건강을 위한 운동
근력운동의 효과
• 근력과 근지구력 개선
• 제지방량과 기초대사량의 증가
– 증가된 근육량은 휴식 시 에너지 소비 촉진
– 근육 1kg은 안정시 대사율 5-7%
증가(약 100kcal소비)
• 근육은 지방보다 사이즈(부 피)가 작다
-> 신체사이즈 줄어드는 효
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기초대사량이란?
• 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량
• 하루에 소모 총 에너지의 60~70%를 차지
• 체중/근육량에 비례
• 근육이 생기면 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀐다(기초대사량&운동대사량 증가)
• 골밀도 향상시키거나 감소를 지연
(피질골)
(해면골 or 소주 골)
□ 폐경 여성의 운동효과
1. 체중 증가 예방 2. 골강화
3. 근육량 증가
4. 유방암 위험 감소
5. 기타 만성질환 위험 감소 6. 우울증 예방
□ 폐경여성을 위한 운동(골다공증 위험이 있는 경우 운동처방, ACSM)
체중부하 유산소운동 - 주 3~5일, 중강도, 30~60분, 150~400kacl/day
근력운동(저항운동) - 주 2~3회, 60~80% 1RM(8~12RM), 3set/회, 최소 1년
골다공증의 진행을 지연, 심폐지구력 개선으로 심혈관계질환 예방, 근육양 증가로 인한 기초대사량 향상->비만예방
근력운동에 대한 잘못된 생각
• 여성에게 다리근육운동은 종아리를 굵게 만든다?
• 과도한 근비대는 움직임을 부자연스럽게 한다?
• 복근운동은 뱃살을, 팔운동은 팔뚝의 살을 빼준다?
• 저항운동은 지방을 근육으로 전환시켜 준 다?
근력운동의 실제
유산소운동
유산소운동
심박출량 (Cardiac Output; CO)
• 심장의 수축운동에 의해 1분 동안 박출되 는 혈액량
• 안정시, 성인 4~6리터
– 일반 성인의 경우, 최대운동시 최대4배까지 증가
– 잘 훈련된 운동선수의 경우, 30L/분 까지도 증가
• 심박출량 = 1회 박출량 * 심박수
심장과 운동
심박수 (Heart Rate; HR)
• 1분간 심장이 박동하는 수
• 심장박동의 조절: 자율신경계와 호르몬
– 자율신경계의 교감신경 - 심장박동 증가 – 자율신경계의 부교감신경 – 심장박동 감소 – 에피네프린(부신에서 분비) – 심장박동 증가
• 신경이나 호르몬 연결 없이도 스스로 박동을 계 속
• 안정시 약 70~75회/분
– 하루평균 약 10만번, 70세 기준 평생 26억번 수축 심장과 운동
1회박출량 (Stroke Volume; SV)
• 심장이 1회 수축하면서 내뿜는 혈액의 양
• 일반인
– 안정시, 남 70-90㎖/회, 여 50-70㎖/회 – 운동시, 20-30㎖/회 정도 증가
• 운동선수
– 안정시, 남 100-120㎖/회, 여 70-90㎖/회 – 운동시, 남 150-170㎖/회, 여 100-120㎖/회
심장과 운동
유산소운동의 효과
• 심장의 벽이 강해지고 두꺼워진다.
• 심장이 한번 박동할 때 혈액을 내보낼 수 있는 양이 많아진다.
• 심장이 튼튼하게 되면 심박수는 줄어드는 양상을 보인다.
심장과 운동
