영기씨의 마음 속에 스쳐간 생각들을 말해 볼까요? 그러면 왜 그렇게 화가 났는지 이해하는 데 도움이 될 거예요.
영 기 : 여자 친구는 자기 자신하고 동아리 활동에만 신경을 써요. 내 생각은 조금도 하지 않는 것 같아요.
상담자 : 여자 친구가 자기만 생각하고 영기씨에게는 전혀 신경을 쓰지 않는다는 생각 때문에 이렇게 화가 많이 났군요.
영 기 : 제가 화를 주체하지 못할까 봐 무서워요. 지난 번에는 여자 친구 앞에서 제 뺨을 제가 마구 때렸어요. 그랬더
자동적 사고1 : 여자 친구가 전혀 내 생각을 하지 않는다.
자동적 사고를 지지하는 증거 자동적 사고에 반대되는 증거 - 항상 바빠서 약속 한번 잡기가
어렵다.
- 나와의 약속을 잘 잊어버린다.
- 내 전화를 받지 않는 때가 많 다.
- 내가 아플 때 곁에 있어 준다.
- 나에게 종종 음식을 만들어 준 다.
- 내가 화를 내면 달래 주려고 애 쓴다.
인지 오류 : 흑백논리 합리적 사고 :
자동적 사고2 : 나는 분노를 통제하지 못할지도 모른다.
자동적 사고를 지지하는 증거 자동적 사고에 반대되는 증거
- 여자 친구 앞에서 자신의 뺨을 때리는 자학적 행동을 했다.
- 우리 아버지는 분노를 통제하지 못하는 사람인데 나도 그 영향 을 어느 정도 받았을 것이다.
- 여자 친구를 때리지는 않았다.
- 자제력을 잃을까 봐 두렵지만 실제로 자제력을 완전히 잃지는 않았다.
- 다른 사람 앞에서 이렇게 분노 를 행동으로 표현한 것이 이번 이 처음이다.
인지 오류 : 과잉 일반화 합리적 사고 :
2. 논리적 논박(logical dispute)
1) 인지 오류 범주화
① A ↛ B : 자신이 자동적으로 연관시키고 있는 A와 B 사이에 논리적인 관련성이 없음을 깨닫도록 돕는다.
② 인지 오류는 수년 동안 되풀이되어 자동적인 정보처리의 일 부분으로 굳어져 있다.
③ 인지 오류들은 서로 중복될 수 있으므로 내담자가 스스로 지 목한 오류의 유형과 상담자가 생각하는 유형이 다를 수 있다.
④ 보다 중요한 것은 내담자가 스스로 오류를 발견하고 상담자
2) 다른 원인 찾기 : 재귀인
귀인은 불쾌한 사건의 원인을 추리하거나 이러한 사건을 해석하 는 독특한 방식을 의미한다. 왜곡된 귀인에는 세 가지 측면에서 특징이 나타난다.
① 내적 vs 외적 귀인
우울한 사람들은 부정적 사건의 원인을 자신에게 돌리기 때문 에 자신을 비난하며 과도한 책임감 또는 죄책감을 느낀다.
예) ‘우리 딸이 대학에 떨어진 것은 다 내 탓이야.’
‘우리 조의 성적이 나쁜 것은 내가 발표를 제대로 하지 못했기 때문이야.’
② 보편적 vs 특수적 귀인
보편적 귀인은 다양한 맥락에 일관되게 적용되는 요소가 부정 적 사건의 원인이라고 믿는 것이며, 특수적 귀인은 특정한 상 황에만 적용되는 요소가 그 원인이라고 여기는 것이다. 우울한 사람들에게는 보편적 귀인이 자주 관찰된다.
예) ‘내가 못난 엄마야.’
‘나는 너무 멍청해.’
③ 불변적 vs 가변적 귀인
우울한 사람들은 부정적 사건의 원인이 시간이 지나도 변하지 않는 요소라고 믿는다. 그래서 미래에도 상황이 좋아질 가능성 이 아예 없거나 거의 없다고 생각한다.
예) ‘불쌍한 우리 딸...나같은 엄마 때문에 앞으로 취직도...
결혼도...얼마나 고달프게 살까...’
‘수업시간에 발표도 제대로 못하는 내가 졸업을 제대로 할 수 있을까? 그리고 교사가 되어 아이들을 제대로
가르칠 수 있을까?’
<파이차트 기법을 통한 재귀인>
1. a. 나에게 불편감을 일으키는 타인/자신의 행동 또는 b. 내가 이루고 싶은 것을 적으세요.
2. a. 위에 적은 고통스러운 문제가 일어난 원인을 최대한 다양한 관점에서 생각해서 아래의 표에 적으세요. 또는
b. 이루고 싶은 것을 성취하기 위해 내가 갖추어야할 것을 자유롭게 생각해서 아래 의 표에 적으세요.
3. 각각의 원인들이 차지하는 비중에 따라 파이차트를 그려 보세요.
4. 이 활동을 통해 발견한 새로운 결론은 무엇인가요?
2) 다른 결과 찾기 : 탈재앙화
① 최악의 상황과 현재를 비교하기
미래에 대해 파국적인 예측을 하는 것은
우울과 불안을 가진 사람들에게서 매우 흔하게 나타난다.
② 대처 방법 계획하기
내담자의 두려움이 근거를 가지고 있는 경우도 적지 않다.
상담자는 이를 부정하기 보다는 실제로 이 일이 일어났을 때 의 대처 방법을 생각할 수 있도록 도와야 한다.
<최악의 상황과 현재를 비교하기>
형 석 : 동아리 후배들이 나를 우습게 여길까봐 무서워요. 혹시 라도 그런 일이 발생한다면 창피해서 고개를 들고 다 니지 못할 거예요.
상담자 : 형석씨는 후배들이 자신을 우습게 볼까봐 그래서 창피 해질까봐 두려워하고 있군요,지금 그런 일이 일어날 가 능성은 어느 정도라고 생각하지요?
형 석 : 글쎄요....아마도 50% 정도. 제가 앞으로 어떻게 하느 냐에 달려있는 것 같아요.
상담자 : 자신이 행동을 잘 하지 않으면 후배들이 우습게 볼 것 이라고 예상하고 있군요.
형 석 : 예, 그래서 항상 후배들이 반응에 신경이 많이 쓰이고 내가 혹시 만만하게 보일만한 행동을 하지 않았나 하 고 생각하는 일이 자주 있어요.
상담자 : 형석씨가 걱정을 많이 하고 있는 것을 잘 알겠어요. 혹 시라도 후배들이 형석씨를 우습게 본다면 어떤 일이 일어날 것인지 미리 생각해 보는 것도 도움이 될 것 같은데 어떠세요?
형 석 : 예, 괜찮을 것 같아요.
상담자 : 그럼 함께 상상을 해 보겠습니다. 후배들이 형석씨를 완전히 우습게 여긴다고 하지요. 지금 형석씨가 상상 할 수 있는 최악의 상황은 어떤 것인가요?
형 석 : 후배들이 저를 봐도 인사도 하지 않고...제가 이야기를 해도 듣는 척도 하지 않을 것 같아요. 저에게 화를 내 고 후배 주제에 저에게 명령을 하려할지도 모르죠.
상담자 : 그런 일이 일어난다면 정말 끔찍할 것 같군요. 이것보 다도 더 최악의 상황을 생각해 볼 수 있나요?
형 석 : 이런 일이 일어나면 정말 죽고 싶겠지만...저에게 반말 을 하고 욕도 하겠지요.
상담자 : 최악의 상황과 지금 현재 후배들의 모습과 최악의 상황 을 비교하면 똑같나요? 다른가요?
형 석 : 아....차이가 있네요.
상담자 : 어떤 점에서 다른지 설명해 줄 수 있을까요?
형 석 : 일단 후배들이 저를 보면 허리를 숙여 인사를 하고요.
약간 긴장을 하기도 합니다. 그리고....제가 동아리일을 할 때 항상 그렇지는 않지만 시키지 않아도 뛰어와서 일을 거드는 때가 있어요.
상담자 : 그것은 제가 몰랐던 부분이군요. 후배가 뛰어와서 도와 주었다는 부분에 관심이 가는데 혹시 어떤 일이었는지
형 석 : 아까 말씀드린 건데...MT가서 첫날 저 혼자 음료수 박 스를 나르고 후배가 담배를 피우고 있었는데요....어찌 된 일인지 그 다음날에는 제가 물건을 나를 때 헐레벌 떡 뛰어와서 제 손에 있는 짐을 자기가 들고 가려고 했어요.
상담자 : 혹시 후배가 왜 그랬는지 생각해 볼 수 있을까요?
형 석 : 네...좀 미안해 하는 것 같았어요.
상담자 : 후배가 형석씨를 어떻게 생각했길래 미안해하고 그렇게 뛰어와 도와주었을까요?
형 석 : 저를 선배라고 생각해서요.
<질문> 형석씨가 재앙화를 하지 않고 보다 객관적으로 상황을 보게 된다면 어떤 합리적 사고를 가지게 될까?
<대처 방법 계획하기>
상담자 : 현재의 상황이 최악의 상황과 상당히 다르다는 것을 알 게 되었습니다. 하지만 혹시라도 이런 일이 일어나지 않을까 하는 두려움이 아직 조금은 남아 있을지 모르 겠습니다. 변화하는 데에는 시간이 조금 필요할 수도 있으니까요. 이런 일이 일어날 가능성이 많아 보이지는
형 석 : 정말 생각하기도 싫네요. 아마 동아리 사람들 모두가 나를 우습게 여기겠지요. 그럼 나는 아무것도 못할 거 예요. 그냥 허수아비같은 거지요. 아무말도 못하고 그 냥 거기에 있기만 하는 거지요.
상담자 : 오랫동안 활동한 동아리에서 모두에게 우스운 사람 취 급을 받는다면 정말 힘든 일일 겁니다. 먼저 형석씨의 예상을 점검해 보았으면 해요. 동아리 사람들 모두가 형석씨를 우습게 여길 것이라는 예상이 사실이라는 증 거가 있나요?
형 석 : 선배들 중에서도 저를 탐탁치 않게 여기는 사람이 있어
상담자 : 그 선배를 제외하면 형석씨에게 나쁘게 굴지 않는 사람 들도 있는 것 같군요.
형 석 : 그건 그렇지요. 홍주 선배는 제 일을 잘 도와주었어요.
꽤나 합리적으로 생각하는 사람이거든요.
상담자 : 그러니까 동아리에는 합리적이고 협조적인 사람이 한 명 있다는 말이군요. 홍주 선배가 언제 형석씨를 도와 주었는지 궁금해요.
형 석 : 실은 홍주 선배에게 후배들의 그런 태도에 대해 이야 기한 적이 있었는데 홍주 선배도 화가 난 것 같았어요.
후배들에게 문제가 있다고 했어요. 그리고, 허드렛일은
상담자 : 홍주 선배가 형석씨의 마음을 알아주었군요. 혹시 조금 이라도 형석씨의 이야기를 들어줄 만한 사람이 또 누 가 있나요?
형 석 : 미옥 선배도 절 좀 이해해 줄 것 같아요. 남들이 다 자 기 것을 챙기느라 바쁠 때에도 제 옆에서 계산하는 것 도 도와주고 기념품을 살 때에도 같이 있어주었어요.
상담자 : 그러니까, 동아리에는 형석씨 마음을 알아주고 직접 도 와주기까지 하는 선배들이 있군요.
형 석 : 생각해 보니까 그러네요.
상담자 : 아까 이야기한 문제를 다시 한번 생각해 보도록 하겠습 니다. 혹시라도 후배들이 형석씨를 우습게 여기는 것이 사실이라면 형석씨는 무엇을 해 볼 수 있을까요?
형 석 : 실은 제가 마음이 좀 약해서 후배한테 뭘 시키거나 아 닌 걸 아니라고 잘 말을 못하거든요. 후배들의 잘못된 행동을 지적할 수 있을 것 같아요. 일대일로 이야기하 려면 좀 부담스럽겠지만, 동아리 사람들이 다 모인 자 리에서는 말할 수 있을 것 같아요. 제가 결코 틀린 것 을 말하는 것은 아니니까요.
상담자 : 그렇지요. 게다가 형석씨에게는 지지해 주는 선배들도
3. 기능적 논박 : 비용-이익분석
기능적 논박의 목적은 현재의 생각과 그에 수반하는 감정 및 행 동의 유용성을 평가하도록 하는 것이다. 현재의 생각이 유지되어 온 이유는 그것이 가져오는 이익이 있기 때문이다. 때로 자신의 생각이 무익하다는 것을 알지만 이러한 생각이 드는 것을 통제 할 수 없다고 주장하는 내담자도 있다. 그러나 인간은 아무런 이 익이 없음에도 불구하고 특정한 사고나 행동을 취하지는 않는다.
현재의 생각이 가져오는 이익과 그것을 얻기 위해 감수할 수밖 에 없는 손해, 즉비용을 알아차림으로써 변화의 동기가 상승하게
형 석 : 동아리 후배들이 나를 우습게 여길까봐 무서워요. 혹시 라도 그런 일이 발생한다면 창피해서 고개를 들고 다 니지 못할 거예요.
상담자 : 후배들이 자신을 우습게 여겨서 창피를 당하게 될까봐 두렵군요. 혹시 그런 일이 일어난다고 생각해 봅시다.
왜 그 일이 형석씨를 그렇게 힘들게 하나요?/신경이 쓰일까요?/문제가 될까요?
형 석 : 제가 별 볼일 없는 사람이라는 것이 드러나는 것이니 까요. 딱히 아는 게 많은 것도 아니고 별로 잘하는 것
상담자 : 내가 별 볼일 없는 사람이라는 생각과 후배들이 나를 우습게 여길지 모른다는 생각은 서로 관련되어 있는 것처럼 보입니다.
형 석 : 그렇네요. 내가 별 볼일 없으니까 후배들이 나를 우습 게 볼 가능성이 그만큼 높은 거죠.
상담자 : 지금 말한 두 가지 생각 중에서 무엇을 먼저 다루어 보고 싶으세요?
형 석 : 음...내가 별 볼일 없는 사람이라는 생각...
상담자 : 좋습니다. 자신이 별 볼일 없는 사람이라고 생각하는 것이 형석씨에게 어떻게 도움이 되지요?
형 석 : 네? 무슨 도움이 돼서 그런 생각을 하는 것은 아니에 요. 그냥 그런 생각이 자꾸 드는 거죠.
상담자 : 이런 생각을 가지고 있음으로써 무엇인가 자신에게 이 익이 발생하는 것이 있을 것입니다. 차분히 생각해 보 고 여기 있는 종이에 적어보는 것은 어떨까요?
형 석 : 1. 나태해지지 않는다.
2. 겸손하게 행동할 수 있다.
상담자 : 이번에는 이 생각 때문에 내 삶에 어떤 손해가 발생했 는지도 생각해 볼까요?
우선 감정적인 측면을 생각해 보지요. 이런 생각이 들
형 석 : 저는 매사에 자신감이 없어요. 정말 제대로 하는 것이 하나도 없는 것 같아요
상담자 : 자신이 별 볼일 없는 사람이라는 생각이 자신감을 많이 떨어뜨리는군요. 자신에 대한 이런 생각과 자신감이 형 석씨의 행동, 그리고 삶에도 영향을 미칠 것은 데요.
형 석 : 그렇네요. 여기 있는 종이에 적어 볼께요.
1. 무엇을 하든 주저한다.
2. 사람들과 가까워지는 것을 피한다.
내가 부족하다는 것이 드러날 테니까.
3. 해 보고 싶은 일이 있어도 참거나 피한다.
5. 마음에 여유가 없다. 6. 사는 게 재미없다.
상담자 : 좋아요. 이번에는 이익과 손해의 비율을 평가해 보도록 하지요. 합계 100을 기준으로 할 때, 예를 들면 이익 40대 손해 60, 이익 70대 손해 30 등으로 매겨볼 수 있어요.
형 석 : 음...이익 10, 손해 90인 것 같아요.
상담자 : 손해가 훨씬 많네요. 내가 별 볼일 없다는 생각을 가지 고 있으면 분명 나태해지지 않고 겸손하게 행동하는 이익이 생기겠지만, 여기에 적어준 손해의 목록은 이익 을 얻기 위해 반드시 지불해야만 하는 비용이라는 점
4. 철학적 논박
철학적 논박은 삶을 바라보는 시야를 확장함으로써 현재의 삶에 대한 만족도를 높이려는 목적을 가지고 있다. 삶의 한 영역에서 문제가 발생하여도 다른 영역에는 긍정적인 요소가 존재한다는 것을 깨닫도록 돕는다.
<연인과 헤어진 30대 중반 남성의 사례>
제 영 : 결혼을 약속했던 여자 친구와 헤어지고 나서부터 아무
녁마다 술을 마시고 있어요. 남들은 쉽게 결혼도 하고 아이도 낳고 하는데 저는 정말 이게 뭔가....싶습니다.
상담자 : 결혼을 하고 가정을 꾸리고 싶은 마음이 무척 크다는 것을 잘 알겠습니다. 결혼과 관련된 부분에서 당분간 제영씨가 원하는 대로 되지 않더라도 제영씨 삶의 다 른 부분에는 꽤 행복한 측면들이 있을 것 같습니다.
저에게 이야기해 줄 수 있을 지요?
제 영 : 일단 제가 건강하고, 부모님들도 건강하시고, 안정된 직장도 있고, 같이 술 마시며 이야기를 들어줄 친구도 있습니다.
<무뚝뚝한 아버지에게 불만을 가진 여중생>
희 진 : 아빠는 너무 가정에 신경을 안 써요. 집에 늦게 오고, 집에 와도 말 한마디 없구요. 화도 잘 내요.
상담자 : 아빠가 가정에 무관심해 보여서 불만스러운 것 같은데 혹시 아빠의 조금이라도 긍정적인 측면에 대해 할 이 야기는 없니?
희 진 : 요새 경제가 어려운 데도, 가족들에게 내색하지 않고 별로 돈 걱정 없이 살게 해주고 있는 것하고...음...집 에 큰 일이 있을 때 든든하게 지켜주는 것하고...
5. 대처 카드
대처카드를 만들어 내담자가 상담시간에 배운 기법들을 생활 속 에서 연습하고 실천하도록 도울 수 있다.
① 내담자에게 중요한 상황을 선택한다.
② 성공할 가능성이 높은 전략을 선택한다.
③ 어려운 것은 내담자가 준비될 때까지 미룬다.
④ 문제해결을 위한 단계들을 구체적으로 정의한다.
■ 상황 : 여자 친구가 나와의 약속을 잊었다.
■ 대처전략 [합리적 생각]
정말 하고 싶은 것이 많은 사람이구나.
이 사람은 덤벙대느라 자기 엄마 생일도 매년 잊어버린다.
[대안적 행동]
감정의 신호등
1. 빨간불 : 얼마나 화가 났는지 숫자로 매겨본다(0-10점).
2. 노란불 : 분노 수치가 3점이하로 내려갈 때까지 심호흡을 한다.
3. 파란불 : 화내는 대신 할 수 있는 행동을 떠올린다.
4. 건너기 : 실제로 그 행동을 수행한다.
< 논박 연습 >
1. 다음의 네 가지 생각에 나타난 인지 오류 찾기 2. 각 생각을 논박할 때 도움이 되는 질문 만들기
① 나는 가치 없는 사람이라 죽고 싶어요.
[인지 오류]
[논박 질문]
② 저는 이혼을 했기 때문에 우리 아이에게 정말 부모로서 못할 짓을 한 거예요.
[인지 오류]
[논박 질문]
③ 아내가 저에게 아침밥을 차려주지 않아요.
저를 사랑하지 않는 것이 분명해요.
[인지 오류]
[논박 질문]
④ 엄마가 동남아 사람인 것이 부끄러워요. 친구들이 놀리거든요.
[인지 오류]
[논박 질문]
