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년 월
2017 2
석사학위논문
통합요가 운동 프로그램이 성인여성의 신체조성 및
체력에 미치는 영향
조선대학교 보건대학원
보 건 체 육 학 과
김 서 희
통합요가 운동 프로그램이 성인여성의 신체조성 및
체력에 미치는 영향
Effects of Integrated Yoga Exercise Program on Body Composition and Strength of Women
년 월 일
2017 2 25
조선대학교 보건대학원
보 건 체 육 학 과
김 서 희
통합요가 운동 프로그램이 성인여성의 신체조성 및
체력에 미치는 영향
지도교수 서 영 환
이 논문을 석사학위 청구논문으로 제출함.
년 월
2016 10
조선대학교 보건대학원
보 건 체 육 학 과
김 서 희
목 차
ABSTRACT
서 론 .
Ⅰ ··· 1
연구의 필요성A. ··· 1 연구의 목적
B. ··· 3 연구의 가설
C. ··· 3 연구의 제한점
D. ··· 4
이론적 배경 .
Ⅱ ··· 5
요가A. ··· 5 하타요가
B. ··· 7 통합요가프로그램
C. ··· 8 신체조성
D. ··· 12 체력
E. ··· 16
연구방법 .
Ⅲ ··· 21
연구대상A. ··· 21 연구절차
B. ··· 22 측정도구
C. ··· 23 측정항목 및 방법
D. ··· 23 통합요가프로그램
E. ··· 29
F
. 자료처리··· 33연구결과 .
Ⅳ ··· 34
신체조성의 변화A. ··· 34 체력의 변화
B. ··· 36
논 의 .
Ⅴ ··· 39
신체조성의 변화A. ··· 39 체력의 변화
B. ··· 40
결 론 .
Ⅵ ··· 43
신체조성의 변화A. ··· 43 체력의 변화
B. ··· 43
참고문헌
표 목 차
표 1. 아시아 태평양 비만진단기준- ··· 14
표 2. 연구대상자의 신체적인 특성··· 21
표 3. 연구절차··· 22
표 4. 측정도구··· 23
표 5. 플라잉 요가 프로그램··· 29
표 6. 아쉬탕가 요가 프로그램··· 30
표 7. 빈야사 요가 프로그램··· 31
표 8. 짐볼 요가 프로그램··· 32
표 9. 경침 요가 프로그램··· 33
표 10. 신체조성의 변화··· 34
표 11. 근력과 근지구력의 변화··· 36
표 12. 심폐지구력과 유연성의 변화··· 37
표 13. 민첩성과 순발력의 변화··· 38
그 림 목 차
그림 1. 신체조성의 변화··· 35
그림 2. 근력과 근지구력의 변화··· 36
그림 3. 심폐지구력과 유연성의 변화··· 37
그림 4. 민첩성과 순발력의 변화··· 38
ABSTRACT
Effects of Integrated Yoga Exercise Program on Body Composition and Strength of Women
Kim, Seo-Hee
Advisor : Prof. Seo, Young-Hwan Ph. D.
Department of Physical Education, Graduate School of Public Health, Chosun University
This study is aimed at analyzing how a component of body composition and physical strength affect adult women applying a combined yoga program
for eight weeks and providing some basic data of successful diet exercises to adult women interested in maintaining a slim figure.
A. Changes in the body composition
Change in the body composition showed decrease in weight and percentage of body fat in exercise group after measurement but there weren't statistically significant differences. and there weren't significant differences increased in bmi(body mass index) after the experiment earlier.
B. Changes in physical strength
In exercise group, change in physical strength after measurement showed significant increase in muscular strength, muscle endurance, cardiovascular endurance, agility, flexibility of the body but there were statistically significant differences in muscle endurance, cardiovascular endurance and agility(p<.05, p<.001,) There was significant decrease in explosive muscular strength but weren't statistically significant differences.
As mentioned above, a combined yoga program is considered effective exercise way to adult women interested in maintaining a slim figure. As a result, there weren't statistically significant differences apart from cardiovascular endurance, agility but generally showed positive growth and decrease. These results suggest that a combined yoga program for a long period is hopeful way to adult women interested in maintaining a slim figure and health rather than eight weeks of the short yoga exercise. Further research should implement systematized and subdivided exercise programs considering exercise intensity, frequency, time. Its implementation can be more positive results and more scientific approach will be able to get healthy middle age and old age.
서 론 .
Ⅰ
연구의 필요성 A.
오늘날 현대를 살아가고 있는 사람들은 삶이 윤택해지고 삶의 질이 좋아짐에 따라 체격은 크게 향상되었지만 영양분의 과다 섭취와 신체 활동 부족 등으로 인하여 비만 생활습관 병 같은 질병이 날로 증가하고 있으며 이에 비해 체력은, 지속적으로 저하되고 있다 박효익( , 2001).
현대사회는 산업구조의 변화에 따라 생산시스템의 기계화 자동화 컴퓨터화, , 같은 고도 산업사회로 변화되어가면서 차츰 인간의 노동력을 대신해주는 기계시 스템으로 인하여 현대인들의 운동부족증이 증가하는 추세를 보이고 있다 또한. 음식패턴과 생활양식이 서구화 되어 가면서 과잉된 영양섭취로 인하여 당뇨병, 심장병 고지혈증 고혈압 동맥경화 등 비만과 관련된 질환의 위험이 어린 아이, , , 를 막론하고 성인 노인에 이르기까지 모든 연령층에서 급격히 증가되고 있다 이( 정아, 2006). 최근연구결과에 따르면 체력이 저하되었을 경우 육체는 물론 정신 적인 면에 이르기까지 많은 질병에 걸릴 위험이 훨씬 높다고 보고되고 있으며 김대연 등 체력의 중요성이 부각되고 있는 실정이다 전문가들의 견해
( , 2013) .
를 보면 우리 몸을 형성하고 있는 여러 근육들은 태어나면서부터 꾸준히 증가하 여 30세 전후로 최고점으로 형성되다가 40세부터 평균 1%씩 점차적으로 감소 하여 80세 정도가 되면 30대의 절반 가깝게 감소한다고 한다 일반적으로 남성. 의 경우일 때는 체중의 약 40~45% , 그리고 여성의 경우일 때는를 35~40%가 근육을 차지한다고 하는데 몸의 노화가 진행되어감에 따라 등근육과 복부근육, 그리고 엉덩이근육과 넓적다리의 근육과 같은 큰 근육위주로 눈에 띄게 감소하 게 된다고 한다.
특히 여성의 경우에는 중년기를 넘어 폐경기에 들어서게 되면서 내분비 기능 변화가 일어나며 이러한 변화는 체지방 분포변화에 영향을 줄 수 있는 직접적인,
결정요인으로 작용하게 된다 특히 폐경기 이후 변화는 에스트로겐의 감소로 인. 한 지방세포 대사에 국소적 특이적 효과를 나타내며 이외에 근육량을 중심으로, 한 제지방량은 감소되고 복부지방 및 내장지방이 증가 하게 되는 일련의 변화가 나타나게 된다 김미영( , 2009).
이렇듯 우리에게 직면해 있는 만성 질환을 예방하고 100세 시대에 맞춰 건강 하고 행복한 삶을 살아가기 위해서 우리는 평소 규칙적인 운동과 식이조절 마, , 음 조절 등을 꾸준히 실천하여 여러 가지 질병에서 자유로워지고 행복한 삶과 질 높은 삶을 설계하고 추구해야 한다.
요즘 고령화시대에 맞춰 건강에 대한 관심이 커져가고 더 질 좋은 삶을 추구 하는 웰빙 문화에 발맞춰 요가가 신체적 정신적 건강에 긍정적인 효과가 있음을, 규명한 연구(Wagner, 1998)가 활발히 이루어지면서 국내외에서는 대체요법과 자연 운동법으로써 주목 받고 있다.
요가는 인도 고대어인 산스크리티어로 「말을 마차에 묶다 혹은」 「말에 멍에 를 씌우다 라는 동사에서 파생된 일반적인 명사로」 「결합 이라는 의미로서 날」 뛰는 말과 마차에 욕망에 의해 움직이는 몸과 마음으로 비유하고 있다 즉 요가. , 는 날뛰는 말을 마차에 잘 묶어서 주인 마음대로 부리듯이 감각과 욕망에 따라 움직이는 심신을 수행으로 통제한다는 뜻이다 이태영( , 1995)
요가수련의 가장 중요한 효과는 혈액의 흐름과 호흡을 원활하게 해 줌으로써 몸의 각 부분을 이완해주고 수축시켜주면서 내부 장기와 골격의 위치를 바로 잡 아주는 것이다 이정훈( , 2004). 그 이외에 다이어트 효과와 피로회복 및 마음의 안정은 몸의 균형이 회복되면서 자연스레 얻을 수 있게 해준다.
최근 요가 수련이 육체적 정신적인 측면에 효과가 있다는 연구가 진행되어 왔 다 요가는 호흡에 맞추어서 동작을 실시하기 때문에 혈관을 통해 충분한 산소를. 공급하여 근육에 활력을 주며 송규성( , 2004), 요가수련이 정신건강과 체력향상 에 도움이 많이 되고 김혜영( , 2007), 또한 청소년기의 신체조성 및 체력 안정성 에도 긍정적인 결과를 가져왔으며 홍소라( 2015), 요가수련이 여성들의 신체조성, 건강체력 및 혈관탄성에의 향상에 긍정적적으로 작용하였다 박창현( , 2010). 그
리고 마땅한 치료법이 없었던 만성요통 치료에도 치료 효과가 있으며 비만해소 에 요가의 자세나 동작들이 효과적인 것으로 보고되고 있다 김현석 윤일지 최( , , 승훈, 2004).
이에 본 연구는 중년기를 맞이하는 성인여성들에게 항노화의 일환인 요가운동 을 통하여 피험자들에게 올바른 신체와 신체를 구성하는 성분들과 더불어 체력 을 길러 건강한 삶을 살아갈 수 있도록 하는데 필요성을 두었다.
연구의 목적 B.
본 연구의 목적은 건강 증진을 위한 프로그램의 일환으로 통합요가 운동프로 그램을 통하여 8주 동안 성인 여성에게 신체조성과 체력에 미치는 영향을 파악 하고 규명하여 성인여성들의 올바른 신체 자세 및 균형감각을 향상시켜주는 프 로그램 개발의 기초자료제공을 하는데 그 목적이 있다.
연구의 가설 C.
본 연구의 가설은 다음과 같다.
가. 8주간의 통합요가 운동프로그램이 실험 시작 전 후 간에 성인여성들의, 신체조성의 요인인 체중, 체지방률, 골격근량, BMI에서 유의한 차이가 있을 것이다.
나. 8주간의 통합요가 운동프로그램이 실험 시작 전 후 간에 체력요인인 근, 력 유연성 심폐지구력 민첩성 근지구력 순발력 변화에 유의한 차이가, , , , , 있을 것이다.
연구의 제한점 D.
본 연구의 연구 제한점은 아래와 같다.
가 본 연구의 대상자는. 20-40대의 성인 여성으로 통합요가 운동 프로그램 진행 중 식습관 생활 습관 및 신체 활동에 대해 완전히 통제하지는, 못하였다.
나 대상. 자들의 유전적 심리적 환경적인 부분과 기초체력은 고려하지 못하였다, , .
다 측정. 시에 피험자들의 생리적 심리적 요인을 동일하게 통제하지 못하, 였다.
라 일부 지역의 성인여성을 대상으로 실험이 실시되었으며 실험 대상자들의. , 사례수가 많지 않아 결과 값을 일반화 시키는데 한계가 있다.
이론적 배경 .
Ⅱ
요가 A.
요가는 우리가 현재를 살아가고 있는 올바른 삶의 과학이라 할 수 있다 그렇. 기에 요가는 일상의 생활 즉 삶 속에서 행해져야 한다. (비하르 요가학교,196 요가는 인간의 모든 고찰 즉 육체와 생명 그리고 심리 감정과 영혼에 이르
9). , ,
기까지 모든 것에 적용되며 일상과 융화되고자 하는 요가 수행자들의 자취이다 배해수 요가의 정의와 포괄적인 체계는 파탄잘리의 요가경
( , 2005). (Yoga-sutr
에서 처음으로 정립되어 졌다
a) . 요가의 기원은 B.C. 3000년경의 인더스 문명 에서 찾을 볼 수 있는데 이태영( , 2003), 요가는 인도 6대 철학 체계 중의 하 나이며 요가라는 단어는 「따이띠리야 우빠니샤드(taittiriya upanisad)」에서 기술적인 의미로 처음 사용된 후(Geor Feyerstein, 1990), 195개의 간결한 경구로 이루어진 파탄잘리(Patanfali)의 고전적 저서 요가경(Yoga Sutra)에서 요가를 정리하고 또한 체계화 시켜 놓았다 파탄잘리는 요가수트라에서 말한. 요가의 여덟 단계를 통해 정신과 신체의 정화를 단계적으로 발전시킴으로써 도 달할 수 있는 궁극의 깨달음을 다루고 있다 요가. Yoga는 산스크리트어‘yuj유 즈 가’ 그 어근으로, ‘얽어매다 결합하다 붙이다 멍에’‘ ’‘ ’‘ 씌우듯 이어 붙이다 등의 뜻과’ ‘자신의 주의력을 이끌어 주며 집중시키며, 그것을 사용하 고 응용 한다 등의 의미를 갖고 있다 요가디피카’ ( , 2004). 인도에서 5000년 이상 발전했던 요가는 고대에는 음식과 수면 그리고 욕망 등의 욕구를 억제하 고 호흡을 통하여 의식을 집중하는 고행의 행법으로 고유의 수행법과 철학적 체계를 갖추었고 명상적 실천 외에 철학적 사색과 윤리적 실천 그리고 종교적, , 헌신 등을 모두 요가라고 하였다 이태영( , 2003).
요가수행의 목적은 심작용의 지멸이며, 심작용의 지멸은 수행(adhyasa)과 이욕(vairagya)에 의해 가능하다 전자는 지멸의 단계를 유지 노력하는 것이. , 고,
후자는 대상에 대한 욕구를 제거하는 것이다 심작용의 지멸은 외부나 내부의. 감각들을 제어하고 집중하여 대상을 바르게 인식하는 과정들을 동반한다 이러, . 한 마음의 집중 상태는 마음의 여러 단계들 중의 하나이며 마음의 집중상태를, 삼매로 표현하기도 한다(Yamashita, 1994).
요가는 건강과 행복을 추구하는 인간 삶의 철학이며 가장 먼저 생명을 존중, 하는 과학이다 요가는 사람이 균형을 잃었을 때 괴로움에 빠진다고 말한다 올. . 바른 요가의 수련은 괴로움에 빠진 육체와 정신을 바르게 하여 삶의 질을 향상 시키고 자아 존중감을 만들어 준다 이것이 요가의 정신이다 이정훈. ( , 2004).
요가를 수행함으로써 변화되는 육체적 발전은 직업에 따른 습관적 불균형에 서 오는 치우침을 개선시키는 결과를 가져오며 육체적인 불균형과 질병의 고, 통을 해소하려는 이러한 적극적인 시도는 삶의 방향을 바꿀 정도로 매우 중요 한 실천이 된다 배해수( , 2005).
고대의 하타 요가는 수행이 깊은 요기- (Yoga)들에게서 실행되었던 육체적 정화 실천법인 샷카르마(Shatkarmas)를 중요시 하였으나 오늘날에는 아사나
프라나야마 무드라 반다 등을 모두
(Asana), (Pranayama), (Mudra), (Bangha) 포괄하는 통합(Integal-Yoga)의 개념이 되었다 배해수( , 2005).
요가는 인도에서 출발하였지만 요가가 세계적으로 인기를 끌게 된 원인은 서 양에 소개되면서부터이다 하리다스차우두리. (Haridas Chaudhuri )박사는 종합 요가라는 저서에서 요가를 미국인들에게 보다 잘 알기 쉽고 수련하기 쉽게 풀 이하였다 그 결과 요가는 미국에서 그 실용성을 인정받아 보편화를 이루게 되. 었다 현재 미국의 요가 수련자들은 아쉬탕가 빈야사 요가. (ashtanga vinyasa
빈야사 요가 파워요가 비크람 요가
yoga), (vinyasa yoga), (power yoga), (bik 등과 같은 종합요가를 이용하여 다이나믹 하고 파워풀한 동작을 선
ram yoga) ,
호하고 있으며 건강과 동시에 다이어트 효과를 줄 수 있는 요가 트레이닝 프, 로그램들을 요구하고 있다 유선식( , 2012).
요가는 몸 마음 정신 사회 개인을 하나하나로 나누는 것이 아니라 통합적, , , , 이고 전체적으로 보는 과학이라고 할 수 있다 그 모두를 충족시킬 수 있는 과. 학적 건강법이 요가 수행법이다 이형록( , 2015)
하타요가 B.
하타요가는 좌법 조식 그리고 육체적 고행 등 육체적인 수행을 중시하는 요, , 가의 종류로서 육체를 단련하여 인간의 몸을 신성이 자리한 몸 으로 바꾸고‘ ’ 자 하는 수련법이다 이러한 육체에 대한 면밀한 분석이 바로 하타요가이다 그. . 리고 이러한 생리학에 기초해서 육체를 개선하기 위한 여러 가지 아사나 수련 법들이 하타요가의 수행체계이다 이지나( , 2002). 하타는 산스크리트어로 ‘강 렬하다 는 뜻이며 세’ , 부적으로 하(ha)는 태양을 뜻하고 타(tha)는 달의 의미를 가지며 또한 태양은 프라나를 그리고 달은 아파나를 뜻하며 이들의 결합을 요가, 라고 한다 강향숙( , 2002).
하타요가는 오직 마음만을 중요하게 생각하지 않고 정신을 비롯 육체의 건강 과 장수와 아름다움을 추구한다 이 때문에 경전에서는 하타요가를 괴로워하. ‘ 는 사람들의 안식처 라고 한다’ . 이러한 목적을 가지고 하타요가의 자세 아사( 나 들은 여러 세기 동안 발전해 왔다 이러한 과정을 거치면서 자세 아사나 법) . ( ) 은 생리에 가장 적합한 자세를로 발전되어온 것이다 이태영( , 2003).
인간의 육체는 부분이 아니며 균형과 조화로 이루어진 전체이다. 그렇기에 어느 한 계통이 문제를 일으킨다면 연속적으로 문제를 일으킬 수 있다 예를. 들어 운동부족에서 오는 근 골격계의 무력증은 기관의 기능을 약화 시키게 되. 고 그로인해 내분비계의 시스템을 둔화시킬 수 있다 그리고 신경계의 효율을. 감소시켜 외부적인 질병에 대한 대응력과 내적 질환에서도 그 저항력을 현저히 감소시킨다 하타 요가는 다양한 인체의 기능들을 완벽하게 조화시키고 건강하. 고 아름다운 몸을 기본으로 하여 마음과 정신을 정화하고 영혼을 편안하게 하 는 모든 방법들을 통칭한다 배해수( , 2005).
아사나 중심의 하타요가가 퍼지게 된 이유는 결핍된 부분을 빠르게 채우고 그 효과를 좀 더 정확하게 보려는 현대인들의 실용적인 성향을 강하게 반영하 는 현상으로 여겨진다 신희봉( , 2000).
하타요가를 지속적으로 수행하면 인내와 끈기 자아에 대한 예리한 관찰력, , 욕심을 제어하는 통제력이 생긴다 이승아( , 2006).
통합요가프로그램 C.
아쉬탕가 요가 1.
아쉬탕가 요가(Astanga Yoga)는 신체적 지배에 의한 음양조화가 특징인 하타요가(Hatta-Yoga)의 하부 영역 중 하나이다. ‘아쉬탕가 라는’ 말은 단계 를 의미하는데 이 말은 기원전 년경에 인도의 위대한 성자 파
‘8 ’ , 200
탄잘리에 의해 고안되었다 존 스콧( ,2009). 아쉬탕가는 파워풀한 동작 및 고 난이도 자세와 관련이 있고 호흡과 자세의 연결성을 강조하는 것이 특징이다
정연옥 원래의 명칭은 아쉬탕가빈야사 요가
( , 2006). (Asgatanga Vinyasa 라고도 하며 인도 마이솔에서 년 이후에 파타비 조이스가 전 세
Yoga) , 1948
계의 모든 학생들에게 빈야사시스템을 가르쳤다.
아쉬탕가 요가(Astanga yoga)를 오늘날의 다른 형태의 요가들과 구분하 는 가장 큰 특징은 빈야사는 호흡과 움직임이 독특한 조화이다.
아쉬탕가 요가의 빈야사의 정수는 호흡과 동작의 조화이다 빈야사에서 우. 짜이, 즉 ‘승리호흡 이라 불리는 호흡 테크닉으로 동작을 시작하면 움직임’ 과 호흡의 흐름은 하나가 된다 최준석( , 2009). 이 우짜이호흡은 마음의 집중 을 완성시키켜 주는 열쇠가 된다.
호흡과 움직임의 일치는 열을 발생시키므로 땀을 내도록 한다 이때 흘리. 는 땀은 몸의 피부에 근접한 층에 쌓인 독소를 제거하고 정화시켜주는 역할, 을 한다 수련이 점점 깊어질수록 근육 깊숙이 머물러 있던 독소들까지 제거. 하게 되어 건강하고 맑은 유연한 몸으로 변화 될 수 있다.
빈야사 요가
2. (Vinyasa Yoga)
빈야사(Vinyasa)는 ‘흐르다’ 또는 ‘연결하다 라는’ 뜻으로, 동작과 동
작이 물 흐르듯이 연결하여 이루어진다 강은순 외( 2013). 빈야사(Vinyasa) 요가는 약 110년 전부터 ‘스리 크리쉬나마차리아 에 의해서 아쉬탕가 시’ 스템이 처음 소개되었고 호흡과 리듬에 따라서 거의 끊김 없는 흐름 속에 자 세들을 이어주는 수련법이 아사나 수련법이다 하타요가의 한 장르로 아사나. 동작과 호흡을 함께 리드미컬하게 연결시켜 실시하는 동적인 형태의 요가이 다 유선식( , 2012). 빈야사 요가를 수련할 때는 의식적이고 규칙적으로 놓여 진 마음 만들기를 연습한다 이런 상태에 놓이기 위해서 집중이 요구되며 집. , 중을 위한 도구로 아사나 호흡법 반다와 드리슈띠가 활용된다 아사나 호, , . , 흡 반다 응시의 도움으로 우리는 내면에 집중할 수 있다 자예슈와리 티나, , ( , 박, 2007). 특히, 빈야사 요가(Vinyasa-Yoga)는 고도의 집중력을 요하는 발란스 동작이 내재되어 있어서 균형감각을 향상시키고 호흡과 더불어 동작 을 지속적으로 실시해야 함으로 근력과 심폐기능을 향상은 물론 체중을 감량 시키는 효과도 있다(Adams, T. B, & Cowen, V.S.(2007).
플라잉 요가 3.
플라잉 요가는 보디 플라잉 요가, 스카이요가, 에어리얼 요가, 해먹 요가 등으로 해먹을 이용하여 2000가지가 넘는 필라테스와 발레 공중댄스 및 요, 가를 결합한 다양한 동작들을 선보이는 반(反)중력 운동이다.
플라잉 요가의 창시자는 2007년 미국 기계 체조 선수이자 브로드웨이 댄 서 출신 크리스토퍼 해리슨이다 뉴욕에서 시작된 플라잉 요가는 북미와 유. 럽을 중심으로 전 세계적으로 빠르게 확산되고 있다 공중에서 다양한 움직. 임을 통해 기존 요가의 형식을 탈피하고 새로운 가능성을 제시하며 요가 수 련의 흥미와 재미를 유발시키기 위해 새롭게 탄생되었다.
해먹은 공중서커스에서 사용되는 특수 장비로 넓게 펼쳐 놓으면 가로 폭이 가 넘어 안전하게 몸을 감싸 준다 까지의 무게를 버틸 수
3~5m . 500~1000kg
있다 플라잉 요가는 해먹을 이용하여 몸의 유연성과 근력을 향상시키며 요가. ,
의 기본동작들을 쉽고 편하게 접근할 수 있게 해준다 신체의 틀어진 자세를. 회복시켜 주고 코어근육 속근육 을 강화시켜 원하는, ( ) S라인 몸매와 신체 밸런 스 유지에 도움을 준다 해먹에 체중을 실어 반 중력 상태의 동작들로 인한 우. 리 몸의 순환은 물론 척추의 견인 효과와 자연스러운 마사지 체형 교정 효과, 까지 느낄 수 있을 것이다 플라잉 요가는 현대인들의 좌식 생활과 발달된 문. 화로 인해 변이된 체형과 약해진 근육의 틀어진 밸런스를 바로 잡는 데 포커스 를 맞췄다 그리고 내 의지대로 내 몸을 자유자재로 움직일 수 있고 보호할 수. 있는 능력을 키우는 민첩성과 저항력을 키우는 운동이다 신두이.( , 2016)
짐볼 요가 4.
짐볼은 1950년대 후반 스위스의 소아과 의사가 뇌성마비 환자의 균형 감 각과 평형 반응력을 높이기 위해서 처음 사용하였다 본격적으로 짐볼을 운. 동으로 개발한 사람은 무용가이자 안무가인 스테파니와 그의 트레이너인 마 이크 모리스다. 그들의 노력으로 이제는 짐볼 운동이 운동선수들의 근력을 강화하는데 사용하기도 하고 에어로빅이나 피트니스 요가 프로그램에서도 많 이 사용되고 있다 김은경( , 2005). 볼 요가운동은 개인 운동과 단체 운동에 있어서 굉장히 적합하며 요가의 수많은 자세를 수업 프로그램에 도입하면서 신체 구조를 좀 더 튼튼하게 만들며 작지만 중요한 근골격을 강화할 수 있, 고 등과 복근의 안정을 촉진시킨다는 장점이 있다 또한 신체 구조의 불균형. 과 탈선을 진단하는데 도움이 되기도 한다 볼 요가 운동을 지도할 때는 심. 혈관 체력 유연성을 측면을 충분히 고려해야 한다 정연옥 김정한, , ( , , 2008).
짐볼은 도구를 이용한 운동 중에서 가장 안전하다고 인정받고 있다 복잡하. 고 잘못 다루면 망가지거나 모서리 같은 데 스쳐서 상처를 입을 수 있는 도 구들과는 달리 모난데가 없고 다루기가 편해서 위험요가 적다 짐볼 요가는. 근력운동인 동시에 유산소운동이다. 짐볼에서 균형을 잡는 동안 운동 조절
경침 요가 5.
경침요가 프로그램은 요가초보자들이 요가 수련 시에 더욱 긴장하게 되는 것을 방지하기 위해서는 도구를 이용한 이완법이 효과적이다. B.K.S Iyenge 는 긴장으로 인한 통증과 상해를 방지하기 위해서 아무런 긴장 없이 수련할 r
수 있을 때까지 보조도구를 갖고 변형된 요가자세를 취하도록 지도하였다.
문진희 경침요가는 스트레스 관련 증상의 완화에 효과가 있고 요가 ( ,2001)
를 처음 접하는 초보자들에게 흥미를 일으키며 편안한 느낌을 준다 황윤선( , 2015).
경침요가에는 힐링라이프협동조합에서 제작한 원목경침을 사용하였다. 피 톤치드의 함량이 많은 편백나무를 사용하여 인체에 해가 되지 않으며 경침, 의 높이는 경추의 C자 만곡을 안정적으로 유지하기 위해서 7.5cm의 높이로 제작되었다 대부분의 경침길이는. 40cm이며 아사나 요가를 수련하는데 가장 적합하게 하였다 경침의 세로의 홈은 근육과 근막의 이완을 더욱더 효과적. 으로 할 수 있게 한다 유지호 박해연( , , 2014).
신체조성 D.
신체조성은 우리몸을 구성하고 있는 여러 가지 수분 골격 근육 지방등의, , , 신체 구성물질들의 종류와 양 또는 전체에 대한 차지하는 비율을 가르킨다 체( 육학대사전). 인간의 신체를 구성하고 있는 신체구성성분을 화학적으로 분류를 하면 탄수화물 지방 단백질 수분 무기질 등이 있고 조직적인 분류는 피부, , , , , , 근육 뼈 내장 등 여러 기관으로 나뉘어진다 신체는 기본적으로 체지방, , . (Body
또는 제지방 체중 으로 구성되어 있으며 체지방은
fat) (Lean Body Weight) ,
필수지방과 저장지방으로 분류되고 제지방은 근육과 뼈 각종 체수분 내장기, , , 관 및 무기질 포함한다 신체기능에 정상적인 필요한 필수지방은 주요 신체기. 관과 조직들 그리고 중추신경 조직에 따라 저장된다 박봉섭.( , 2007). 여성은 임신과 출산 수유 등으로 여러 호르몬과 관계되는 기능촉진을 위해 부가적으, 로 필수지방을 가지고 있다 우리 인체에서 체지방은 체열을 보존하기 위한 절. 연체 에너지 생산을 위해 대사 연료로서 일정량을 보유해야만 하고 체내에 존, , 재하는 지방은 크게 필수지방으로 분류하며 이를 합한 것이 총지방량이다 백지( 영, 2006).
체중은 신체크기에서의 총 측정치로서 나누는데 체지방과 제지방으로 크게 나눈다 체지방량이란 필수지방과 저지방량을 합산한 인체의 모든 지방의 무게. 를 나타내고 체지방률은 체중에서 차지하는 제지방량의 비율을 백분율로 나타, 내는 것을 말하며 신체질량지수, (Body mass index; BMI)와 함께 비만의 척 도로서 가장 많이 쓰이고 있다.
건강한 사람의 경우 지방이 신체조성에 차지하는 비율은 남자 15%, 여자가 정도 되는데 비활동 조직인 지방량의 많고 적음은 순환계 및 호흡계에 영
26% ,
향을 미치고 지나친 지방량은 활동조직의 작업 성과까지도 낮춘다 하였다 고영( 권, 1985). 그러나 적당한 양의 지방양이 인체의 구성하는데 필수성분이 되는 것은 주지의 사실이며 영양 상태를 평가함에 있어 표준지표가 되고 있다 체지. 방량 측정에 대한 연구들은 Bischoff, Gewitchts & Coleman(1981)가 가장
최초로 체지방량에 관한 연구가 시도되었고, Widdowson, Mccane, Spray(19 은 직접측정법에 대한 인체구성 성분을 분류하였으며 은 밀도
51) , Allen(1956)
측정법과 피하지방의 두께를 측정하여 총지방량의 측정에 공헌한 바가 크다.
신체조성의 평가는 각 개인의 신체 전체의 기초적인 특징의 파악과 대사율, 신체활동이 강도 체력의 수준 등과 같은 생리적인 변인들을 척도인자로 일반, 화시키기 위하여 필요하다(Goran, 1998).
신체조성을 평가할시에는 직접적인 방법과 간접적인 방법으로 나뉘어지는데, 직접법은 신체의 화학적인 구성을 알기 위하여 사체를 직접 분석하는 방법이 며 간접법은 살아 있는 인간의 신체조성을 추정하는 방법이다 윤미수, ( ,1997).
신체조성의 평가는 건강과 질병에 대한 영양학적 상태를 결정하는 중요한 요 소이다 고흥환( , 1992)
신체조성은 유전 연령 생활습관 등으로부터 영향을 받기도 하며 특히 운동, , , 에 의해 변환된다.
최근에는 다양한 기계들로 인하여 생체전기저항(bioelectrical impedance)을 이용하는 추정법이 등장하여 통계적인 타당성 객관성 신뢰성이 인정되어 세계, , 각국에서 신체조성을 추정하기 위해 많은 이용과 연구가 이루어지고 있다 윤미( 수, 1997).
신체질량지수
1. (BMI)
신체질량지수는 과체중과 비만을 평가함에 있어서 전 세계적으로 사용되고 있는 방법이며 신장(cm)의 제곱을 분모로 나타내며, 체중(kg)을 분자로 한 결과값을 나타낸 수치이다 많은 사람들의 인구집단에서 체지방량과 높은 상. 관관계를 가지고 있는 장점이 있어서 체중과 신장을 이용한 지수 중에서 가장 많이 사용되고 있는 방법이며, BMI가 높으면 높을수록 심혈관 질환 비만등과, 같은 질환을 기초로 각종 암의 발생률이 높아지고 조기사망의 가능성도 높아 진다 서영환( , 2010).
세계보건기구(world gealth organization, WHO)의 비만 진단 기준에서는 , 이상을 비만이라고 하지만 이는 서양인을 기준으로 한 것이며
BMI 30kg/m2 ,
대한비만학회(2000)에서 발표한 아시아 태평양 비만 진단 기준은 다음과 같 다 양명주( , 2012).
표 아시아 태평양 비만진단기준 대한비만학회
< 1> - ( , 2000)
분류 BMI(kg/m2)
저체중 <18.5
정상체중 18.5~22.9
과체중 23~24.9
비만 1 25~29.9
비만 2 30~39.9
심각한 비만 ⪰40
체지방과 제지방량
2. (Lean Body Mass)
신체는 기본적으로 체지방(Body Fat) 또는 제지방 체중(Lean Body Weigh 으로 구성되어 있다 체지방량이란 몸속에 있는 지방의 양을 말한다 체지방
t) . .
률은 인간의 체중에 대한 체지방량의 비율을 백분율로 나타낸 것으로서 %Bod 로 표기한다 체지방율의 정상적인 남자의 경우 이며 여자의 경
yfat . 10~20% ,
우는 18~28%이다. 내장 피하지방의 비율은 비만의 정도와 운동량에 따라서· 개인차가 크게 나타나며 성인이 되어서 비만해지는 경우는 대체적으로 내장지, 방이 과다하게 생성되어 복부지방율이 높아지는 주요 원인이 된다 이러한 복. 부비만으로 고혈압과 각종 심혈관 질환 및 당뇨병 등 생활습관병의 원인으로 알려져 있으며 네이버 두산백과( ). 또한 체중에서 체지방량을 뺀 나머지 부분들
을 제지방량(Lean Body Mass : LBM)이라고 하며 이는 인체의 지방이 아닌, 근육과 뼈 피부 및 내장기관들을 포함한 모든 신체조직을 말한다, .
인체를 지방조직과 기타물질로 나눈 것을 활성조직(active tissue)이라 하며, 그 중량을 제지방 체중(Lean Body Mass: LBM)이라고 한다 이러한 제지방. 의 체중은 수중형량법(under water weighting) 또는 체내에 40K의 방사능을 측정하여 간접적인 방법으로 계산한다 제지방 체중에 대한 비율은. 6세의 나이 에서 남녀 모두 84% 정도로 성별의 차이가 나타나지 않지만 사춘기 후반에, 1 세 나이에서는 남자가 여자는 로 남녀간의 차이가 뚜렷하다 김원
7 93%, 74% (
중, 2004).
체지방은 섭취한 영양분을 쓰고 남은 잉여 영양분을 몸속 안에 축적시켜놓은 창고라 일컬으며 필요시에 분해되어 에너지원으로 사용하며 에너지 사용의 주, 된 기능과 체온 및 신체보호의 부수적인 기능을 갖게 된다 김원중( , 2004). 일 반적으로 체지방율이 남자 15%이상 여자, 25%이상이면 과체중으로 분류하고, 남자 20%이상 여자, 30%이상이면 비만으로 분류하며 남녀 연령이 증가함에, 따라서 체지방이 증가하게 되는데 신체조성에 필요한 제지방 체중인 근육과 골 격 및 체액 등은 감소한다(Forbes, 1991). 체지방의 증가는 지방세포수의 증 가와 지방세포 크기의 비대를 통해서 이루어지게 되며 사춘기까지는 지방세포 의 수 증가에 의해 체지방이 증가하게 되는데 반해 사춘기 이후에는 지방세포, 자체의 크기가 비대해짐에 따라 체지방이 증가된다(Knittle, 1972).
체력 E.
체력의 개념 1.
체력은 단순히 일상생활과 신체활동을 할 때에 우리 몸이 적극적으로 활동 할 수 있는 몸의 힘 즉 능력을 말한다 포괄적인 의미에서는 인간이 한 사회. 의 한 구성원으로서 능률적으로 활동을 해나갈 수 있는 신체활동의 종합적인 능력이라고 말할 수 있으며 체력은 주변의 환경변화에서 오는 여러가지 스, 트레스를 견뎌낼 수 있는 방위체력과 운동을 하고 지속시키며 조절을 할 수 있는 행동체력으로 구성 되어진다 방위체력은 기온과 기습 기압 및 가속도. , 의 변화와 대기와 수질오염 등 물리화학적인 스트레스에 견뎌내는 능력이며, 세균이나 바이러스 기생충 등에 의한 생물학적인 스트레스에 견디는 능력과, 공복 불면 갈증 피로 및 시차와 같은 생리학적인 스트레스에 견디는 능력, , , , 불쾌감 긴장 고민 슬픔 및 불만 등과 같은 심리적인 스트레스에 견뎌내는, , , 능력을 말한다 행동체력의 요소는. 8개로 구분한다 그 중 근력과 순발력 근. , 지구력 심폐지구력은 운동의 조정능력에 포함된 체력의 요소들을 보다 가역, 적인 특성이 있는 에너지 체력의 요소들이다 따라서 규칙적인 운동에 의해. 서 향상되는 것은 당연하지만 운동을 중지하면 그 동안의 운동의 효과가 단 기간에 소멸된다. 그러나 협응성과 같은 조정능력들은 비 에너지적 체력의 요소로서 비교적으로 영구적인 속성을 지니고 있다 즉 한번 기술을 익히게. 되면 장기간 동안 그 능력을 상실하지 않는다(KSPO 국민체육진흥공단, 201 체력은 건강한 육체와 심리적인 스트레스를 이길 수 있는 능력 인간에
6). ,
게 있어 원만한 사회생활을 할 수 있는 능력 삶의 질을 높여 주고 한 국가, 가 가지는 국력의 강약을 결정짓는 요소를 뜻한다 문화체육관광부( , 2003)
모든 신체활동 능력의 개념은 체력으로 간주되고 있으며 인간이 처한 환, 경의 변화에 대응하여 생리학적 항상성을 보존 하는 적응력을 말한다 이승( 준, 2014).
중강도 이상의 신체활동은 심장질환 당뇨 암 고혈압의 발병 및 이들 질, , , 환에 의한 사망의 위험성을 낮춰준다 규칙적인 신체 활동은 모든 연령에서. 탁월한 건강효과를 나타내고 삶의 질을 향상시킨다. 중강도활동(Moderate 중 는 운동 중 대화가 가능한 수준의 활동적인 강도를 말하 Activity) NHFA
고 ACSM은 3~6METs범위를 말한다 개인에 따라 차이가 있으므로 개인의. 능력 범위내에서 잘 유지될 수 있는 운동강도로 비경쟁적으로 약, 45분간 편 안하게 유지될 수 있는 강도를 말한다(Kspo국민체육진흥공단).
체력은 또한 운동관련 체력과 건강관련 체력으로 구분되어지며, 운동관련 체력은 스포츠 활동이나 운동을 보다 잘 수행하는데 요구되는 체력을 말하며, 민첩성 평형성 협응력 스피드 파워 반응시간 등이 있고 건강관련 체력은, , , , , , 신체구성 심폐지구력 근력 근지구력 유연성 등이 있다 배상후, , , , ( , 2003).
이상과 같은 체력 요소들은 서로 밀접한 관계를 맺고 있지만 제각기 독특 한 특성을 지니고 있기 때문에 서로 구분하여 발달시켜야 한다 서울대학교( 체육연구소, 1991).
체력의 요인 2.
개인의 최대근력의 발휘능력을 말하며 체력 정신력 기술의, , 3요소가 종합 적인 조합으로 달성 될 수 있는데 습득하는 기술 이전에 체력이 배양하는 것 이 중요하다 특히 기초가 되는 스포츠 능력과 체력에 대한 정의는 학자에. , 따라 조금씩 다르다고 하였고 여러 학자들의 체력에 대한 개념을 종합하면, 전반적으로 체력은 신체적성의 일부로서 인간이 일상생활은 물론 예측할 수 없는 상황에도 적절하게 대처할 수 있는 능력 즉 신체적 능력이라고 할 수, 있다 고흥환( , 1987)
건강체력 3.
심폐지구력 1)
심폐지구력(cardio-respiratory)은 호흡기관계와 순환계가 오랜 시간 동 안 지속적인 운동이나 일상생활을 수행할 수 있게 하는 힘을 말하며 대근육 군들을 조화롭게 움직이게 할 수 있는 능력이다 김정하( , 2014). 장시간의 신 체활동을 위해서는 호흡을 통하여 지속적으로 산소공급을 받아야 하므로 심 폐지구력은 그 무엇보다도 호흡기관의 기능들을 기반으로 하고 있다. 운동 시에 필요한 영양분과 더불어 산소는 심장과 폐 그리고 혈관을 통해 끊임없, 이 세포로 운송되고 있으며 이와 같은 심폐계의 기능이 효율적인 유지로 뛰, 어난 심폐지구력을 발휘할 수 있다 심폐지구력은 유산소 능력. (aerobic)이라 고도 불리며 중간 이상의 강도에서 장시간동안 대 근유군의 동적인 활동을 수행하는 능력으로서 체력의 구성 요소 중 가장 중요한 요소라고 할 수 있다
문화체육관광부
( , 2011).
유연성 2)
유연성은 운동의 모든 관절의 전체범위에서 자연스레 충분히 움직일 수 있 는 능력을 말하며, 부드럽게 움직이는데 필수적이고, 유연성의 발달이 되면 인대와 관절의 손상을 예방 할 수 있다 안병철 반기봉( , , 1991). 유연성의 생 리적인 요인에는 근육자체의 신전성, 즉 근육이 얼마나 탄력적으로 이완과 수축을 할 수 있는지와 관절을 싸고 있는 관절낭이나 인대 등의 결체조직의 신전성을 들 수 있다. 근육과 인대의 신정성은 연령이 높은 사람일수록 작 고 연령이 낮은 사람일수록 크며 굽히기 뒤집기 구부리기 등의 운동을 통, , , , 해 많이 발달시킬 수 있다 신혜란( , 2012; 김현지 오연주, , 1997).
유연성의 발달은 아동기인 6세부터 향상되지만 9~12세 때부터 점차적으 로 저하되는 현상을 보이며, 유연성이 발달됨으로써 신체활동 시에 발생할
이 깊은 건강체력요인이다 유연성이 떨어지면 자세의 결함에 따른 여러 가. 지의 장애가 발생하고 신체활동 범위가 제한되어 같은 일을 할 때에도 더 많 이 노력이 필요하고 유연성을 주요 건강관련 체력 요소로 여기고 있다 체육( 청년부, 1992). 유연성의 측정종목으로는 체전굴과 체후굴, 브릿지, 고관절 좌 우 및 앞 뒤 넓히기 등이 있다. · .
순발력 3)
순발력은 신체전체의 위치를 순간적으로 이동하는 힘을 말한다 힘과 속도. 를 포함하여 동적인 역량 즉, 주력 도약력, , 투척력과 같은 힘을 의미한다 윤애희 박정민 순발력은 신체 모든 근섬유를 폭발적으로 발생시키 ( , , 1999).
는 힘을 이용해 운동을 성취하는 것이며 근력과 지구력이 함께 운동을 수행 하는데 관여하는 주요한 근기능이다 신혜란( , 2012; 김현지 오연주, , 1997).
순발력은 무산소성 대사와 관계가 있으며 4~5초 내에 일어나는 폭발적인 근육운동은 전적으로 비젓산 기전에 의존하며 에너지원으로는, APT와 PC가 이용된다. 순발력의 측정종목은 제자리멀리뛰기와 수직점프, 높이뛰기 등이 있다 신호준( . 2004) ; 전태원, 1994). 순발력은 근력의 적응단계에서처럼 무게를 늘리거나 동등한 무게의 경우 운동의 속도를 증가시키면서 순발력이 증가한다 국민체육진흥공단( ).
근력 악력
4) ( )
근력은 단 한 번의 저항에 의해 근육이 순간적으로 한번에 최대로 낼 수 있 는 힘이며 즉 특정부위의 근육군에 의해서 발현될 수 있는 힘을 말한다 근육, . 이나 근조직이 한번수축하며 인간의 모든 신체활동과 매일하는 작업 또한 이 러한 근력의 발현에 의해서 가능하다 근력의 평가 방법으로는. IRM(one-rep 과 악력 배근력 각근력 등의 검사방법이 있다 악력 etition maximum test) , , . 은 상지의 정적근력을 대표하는 것으로서 근력을 평가하기 위한 가장 일반적 으로 사용된다 특히 악력측정은 방법이 간단하면서 단시간에 결과를 알수있.
어 가장 편리하며 다른 부위의 근력과도 상관성이 높은 편이다 근력은 많은, . 작업과 스포츠 활동에서 성공적인 수행을 위해 필수적인 요소 중 하나이다.
민첩성 5)
민첩성이란 전신에 일부 운동이나 운동방향을 변화 시키는 정확성과 속도, 용이성과 관련된 능력이며 그 대표적인 종목으로 테니스 축구 등 여러 스포, , 츠 활동과 댄스 및 전신작업 수행에 가장 필요한 능력으로서 특히, 빠르게 달리거나 갑자기 한발로 점프, 방향을 바꾸는 능력이며, 민첩성은 평형성과 스피드 협응성에 의해서 결정이 된다 균형을 잃지 않고 빠르고 정확한 방향, . 과 속도를 바꾸는 능력을 육성하기 위해서는 왕복달리기와 지그재그 달리기 및 사이드 스텝 등의 민첩성 운동이 필요하다.
근지구력 6)
근지구력이란 저항에 대하여 반복하여 힘을 내는 것 또는 수축을 지속적, 으로 할 수 있는 능력을 말한다 서울대학교 체육연구소( , 1991). 근지구력이 란 신체의 특정근육 혹은 근육군의 일정부하에 대한 “근수축 지속능력” 또 는 “동일한 운동 강도로 반복 할 수 있는 능력 을 말하며” , 정적과 동적 근 지구력으로 나누어지고, 정적 근지구력(static muscular endurance)은 일정 부하에 대한 근 수축을 지속 할 수 있는 능력이며 동적 지구력, (dynamic m 은 근 작업에 대해 강도 변화 없이 근의 수축과 이완을 uscular endurance)
반복할 수 있는 능력으로서 평가지준의 최대 반복횟수이다 정성태( , 호승길, 임재형, 1994). 근지구력은 일반적으로 충분히 사용을 안 하면 발달이 되지 않을 뿐더러 근지구력이 발달한 사람도 나이가 들면서 사용을 하지 않으면 당연히 감소하게 마련이다 계획적이고 규칙적인 신체활동을 통하여 감소하. 는 현상을 지연시키고 체력유지를 할 수 있다 윤애희 박정민( , , 1999). 측정 항목은 팔굽혀펴기와 윗몸 일으키기 턱걸이 철봉 매달리기 및 등속성 근 기, ,
연구 방법 .
Ⅲ
연구 대상 A.
본 연구의 피험자들은 G광역시 K구에 거주하는 20-40대의 성인여성
들로서 특별한 질병이나 특정약물을 복용하지 않은 자로 선정하였고 본,
연구의 목적과 절차에 대해서 충분히 이해시키고 실험에 참여할 의사를
밝힌 피험자 중 운동그룹(n=8)으로 구분하여 실시하였다.
표 2. 연구대상자의 신체적인 특성 M±SD
대상(N) 신장(cm) 체중(kg) 체지방율(%) BMI(kg/ )㎡ 통합요가프로그램
운동집단 (N=8)
160.35±4.85 55.43±6.33 25.96±5.44 21.53±2.20
Values are mean±standard deviation, BMI: body mass index
연구절차 B.
본 연구는 통합요가 운동프로그램을 성인여성의 신체조성과 체력의 변화에 어떠한 영향 미치는지 알아보기 위하여 다음과 같이 연구절차를 설계하였다.
표 연구 절차
< 3>
피험자 선정 성인 여성
·
통합요가프로그램 하타요가 운동그룹 명
· ( ) 8
↓ 사전 검사
신체조성 체중 체지방율
· ( , BMI, )
체
· 력평가 근력 근지구력 심폐지구력 유연성 민첩성( , , , , , 순발력)
↓
요가수련 프로그램 실시
운동 형태 하타요가 통합 프로그램
· :
운동 시간 일일 분
· : 60
운동 빈도 주 회
· : 3
운동 기간 총 주
· : 8
↓ 사후 검사
신체조성 체중 체지방율
· ( , BMI, )
· 체력평가 근력 근지구력 심폐지구력 유연성 민첩성 순발( , , , , , 력)
↓ 자료 처리
측정 도구 C.
본 연구에서 사용된 측정도구항목은 아래 표< 4>와 같다.
표 측정 도구
< 4>
측정도구명 모델명 제조국 측정항목
체성분검사 Inbody 370 Korea 체중, BMI,
체지방율
디지털악력계 TKK-5401 Korea 악력
순발력측정기 NJM-425 Korea 제자리멀리뛰기
신장계 BSM370 Korea 신장
유연성측정기 PT좌전굴측정기 Korea 유연성
측정 항목 및 방법 D.
신체조성 검사 1.
체지방과 체성분 분석은 Bio-Space사의 In-Body 370을 사용하여 측정 하였다 이 측정은 생체전기저항분석법으로서 최근에 신체성분 분석방법으로. 서 널리 사용되고 있고 체내로 신호를 흘려주게 되면서 전기는 도전성이 가 장 높은 수분을 따라서 흐르게 된다. 양말이나 스타킹을 벗고 가능한 옷의 무게를 줄이고 손 발 전극과 접촉할 부위에 땀이나 이물질을 제거하고 측정, 하였다.
체지방율 a. (%)
가 피
( ) 검자는 체성분 측정기에 수직으로 올라서서 양손으로 체성분 분석기의 손잡이를 잡는다.
나 체성분 분석이 시작되고 완료 신호음이 울릴 때까지 부동의 자세 ( )
를 유지한다.
다 체지방률 기록의 단위는 로 기록한다
( ) 0.1% .
신체 질량 지수
b. (BMI)
가 신장측정 피험자는 맨발로 신장계의 세움대에 등을 대며 자연스
( ) :
러운 직립 자세로 취한 후 선다.
나 발뒤꿈치와 엉덩이 등 어깨가 세움대에 닿게 한다
( ) , , .
다 양팔과 손바닥을 자연스럽게 편 후에 허벅다리에 대고 발뒤꿈치를 ( )
붙이며 양발 끝은 30도에서 40도가량 벌린다.
라 머리는 정면 를 향하여 양옆으로 기울리지 않도록 하고 눈 둘
( ) 15°
레의 둥근 뼈 밑쪽과 귀 위쪽을 연결하는 선이 수평이 되도록 한다. 0.1cm단 위로 측정한다.
마 체중측정 체중측정은 단위로 측정한다
( ) : 0.1kg .
바 신체지량지수측정방법은 측정한 체중과 신장의 제곱의 비율로 나 ( )
타내고 신장과 체중을 측정 후에 계산공식을 사용하여 산출 한다, .
신장 체중
BMI = ²(m²)/ (kg)
체력요인 검사 2.
근력 악력 a. ( )
양손으로 어떠한 물건을 쥐는 힘 체력 측정 시에 근력의 대표적인 지표로서. 배근력 등과 함께 매우 중요한 항목으로 취급되며 일반적으로 악력은 악력계, (h 를 써서 회 또는 회 측정을 한다 측정 중에 최대값을 and dyanamometer) 2 3 .
표기하며 측정 중에 악력계가 신체에 닿지 않도록 하고 팔은 움직이지 않도록, , 하며 악력계가 아래를 곧바로 보도록 하고 측정하였다, .
가 악력계의 손잡이를 손가락 둘째 마디로 잡는다 손잡이가 맞지 않을
( ) .(
때는 알맞게 조절나사로 조정한 뒤 팔을 곧게 펴고 몸통과 팜을 15도로 유지하 면서 힘껏 잡아당긴다.)
나 악력계를 잡고 최대로 힘을 주어 초간 자세를 유지한다
( ) 5 .
다 악력 측정은 좌 우 교대로 회씩 실시하며 각각 최고치를 단위
( ) . 2 0.1kg
로 기록한다.
다 체중 악력 공식에 따라 상대악력을 산출한다
( ) (kg)/ ˟100 .
근지구력 윗몸교차일으키기
b. ( )
근지구력을 측정하는 방법으로서 윗몸 일으키기를 이용하였다 매트 위에서. 무릎은 90도로 구부린 다음 누운 자세에서 신호음과 동시에 시작하여 1분 동 안 수행한 횟수를 측정한다 정확한 자세로 수행되었을 때만 기록으로 인정하. 였다 또한 익숙하지 않은 동작이기 때문에 충분한 사전 설명 후 실시 하였다. .
가 무릎을 구부린 채 두발을 엉덩이로부터 약 떨어진 상태로 매
( ) 30cm
트에 등을 대고 눕는다.
나 양 팔은 가슴 위에 십자모양으로 겹쳐 놓는다
( ) .
다 측
( ) 정 보조원에 의해 발이 고정된 준비 상태에서 시작 신호에‘ ’ 따라 상체를 일으켜 각 양쪽 팔꿈치가 대퇴에 닿도록 한다.
라 양쪽 팔꿈치가 대퇴부에 닿았을 때 회 측정 횟수로 인정하며 다시
( ) 1
등이 매트 지면에 닿고 올라오는 동작을 반복한다.
마 측정단위는 횟수로 기록되며 분간 실시한다
( ) 1 .
순발력 제자리멀리뛰기
c. ( )
지면 구름판 표시 선을 넘어가지 않도록 서서 양팔과 다리의 도움닫기가 없이 팔이나 몸 다리로서 충분히 반동을 주어 전 상방으로 뛰어 최대한 멀리 착지한, 다 발 구름판과 매트 및 측정한 장소는 수평을 유지하였다. .
가 피험자는 발 구름판 위에 정도 발을 벌리고 편한 자세를
( ) 10~20cm
취한다.
나 구름판 표시선을 넘어서지 않도록 서서 팔이나 몸 다리로 충분하게
( ) ,
반동을 주어 최대한 멀리 뛴다.
다 발 구름판에서 가장 가까운 발뒤꿈치의 착지점까지 거리를 구름선과 ( )
직각으로 계측하여 기록한다.
라 제
( ) 자리 멀리 뛰기 측정은 2회 실시하여 좋은 기록을 택하며, 1cm 단 위로 기록한다.
유연성 앉아 윗몸 앞으로 굽히기
d. ( )
양발을 가지런히 모아서 윗몸을 앞으로 굽히는 방법으로 측정하였다 또한. 양손을 모아서 계기판을 앞으로 조금씩 민다 더 이상 밀지 못하는 시점에서 계. 기판의 수치를 측정한다 이때 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하고 양손 중지 끝. 으로 똑바로 밀어야 하며 양손의 끝은 동일하게 뻗어있어야 한다 그리고 몸의. 반동을 이용하지 않게 하였다.
가 피검자는 신발을 벗고 수직면에 완전히 닿도록 무릎을 펴고 바르게 ( )
앉는다.
나 양발 사이의 거리는 가 넘지 않도록 한다
( ) 5cm .
다 피험자는 양손을 쭉 펴서 윗몸앞으로 굽히기 측정기 위에 대고 준비 ( )
자세를 취한다.
라
( ) 측정기구 위에 손바닥이 닿고 무릎을 구부리지 않도록 하여 상체
를 숙여 최대한 앞으로 멀리 뻗는다.
마
( ) 앉아 윗몸 앞으로 굽히기 측정은 2회 실시하여 좋은 기록을 택하며, 단위로 기록한다
0.1cm .
심폐지구력 왕복 오래달리기
e. (20m )
가 코스에 표시세움대로 각 레인을 나누고 테이프나 분필로 각 끝 ( ) 20m
에 선을 긋는다.
나 출발 신호원은 준비 구령의 초 후에 출발 신호를 한다
( ) ‘ ’ 5 ‘ ’ .
다 출발 신호에 맞춰서 피검자는 출발을 한다
( ) ‘ ’ .
라 피험자는 나 테이프에서 나오는 신호음이 들리기 전에 의 거
( ) CD 20m
리를 가로질러서 달린다.
마
( ) 신호가 울리기 전에 반대편 라인에 도달한 피험자는 신호음이 울릴 때까지 기다려야 한다.
바 신호음이 울리면 반대쪽 라인 끝을 향해 달린다
( ) .
사 신
( ) 호음이 울리기 전에 라인에 도달하지 못했을 경우에는 최소 1회 는 신호가 울릴 때 방향을 바꾸어 달릴 수 있다.
아 두 번째로 신호음이 울리기 전에 반대쪽 라인에 도달하지 못한 경우 ( )
에는 탈락이 된다.
자 같은 방법으로서 두 번째 신호음이 울리기 이전에 라인에 도달하지 ( )
못할 때까지 왕복오래달리기를 계속 실시한다.
차
( ) 탈락자는 피검자가 탈락되기 이전의 실시한 최대 횟수를 측정단위 로 기록한다.
카 피검자가 실시한 최대 횟수를 측정 단위로 기록한다
( ) .
민첩성 왕복달리기
f. ( )
가 간격으로 두 선을 평형하게 그린다
( ) 10m .
나 피검자는 한쪽 선 바깥쪽에서 준비 자세를 취한 뒤 대기한다
( ) .
다
( ) ‘시작 신호에 따라 반대편으로 달려가 첫 번째 나무 조각을 줍’ 는다.
라 다
( ) 시 반대편으로 돌아와 나무 조각(5 5 10cm)˟ ˟ 을 선 안쪽 공간에 정 확히 놓는다.
마 또 다시 반대편으로 달려와 두 번째 나무 조각을 주워서 다시 반대편 ( )
으로 이동시키며 동작을 반복 수행한다.
바
( ) 왕복달리기는 총 2회 왕복하며 측정된 시간을 0.1초 단위로 기록한다.
하타요가 통합 프로그램 E.
본 연구의 실험은 신체가 건강한 성인 여성을 대상으로 하타요가 통합프로 그램 수련전과 수련 후에 따른 신체조성과 기초체력 그리고 골반의 불균형에 미치는 영향을 규명하기 위하여 참가자들이 8주간 주 회 일일3 60분씩 통합 프로그램에 참여하여 요가수련 프로그램을 실시하였다 본 연구의. 8주간 통 합요가프로그램은 다음 <표 4. 5. 6. 7. 8>과 같다.
표 플라잉 요가 프로그램
< 5>
플라잉 요가 프로그램
준비운동 목 어깨 손목 척추 골반 다리 발목, , , , , , 10분
선자세
힙서클 힙행스윙 와일드 스쿼트 큰나비자세 나타라자
런지와 전사자세
분 20
해먹위에서
활자세 다빈치 자세 인버전 골반열기 플라잉 폭포자세 레그온 후굴 샹들리에 자세 박쥐자세 하누만자세 워리어자세 몽키자세 뱀파이어자세
분 20
정리운동 사바사나 10분
표 아쉬탕가 요가 프로그램
< 6>
아쉬탕가 요가 프로그램
준비운동 수리야나마스까라
A,B 5 set 10분
선 자세
파탕구쉬타나사나 파다하스타사나 웃티타트리코나사나 파리브리타트리코나사나 웃티타파리스보코나사나 파리브리타 파르스보코나사나 프라사리타파도사타사나 A,B,C,D
분 앉은 자세 40
단다아사나
파스치모타나사나 A,B,C 푸르보타나사나
아르다밧다파드마파스치모타다사나 트리앵가무카에카파다파스치모타나사나 자누시루사사나 A,B,C
마르챠사나 A,B,C,D
누운자세
살람바사르방가사나 할라사나
카르나피다사나 우르트바파드마사나 마츠야사나
웃타나파다사나 시르사사나
정리운동 사바사나 송장자세( ) 10분
표 빈야사 요가 프로그램
< 7>
빈야사 요가 프로그램
준비운동 수리야나마스까라
A,B 5 set 10분
선 자세
비라바드라사나Ⅰ 비라바드라사나Ⅱ 웃티타파르스바코나사나 나타라자사나
파리브리타 아르다 찬드라사나 브륵샤사나
우타나사나 트리코나사나
파리브리타트리코나사나 프라사리타파도타나사나
분 앉은 자세 40
바따코나사나
아르다우파비스타코나사나 나바사나
살람바사나 다루나사나
우파비스타코나사나 파스치모타다사나 파스치모타다사나 자루시르샤사나 바카사나
우르드바사누라사나
누운자세
숩다 파당구수타나사나 세투 반다 사루방가나사나 숩다 파탕구수타나사 살람바 사르방가사나 살람바 사르방가사나 변형 마쓰야사나
시르샤사나 카르다피다사나 코브라사나 다누라사나 살라바사나
정리운동 사바사나 송장자세( ) 10분
표 짐볼 요가 프로그램
< 8>
짐볼 요가 프로그램
준비운동 목 어깨 골반 빠완묵따사나, , , 10분
유산소 동작
유산소 운동 두발벌려뛰기 두발교차뛰기 공에 앉아 워킹하기 두손들어 손뼉치기 두발교차벌려뛰기
분 10
본 동작
런지자세
다리 옆으로 접어 들기 윗몸일으기
골반 들어 안정 시키기 볼 당겨 웅크리기 팔굽혀펴기 아치 만들기 힙업
누워서 골반들기 플랭크자세 볼들어 몸 굴리기 짐볼위에서 바란스잡기 팝굽혀펴기
요가무드라 할라사나 사르방가나사나 우파비스타코나사나 코브라자세
고관절 운동 등근육강화 코어바로잡기
어깨 안정화시키기 운동 우스트라사나
보트자세 활자세 짐볼호흡
분 30
정리운동 사바사나 송장자세( ) 10분
표 경침 요가 프로그램
< 9>
경침 요가 프로그램
준비운동 목 어깨 손목 빤완묵따사나 호흡, , , , 10분
본 동작
경추 풀기
승모근 및 등근육 풀기, 복부풀기
대둔근 풀기 고관절 풀기 복근 운동 발목 풀기 펌프( ) 발바닥 마사지 하기
분 40
정리운동 사바사나 송장자세( ) 10분
자료 처리 F.
자료처리 방법은 SPSS Window Version 22.0으로 적용하였으며 통계프로, 그램으로 얻어진 결과 값은 평균과 표준편차(M±SD)로 제시하였고 통합요가, 운동프로그램 실험 전과 후의 차이검증을 위해서 대응표본 t-test검증방법을 실시하였고 모든 결과의 통계적 유의수준은, p<0.5로 설정하였다.
연구 결과 .
Ⅳ
본 연구에서는 통합요가 운동프로그램이 성인여성들에게 신체조성과 체력에 미치는 영향을 규명하기 위해 피험자 8명을 대상으로 하여 다음과 같이 결과를 얻었다.
신체조성의 변화 A.
신체조성의 변화 1.
신체조성의 변화는 <표 10>, <그림 1>에 나타난 바와 같다 운동그룹은 체. 중 체지방율 신체질량지수는 유의하게 증가 감소하였지만 통계적으로 유의하, , , 게 나타나지 않았다.
표 10. 신체조성의 변화 M±SD
변 수 pre-test post-test t p
E.G (n=8)
체중
(kg) 55.43±6.33 55.71±6.12 .662 .554
체지방율
(%) 25.96±5.44 24.97±5.51 -.793 .454
BMI
(kg/ )㎡ 21.53±2.20 21.70±2.24 .870 .413 Values are mean±standard deviation, BMI: Body Mass Index
0 10 20 30 40 50 60 70
pre-test post-test 체중체지방율 BMI
55.71
24.97 21.7 55.43
25.96 21.53
pre-test
post-test
그림 신체조성의 변화
< 1>
체력의 변화 B.
근력과 근지구력의 변화 1.
근력과 근지구력의 변화는 <표 11>, <그림 2>에 나타난 바와 같다 운동그룹. 의 근력의 변화는 사전 26.07±4.37kg에서 사후 28.10±3.23kg으로 증가하였 지만 통계적으로 유의한 차이를 보이지 않았다. 근지구력의 변화는 사전 회에서 사후 회로 증가하여 통계적으로 유의한 차이 21.75±14.32 29.75±10.08
를 보였다(p<.05).
표 11. 근력과 근지구력의 변화 M±SD
변 수 pre-test post-test t p
E.G(n=8)
근력(kg) 26.07±4.37 28.10±3.23 -1.859 .105
근지구력 회
( ) 21.75±14.32 29.75±10.08 -3.400 .011* Values are mean±standard deviation, *p<.05
0 5 10 15 20 25 30 35
pre-test post-test
근력(kg) 근지구력 28.1 29.75
26.07
21.75 pre-test
post-test
심폐지구력과 유연성의 변화 2.
심폐지구력과 유연성의 변화는 <표 12>, <그림 3>에 나타난 바와 같다 운동. 그룹의 심폐지구력의 변화는 사전 18.25±7.68회에서 사후 24.63±8.17회으로 증가하여 통계적으로 유의한 차이가 나타났다(p<.001). 유연성은 사전 에서 사후 으로 증가하여 통계적으로 유의한 16.96±12.26cm 22.97±6.70cm
차이를 보였다.
표 12. 심폐지구력과 유연성의 변화 M±SD
변 수 pre-test post-test t p
E.G(n=8)
심폐지구력 회
( ) 18.25±7.68 24.63±8.17 -5.338 .001***
유연성
(cm) 16.96±12.26 22.97±6.70 -2.363 .050* Values are mean±standard deviation, *p<.05, ***p<.01
0 5 10 15 20 25 30
pre-test post-test
심폐지구력유연성(cm) 24.63
22.97
18.25 16.96 pre-test
post-test
그림 심폐지구력과 유연성의 변화
< 3>
민첩성과 순발력의 변화 3.
민첩성과 순발력의 변화는 <표 13>, <그림 4>에 나타난 바와 같다 운동. 그룹의 민첩성의 변화는 사전 13.55±1.39sec에서 사후 13.42±.89sec으로 감소하였지만 통계적으로 유의한 차이를 보이지 않았다. 순발력은 사전
에서 사후 로 증가하였지만 통계적으로
139.63±19.52cm 143.38±16.03cm 유의한 차이를 보이지 않았다.
표 13. 민첩성과 순발력의 변화 M±SD
변 수 pre-test post-test t p
E.G(n=8)
민첩성(sec) 13.55±1.39 13.42±.89 .546 .602
순발력(cm) 139.63±19.52 143.38±16.03 -1.098 .309
Values are mean±standard deviation
0 20 40 60 80 100 120 140 160
pre-test post-test
민첩성(sec)순발력(cm) 13.42
143.38
13.55
139.63
pre-test
post-test
그림 민첩성과 순발력의 변화
< 4>
논 의 .
Ⅴ
본 연구는 성인 여성을 대상으로 8주간의 하타요가 통합운동을 통한 성인 여 성의 신체 조성과 체력에 미치는 영향을 비교 분석하여 성인 여성들에게 효과· 적인 통합요가 운동프로그램을 계획하는데 필요한 기본이 되는 자료를 제시하 고자 하였으며 일반적인 프로그램으로 활용할 수 있는 방법을 탐색하고자 하는 데 그 목적으로 두고 위에서 제시된 연구결과의 값을 기초로 하여 아래와 같이, 논의하고자 한다.
신체조성의 변화 A.
신체조성이란 인간의 신체가 어떠한 조직과 기관 또는 분자나 원소로서 구성되어 있는가 하는 일반 화학적 구성성분을 말한다 박창현( , 2010).
생활습관병 예방과 인간의 면역체계 강화에 효과적인 운동유형으로는 걷 기 달리기와 수영 에어로빅댄스 줄넘기 및 요가 등이 권장하고 있으며 규, , , , 칙적인 유산소 운동 등은 생활습관병 혈중 콜레스테롤 비만 등의 여러가지, , 위험 인자들을 개선시키고 심장과 혈관기능을 향상시켜서 관상동맥질환 등의 심혈관계 질환 등을 예방하거나 질병의 진행을 지연시킨다는 실험적 역학적, 증거들과 연구들이 보고됨에 따라 선진국에서는 일반인들의 건강증진을 위 해서 대표적으로 유산소운동이 권장하고 있는 실정이다(ACSM, 2000).
유산소운동은 비만자와 일반인들의 지방을 태워서 체중과 체지방율을 감 소시키며 비만 치료요법으로서 운동요법과 행동수정요법 식이요법 약물요, , , 법 및 수술요법 등이 있는데, 이때 유산소운동은 칼로리 섭취, 에너지소비 및 신체조직성분에 많은 영향을 주어서 체중감량에 효과가 크다(Wood,
