● 체력 훈련 방법

● 체력 훈련 방법

인간의 신체기능 및 운동능력을 다양하게 발달․향상시키는 방법으로 일반인에게는 체력 및 건강 증진을 위해, 선수들에게는 체력 강화를 통한 경기력 향상의 목적이 있다.

1. 체력훈련의 기본원리

체력 운동의 효과를 높이기 위해서는 가장 합리적이고 능률적인 체력훈련방법이 요구되며 임의대 로 자극을 주어서는 무의미하며 강도, 지속시간, 횟수 등을 적절히 조정함으로써 효과를 얻을 수 있 다.

1) 점진적 과부하의 원리

운동량을 점진적으로 증가시키되 신체의 능력에 맞도록 단계적으로 증가시켜야 한다. 즉, 체력 운 동의 과정은 단순한 것에서 복잡한 것으로, 쉬운 것에서 어려운 것으로, 기초 동작에서 응용 동작으 로 이행되어야 하며 신체의 적응능력 이상의 부하를 주어 적응 수준을 올리는 것이다. 이때 운동부 하를 지나치게 빨리 증가시키면 부상의 원인이 되기 쉽고, 반대로 훈련기간 동안을 계속해서 같은 부하의 운동을 시켜도 체력은 향상되지 않는다.

이와 같이 우리의 생체는 외부의 자극에 대해 적응을 하게 되는 원리를 가지고 있으므로 체력운 동은 점진적으로 과부하를 주어 계속적으로 수행할 때 비로소 그 성과를 얻을 수 있다.

2) 개별성의 원리

사람은 성별, 연령, 건강상태 등 각자 본인이 가지고 있는 체력이 다르므로 능력에 맞추어 체력운 동 강도를 조절할 필요가 있다. 지난날의 경험적인 방법을 일률적으로 적용시키거나 강압적으로 지 도자의 지시에 따르게 하여서는 체력운동의 효과를 기대하기 어렵다. 따라서 같은 종목의 체력 운 동이라도 개개인의 체력 수준에 맞게 반복 횟수로 운동의 강도를 조절하는 등 과학적인 관리가 필 요하며, 본인 스스로 하고자 하는 자세로 훈련에 임해야 그 효과를 얻을 수 있다.

3) 반복․계속성의 원리

반복적인 운동을 통해 지속적으로 훈련을 실시해야 효과를 얻을 수 있다는 의미로서, 이때 운동량 의 반복 횟수, 강도, 시설 등을 종합적으로 고려하여 휴식과 운동이 안배되어야 할 것이며 동작의 정확성을 키워 같은 강도와 횟수에서도 훈련의 효과를 극대화 할 수 있다.

2. 체력훈련의 체계

기초체력 : 지구력, 근력, 순발력, 민첩성, 유연성 등

체력

전문체력 : 경기 종목마다 특별히 요구되는 체력적 요소

1) 기초체력훈련

항 목 실 외 실 내

‧ 지구력

‧ 400m × 10회 ‧ 크로스 컨츄리

‧ I․T(100․200․300․400m)

‧ 줄넘기(제자리, 발 바꾸기, 외발 뛰기, 무릎 올리기, 2단 뛰기)

근 력 ‧ W․T

‧ 상체운동 ‧ 복근운동 ‧ 하체운동

순발력

‧ 10․30․50m 전력질주 ‧ 기본 순발력운동

‧ 1열 운동(지그재그 달리기, 등 넘기, 외발․두발점프, 등 넘기 + 두발점프, 징검다리 무릎 올리기)

‧ 2인 1조 짝 운동(등 넘기, 무릎점프, 아래․위로 통과하기, 이동 무릎점프․

올리기, 좌․우 벌렸다 붙여 뛰기)

‧ 기본 순발력운동 ‧ 1열 운동

‧ 2인 1조 짝 운동 ‧ 쪼그려 앉아 무릎 차기

민첩성 ‧ 스텝(싸이드, 앞․뒤, 좌․우, +자) ‧ 왕복달리기

‧ 스텝(싸이드, 앞․뒤, 좌․우, +자) ‧ 2인 1조 이동 스텝(빠른발 등)

유연성

‧ 유연체조, 스트레칭 ‧ 2인1조 좌우 허리 틀기, 아래위로 공받기

‧ 무릎 구부려 구르기(앞, 뒤) ‧ 무릎 펴서 구르기(앞, 뒤) ‧ 다리 벌려 구르기(앞, 뒤) ‧ 물구나무서 앞구르기 ‧ 뒤굴러 물구나무서기 ‧ 옆으로 회전하기 ‧ 헤드 스프링 ‧ 핸드 스프링

2) 전문체력훈련

‧ 순환운동 Ⅰ ⇒ ․버피테스트 + 점프(7회)

․V-복근(15회)

․엎드려 발 바꾸기(20회)

․무릎 올리기(20회)

․앞․뒤 발 바꾸기(30회)

․앉았다 일어서기(원으로, 15회)

․싸이드 스텝(5회)

‧ 순환운동 Ⅱ ⇒ ․버피테스트 + 무릎 올리기(7회)

․무릎 접어 V-복근(15회)

․엎드려 두발 모아 당기기(10회)

․무릎 올리기(두 번, 10회)

․+ 자 발 바꾸기(10회)

․제자리높이뛰기(원으로, 10회)

․앞․ 뒤 전진 스텝(5회)

‧ 계단운동 Ⅰ ⇒ ․계단 오르기(한 계단, 두 계단)

․외 발 계단 오르기(한 계단, 두 계단)

․두발 모아 계단 오르기(한 계단, 두 계단)

․한 발 무릎 올려 계단 오르기

․두 번 무릎 올려 계단 오르기

․2인 1조 동물 걷기

‧ 계단운동 Ⅱ ⇒ ․양발 발 바꾸기

․두발 빠르게 오르고 내리기 ․두발 점프

․한 발 무릎 올리기(왼․오른, 양발)

․빠른발 무릎 올리기(왼․오른, 양발)

․나래차기 무릎 올리기(왼․오른)

․빠른발 + 나래차기 무릎 올리기(왼․오른, 양발)

․왕복 달리기

3) 기능보강훈련

구 분 세 부 종 목

‧ 가벼운 몸풀기 ‧ 허리 ⇒ 이삭줍기, 허리재기, 허리 틀기.

‧ 다리 ⇒ 다리차기(앞, 뒤), 전진 long 피칭(앞, 뒤).

‧ 달리기 ⇒ 싸이드, 발 교체 ‧ 무릎 피칭 ‧ 무릎 피칭(앞, 뒤) + run

‧ 무릎 피칭(앞+뒤, 뒤+앞) + run ‧ stepping ‧ stepping(앞, 뒤, 발 바꾸기) + run

‧ stepping(앞+뒤, 뒤+앞) + run ‧ 버피테스트 ‧ 버피테스트

‧ 버피테스트 + 점프․무릎 올리기

‧ 가벼운 뛰기

‧ 두 발 모아 뛰기 ‧ 캥거루 뛰기

‧ 발 바꿔 캥거루 뛰기

‧ 점프

‧ 기본점프(무릎 접어, 무릎 펴, 좌․우 벌려, 허리 제쳐, 가위뛰기) ‧ 복합 점프(앞, 뒤)

‧ 2인 1조 외발 점프(왼발, 오른발)

‧ 상체운동

‧ 팔굽혀펴기(무릎 닿고, 기본, 두 손 모아) ‧ 엎드려 손뼉 치기(한번, 두 번)

‧ 엎드려 손․발 치기 ‧ 팔 굽혀 손뼉 치기

‧ 2인 1조 팔굽혀펴기(기본, 두 손 모아) ‧ 2인 1조 동물 걷기

‧ 배 밀기(앞, 앞 + 뒤)

‧ 복근운동 ‧ 복근운동(위․아래, 좌․우 교차하기, 무릎 세우고, 바운드) ‧ V 복근운동(기본, 좌․우 교대, 무릎 들고)

‧ 2인 1조 복근운동(앞, 옆, 뒤, 바운드)

‧ 하체운동

‧ 제자리높이뛰기(두 발 모아, 발 교대) ‧ 쪼구려 앉아 뛰기(제자리 회전, 원으로) ‧ 앉았다 일어서기(기본, 목마 태우고, 원으로) ‧ 토끼뜀, 오리걸음

‧ 무릎 올리기 ‧ 무릎 올리기(기본, 두 번, 한발)

‧ 이동 무릎 올리기(전진, 후진, 제자리+전진+후진)

‧ 달리기

‧ 외 발 달리기(왼, 오른)

‧ 왕복달리기(기본, 앞 + 뒤, 싸이드, 발 교체) ‧ 왕복달리기 + 무릎 올리기(기본, 앞 + 뒤) ‧ 반응 달리기

‧ 반응 왕복달리기

‧ 전력질주(앞, 뒤, 앞 + 뒤) ‧ 2인 1조 대인돌파

‧ 가벼운 몸 풀기

‧ 점프 + 허리 틀기, 주먹 지르기, 회전 등.

‧ 배구 스파이크, 핸드볼 슛 ‧ 공중 차기(3번, 5번, 옆으로)

‧ 2인 1조 점프 손뼉 치기(1․2․3번, 크로스) ‧ 상대동작 따라하기

● 태권도 경기의 기본 기술

1. 기본 발기술

1) 앞차기(몸통, 얼굴)

앞차기는 무릎을 접어 끌어올리면서 발등이나 발의 앞꿈치로 상대방의 얼굴과 몸통을 향해 일직 선으로 가격하는 발기술이다. 앞차기를 찰 때는 차고자 하는 목표에 시선을 향하고 상체를 약간 굽 히면서 무릎은 90°(몸통) 또는 160°(얼굴) 각도로 접어 차며, 다음 동작의 준비를 위해 찬 발을 빨리 끌어 당겨야 한다.

2) 돌려차기(몸통, 얼굴)

돌려차기는 무릎을 접어 끌어올림과 동시에 몸을 내측으로 돌리면서 발등으로 상대방의 얼굴과 몸통을 향해 가격하는 동작으로서 어떠한 위치나 거리에서도 공격과 받아차기가 용이하여 오늘날 경 기에서 득점력이 가장 높은 발차기 기술이다. 돌려차기를 찰 때는 시선은 차고자 하는 목표를 향하 며 몸의 중심을 앞으로 하고 무릎을 안쪽으로 접어 올리면서 안쪽으로 돌려 찬다. 찬 발은 스냅을 이용하여 끌어당김과 동시에 다음 동작을 위해 준비자세로 빨리 전환하며, 지지발은 앞꿈치를 축으 로 몸의 회전이 잘 될 수 있도록 해야 한다.

3) 내려차기

내려차기는 고관절의 유연성을 이용하여 차는 발의 무릎을 가슴 가까이 접어들면서 얼굴을 향해 아래로 내려차는 동작이다. 내려차기를 찰 때는 시선을 얼굴을 향하며 무릎을 접어 올릴 때 무릎과 무릎이 스치듯 올리며 지지발은 45°～90°각도로 틀어주며, 상대의 거리에 따라 무릎을 바짝 끌어올 리거나 무릎을 펴서 올렸다가 최대한 빠르게 내려찬다.

4) 옆차기

옆차기는 몸을 틀면서 딛고 있는 지지발 앞쪽으로 무릎을 접어 끌어올린 후 무릎을 일직선으로 뻗으면서 발날이나 뒤꿈치로 가격하는 동작이며 경기 시에는 밀어차기 동작으로 변형되어 공격기술 로 사용된다.

5) 뒤차기

뒤차기는 앞발을 축으로 하여 몸을 뒤로 180°회전하면서 무릎을 접어 끌어올림과 동시에 뒤꿈 치나 발바닥을 이용하여 뒤쪽으로 뻗어 차는 기술이다. 뒤차기를 찰 때는 상체 중심은 목표 방향을 향하며 앞발은 160°틀어주며 어깨와 허리를 동시에 돌려 뒷발의 무릎을 접어 민첩하게 뻗는다. 이 때 시선은 어깨 너머로 회전시켜 차고자하는 방향을 향하며 턱은 반드시 부친다.

6) 후려차기

후려차기는 고관절의 이용하여 무릎을 펴면서 후리듯 원 회전을 하면서 발바닥이나 발뒤꿈치로 차는 기술로서 앞 후려차기, 안 후려차기, 옆 후려차기, 뒤 후려차기 동작이 있다. 후려차기는 앞발 또는 뒷발로 실시하며 몸의 중심이 흔들리면 안되고, 지지발의 뒤꿈치가 지면에 닿지 않아야 한다.

① 앞 후려차기

차고자 하는 발의 무릎을 펴서 무릎과 무릎이 스치듯 올려서 정면을 향해 안쪽에서 바깥쪽으로 반달모양을 그리며 후려 차며, 안 후려차기는 앞 후려차기와 반대로 바깥에서 안쪽으로 후려 찬다.

앞․안 후려차기는 후릴 때 무릎을 접어 올렸다가 펴서 찬 후 다시 무릎을 접는 동작과 무릎을 편 상 태로 후려 내리는 두 가지 동작으로 구분된다.

② 옆 후려차기

차고자 하는 발의 무릎을 안쪽으로 접어 올리는 동시에 어깨와 허리를 90°정도 안쪽으로 틀면서 접었던 발을 옆으로 후려 차며 접어 내린다. 무릎을 접어 올릴 때의 동작은 옆차기와 유사하며 지지 발의 뒤축을 160°～ 180°틀면서 후려 찰 때는 허리반동을 이용한다.

③ 뒤 후려차기

앞발을 축으로 하여 허리를 틀어 몸과 함께 뒤로 회전하면서 원을 그리며 차는 동작이다. 이 기 술은 전신 조정력과 중심 이동 및 골반 유연성이 필요한 고난이 기술로서 주의할 점은 몸을 회전할 때 시선이 상대의 위치와 공격 목표 지점을 빨리 파악해야 한다.

2. 응용 발기술

1) 공격기술

․ 빠른발 돌려차기(몸통, 얼굴) ․ 발바꿔 돌려차기

․ 폼바꿔 돌려차기

․ 앞발 끌어 돌려차기(몸통, 얼굴), ․ 턴 돌려차기(돌개차기)

․ 앞발 뛰어 내려차기(런너찍기) ․ 밀어차기(앞발, 뒷발)

․ 폼바꿔 뒤차기, ․ 밟고 뒤차기

․ 나래차기(앞발, 뒷발)

2) 반격기술

․ 뒷발 받아 돌려차기(몸통, 얼굴) ․ 앞발 받아 돌려차기(몸통, 얼굴) ․ 앞발 뺏다 돌려차기

․ 앞발 내려차기 ․ 점프 뒤차기

․ 나래차기(몸통, 얼굴)

3. 손 기술(주먹)

손 기술은 발기술 보다 빠르기 때문에 근접한 거리에서 상대의 공격을 차단하거나 또는 득점과 연결할 수 있는 기술로서 앞주먹 지르기와 뒷주먹 지르기가 있다

(1) 뒷주먹 지르기

뒷주먹 지르기는 겨루기 자세에서 뒷주먹으로 몸통을 지르는 동작이다. 상대가 발기술로 공격할 때 앞주먹은 방어하고 뒷주먹은 원심력을 이용하여 허리를 틀어줌과 동시에 뻗어준다. 뒷주먹을 지 를 때는 앞발 무릎은 자연스럽게 구부리며 뒷발은 주먹을 뻗어주는 동시에 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않은 상태에서 틀어준다.

(2) 앞주먹 지르기

앞주먹 지르기는 겨루기 자세에서 앞주먹으로 몸통을 지르는 동작이다. 뒷주먹 지르기와 반대로 상대의 발기술을 뒷주먹으로 방어하고 상체를 옆으로 틀어줌과 동시에 앞주먹으로 상대의 몸통을 가 격한다. 앞주먹을 지를 때는 상체의 중심이 앞으로 쏠리면서 양발의 위치와 각도는 자연스럽게 틀어 준다.

● 태권도 경기의 기본자세

1. 서기자세(폼)

서기자세는 겨루기를 효율적으로 수행하기 위한 준비자세이다. 기본적인 형태는 기본 발자세 형태 를 취한 상태에서 두발간격은 어깨너비의 1.5배 정도를 벌리며 주먹은 가볍게 쥐어 자연스럽게 몸통 앞에 유지한다. 또한 무릎을 120°～ 130°굽힌 상태에서 상체를 바르게 세우고 어깨는 약 45°정도 옆 으로 유지하는 것이 이상적인 자세이다.

서기자세는 자신의 발자세에 따라 오른 자세(폼), 왼 자세(폼)로 구분되는데 오른 자세(폼)는 왼발 을 앞에 두고 오른발을 뒤에 놓은 자세이며, 왼 자세(폼)는 오른 자세의 반대자세이다. 또한 겨루기 와 같이 두 선수가 맞선 상황에서는 상대선수와의 자세에 따라 같은 자세(폼), 맞자세(폼)로 구분하 는데 같은 자세(폼)는 상대선수와 같은 발을 앞에 놓는 자세이며, 맞자세(폼)는 상대선수와 다른 발 을 앞에 놓는 자세를 뜻한다.

2. 스 텝

(1) 훈련대형

․정면 대형 : 정면을 향해 종․횡대로 정렬하여 실시한다.

․거울 대형 : 거울 속에 비친 자신을 보며 실시한다.

․2인1조 대형 : 2열 횡대로 서로 마주보고 실시한다.

․전진 대형 : 종대로 정렬하여 순서대로 전진하며 실시한다.

(2) 훈련방법

․동작을 실시할 때는 중심이동을 민첩하게 하며, .왼․오른 자세(폼)를 동일하게 연습한다.

․시선은 정면(정면․전진대형)을 향하며, 거울대형은 자신의 눈, 2인1조 대형은 상대 선수의 눈을 쳐다보며 실시한다.

․훈련단계는 기본스텝에서 연결스텝으로 실시하며, 연결스텝은 전진․후진․Side 스텝을 복합한다.

(3) 스텝의 유형

․발바꿔 스텝 : 겨루기 자세에서 앞발과 뒷발을 동시에 교차하여 제자리에서 발을 바꾸는 동작

․폼바꿔 스텝 : 겨루기 자세에서 앞발과 뒷발을 동시에 교차하여 제자리에서 폼을 바꾸는 동작

․전진스텝 : 겨루기 자세에서 앞발과 뒷발이 동시에 앞으로 이동하는 동작.

․후진스텝 : 겨루기 자세에서 앞발과 뒷발이 동시에 뒤로 이동하는 동작.

․일보전진스텝 : 뒷발이 앞발 앞으로 한 걸음 나아가는 동작.

․일보후진스텝 : 앞발이 뒷발 뒤로 한 걸음 빠지는 동작.

․빠른발 전진스텝 : 뒷발이 앞으로 빠르게 전진하면서 동시에 앞발이 앞으로 나아가는 동작.

․빠른발 후진스텝 : 앞발이 뒤로 빠르게 후진하면서 동시에 뒷발이 뒤로 빠지는 동작.

․회전 전진스텝 : 앞발이 축이 되어 몸을 뒤로 돌면서 한 걸음 앞으로 이동하는 동작.

․회전 후진스텝 : 뒷발이 축이 되어 몸을 앞으로 돌면서 한 걸음 뒤로 이동하는 동작.

․Side 스텝 : 앞발에 중심을 두고 뒷발이 좌․우로 90˚이동하는 동작.

․135˚스텝 : 앞발에 중심을 두고 뒷발이 등 방향으로 135˚이동하는 동작.

(4) 스텝의 응용

스텝

＋

스텝

⇒

연결유형

《제자리유형》

․발바꿔 스텝

․폼바꿔 스텝

《전진유형》

․전진스텝

․일보전진스텝

․빠른발 전진스텝

․회전 전진스텝

《후진유형》

․후진스텝

․일보후진스텝

․빠른발 후진스텝

․회전 후진스텝

《Side유형》

․Side 스텝

․135˚스텝

《제자리유형》

․발바꿔 스텝

․폼바꿔 스텝

《전진유형》

․전진스텝

․일보전진스텝

․빠른발 전진스텝

․회전 전진스텝

《후진유형》

․후진스텝

․일보후진스텝

․빠른발 후진스텝

․회전 후진스텝

《Side유형》

․Side 스텝

․135˚스텝

《단순연결》

․제자리 ＋ 전진유형

․제자리 ＋ 후진유형

․제자리 ＋ Side유형

《복합연결》

․전진유형＋전진유형＋Side유형

․전진유형＋후진유형＋Side유형

․후진유형＋전진유형＋Side유형

․후진유형＋후진유형＋Side유형

․자유롭게