박 사 학 위 논 문
주기화 웨이트 트레이닝 프로그램이 레슬링 선수의 근 기능에 미치는 효과
The Effects of Periodized Weight Training Program o Muscular Function in Wrestlers
지도교수 : 김 창 규 발 표 자 : 전 해 섭
국민대학교 대학원
체육학과
<목 차>
Ⅰ. 서 론 ···1
1. 연구의 필요성 ···1
2. 연구목적 ···3
3. 연구문제 ···3
4. 연구의 제한점 ···4
Ⅱ. 이론적 배경 ···5
1. 웨이트 트레이닝 ···5
2. 근 기능 트레이닝과 근육의 적응 ···9
3. 근 기능 트레이닝의 주기화 ···14
Ⅲ. 연 구 방 법 ···19
1. 연구대상 ···19
2. 실험설계 ···19
3. 훈련 프로그램 ···21
4. 실험방법 ···27
5. 자료처리 ···29
Ⅳ. 결 과 ···30
1. 등장성 근력 ···30
2. 등속성 근력 ···34
3. 파워의 변화 ···42
4. 지구력 변화 ···50
Ⅴ. 논 의 ···54
1. 등장성 근력 ···54
2. 등속성 근력 ···55
3. 근 파워 ···56
4. 지구력 ···58
Ⅵ. 결 론 및 제 언 ···59
1. 결 론 ···59
2. 제 언 ···60
참 고 문 헌
···61
Abstract
···73
부 록
···76
<표차례>
표 1. 근기능 트레이닝의 주기화 모델(예) ···15
표 2. 피험자의 신체적 특성 ···19
표 3. 웨이트 트레이닝 종목의 선정 ···21
표 4. 전통적 웨이트 트레이닝 프로그램 ···22
표 5. 해부학적 적응 단계 프로그램(서킷트) ···22
표 6. 최대근력 단계 프로그램 ···23
표 7. 파워전환 단계 프로그램 ···24
표 8. 근 지구력 유지 단계 프로그램 ···25
표 9. 주기화 프로그램 주기표 ···26
표 10. 측정항목 ···27
표 11. 등장성 근력의 t-test 결과 ···33
표 12. 등장성 근력의 일원변량분석 결과 ···33
표 13. 등속성 근력 t-test 결과 ···39
표 14. 주기화 그룹내 등속성 근력의 일원변량 분석 결과 ···41
표 15. 전통적 그룹내 등속성 근력의 일원변량분석 결과 ···41
표 16. 근파워의 t-test 결과 ···47
표 17. 주기화 그룹내 근 파워의 일원변량분석 결과 ···49
표 18. 전통적 그룹내 근 파워의 일원변량분석 결과 ···49
표 19. 근 지구력의 t-test 결과 ···52
표 20. 주기화 그룹내 근 지구력 일원변량분석 결과 ···53
표 21. 전통적 그룹내 근 지구력 일원변량분석 결과 ···53
<그림차례>
그림 1. 실험설계 ···20
그림 2. 해부학적 적응단계의 강도 ···23
그림 3. 최대근력 단계의 강도 ···24
그림 4. 파워전환 단계의 강도 ···25
그림 5. 근 지구력 유지단계의 강도 ···26
그림 6. 그룹간 국면별 배근력의 변화 ···30
그림 7. 그룹간 국면별 스쿼트 중량의 변화 ···31
그림 8. 그룹간 국면별 벤치 프레스 중량의 변화 ···32
그림 9. 그룹간 국면별 좌측 상완 굴·신 근력의 변화 ···34
그림 10. 그룹간 국면별 우측 상완 굴·신 근력의 변화 ···35
그림 11. 그룹간 국면별 좌측 각 굴·신 근력의 변화 ···36
그림 12. 그룹간 국면별 우측 각 굴·신 근력의 변화 ···37
그림 13. 그룹간 국면별 체간 근력 결과 변화 ···38
그림 14. 그룹간 국면별 좌측 상완 굴·신근파워의 변화 ···44
그림 15. 그룹간 국면별 우측 상완 굴·신근파워의 변화 ···43
그림 16. 그룹간 국면별 좌측 각 신·굴근파워의 변화 ···44
그림 17. 그룹간 국면별 우측 각 신·굴근파워의 변화 ···45
그림 18. 그룹간 국면별 체간 근파워의 변화 ···46
그림 19. 그룹간 국면별 좌측 각 신·굴근 지구력의 변화 ···50
그림 20. 그룹간 국면별 우측 각 신·굴근 지구력의 변화 ···51
Ⅰ. 서 론
1. 연구의 필요성
최근 스포츠의 추세는 많은 관중을 유치하기 위하여 보다 역동적이고 파워가 있는 경기를 요구하고 있으며, 이에 부응하기 위하여 많은 경기종목에서 경기 방 식의 수정을 거듭하고 있는 실정이다. 레슬링 경기도 예외는 아니어서 과거 5분 1회전이던 경기가 3분 2회전으로 전환되면서 보다 빠르고 강도 높은 운동수행능 력의 중요성이 크게 대두되고 있다.
레슬링 경기시에 필요로 하는 체력 요소는 다양하지만 레슬링 경기의 특성상 최대근력, 근 파워, 근 지구력 등이 가장 중요한 요소로 꼽히고 있다. 따라서 레 슬링 선수들은 누구나 웨이트 트레이닝으로 근 기능을 발달시키는 노력을 기울이 고 있으며, 지도자들도 과학적인 웨이트 트레이닝 방법에 관한 정보를 얻기 위해 많은 노력을 하고 있는 실정이다.
1950년대에 Capen(1950), Chu(1950), Rasch(1957), Berger 등(1962 트레이닝이 근력 향상과 근비대를 가져온다고 보고하였으나 대부분의 선수나 코 치는 웨이트 트레이닝이 스피드를 저하시킨다고 여겨져 일부 선수들만이 웨이트 트레이닝을 실시하였다. 그 이후 Karpovitch(1968), 현우영(1973), 조근종(19 은 웨이트 트레이닝이 스피드 향상 및 유연성 강화에 도움이 된다고 보고하였고, Misner 등(1974), Capen 등(1961), Jhonson(1975), Darden(1975)등은 이닝은 체지방을 감소시킨다고 보고하였으며, Anderson 과 Henrickson(19 Anderson 등(1997)은 웨이트 트레이닝이 근 섬유와 접하고있는 모세혈관 수를 가시킨다고 보고함으로써 웨이트 트레이닝은 근력과 근 파워 뿐만 아니라 근 지
구력에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.
이와 같이 웨이트 트레이닝의 효과가 많은 학자들에 의해 입증됨에 따라 웨이 트 트레이닝이 널리 사용되기에 이르렀다. 그러나 Spackman(1971)는 등장성 동에서 사용하고 있는 최대부하는 관절의 어느 한 관절 각에 국한하여 최대 저항 이 미칠 뿐, 그 밖의 다른 시점 또는 각도에서는 부하가 적정범위를 초과하거나 미달하는 폐단을 지적하였다. Bompa(1983)는 과부하 훈련 후 적당한 휴식을 용하지 않으면 스트레스의 정도가 높아진다고 하였고, Fly 등(1991)은 운동선수 의 오버트레이닝은 선수들에게 피로와 더불어 회복이 지연되는 특성을 갖는다고 하였다. Burke(1983), Frederick(1983), Ryan(1983)은 오버트레이닝 상태가 면 운동수행 능력은 악화되고 운동선수들은 질병과 만성적 피로에 더욱 빠지기 쉬워진다고 하였다. 이와 같이 많은 학자들이 웨이트 트레이닝의 역효과를 경고하 였음에도 불구하고 우리 나라의 많은 선수들과 스포츠 지도자들은 웨이트 트레이 닝의 장점만을 신봉한 나머지 선수들의 컨디션이나 심리적 상태를 고려하지 않고 계속적인 점증 부하를 줌으로써 종종 선수들은 과도한 훈련(overtraining)으로 한 선수의 컨디션 난조 및 치명적인 상해를 유발시킨 경우도 적지 않다.
이와 같이 전통적인 웨이트 트레이닝 방법의 많은 단점을 고려하여 Martveyev(1965)에 의해 주기화라는 개념이 소개되었으며, 이러한 주기화는 가장 중요한 경기에서 최고의 경기력을 발휘할 수 있도록 트레이닝 국면마다 특 이적인 트레이닝의 내용과 방법을 이용하는 것이다. 이후 Bompa(1993)는 트레 이닝 기간을 준비기, 시합기, 전이기로 나누었으며, 최대근력 트레이닝후 각 종목 에 알맞는 근 파워 및 근 지구력으로 전환·유지시킴으로써 최고의 경기력을 얻 을 수 있다고 하였다.
레슬링경기는 체중감량이라는 특수성 때문에 선수들은 1년에 3-4회 정도의 경 기만을 선정하여 출전을 하고 있으며, 지도자는 1년전 출전할 경기에 맞추어 주 기화된 체력훈련을 실시하고 있으나 웨이트 트레이닝은 훈련 중 컨디션 난조 및
상해의 가능성 때문에 비 시즌동안에만 점증부하 원칙에 입각하여 웨이트 트레이 닝을 실시하고 있는 경우가 많은 실정이다.
그러나 스포츠 선진국에서는 1980년 이후 근지구력을 강화시키기 위한 주기화 웨이트 트레이닝 프로그램을 스포츠 종목의 요구에 맞도록 연구 발전시켜 왔으나 우리 나라에서는 주기화의 개념만 소개되어 왔을 뿐 구체적인 프로그램의 사례들 이 보고된 바 없다. 따라서 주기화 웨이트 트레이닝 프로그램의 적용과 평가가 우선적으로 이루어져야 할 시급한 과제라 할 수 있다.
2. 연구목적
본 연구의 목적은 대학 레슬링 선수들을 대상으로 16주간의 전통적 웨이트 트 레이닝과 주기화 웨이트 트레이닝이 선수의 등장성 근력과 등속성 근력, 근 파워, 근 지구력에 미치는 효과의 차이를 구명하여 일선 레슬링 지도자들과 선수들에게 경기력 향상를 위한 근 기능 훈련프로그램을 계획하기 위한 기초자료를 제공하는 데 그 목적이 있다.
3. 연구문제
본 연구는 레슬링선수를 대상으로 16주간 전통적 웨이트 트레이닝 그룹과 주 기화 웨이트 트레이닝 그룹간에 차이가 있을 것이라는 기본 가정 아래 다음과 같 은 구체적인 연구문제를 제기한다.
1) 전통적 웨이트 트레이닝 그룹과 주기화 웨이트 트레이닝 그룹에서 1국면
(사전 측정), 2국면(해부학적 적응단계 4주, 최대근력 단계 6주 후), 3국 면 (파워 전환 단계 3주 후), 4국면(근 지구력 유지 단계 3주후)의 등장
성 근력은 유의한 차이가 있을 것이다.
2) 전통적 웨이트 트레이닝 그룹과 주기화 웨이트 트레이닝 그룹간 1국면, 2 국면, 3국면, 4국면간의 등속성 근력은 차이가 있을 것이다.
3) 전통적 웨이트 트레이닝 그룹과 주기화 웨이트 트레이닝 그룹간 1국면, 2 국면, 3국면, 4국면간의 등속성 근 파워는 차이가 있을 것이다.
4) 전통적 웨이트 트레이닝 그룹과 주기화 웨이트 트레이닝 그룹간 1국면, 2 국면, 3국면, 4국면간의 등속성 근 지구력은 차이가 있을 것이다.
4. 연구의 제한점
본 연구를 수행함에 있어 다음과 같은 제한점을 갖는다.
1) 본 연구에 동원된 피험자의 체급과 최초의 체력 수준에 의한 변동은 고려 되지 않았다.
2) 연구기간동안 공식적 훈련외에 개인훈련은 완전히 통제되지 못했다.
3) 훈련중 상해에 따른 일시적 훈련 중지는 고려하지 못하였다.
4) 실험결과에 영향을 줄 수 있는 피험자의 심리적 환경을 완전히 통제하지 못했다.
Ⅱ. 이론적 배경
1. 웨이트 트레이닝(Weight Training)
일반적으로 웨이트 트레이닝은 레슬링, 파워리프팅, 보디빌딩, 그리고 역도와 같은 스포츠에 국한되었으나, 최근에는 웨이트 트레이닝을 실시하지 않는 스포츠 가 거의 없는 실정이다. 선수들은 근력, 파워, 지구력 그리고 유연성과 같은 여러 가지 체력요인들을 고루 갖추어야 하지만 이중에서 최대근력은 가장 기초적인 요소이다(Johnosn,1994;1992;Poliquin,1988; Zataiorsky,1995). 웨이트 주로 최대근력을 향상시키기 위해 사용되었지만 일부 연구에서는 파워향상을 초 래한다는 연구도 있다.(Wenzel & Perfetto,1992; Lytte, 1996). 웨이트 트 프로그램은 주요 변수인 트레이닝 강도 및 많은 변수에 의해 효과가 달라질 수 있다. 일단 웨이트 트레이닝 운동의 선택이 해당 스포츠에 많이 사용되는 근육군 으로 구성되면 주요 트레이닝 변수는 강도와 양이다. 부하형태, 최대근력, 근 수 축 속도, 심리적요인, 세트간 회복시간, 운동순서, 그리고 일일 운동 횟수는 트레 이닝 강도와 관련 있으며 각 세트당 세트수 그리고 주당 트레이닝 빈도는 훈련 량과 관련있다.
1) 트레이닝 강도(Training Intensity)
트레이닝 강도는 최대근력을 목적으로 하는 웨이트 트레이닝 프로그램을 구성 할 때 가장 중요한 변수중 하나이다. 그것은 사용된 부하 혹은 저항에 의해 반영 된다. 절대 강도는 들어올린 부하(㎏)로 표현되며 상대강도는 들어올린 1-RM의
%로 표현된다(O'Bryant, 1988; Stone, 1996). 강도의 역할은 신경활동을 증
키는 것으로 신경적 활성수준을 나타내는 근육에서는 최대 근전도 활성(Peak electromyographic activity)이 부하를 증가시킬수록 증가한다(Netwon 등 1997). 이처럼 근전도 활성은 고강도 훈련강도인 단축성(Concentric)수축의 80% 1-RM이상과 신장성(eccentric)수축의 100-120% 1-RM에서 증가하며 저강도 트레이닝중 다시 감소하는 것으로 밝혀졌다(Hakkinen, 1985). 트레이 닝 강도는 부하형태, 적정부하, 근 수축 속도, 세트간 회복시간, 그리고 운동순 서로 정의된다.
2) 부하 형태(Loading Form)
근 수축 활동은 단축성 수축(concentric contraction), 신장성 수축(eccen contractions), 그리고 정적 수축(isometric contraction)으로 구분 Zatsiorsky(1995)는 신장성 수축이 정적 수축보다 두 배만큼의 근 신장을 일으킨 다고 보고했으며, 다른 연구자들은 신장성 수축이 상해와 근육통증지연(DOMS:
delayed-onset muscular soreness)의 발생률이 매우 높다고 보고하고 있 (Clarkson 등, 1992; Kroon & Naeije, 1991). 한편, 일부 코치들은 한 가지 형태보다는 서로 다른 두 가지 형태의 수축을 사용하는 것을 선호하며 Poliquin(1988), Hakkinen & Komi(1981)는 단축성 수축운동에 신장성 (100-200% 1-RM)을 추가하는 것이 더 큰 최대 힘의 발달뿐만 아니라 IEMG 증가를 가져온다고 밝혔다.
3) 적정부하(Optimal Load)
최대근력발달을 위한 강도의 적정범위를 정의하는 연구는 강도와 양 사이의 상호작용으로 매우 복잡하므로 강도나 양만을 조작하는 것은 잘못된 결과를 유 도할 수 있다(Berger, 1963). 비록 최근의 트레이닝 강도에 관한 연구시 트레이닝 양을 동일하게 하지 않았을지라도 많은 시험연구들은 상호 서로 다른 결과들을
제시하지 않고 있다. 즉 신뢰성 있는 보고들로 평가되고 있다. 이러한 연구들은 최대 근력을 향상시키는데 있어서 가장 효과적인 부하는1-RM의 70-120%혹은 1-6RM이라고 제시하고 있다(Hakkinen & Komi, 1985; Kaneko 등, 1983; Moss, 1997; Stone 등, 1982).
4) 근 수축 속도(Speed of contraction)
주어진 저항에 대한 빠른 수축속도는 더 많은 운동단위(motor unit)의 동원을 필요로 하며 근력 향상에 효과적이다(Newton, 1996). Young 등(1993)은 훈 지 않은 남성을 대상으로 하프 스쿼트(Half squat)를 가능한 빠르게 수행하는 그 룹과 느리게 수행하는 그룹의 연구에서 두 그룹간 유의한 차이가 나타났다고 밝 혔다.
(5) 세트간 회복(Interset Recovery)
보디빌더들이 세트간 짧은 회복시간 (30-60초)을 사용하는 반면 파워리프터 와 역도선수들은 긴 회복시간(2-5분)을 사용하는 경향이 있다(Kraemer, 198 Larson & Potteiger, 1997). 세트간 긴 회복시간은 운동으로 인한 혈청 크레아 분해효소 (creatine kinase)와 대사 호르몬인 코티솔(Cortisol)을 감소시켜 신 근육계가 충분히 회복할 수 있는 시간을 부여하여 또다시 최대노력을 할 수 있 도록 한다(Kraemer, 1993). Robison 등(1995)은 하체운동에서 30초 휴식보다 휴식이 더 큰 최대근력의 향상을 가져온다고 보고한 반면, Hisaefa 등(1996)은 세 트간 충분한 휴식을 취하며 15-20RM 으로 4-5세트 실시한 그릅과 세트간 휴식 을 90초 취하며 4-6 RM으로 8-9세트 실시한 그룹간에 근육의 단면적과 아이소 키네틱(isokinetic)근력에서 유사한 효과를 나타냈다고 보고했다.
그러나 비록 파워리프터와 역도선수들이 사용하는 세트간 긴 회복시간이 더 많은 최대근력 향상을 유도할지라도 중간정도의 트레이닝 강도가 많은 트레이닝
양에서 사용되는 짧은 회복시간은 더 많은 테스토스테론(testosterone)반응에 자 극하여 결국 더 큰 근 비대를 가져올 수 있다(Kraemer 등, 1990; Loebel &
Kraemer, 1998).
6) 운동순서(Order of Exercise)
전통적으로 큰 근육(다중관절 운동)을 사용하는 운동이 먼저 실시되고 그 다음 작은 근육(단일관절 운동)을 사용하는 운동이 실시된다. 그리고 벤치프레스 (bench press)다음에 인클라인 벤치프레스(incline bench press)를 실시한 (Sforzo & Touey, 1996). 그러나 스포츠 특성에 맞는 동작이 중요하기 때문에 포츠 특성에 맞는 운동이 먼저 수행되어야만 한다.
7) 트레이닝 양(Training Volume)
트레이닝 양은 특정 시간 내에 수행된 총 운동량이다. 그것은 운동량을 joule (힘×거리)로 계산함으로써 정확히 결정될 수 있지만 총 반복수와 부하량의 곱은 더 일반적으로 현장에서 사용되는 훈련량에 대한 예측방법으로 유용하다.
총 반복수 = 세트 × 반복수
(Baker, 등 1994; Fleck & Kraemer, 1997) 부하량 = 세트 × 반복수 × 사용된 중량
(Fleck & Kraemer, 1997; O'Bryant 등, 1988).
트레이닝 강도와 더불어 트레이닝 양은 근력향상을 위해 중요한 자극원이다.
최대 근력을 발달시키기 위해 트레이닝 양은 근력훈련의 초기단계에서 강도보 다 더 중요하다고 제안되어 왔다(Kramer 등, 1997). 트레이닝 양은 세트당 반 횟수, 각 운동당 세트수, 그리고 주당 운동빈도로 정의된다.
2. 근 기능 트레이닝과 근육의 적응
트레이닝에 대한 적응은 체계적인 반복운동에 의해 일어나는 변화의 총합이 다. 이러한 구조적 생리학적 변화는 수행한 특정운동에 의하여 신체에 부가되는 특이적 부하의 결과로서 운동량, 운동강도, 운동빈도에 의하여 좌우된다. 신체적 인 트레이닝은 인체를 운동부하에 적응시키는 한도 내에서만 유익하다. 만일 운 동부하가 인체에 부담을 줄 정도로 충분치 않다면 아무런 적응은 일어나지 않는 다. 높은 수준의 경기력은 수년에 걸친 잘 계획되고 조직적이며 힘든 트레이닝 의 결과이다. 선수들은 선택한 스포츠의 특이적인 요구에 기관계와 그 기능을 적 응시키려고 노력한다. 적응의 수준은 경기수행능력에 반영된다. 적응도가 높을수 록 경기력도 좋아지기 마련이다.
적응은 자극 즉 트레이닝 부하가 개인의 능력에 적정수준일 때만 나타난다.
훈련된 선수에게 30% 이하의 낮은 부하는 적응수준에 어떤 자극도 주지 못하는 적응역치(adaptation threshold) 이하이며, 트레이닝 효과는 없거나 최소한이 것이다. 더 높은 운동강도 및 운동부하이어야만 그러한 적응을 유발할 수 있다 (Bompa, 1994).
1) 근 비대
높은 부하에 대한 가장 눈에 띄는 적응현상 중의 하나는 근육의 크기가 증가 하는 즉 근 섬유의 횡단면적이 증가하는 것이다. 근 섬유 직경의 증가를 근 비대 (hypertrophy)라고 한다. 반대로 근 섬유의 직경이 감소하는 것은 근 위축 (atrophy)이라고 한다(Appell, 1990).
통상적으로 근육크기의 증가는 보디빌딩의 경우를 제외하고는 근력의 증가와 직결되지만 그렇다고 이러한 유추가 항상 성립되는 것은 아니다. 그 이유는 트레
이닝의 목적, 운동강도, 트레이닝 방법과 연관지어 설명된다.
근 섬유의 비대는 각 근 섬유를 구성하고 있는 근원섬유의 크기와 수의 증가, 마이오신 세사의 단백질 양의 증가, 근 섬유당 모세혈관 밀도의 증가와 같은 생 리학적 인자에 의하여 좌우된다. 그러나 근 비대 외에도 근력증가에 관련된 다른 몇가지 기전이 있다. 이러한 기전들은 아주 복잡하고 완전히 이해되지 않은 근육 의 구조, 신경계, 신경근 협응(학습)과 관련이 있다.
트레이닝에 대한 생리학적인 적응으로서의 근 비대에는 두 가지 종류가 있다.
일시(transient) 근 비대는 그 이름이 암시하듯이 몇 시간 동안만 지속되며, 보디 빌딩 트레이닝의 경우가 대표적인 부풀리기(pumping-up) 효과의 결과이다. 근육 에서의 체액축적(부종)의 결과로서 나타나는 일시성 근 비대는 세포내 공간에 수 분이 증가함으로써 일어나며 이 수분이 트레이닝 후 수 시간만에 혈액으로 돌아 감으로써 사라진다. 매일 운동에 의한 자극이 주어지지 않으면 이러한 비대는 효 과를 지속하지 못한다. 이러한 이유 때문에 보디빌더들은 크고 강해 보이지만 그 들의 힘은 근육의 크기에 비례하지 않는다(Atha, 1984).
근비대 현상이 비교적 장기간에 걸쳐 유지된는 현상은 훈련된 선수들에게서 볼 수 있는데 이는 근육수준에서의 구조적 변화에 의하여 일어난다. 이러한 현상 은 근세사 수의 증가와 근세사의 크기의 증가에 의하여 설명될 수 있다.
개인이 가지고 있는 근 섬유의 수는 유전적으로 결정된다. 많은 수의 근 섬유 를 가진 사람은 선천적으로 강한 힘을 가지는 경향이 있으므로 유전적인 소인을 질 또는 체질(quality)이라 부른다. 이러한 근 섬유 수는 일생동안 유지된다. 그러 나 다른 이론은 근력 트레이닝에서 무거운 부하가 근 섬유의 분할 또는 근 증식 (hyperplasia)을 유발하며, 근 비대는 근 섬유 수의 증가에 의해서도 일어날 수 있다고 주장하고 있다. 그러나 이 이론은 동물연구에만 근거를 두고 있으며 그러 한 결과가 사람을 대상으로 한 실험에서 입증된 것은 아니다.
근 비대와 관련된 또 하나의 이론은 남성호르몬인 테스토스테론(근 강화 특성
을 가진 물질인 혈청 안드로겐)도 근 비대를 유발한다고 한다. 테스토스테론은 근육의 성장을 촉진하는 것으로 보이지만 그 자체만으로 근 비대를 촉진한다는 과학적 근거는 아직 불충분하다. 남성과 여성의 근육 사이에는 생리학적으로 아 무런 차이가 없지만 남자선수들은 보통 더 크고 강한 근육을 가지고 있다. 이러 한 차이는 여성보다 남성에게 10배 가량 많이 존재하는 테스토스테론 함량에 기 인한다(Hickson, 1988).
각각의 근 섬유 비대가 대부분의 근 비대를 설명한다는 강력한 증거가 있다.
근 섬유와 근세사 특히 미오신 세사의 크기 증가는 많은 연구들에 의하여 입 증되었다. 마이오신의 경우에는 강한 트레이닝이 연결교의 수를 증가시키는데 이 는 근 섬유의 횡단면적을 증가시킴은 물론 최대수축시 근력의 증가도 가져온다.
근 섬유의 구성, 즉 속근(FT)섬유의 비율도 파워-스피드 관련 스포츠에서 중 요한 역할을 한다. FT섬유의 비율이 높을수록 수축은 더 빠르고 강력해진다. 트 레이닝에 의하여 근 섬유의 형태를 변화시키는 능력은 근력 증가를 위해서 중요 하지만 아직 논쟁거리로 남아있다. 그러나 최근의 연구들은 장기간의 고강도 트 레이닝에 의하여 일어날 수도 있다는 것을 제시하고 있다. 장기간의 적응은 지근 (ST) 섬유를 FT 섬유로 전환시켜 ST 섬유의 비를 감소시키는 대신 FT 섬유의 비를 증가시키는 것으로 보인다(Gollmick 등, 1972).
2) 해부학적 적응
해부학적 적응에 관한 분야의 연구는 지속적이고 강도 높은 부하의 결과로서 뼈의 물질강도의 변화에 일련의 연구가 있다.
운동에 대한 골격의 적응은 연령과도 관계가 있는 것으로 보인다. 완전히 성 숙되지 않은 골격은 성숙한 골격에 비하여 부하의 변화에 대하여 더욱 민감하다.
예를 들면, 장골의 성장은 트레이닝 후에 억제된다. 반면에 신체적인 트레이닝은 성숙과정을 촉진시켜 골격의 지속적인 성장억제를 유발한다. 그러므로 트레이닝
의 목적은 악화가 아닌 적응을 초래한다는 방향으로 신체에 부하를 주는 것이어 야 한다(Fly 등, 1991).
트레이닝 전문가들은 최소한 근육을 골격에 부착시키는 조직의 적응에 관하 여도 동일한 관심을 두어야 한다고 경고하고 있다. 근육은 골격에 직접 부착되어 있지 않고 건을 통해서 골격에 부착되어 있다. 근육이 골격을 강력하게 당겨서 운동을 수행할 수 있는 능력은 근육과 연결된 건의 튼튼함에 의하여 좌우된다.
건의 적응은 오랜 시간을 필요로 한다. 강력한 수축을 발휘할 수 있도록 근육을 트레이닝 시키는 것보다 건을 강하게 단련하는데 더 오랜 시간이 소요된다. 그러 므로 선수들은 근육을 단련시키기 전에 건이 단련되어야 한다(Bompa, 1988).
3) 신경계의 적응
근력의 증가는 운동단위의 동원양상과 한번에 수축하는 운동단위의 동기화에 의하여 설명될 수도 있다. 운동단위들은 흥분자극과 억제신호를 발생시키는 능력 을 가지고 있는 뉴런이라는 서로 다른 신경세포들에 의하여 조절된다.
흥분은 운동단위의 수축을 자극하는데 필수적인 과정이지만 억제신호는 연결 조직(건)과 심지어 골격이 견뎌낼 수 있는 이상의 힘이 근육에서 발휘되는 것을 방지하는 기전으로 알려져 있다. 그런 경우 이 두 신경계의 과정은 근육에 주어 지는 자극의 강도와 정도를 균형있게 조절하는 역할을 수행한다.
중추신경계는 근육의 흥분정도를 체크하기 위하여 억제신호를 발생시켜 근육 으로 전달하는 기능을 가지고 있다. 트레이닝의 결과 억제신호는 흥분자극과 상 반된 작용을 함으로써 근육이 더욱 강력한 수축을 할 수 있도록 작용할 수도 있 다. 선수가 발휘하는 힘의 크기는 얼마나 많은 운동단위가 수축하느냐 또는 이완 상태에 있느냐에 달려 있다. 만일 흥분자극이 억제자극을 능가하면 특정 운동단 위가 자극을 받아 수축과 힘의 발휘에 참여하게 될 것이다. 결론적으로 높은 수 준의 근력발휘는 더 많은 운동단위를 동원하여 전체수축에 참여하도록 하는 능
력이 증가한 결과라고 말할 수 있다. 그러한 적응적 반응은 근력 트레이닝에서 고강도의 최고 부하를 배합하여 줄 때만 촉진될 수 있다(Enoka, 1996).
4) 신경-근 협응작용의 적응
선수가 수행하는 반복적인 움직임의 결과 신경과 근육의 협응력이 향상된다.
운동의 정확성은 학습, 즉, 어떤 동작을 수행하는데 관여하는 근육들의 수축순서 를 조화롭게 조정하는 능력과 관련이 있다. 이것은 선수가 길항근을 이완시켜 불 필요한 근육의 수축이 기술을 올바르게 수행하는데 영향을 주지 않도록 하는 능 력을 향상시킴으로써 개선될 수 있다. 고도로 협응된 근육군은 에너지를 덜 소비 한다. 그 결과 협응력의 증가는 에너지 경제적 이용을 가능하게 한다. 정상적으 로 이러한 능력은 더 높은 경기력으로 전이된다(Brooks 등, 1973).
선수들은 체격, 연령, 잠재력이 각기 다르다. 근육의 협응력에서 가장 큰 차 이는 초보자와 어린 선수들에게서 발견된다. 이러한 어린 선수들은 체계적인 트 레이닝을 받지 않았기 때문에 어떤 저항에 대하여 운동을 수행할 때 기술과 근 육의 협응력이 부족하다. 이들은 근력 트레이닝의 경험이 없기 때문에 근 비대를 기대하기 어렵다. 어린 선수들이 근력 트레이닝을 처음 하게 되면서 4-6주만에 가시적인 근력증가가 나타날 수 있다. 사춘기나 사춘기 이전 선수들은 근육의 비 대없이 근력을 증가시킬 수 있다. 근육의 비대없이 근력의 증가가 어떻게 가능할 까? 그 대답은 신경의 적응 또는 그 운동에 관여하는 근육의 신경 협응력이 증 가된 결과이다. 트레이닝의 결과 어린 선수들은 그들의 근육을 효과적이고 경제 적으로 이용하는 방법을 배운다. 이러한 운동학습 효과는 근력 트레이닝의 초기 단계에 아주 중요한 것으로 보인다. 근육 크기의 성장은 사춘기 중반 이전까지는 기대하기 어려운데 그것은 근 비대는 테스토스테론의 수준이 증가하지 않으면 불가능하기 때문이다. 아이들이 자라면서 사춘기부터 그들의 성기가 발달하고 그 결과 테스토스테론의 농도가 증가하게 된다. 그러므로 성장 발달기 동안의 근력
발달은 성적인 발달과 함께 이루어진다(Hickson, 1988).
근력 트레이닝에 대한 신경의 적응은 중량 들기에 관여하는 근육들 즉, 협동 근을 활성화시키는 능력의 증가 그리고 주동근과 길항근의 협응력 증가로 나타 난다. 그 효과는 보통 행하고자 하는 운동의 근력증가로 나타난다.
짧은 시간 동안 근육의 폭발적인 운동이라고 할 수 있는 파워의 트레이닝은 운동단위의 흥분양상을 동기화 시켜 근육의 비대없이 힘 발휘를 증가시키는 효 과를 가져온다(Costill 등, 1979).
3. 근 기능 트레이닝의 주기화
레슬링 경기는 체급종목, 투기종목이라는 특성을 가지고 있어 주 에너지 시스 템, 경기력 제한요인, 체력 트레이닝의 목표등을 고려하여 훈련모형이 설계되어 적용되어야 효과적이라고 하였다(이종각, 1999).
1) 근 기능 트레이닝의 주기화 모델
계획을 수립할 때 주어진 트레이닝 단위나 국면에서 해야 할 기술의 종류에 대하여 관심을 기울일 필요는 없지만, 최고 수준으로의 향상을 위해서 선수들에게 어떤 생리학적 반응과 적응을 기대할 것인지를 고려해야 한다. 그런 결정을 한 후 에 지도자는 기대되는 향상을 가져올 수 있는 적절한 운동형태를 선택해야 한다.
이런 방법을 통해야만 지도자들은 생리학적 관점에서 올바른 계획을 수립할 수 있다. 이러한 접근은 최선의 트레이닝 적응을 유도할 수 있고 선수의 생리학적 능 력 나아가 경기력을 향상시킬 수 있다.
트레이닝에서 이러한 혁신적인 접근은 사실상 주기화에 의하여 촉진된다. 근력 의 경우 모든 스포츠에서 근력 자체를 위한 근력 향상이 필요하지는 않다. 대부분
근 파워나 근 지구력 아니면 두 가지 모두를 향상시키기 위하여 필요하다. 트레이 닝 국면마다 특정의 목적을 가지고 연결된 근력 트레이닝의 주기화는 근 파워와 근 지구력 향상을 유도한다(Bompa, 1993).
표 1. 근기능 트레이닝의 주기화 모델(예)
준 비 기 시 합 기 전 이 기
조직적응 (AA)
근비대 (Hyp.)
최대근력 (MxS)
근파워(P) 로 전환
근파워 및 최대근력 (P/MxS)유지
보상 트레이닝 (compensation training)
<표 1>은 육상 투척선수와 미식축구의 라인맨 또는 역도나 레슬링과 같이 무거 운 체중과 고도의 파워가 요구되는 선수들을 위한 주기화 모델이다. 전통적인 해 부학적 적응 후에 최소 6주 정도의 근 비대 국면이 있고 이어서 최대근력과 근 파워 전환국면이 있다. 이런 선수들의 요구를 고려하여 유지국면의 트레이닝은 근 파워와 최대근력의 유지에 균형적으로 배분되어야 한다. 연간계획은 전이기의 특 이적인 요구에 따라 보상 트레이닝을 하는 것으로 종료된다.
2) 해부학적 적응국면
선수들을 본격적인 근력 트레이닝을 위해 준비시킬 때 인체 중심부로부터 시 작하여 사지쪽으로 운동을 시켜야 한다. 달리 말하면, 다리와 팔을 강화시키기 전 에 팔과 다리를 연결하고 지지하는 척주와 몸통을 발달시키는데 주력해야 한다.
Bompa(1978)에 의하면 해부학적 적응(anatomical adaptation:AA) 국면 은 각 관절을 둘러싸고 있는 굴근과 신근 균형과 인체 양쪽 특히 어깨와 팔의 근력균형을 시키고, 길항근을 위한 보상 트레이닝과 고정근을 강화하는 중요한 시 기라고 하였다.
조직적응 국면 동안 프로그램의 영역은 전체는 아니지만 대부분의 근육군을
포함해야 한다. 그러한 프로그램은 상당히 많은 수의 운동(9-12)을 선수들에게 큰 부담을 주지 않고 편안하게 할 수 있도록 계획되어야 한다. 너무 격렬한 근력 트 레이닝은 항상 근육 부착점(건)과 무거운 하중을 이겨내야 하는 관절(인대)의 힘 보다 근력을 더 빠르게 향상시킨다는 사실을 기억하여야 한다. 따라서 그러한 프 로그램은 건과 인대의 부상을 초래하는 경우가 흔하다.
대근육군들이 약할 때 소근육군들이 운동의 부하를 주어지면 역시 많은 부상 이 일어난다. 그 결과 소근육군들도 더 빠르게 부상을 입을 수 있다. 착지기술이 부족하기 때문이 아니라 그것을 조정하고 충격을 흡수하고 인체의 균형을 빠르게 잡고 다른 동작을 수행할 수 있는 준비를 할 힘이 부족하기 때문에 부상이 발생 하는 경우도 흔히 있다.
경험이 없는 어린 선수의 경우는 8-10주간의 조직 적응이 필요하다. 반면에 4-6년 정도의 근력 트레이닝 경험이 있는 숙련된 선수의 경우는 3-5주 정도의 조직 적응이 필요하다. 그 이상의 기간은 의미있는 트레이닝 효과가 특별히 없기 때문에 시간 소비일 수 있다.
3) 최대근력 국면
과거 주기화와 가장 두드러지게 차이를 보이는 부분이 최대근력 국면으로써 Bompa의 주기화 트레이닝은 높은 수준의 최대근력 없이 파워가 높은 수준에 이 를 수 없고 전제하에 파워는 스피드와 최대 근력에 비례하므로 먼저 최대근력을 향상시키고 그 다음에 그것을 파워로 전환시키는 것이 순리이다. 이 국면 동안 목 적은 선수가 가진 능력의 최대수준까지 최대근력을 향상시키는 것이다. 보통 부하 가 3단계로 증가되기 때문에 9주 정도가 필요하다(Bompa, 1994).
4) 전환 국면
이 국면의 목적은 증가된 최대근력을 경기를 위한 또는 그 종목의 특이적인
근력조합(전문근력)으로 전환시키는 것이다. 이렇게 하여 그 종목의 특성에 따라 최대근력은 파워, 근 지구력 이 두 가지로 전환되어야 한다.
추구하는 근력 형태에 따라 적합한 트레이닝 방법을 적용하고 해당 스포츠의 특성에 맞는 특이적인 트레이닝 방법의 적용을 통하여 최대근력이 점진적으로 전 환된다. 이 국면을 통하여 해당 종목의 요구와 선수의 요구에 따라 어느 정도 수 준의 최대근력은 유지되어야 한다. 그렇지 않으면 시합기가 끝날 무렵에는 파워가 약간 감소된다. 전환국면의 기간은 향상시킬 능력에 따라 달라진다. 파워로 전환 시킬 경우 4-5주 정도의 특이적인 파워 트레이닝이면 충분하다(Bompa, 1998).
5) 유지 국면(시합기)
일반적으로 경기나 게임에서 임박해서는 연습시간의 확보와 선수들의 컨디션 조절이라는 여러 가지 문제로 근력 트레이닝을 제외시키곤 한다. 그러나 많은 학 자들은 훈련중지의 영향에 대하여 많은 문제점을 제시하였는데, Thorstenso (1977), Staron 등(1981)은 훈련중지 후 근섬유의 크기가 트레이닝 이전 수준 감소하였다고 보고하였고, Bompa(1993)는 훈련중지 2주가 지나면 근력을 요하 기술은 이전처럼 능숙하게 수행하기 어렵울 정도의 중단효과가 분명히 나타난다 고 하였으며, Edgerton (1976), Hainaut & Duchatteau (1989), Houmar 은 운동단위의 동원이 감소하며 파워의 감소가 더욱 가시적으로 나타나며, 인체는 한번에 동원할 수 있었던 수의 운동단위를 동원하기 어려워진다고 하였다. 따라서 발휘할 수 있는 힘의 크기가 감소한다. 또한 근육의 장력은 자극의 세기와 속도 및 빈도에 의하여 좌우되기 때문에 파워의 감소에 따라서 스피드가 감소한다. 유 지국면이란 용어가 시사하듯이 이 국면에서 근력 트레이닝의 주된 목적은 이전 국면 동안에 달성된 근력수준을 유지하는 것이다. 이 국면 동안에 이루어지는 근 력 트레이닝은 해당종목의 특이적 요구에 달려있다. 최대근력, 파워 및 근 지구력 사이의 비율은 그러한 요구를 반영한다.
6) 중단 국면
장기간 웨이트 트레이닝에서 오는 선수의 신체적 피로와 시합에서 오는 정신 적 피로에서 기인한 경기력 감소를 최소화하기 위하여, 주경기 5-7일 전에 근력 트레이닝 프로그램을 종료하여야 한다. 또한 종료시기는 각 종목별 특성상 훈련중 지에서 오는 부정적인 효과를 최소화하는 시기여야 하며, 이 국면 동안 선수들은 컨디션 조절의 시간을 확보하고 에너지를 비축시켜 최고의 경기력이 달성되도록 한다(Bompa, 1988).
7) 전이기
전이기의 주목적은 훈련 량과 특히 훈련강도를 감소하고 그 동안 트레이닝과 경기 참가로 인하여 쌓인 정신적 피로를 풀고 고갈된 에너지를 재 보충하며, 여러 가지 심리적, 사회적 스트레스를 즐겁고 재미있는 신체적, 사회적 활동에 참여함 으로써 심리적으로 이완하는 시기이다
이 시기는 각 종목별 특성을 고려하여 체력 감소를 최소화하는 기간으로 설정 하여야 하며, 일반적으로 4-6주 이내로 설정하여야 한다(Bompa, 1988).
이 국면은 년주기 훈련을 종결짓는 것이 아니라 그 반대로 새로운 년주기를 시 작하는 준비단계이며, 그 작용은 재생뿐만 아니라 새로운 훈련 계획을 추구해야할 지향목표 혹은 지난번 계획 및 실행의 효율성을 반성, 평가하는 데 있다.
Ⅲ. 연 구 방 법
1. 연구대상
본 연구의 피험자는 연구에 목적을 충분히 이해한 H대학교에 재학중인 남 자 레슬링 선수 15명을 대상으로 주기화 웨이트 트레이닝 그룹 8명과 전통적 웨 이트 트레이닝 그룹 7명으로 임의 선정하였다, 또한 처치 외적변인을 최소화하기 위하여 두 그룹 모두 동일한 환경(기숙사 합숙)에서 16주간 훈련을 시켰다. 피험 자들의 신체적 특성은 <표 2>와 같다.
표 2. 피험자의 신체적 특성
그룹 N 연령(yr) 신장(cm) 체중(kg) 경력(yr)
주기화 8 19.4±1.3 173.2±9.2 69.9±7.2 5.8±1.2 전통적 7 19.7±0.9 171.6±8.4 65.3±10.6 5.4±0.9
2. 실험설계
본 연구는 16주간 주기화 웨이트 트레이닝 그룹과 전통적 웨이트 트레이닝 그 룹간 레슬링선수의 등장성 근력과 등속성 근력, 등속성 근 파워, 등속성 근 지구 력에 어떠한 영향을 미치는지를 알아보기 위하여 다음과 같은 독립변인과 종속변 인을 설정하였다.
독립변인은 주기화 웨이트 트레이닝 그룹과 전통적 웨이트 트레이닝 그룹으로 설정하였으며, 이중 주기화 웨이트 트레이닝 그룹은 해부학적 적응 단계(4주), 최대근력 향상 단계(6주), 파워전환 단계(3주), 근 지구력 유지 단계 (3주)로 나 누었으며, 전통적 웨이트 트레이닝 그룹은 점진적 부하법을 사용하고, 주기화 트
레이닝그룹과 동일한 기간 동안 트레이닝을 시켰다.
또한 종속변인으로는 등장성, 등속성 근력, 근 파워, 근 지구력을 설정하였으 며, 측정시기와 실험설계는 <그림 1>과 같다.
대상자 선정 H대학교 레슬링선수20명
▼
기초 자료 조사
주기화 트레이닝 이해 및 교육(피험자)
▼ 사전 검사
등장성 근력,등속성 근력 근파워 및 근지구력측정(1국면)
▼
해부학적적응 단계(4주)
▼
최대근력 단계(6주) 등장성 근력,등속성 근력 근파워 및
근지구력측정(2국면)
▼
파워전환단계(3주) 등장성 근력,등속성 근력 근파워 및
근지구력측정(3국면)
▼
근지구력유지단계(3주) 등장성 근력,등속성 근력 근파워 및
근지구력측정(4국면)
▼ 자료처리
▼ 결과의 해석 그림 1. 실험설계
3. 훈련 프로그램
1) 웨이트 트레이닝 종목
본 연구에서 실시한 웨이트 트레이닝 종목은 <표 3>과 같으며, 이는 주기화 웨이트 트레이닝 프로그램을 개발하기 위하여 국내 레슬링 선수들에게 가장 필요 한 종목으로 선정하였다. 이 종목은 주기화 그룹과 전통적 그룹이 동일하게 사용 하였으며, 이는 독립변인의 효과만을 관찰하기 위해서였다.
표 3. 웨이트 트레이닝 종목의 선정
A형 B 형
- Dead Lift - Squat
- Power Clean
- Sit up/ Back Hyper Extension - Leg Raise/Back Hip Extension - Behind Chin up
- Shoulder Press - Wrestler's Rowing - Side Chin up
- Good morning Exercise
- Sit up/ Back Hyper Extension - Wrestler's Dumbell Extension - Bench Press
- Lat Pull Down
- Inclined Bench Press - Long Pull
2) 전통적 웨이트 트레이닝 프로그램
전통적 웨이트 트레이닝 그룹은 점진적 부하법을 바탕으로 최대근력의 80 - 90%로 주당 4회 실시하였으며 매 4주마다 1RM을 재 측정하여 운동 부하를 조정 하였다. 전통적 웨이트 트레이닝 프로그램은 <표 4>와 같다.
표 4. 전통적 웨이트 트레이닝 프로그램
변인 트레이닝 내용
기간 및 빈도 4회/주(16주)
부 하 80-90%
운동종목수 8(8)
세트간 반복 회수 8-10회
종목당 세트수 3-5세트
종목간 휴식 인터벌 3-5분
세트간 휴식 인터벌 1-3분
3) 주기화 웨이트 트레이닝 프로그램
본 연구에서 사용된 주기화 웨이트 트레이닝 프로그램은 Bompa(1993)가 제시 한 삼중주기 근력의 주기화를 우리 나라 레슬링선수 실정에 맞도록 수정한 프로 그램으로써 각 단계별 트레이닝은 주당 4회 실시하였으며 최대근력 1RM을 기준 으로 운동강도를 각각 설정하였다. 각 단계별 프로그램은 <표 5, 6. 7. 8>과 같 다.
표 5. 해부학적 적응 단계 프로그램(서킷트)
트 레 이 닝 변 인 트 레 이 닝
기간 4주
부하 50-70%
운동종목의 수(1CT) 8종목
운동당 순환 횟수 4회
총 운동시간 35-40분
운동종목사이의 휴식 인터벌 60초
서키트 사이의 휴식 인터벌 2분
주당 빈도 4회
그림 2. 해부학적 적응단계의 강도
표 6. 최대근력 단계 프로그램
트 레 이 닝 변 인 트 레 이 닝
기간 6주
부하 85-100%
운동종목의 수 5-6
세트간 반복회수 1-4
종목당 세트수 6-10(12)
종목간 휴식 인터벌 2-3분
세트간 휴식 인터벌 1분
주당 빈도 4회
그림 3. 최대근력 단계의 강도
표 7. 파워전환 단계 프로그램
트 레 이 닝 변 인 트 레 이 닝
기간 3주
부하 50-80%
운동종목의 수 2-4(5)
세트간 반복회수 4-10
종목당 세트수 3-5
종목간 휴식 인터벌 2-4분
세트간 휴식 인터벌 1분
주당 빈도 4회
그림 4. 파워전환 단계의 강도
표 8. 근 지구력 유지 단계 프로그램
트 레 이 닝 변 인 트 레 이 닝
기간 3주
부하 50-60%
운동종목의 수 5-6
세트간 반복횟수 15-30회
종목당 세트수 3-6
종목간 휴식 인터벌 3-4분
세트간 휴식 인터벌 60-90초
주당 빈도 4회
그림 5. 근 지구력 유지단계의 강도
표 9. 주기화 프로그램 주기표
구분 1월 2월 3월 4월
주 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
단계 전이단계 준비단계 시합단계
목적 해부학적적응 최대근력향상 파워전환 근지구력 전환
4. 실험방법
1) 측정항목
본 연구에서 실시한 측정항목은 다음의 <표 10>과 같다.
표 10. 측정항목
구 분 측 정 항 목
등장성 근력
Back strength Squat
Bench Press 등속성 근력
Elbow Extension / Flexion Knee Extension / Flexion Trunk Extension / Flexion
등속성 근파워
Elbow Extension / Flexion Knee Extension / Flexion Trunk Extension / Flexion 등속성각근지구력 Knee Extension / Flexion
2) 측정 방법
(1) 배 근력(back strength)
배 근력의 측정은 TTK재품을 사용하였으며, 피험자는 배 근력계의 대위에 양발끝에 15㎝정도 벌려서서, 무릎각도는 110。, 상체는 30。전방으로 기울인 세를 취하도록 하여 양손으로 꽉 잡은 손잡이를 서서히 끌어당기도록 하였다. 측 정치는 2회를 실시하여 최고치를 사용하였다.
(2) 스쿼트(squat)
스쿼트는 multi power를 이용하였으며, 측정시 부상을 방지하기 위하여 최
대 근력의 85-90% 수준의 중량을 선택하도록 하여 반복회수를 측정하였다. 그 리고 다음의 공식을 이용하여 최대근력을 산출하였다.
1RM = W0 + W1
W1 = W0 × 0.025 × R
* W0 : 최초로 선택된 중량
* R : 반복회수
(3) 벤치 프레스(bench press)
벤치프레스의 측정방법과 최대근력의 산출방법은 스쿼트의 경우와 동일하게 하였다.
(4) 상지 굴, 신근력(elbow extension / flexion)
상지 굴, 신근력의 측정은 Cybex 770(Lumex CO ;USA)사용하였으며, 피험자는 측정대 위에서 편안히 누운 상태에서 상체를 고정시키고 팔은 수평으로 놓았다.
손과 검력계(dynamometer)의 축을 0。로 맟추어 놓은 후 가동범위(RO extension 0。, flexion 150。를 움직임을 했으며 이때 최대근력 측정은 각속도
。/sec로 3회 실시하여 측정하며 파워는 240。/sec로 3회 측정하였다.
(5) 하지 굴, 신근력(knee extension / flexion)
하지 굴, 신근력 측정은 Cybex 770를 사용하였으며, 피험잔는 측정대 위에 앉 은(sitting) 자세에서 대퇴를 고정시키고 슬관절의 신전각도에서 굴곡의 각도를 0°로 맞추고, 슬관절은 다이나모메터 회전축과 일치시켰으며 신전 및 굴곡 운동 시 외력의 힘이 작용하지 않도록 고정띠를 이용하여 가슴, 대퇴, 복부부위를 고정 시키고 힘점인 레버 암(lever arm)은 족관절 부위에서 2cm정도 위인 지점에 묶
신전 및 굴곡 운동을 하도록 했으며, 가동범위(ROM) extension 0。, flexion 135。를 움직인다. 이때 근력 측정은 각 속도 60。/sec로 3회 실시하여 측정하 며, 근 파워는 180。/sec로 3회 측정하였고, 근 지구력 측정은 180。/sec를 적 용하여 26회 반복하여 측정했다.
(6) 체간 굴, 신근력(Trunk Extension / Flexion)
체간 굴, 신근력 측정은 Cybex 770을 사용했으며, 피험자는 측정대위에서 편안 히 누운 상태에서 상체와 골반을 고정시키고 슬개골 위쪽을 측정팔로 고정을 시 킨다. 시작 자세는 다리를 쭉 편상태에서 검력계(Ddnamometer)의 축을 0。로 추어 놓은 후 가동범위(ROM) extension 0。, flexion 120。를 움직임을 한다 때 최대근력 측정은 각 속도 30。/sec로 3회 실시하여 측정하며, 근 파워는 120 /sec로 3회 실시하였다.
5. 자료처리
본 연구의 자료처리는 Windows용 SPSS - PC 10.0 통계 프로그램을 사용하 측정항목의 평균과 표준편차를 산출하여 다음과 같이 처리하였다.
(1) 주기화 그룹과 전통적 그룹간 각 국면별 근력, 근 파워, 근 지구력의 차이를 검증하기 위하여 Independent t-test를 실시하였다.
(2) 각 그룹내, 각 국면별 근력, 근 파워, 근 지구력의 차이를 검증하기 위하여 반복측정에 의한 일원 변량분석을 실시하였으며, 검증 후 유의한 차이가 있을 경 우 Tukey법을 사용하여 사후검증 하였고 유의수준은 p<0.05로 하였다.
Ⅳ. 결 과
본 연구는 대학 레슬링 선수 15명을 대상으로 16주간 전통적 웨이트 트레이닝 그룹과 주기화 웨이트 트레이닝 그룹이 등장성 근력, 등속성 근력, 등속성 근 파 워, 등속성 근 지구력에 미치는 효과를 구명하는 것으로써 그 결과는 다음과 같 다.
1. 등장성 근력
1) 배 근력(back strength) 배 근력의 결과는 <그림 6>과 같다.
그림 6. 그룹간 국면별 배근력의 변화
배 근력은 주기화 그룹과 전통적 그룹간의 1국면(사전검사)에서 148.6±21.0
㎏과 147.3±22.8kg로 각각 나타나 두 그룹간에는 유의한 차이가 없었다.
주기화 웨이트 트레이닝시 해부학적 적응(4주)과 최대근력 향상 단계(6주)후인
2국면에서는 주기화 그룹은 163.9±21.5kg을 나타냈으며, 전통적 그룹에서는 159.3±24.3kg으로 나타나 두 그룹간에는 유의한 차이가 없었다.
3국면과 4국면 역시 주기화 그룹이 174.3±27.2kg과 169.6±22.5kg으로 각 각 나타났으며 전통적 그룹은 173.0±28.9kg과 174.7±34.7kg으로 나타나 두 그룹간에는 유의한 차이가 없었다.
그룹내에서 주기화 그룹은 1국면과 3국면간, 1국면과 4국면간에 유의한 차이가 있었으며, 전통적 그룹은 1국면과 3국면간, 1국면과 4국면간 그리고 2국면과 4 국면간에 유의한 차이가 있었다.
2) 스쿼트(squat)
스쿼트의 결과는 <그림 7>과 같다.
그림 7. 그룹간 국면별 스쿼트 중량의 변화
스쿼트는 1국면에서 주기화 그룹은 137.5±18.0kg, 전통적 그룹은 124.9±
16.7kg으로 각각 나타났으며, 2, 3, 4국면에서는 주기화 그룹이 144.8±
17.7kg, 143.0±19.5kg, 143.0±17.0kg으로 각각 나타났고 전통적 그룹은 130.5±17.4kg, 133.6±14.6kg, 134.8±13.1kg으로 각각 나타났다. 두 그룹 간에는 1, 2, 3, 4국면에서 모두 유의한 차이가 없었다.
그룹내에서는 주기화 그룹은 1국면과 2국면간에 유의한 차이가 있었으며, 전통 적 그룹은 1국면과 3국면간, 1국면과 4국면간에 유의한 차이가 있었다.
3) 벤치 프레스(bench press)
좌측 각 근력의 결과는 <표 13>과 <그림 8>과 같다.
그림 8. 그룹간 국면별 벤치 프레스 중량의 변화
벤치프레스는 1국면에서 주기화 그룹은 97.6±19.0kg과 전통적 그룹은 93.
17.0kg으로 각각 나타났다. 2, 3, 4국면에서는 주기화 그룹이 105.9±19.1kg,
±16.5kg, 103.0±14.7kg으로 각각 나타났으며 전통적 그룹은 95.4±16.4kg, 15.6kg, 96.5±15.7kg으로 각각 나타났으며, 그룹간에는 모든 국면에서 모두 한 차이가 없었다. 그룹내에서 주기화 그룹만이 1국면과 2국면간에는 유의한 차이 가 있었다.
표 11. 등장성 근력의 t-test 결과
국 면 그 룹 M SD T p
배근력
1 주기화 148.6 21.0 0.118 .908
전통적 147.3 22.8
2 주기화 163.9 21.5 0.388 .704
159.3 24.3
전통적
3 주기화 174.3 27.2 0.086 .933
173.0 28.9
전통적
4 주기화 169.6 22.5 -0.341 .731
전통적 174.9 34.7
스쿼트
1 주기화 137.4 18.0 1.385 .189
전통적 124.9 16.9
2 주기화 144.8 17.7 1.576 .139
전통적 130.5 17.4
3 주기화 143.0 19.5 1.046 .314
전통적 133.7 14.6
4 주기화 142.0 17.0 .904 .382
전통적 134.8 13.1
벤치 프레스
1 주기화 97.6 19.0 0.410 .689
전통적 93.8 17.0
2 주기화 105.9 19.1 1.135 .277
전통적 95.4 16.4
3 주기화 104.8 16.5 1.075 .302
전통적 95.8 15.6
4 주기화 103.1 14.7 0.829 .422
전통적 96.5 15.7
표 12. 등장성 근력의 일원변량분석 결과
그 룹 항 목 SS df ms F p hoc
주기화
배근력 2984.594 3 994.865 9.254 .000 1<3, 1<4
스쿼트 234.103 3 78.034 8.931 .001 1<2
벤치프레스 323.956 3 107.985 5.287 .007 1<2
전통적
배근력 3498.964 3 1166.321 18.858 .000 1<3, 1<4, 2<4
스쿼트 405.302 3 135.101 8.509 .001 1<3, 1<4
벤치프레스 28.618 3 9.539 2.891 .064
2. 등속성 근력
1) 좌측 상완 근력
좌측 상완 근력의 결과는 <그림 9>와 같다.
그림 9. 그룹간 국면별 좌측 상완 굴·신 근력의 변화
좌측 상완 신근력은 주기화 그룹과 전통적 그룹간의 1국면 59.5±16.4Nm, 5
±16.7Nm로 두 그룹간에 유의한 차이가 없었으며, 2국면, 3국면, 4국면의 측정 를 보면, 주기화 그룹이 60.5±16.8Nm, 59.6±19.7Nm, 53.5±17.4Nm로 나 전통적 그룹은 57.6±17.0Nm, 59.6±14.5Nm, 63.0±12.11Nm로 나타나 각 두 그룹간에는 유의한 차이가 없었다. 그룹내에서도 두 그룹 모두 유의한 차이가 없었다.
좌측 상완 굴근력은 주기화 그룹은 각각의 국면간 46.6±8.9Nm, 47.0±
10.4Nm, 48.4Nm, 45.0±7.4Nm로 나타났으며, 전통적 그룹은 각 국면에서 42.3±11.3Nm, 49.6±12.8Nm, 47.9±15.1Nm, 47.4±11.6Nm로 각각 나타났으며. 두 그룹간에는 유의한 차이가 없었다. 그룹내에서 역시 두 그룹 모 두 유의한 차이가 없었다.
2) 우측 상완 근력
우측 상완 근력의 결과는 <그림 10>과 같다.
우측 상완 신근력은 주기화 그룹과 전통적 그룹간의 1국면에서 56.3±
15.7Nm, 57.5±15.11Nm로 두 그룹간에 유의한 차이가 없었으며, 2·3·4국면 측정치는 주기화 그룹이 57.5±12.6Nm, 59.6±22.7Nm, 59.6±20.4Nm로 각각 고 전통적 그룹은 57.5±15.1Nm, 53.7±10.3Nm, 54.1±12.8Nm로 나타나 각 면간 두 그룹간에는 유의한 차이가 없었다. 우측 상완 굴근력은 주기화 그룹은 각 국면에서 46.6±8.9Nm, 47.0±10.4Nm, 48.4±13.51Nm, 45.0±7.4Nm로 나타 통적 그룹은 각 국면간 42.3±11.3Nm, 49.6±12.8Nm, 47.9±15.1Nm, 47.
로 각각 나타났으며, 두 그룹간에는 유의한 차이가 없었다. 각 군내에서는 신근 력, 굴근력 모두에서 유의한 차이가 없었다.
그림 10. 그룹간 국면별 우측 상완 굴·신 근력의 변화
3) 좌측 각 근력
좌측 각 근력의 결과는 <그림 11>과 같다.
좌측 각 신근력은 주기화 그룹과 전통적 그룹간의 1국면에서 194.6±34.8Nm
그림 11. 그룹간 국면별 좌측 각 굴·신 근력의 변화
194.7±49.1Nm로 두 그룹간에 유의한 차이가 없었으며, 2·3·4국면에서 치는 주기화 그룹이 195.4±36.1Nm, 175.3±33.9Nm, 187.3±36.8Nm로 나타났 적 그룹은 188.4±25.9Nm, 179.4±39.0Nm, 170.3±52.2Nm로 나타나 각 국면 룹간에는 유의한 차이가 없었다. 그룹 내에서도 두 그룹 모두 유의한 차이가 없었 다 .
좌측 각 굴근력은 주기화 그룹은 각 국면간 109.5±22.0Nm, 116.5±20.1Nm
±17.0Nm, 108.8±19.4Nm로 나타났으며, 전통적 그룹은 각 국면간 108.0±3 108.4±24.7Nm, 114.1±29.8Nm, 109.3±34.3Nm로 각각 나타났고 두 그룹간에는 유 이가 없었다. 또한 그룹 내에서도 두 그룹 모두 유의한 차이가 없었다 .
4) 우측 각 근력
우측 각 근력의 결과는 <그림 12>과 같다.
우측 각 신근력은 주기화 그룹과 전통적 그룹간의 1국면에서 207.1±43.7N 208.0±42.5Nm로 두 그룹간에 유의한 차이가 없었으며, 2·3·4국면에서 측정 주기화 그룹이 217.3±48.31Nm, 175.0±44.52Nm, 184.1±42.1Nm로 각각 나 통적 그룹은 195.0±45.0Nm, 194.7±45.2Nm, 165.1±39.6Nm 각각 나타나 각 국 면간 두 그룹간에는 유의한 차이가 없었다. 그러나 그룹내에서는 주기화 그룹에서 2국면과 3국면간에 유의한 차이가 없었으며, 전통적 그룹은 1국면과 4국면간, 2 국면과 4국면간에 유의한 차이가 없었다.
우측 각 굴근력은 주기화 그룹은 각 국면간 116.1±17.3Nm, 116.9±22.
115.4±23.9Nm, 116.8±28.4Nm로 각각 나타났으며, 전통적 그룹은 각 각의 서 115.3±29.7Nm, 113.3±32.7Nm, 116.0±25.9Nm, 112.7±36.6Nm로 각 두 그룹간에는 유의한 차이가 없었으며, 그룹 내에도 유의한 차이가 없었다.
그림 12. 그룹간 국면별 우측 각 굴·신 근력의 변화
5) 체간 근력
체간 근력의 결과는 <그림 13>과 같다.
체간 신근력은 1국면에서 주기화 그룹은 262.3±31.1Nm, 전통적 그룹은 263 72.0Nm로 두 그룹간에 유의한 차이가 없었으며, 2·3·4국면에서 측정치는 주 화 그룹이 276.1±25.8Nm, 265.5±30.78Nm, 254.1±37.5Nm로 나타났고, 전 은 299.1±74.3watt, 283.1±63.0watt, 310.78±55.0watt로 각각 나타나 각 국면간 두 에는 유의한 차이가 없었다. 그러나 그룹 내에서는 주기화 그룹은 2국면과 4국면 간에 유의한 차이가 없었으며, 전통적 그룹에서는 1국면과 4국면간에 유의한 차 이가 없었다.
그림 13. 그룹간 국면별 체간 근력 결과 변화
체간 굴근력은 주기화 그룹은 각 국면에서 204.3±40.8Nm, 220.8±35.
212.0±38.3Nm, 207.4±42.2Nm로 나타났으며, 전통적 그룹은 각 국면에서 52.3Nm, 210.1±43.5Nm, 215.7±38.8Nm, 207.7±49.6Nm로 각각 나타났다.
에는 유의한 차이가 없었으나, 그룹 내에서는 주기화 그룹만이 1국면과 2국면간 에 유의한 차이가 있었다.
표 13. 등속성 근력 t-test 결과
국 면 그 룹 M SD T p
좌측 상완 신근
1 주기화 59.5 16.4 .223 .827
전통적 57.6 17.0
2 주기화 60.5 16.8 -.008 .994
전통적 62.5 17.8
3 주기화 59.6 19.4 .261 .798
전통적 59.8 14.5
4 주기화 53.5 17.4 -.846 .413
전통적 63.0 12.0
좌측 상완 굴근
1 주기화 46.6 8.9 .829 .422
전통적 42.3 12.3
2 주기화 47.0 10.4 -.430 .674
전통적 49.6 12.6
3 주기화 48.4 13.5 .070 .945
전통적 47.7 15.1
4 주기화 45.0 7.4 -.490 .632
전통적 47.4 11.6
우측 상완 신근
1 주기화 56.3 15.7 -.147 .885
전통적 57.5 15.1
2 주기화 57.5 12.6 .630 .540
전통적 53.7 10.3
3 주기화 59.6 22.7 .816 .429
전통적 51.6 13.7
4 주기화 59.6 20.4 .613 .551
전통적 54.1 12.8
우측 상완 굴근
1 주기화 46.6 8.9 1.153 .270
전통적 42.3 11.3
2 주기화 47.0 10.4 .263 .797
전통적 49.6 12.6
3 주기화 48.38 13.5 .130 .899
전통적 47.9 15.1
4 주기화 45.0 7.4 .334 .744
전통적 47.4 11.6
국 면 그 룹 M SD T p
각신근좌측 력
1 주기화 194.6 34.8 -.004 .997
전통적 194.7 49.1
2 주기화 195.4 36.1 .422 .680
전통적 188.4 25.9
3 주기화 175.3 33.9 .414 .828
전통적 179.4 39.0
4 주기화 187.3 36.9 .735 .475
전통적 170.3 52.2
좌측 각굴근력
1 주기화 109.5 22.0 .097 .926
전통적 108.0 38.0
2 주기화 116.5 20.1 .698 .497
전통적 108.43 24.7
3 주기화 110.8 17.0 -.265 .795
전통적 114.1 29.8
4 주기화 108.8 19.4 -.038 .970
전통적 109.3 34.3
우측 각신근력
1 주기화 207.1 43.7 -.039 .969
전통적 208.0 42.5
2 주기화 217.3 48.3 .919 .375
전통적 195.0 45.0
3 주기화 175.0 44.5 -.851 .410
전통적 194.1 45.2
4 주기화 184.3 42.1 .895 .387
전통적 165.4 39.6
우측 각굴근력
1 주기화 116.3 22.0 .068 .947
전통적 115.3 29.7
2 주기화 116.9 30.5 .250 .806
전통적 113.3 32.7
3 주기화 115.4 26.4 -.049 .962
전통적 116.0 25.9
4 주기화 116.8 29.1 .240 .814
전통적 112.7 36.6
체간
신근력
1 주기화 262.3 31.1 -.058 .955
전통적 263.9 72.0
2 주기화 276.1 25.8 -.401 .695
전통적 286.9 70.9
3 주기화 265.5 30.8 -.210 .837
전통적 270.23 55.6
4 주기화 254.1 37.5 -2.040 .887
전통적 301.3 51.8
국 면 그 룹 M SD T p
체간
굴근력
1 주기화 204.3 40.8 .272 .790
전통적 197.71 52.3
2 주기화 220.8 35.2 .523 .610
전통적 210.1 43.5
3 주기화 212.0 38.3 -.186 .855
전통적 215.7 38.8
4 주기화 207.4 42.2 -.014 .989
전통적 207.7 49.6
표 14. 주기화 그룹내 등속성 근력의 일원변량 분석 결과
측정항목 SS df ms F p hoc
좌측상완신근 248.594 3 82.865 2.521 .086
좌측상완굴근 46.250 3 15.417 .448 .721
우측상완신근 66.750 3 22.250 .450 .720
우측상완굴근 61.844 3 20.615 1.775 .183
좌측각신근력 2090.750 3 696.917 2.704 .071
좌측각굴근력 295.344 3 98.448 1.302 .300
우측각신근력 9258.250 3 3086.083 5.230 .007 2>3,
우측각굴근력 11.344 3 3.781 .031 .992
체간신근력 1990.750 3 663.583 7.728 .001 2>4
체간굴근력 1237.844 3 412.615 4.939 .009 1<2 표 15. 전통적 그룹내 등속성 근력의 일원변량분석 결과
측정항목 SS df ms F p hoc
좌측상완신근 60.964 3 20.321 .547 .656
좌측상완굴근 207.000 3 69.000 2.785 .071
우측상완신근 123.000 3 41.000 1.549 .236
우측상완굴근 2.579 3 2.579 .934 .371
좌측각신근력 2386.429 3 795.476 2.195 .124
좌측각굴근력 168.964 3 56.321 .612 .616
우측각신근력 6909.429 3 2303.143 7.169 .002 1>4, 2>4
우측각굴근력 51.821 3 17.274 .162 .921
체간신근력 5976.286 3 1992.095 5.324 .008 1<4
체간굴근력 1188.964 3 396.321 2.204 .123
3. 파워의 변화
1) 좌측 상완 파워좌측 상완 파워의 결과는 <그림 14>와 같다.
그림 14. 그룹간 국면별 좌측 상완 굴·신근파워의 변화
좌측 상완 신근 파워는 주기화 그룹과 전통적 그룹간의 1국면에서 89.1±
21.1watt, 86.7±22.8watt로 두 그룹간에는 유의한 차이가 없었으며, 2·3·
에서 측정치는 주기화 그룹이 92.8±23.9watt, 89.8±19.2watt, 85.3±17.0w 각 나타났으며 전통적 그룹은 84.4±21.5watt, 80.71±24.8watt. 80.7±19.5watt로 각 그룹에서는 유의한 차이가 없었다. 또한 그룹내에서도 유의한 차이가 없었다.
좌측 상완 굴근 파워는 주기화 그룹은 각 국면간 77.9±13.5watt, 68.3±15.7watt, 81.5±2 71.6±20.8watt로 나타났으며, 전통적 그룹은 69.9±20.1watt, 73.4±28.9watt, 64.7±12
±20.5watt로 각각 나타났나 두 그룹간에는 모든 유의한 차이가 없었다. 그러나 그룹내에서는 기화 그룹만이 2국면과 3국면간에 유의한 차이가 있었다.
