현대인들의 저항성 운동

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제10강

현대인들의 저항성 운동

(코어 운동)

SPORT & LEISURE STUDIES LEE CHAE SAN

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신체의 몸통을 안정화시키고, 정렬하고, 움직이는데 쓰이는 깊은 근육을 발달 시킴. 적절하게 설계된 코어

트레이닝 프로그램은 신경근 조절, 안정성, 근지구력, 근력 그리고 파워를 얻을 수 있다.

코어 트레이닝core training

코어 근육조직

• 코어(core)는 허리, 골반, 복부 및 엉덩관절을 포함하는 허리-골반-엉 덩이 복합체(LPHC)를 구성하는 구조로 정의

• 몸의 무게중심(center of gravity: COG)에 위치하고 모든 움직임의 근 원(시작점)

• 강하고 효율적인 코어는 인체 움직임 시스템 전체에 걸쳐서 적절한 근육 균형을 유지하는 것이 필수적

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• LPHC의 근육들에서 최적의 길이(또는 길이-장력 관계) 근육 동 원 패턴(또는 짝힘 관계) 그리고 관절운동(또는 관절 운동학)은 전체적인 인체 움직임 시스템을 통해 신경근의 효율성을 형성 함(부상 예방 및 동적 움직임의 효과적인 가속과 감속의 관계. 안 정화)

• 코어 근육조직은 국소안정화 시스템, 전체 안정화 시스템, 움직 임 시스템으로 구분

국소 안정화 시스템

국소 안정화 근육은 척추에 직접 붙어 있는 근육들을 말함. 이 러한 근육들은 높은 밀도의 근방추들과 함께 type 1(지근) 근섬

유들로 주로 구성. 코어 안정화 근육들은 척추 사이와 분절 사 이의 안정화를 책임지고, 척추분절 사이의 과도한 압박, 뒤틀림,

회전력을 제한 하는 역할. 고유감각과 자세조절을 도움.

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전체 안정화 시스템

전체 안정화 시스템의 근육은 골반에서 척추로 붙는다. 이 근 육들은 골반과 척추사이의 안정화를 제공하여 상지와 하지 사 이에 부하를 전달한다. 기능적인 움직임을 하는 동안 코어의 편

심성 조절을 한다.

움직임 시스템

움직임 시스템은 척추와 골반에서 사지로 부착된 근육들로 이 루어져 있다. 이러한 근육들은 동적인 활동을 하는 동안 동심성

(구심성)과 편심성(원심성) 힘을 만들어 내는 역할을 한다.

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표. 1. 코어 트레이닝 프로그램 설계 코어

시스템 운동 빈도 세트 수 반복

회수 속도 휴식

안정화 코어

안정화 1~4 1~4 12~20 느리게 0~90초

근력 코어

근력 0~4 2~3 8~12 중간 0~80초

코어 트레이닝 프로그램 설계

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1단계: 경고단계alarm reaction stage

저항성 운동: 근육의 일반적 적응증후군(GAS)

새로운 운동자극 후 2~3일이 지나면 지연성 근육통(DOMS))을 경험 함.

신체 내 생리적 그리고 심리적 방어 단계들을 활성화.

2단계: 저항 혹은 적응단계

Resistance or adaptation stage

신체는 스트레스 자극에 적응하는 단계로 대사적, 근신경학적, 역학적, 심리학 적인 적응 능력 증가. 적응의 이 단계를 때때로

과보상super compensation이라고 함

3단계: 부적응단계 maladaptation stage

장기간의 스트레스나 장기간의 과도한 스트레스가 가해질 경우 탈진 혹은 부 정적 스트레스가 일어날 수 있음(피로골절, 근육염좌, 관절통증, 감정적 피로)

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근력운동, 저항운동,

무게(웨이트)운동

덤벨, 바벨, 머신 (machine)을 이용

관절의 가동범위 내에서 근육을 수축, 이완하는 운동

근육질 몸매:

6~8회 반복

육체미 몸매:

12~15회 반복 근지구력 배양:

15회 이상 반복

저항운동 방법

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저항(무게)운동의 기구 및 잡기

그립의 방법 및 위치

• 오버 잡기overhand grip

• 언더 잡기underhand grip

• 엇갈아 잡기alternate grip

• 자유중량운동free weight training (덤벨, 바벨)

• 기계중량운동machine weight training (싱글구성기계, 멀티구성기계, 파워 렉)

중량운동 방법

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저항(무게)운동의 이점

저항 트레이닝 적응의 이점

생리학적 신체적 운동수행

심혈관계 효율성 증대 조직(근육, 힘줄, 인대) 장력 증가

신경근 조절의 증가 (협응)

긍정적 내분비(호르몬) 기능과 혈청지질

(콜레스테롤)

근섬유의 횡단 면적

증가 지구력 증가

골밀도 증가 체지방 감소 근력 증가

대사성 효율의 증가

(대사) 파워 증가

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* 신체를 바꾸기 원하는 방식으로 훈련

* 균형이 잘 맞고 효과가 큰 식품을 섭취(단백질, 신선한 야채)

* 1년 내내 지속적으로 운동

* 점진적으로 체형을 조성

* 질병상태에 있거나 상해를 입었을 때는 운동을 금지

* 운동량을 우선으로 하고, 그 다음에 운동의 강도에 목표를 두고 운동

* 신체의 상태에 주의를 기울여라

* 운동시 운동량과 강도를 다양화

* 무리하지 말라

* 조직적으로 훈련

* 마음을 단련

* 운동에 대해서 할 수 있는 모든 것을 배워라

저항(무게)운동의 기본원칙

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최대근력(1RM:

Repetition Maximum)

근력의최대 상대비율(%)

RM

100 1

95 2

90 4

85 6

80 8

75 10

70 12

65 14

60 15~20

알맞은 무게 선택 방법

자신의 체중X예상하고 있는 근력(%)=운동 최초의 무게

1RM 찾기; 간접 추정식

1RM =W

O+W1

W

O

=7-8 반복이 가능한 무게 W

1

=W

O

x0.025xR(반복회수)

자신에게 알맞은 중량 선택

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negative movement

* inhale - 무게에 의한 저항력과 같은 방향으로일 경우 근수축의 개시단계 – 들숨

positive movement

* exhale – 저항력과 반대 방향으로 운동을 하는 경우 2/3를 통과 지점에서 짧고 빠르게 쉼을 내쉼

* 무거운 중량을 사용할 때 – 정지(일반인들은 피함을 원칙으로 함)

즉, valsalva manuver (혈압을 급 상승 시킴)

저항(무게)운동의 호흡기법(벤치프레스 경우)

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말초 동맥 물리적 압박

말초 혈관 저항 증가

근육 혈관 순환 저하

*교감신경 활성화

*심박출량 증가

*혈압상승

강한 저항운동(정적, 동적) 금기

발살바 머뉴버

고혈압 환자

저항운동과 혈압

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1. 엉덩이 근 2. 대퇴사두근 3. 슬와근

4. 복근

파워 존

강화운동

스피드와 파워 생산의 잠재능력 (전반적인 운동수행에 기여)

1. 굿모닝 엑서사이스 2. 클린

3. 데드 리프트 4. 스쿼트

관련 근육 근 관련 동작

파워 존의 개념과 강화훈련

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준비운동 (5~10분)

본 운동

큰 근육

작은 근육

* 유연성운동;

맨손체조, 스트레칭

* 워킹 또는

고정식 자전거 타기(5분 이내)

정리운동 (5~10분)

1. 복근운동 2. 대퇴근 운동 3. 가슴운동 4. 등운동 5. 어깨운동 6. 3두박근 7. 2두박근

스트레칭;

* 피로해지고 긴장된 근육과 신경계를 안정 시킨다.

* 근육 내의 피로물질 제거 .

저항운동 전개방법

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감사합니다

Q & A

제11강 스포츠와 기온: 외부환경 차시예고

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