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클럽벨(Clubbell)을 활용한 관성 과부하 동작의 원리

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II. 이론적 배경

4) 클럽벨(Clubbell)을 활용한 관성 과부하 동작의 원리

클럽벨의 원형은 인류의 가장 오래된 트레이닝 도구로서, 인도, 버마, 이 란, 러시아, 오키나와 등 다양한 문화권에서 전통적으로 사용되었다. 고대 전사들의 몸을 만들기 위한 전통이 현대로 계승 발전되어 개발된 것이 CST(circular strength training) 클럽벨이다. 클럽벨은 손잡이로부터 무게 중심이 멀리 떨어져 있는 도구적 특성상, 관성 과부하 동작에 따른 신체적 불안정성이 쉽게 발생되고 이를 안정화하는 과정에서 고유 수용성 감각이 촉진된다(Sonnon, 2015). 클럽벨을 활용한 관성 과부하 동작은 어깨 관절을 중심으로 360도 회전 움직임이 가능하기 때문에 파워와 안정성의 중심이 되 는 코어(core) 발달에 도움이 되며, 관절과 연부 조직에 압박을 주는 전통적 인 웨이트 훈련과 달리 관성을 활용함으로서 유착된 연부 조직을 이완 및 분리시킨다. 이는 7가지 핵심 구조를 통하여 회전의 관성을 효율적으로 극 대화하는 원리를 학습할 수 있으며 숙련도가 높아짐에 따라 힘을 선택적으 로 활용하여 에너지 효율을 높일 수 있게 된다. CST 클럽벨을 활용한 관성 과부하 동작에서 강조하는 7가지 핵심 구조(7 Key Component Structure, 7KCS)는 <표 1>과 같다.

CST 클럽벨 7가지 핵심구조(7 Key Component Structure, 7KCS) 1 Leg Drive 지면 반력을 활용한 힘의 생성 2 Hip Recruitment 고관절과 둔근에서 힘의 증대 3 Core Activation 코어의 활성화

4 Crown to Coccyx 척추 안정화 5 Shoulder Pack 어깨에서 힘의 연결

6 Elbow Lock 팔꿈치에서 힘의 연결

7 Grip Confirmation 손에서 힘의 연결 표 1. CST 클럽벨 7가지 핵심구조

클럽벨을 활용한 관성 과부하 동작에서 원심력을 극대화하기 위해서는 지 면 반발력(ground reaction force)으로부터 힘을 발생(leg drive)시켜야 한다.

다리에서 발생한 힘은 엉덩이 부분을 지나는데 엉덩이는 자동차의 엔진으로 비유된다. 이처럼 다리에서 발생한 힘은 엉덩이에서 증대(hip recruitment)되 고 더 강한 출력이 나오게 된다. 이 힘을 몸통으로 전달하기 위해서는 몸통 의 정렬이 올바르고(crown to coccys) 코어의 근육들이 활성화(core activation)되어야 한다. 다음 단계로 다리에서 발생한 힘은 엉덩이를 지나 몸통을 거쳐 어깨 관절로 이동한다. 어깨에서 힘의 누수(leakage)가 아닌 힘 을 연결(linkage)하기 위해서는 위팔뼈의 머리가 어깨 관절와(glenoid cavity)에 밀착(shoulder pack)되어 있어야 하며 어깨 주변의 근육들은 동시 수축(co-contraction)해야 한다. 그 다음 어깨에서 연결된 힘이 팔꿈치 (elbow)로 전달되는데 힘의 누수를 방지하기 위해서는 팔꿈치 잠금(elbow lock) 동작이 필요하다. 마지막으로 클럽벨에 힘이 온전히 전달되기 위해서 는 손의 역할(grip confirmation) 또한 매우 중요하다.

클럽벨을 활용한 관성 과부하 동작의 학습 체계는 기초 기술로부터 복잡 한 기술까지 난이도가 점진적으로 높아지는 형태로 구성되어 있다. 이는 기 초 동작을 기반으로 움직임의 가동범위가 점차 커지는 분습법 학습 모델이 다. 기술 수준이 높아짐에 따라 움직임은 율동적(rhythmic), 탄도적 (ballistic), 그리고 분쇄적(grinding)으로 이루어지게 된다. 클럽벨 훈련은 크

게 3가지 핵심 기술(swipe, mill, hammer swing)을 구성하는 세부 기술 동 작<표 2>으로 이루어져 있으며 실시 요령은 <표 3>과 같다.

주요기 술

Swipe Components

Mill Components

Hammer Swing Components

세부내용

Rock-It Lateral Rock-It 2H Torch Press Front Swing Side Swing 2H Lateral Rock-It Clean To Order Side clean to Order 2H Side Semi

Arm Cast Shoulder Cast Technical Hammer Technical Swipe Shield Cast

Mill Cast Technical Mill 표 2. 관성 과부하를 적용한 반응 신경계 훈련 세부 동작

클럽벨 주요기술 실 시 요 령

Rock-it(F/S) 클럽벨 머리(muzzle)를 신체 중심으로 앞-뒤 또는 좌-우 1미터씩 스윙한 다. 불안정성에 대한 신체의 카운트 밸런스를 유지한다.

Swing(F/S) 백스윙은 rock-it동작과 동일하며, 포워드 스윙은 지면 반력을 활용하여 가 슴 높이까지 스윙한다. 마지막 동작에서 몸통은 일직선을 유지한다.

Clean to Order(F/S) 클럽벨 swing에서 팔꿈치와 손목 굴곡 동작이 추가되는 동작으로 클럽벨 이 거꾸로 세워진 상태로 균형을 유지한다.

Arm Cast (F/S) clean to order에서 클럽벨을 등 뒤로 넘겨 다시 제자리로 돌아온다. 신체 중심이 무너지지 않도록 카운트 밸런스를 유지한다.

Technical Swipe 위 4가지 기본 동작을 연결시켜 시상면에서 실시한다.

Technical Mill 관상면에서 실시되는 동작으로 4가지 기본 동작을 연결하여 실시하는데 arm casting 동작에서 고관절 중심이동(좌-우)과 상체 회전(rotation)이 응용된다.

Technical Hammer 관상면에서 신체를 중심으로 360〫회전되는 동작으로 최대 지면반력과 카 운트 밸런스가 요구된다. 팔꿈치는 잠금(lock out)상태를 유지한다.

표 3. CST 클럽벨 실시 요령

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