웨이트 트레이닝

일반적으로 웨이트 트레이닝은 레슬링, 파워리프팅, 보디빌딩, 그리고 역도와 같은 스포츠에 국한되었으나, 최근에는 웨이트 트레이닝을 실시하지 않는 스포츠 가 거의 없는 실정이다. 선수들은 근력, 파워, 지구력 그리고 유연성과 같은 여러 가지 체력요인들을 고루 갖추어야 하지만 이중에서 최대근력은 가장 기초적인 요소이다(Johnosn,1994;1992;Poliquin,1988; Zataiorsky,1995). 웨이트 주로 최대근력을 향상시키기 위해 사용되었지만 일부 연구에서는 파워향상을 초 래한다는 연구도 있다.(Wenzel & Perfetto,1992; Lytte, 1996). 웨이트 트 프로그램은 주요 변수인 트레이닝 강도 및 많은 변수에 의해 효과가 달라질 수 있다. 일단 웨이트 트레이닝 운동의 선택이 해당 스포츠에 많이 사용되는 근육군 으로 구성되면 주요 트레이닝 변수는 강도와 양이다. 부하형태, 최대근력, 근 수 축 속도, 심리적요인, 세트간 회복시간, 운동순서, 그리고 일일 운동 횟수는 트레 이닝 강도와 관련 있으며 각 세트당 세트수 그리고 주당 트레이닝 빈도는 훈련 량과 관련있다.

1) 트레이닝 강도(Training Intensity)

트레이닝 강도는 최대근력을 목적으로 하는 웨이트 트레이닝 프로그램을 구성 할 때 가장 중요한 변수중 하나이다. 그것은 사용된 부하 혹은 저항에 의해 반영 된다. 절대 강도는 들어올린 부하(㎏)로 표현되며 상대강도는 들어올린 1-RM의

%로 표현된다(O'Bryant, 1988; Stone, 1996). 강도의 역할은 신경활동을 증

키는 것으로 신경적 활성수준을 나타내는 근육에서는 최대 근전도 활성(Peak electromyographic activity)이 부하를 증가시킬수록 증가한다(Netwon 등 1997). 이처럼 근전도 활성은 고강도 훈련강도인 단축성(Concentric)수축의 80% 1-RM이상과 신장성(eccentric)수축의 100-120% 1-RM에서 증가하며 저강도 트레이닝중 다시 감소하는 것으로 밝혀졌다(Hakkinen, 1985). 트레이 닝 강도는 부하형태, 적정부하, 근 수축 속도, 세트간 회복시간, 그리고 운동순 서로 정의된다.

2) 부하 형태(Loading Form)

근 수축 활동은 단축성 수축(concentric contraction), 신장성 수축(eccen contractions), 그리고 정적 수축(isometric contraction)으로 구분 Zatsiorsky(1995)는 신장성 수축이 정적 수축보다 두 배만큼의 근 신장을 일으킨 다고 보고했으며, 다른 연구자들은 신장성 수축이 상해와 근육통증지연(DOMS:

delayed-onset muscular soreness)의 발생률이 매우 높다고 보고하고 있 (Clarkson 등, 1992; Kroon & Naeije, 1991). 한편, 일부 코치들은 한 가지 형태보다는 서로 다른 두 가지 형태의 수축을 사용하는 것을 선호하며 Poliquin(1988), Hakkinen & Komi(1981)는 단축성 수축운동에 신장성 (100-200% 1-RM)을 추가하는 것이 더 큰 최대 힘의 발달뿐만 아니라 IEMG 증가를 가져온다고 밝혔다.

3) 적정부하(Optimal Load)

최대근력발달을 위한 강도의 적정범위를 정의하는 연구는 강도와 양 사이의 상호작용으로 매우 복잡하므로 강도나 양만을 조작하는 것은 잘못된 결과를 유 도할 수 있다(Berger, 1963). 비록 최근의 트레이닝 강도에 관한 연구시 트레이닝 양을 동일하게 하지 않았을지라도 많은 시험연구들은 상호 서로 다른 결과들을

제시하지 않고 있다. 즉 신뢰성 있는 보고들로 평가되고 있다. 이러한 연구들은 최대 근력을 향상시키는데 있어서 가장 효과적인 부하는1-RM의 70-120%혹은 1-6RM이라고 제시하고 있다(Hakkinen & Komi, 1985; Kaneko 등, 1983; Moss, 1997; Stone 등, 1982).

4) 근 수축 속도(Speed of contraction)

주어진 저항에 대한 빠른 수축속도는 더 많은 운동단위(motor unit)의 동원을 필요로 하며 근력 향상에 효과적이다(Newton, 1996). Young 등(1993)은 훈 지 않은 남성을 대상으로 하프 스쿼트(Half squat)를 가능한 빠르게 수행하는 그 룹과 느리게 수행하는 그룹의 연구에서 두 그룹간 유의한 차이가 나타났다고 밝 혔다.

(5) 세트간 회복(Interset Recovery)

보디빌더들이 세트간 짧은 회복시간 (30-60초)을 사용하는 반면 파워리프터 와 역도선수들은 긴 회복시간(2-5분)을 사용하는 경향이 있다(Kraemer, 198 Larson & Potteiger, 1997). 세트간 긴 회복시간은 운동으로 인한 혈청 크레아 분해효소 (creatine kinase)와 대사 호르몬인 코티솔(Cortisol)을 감소시켜 신 근육계가 충분히 회복할 수 있는 시간을 부여하여 또다시 최대노력을 할 수 있 도록 한다(Kraemer, 1993). Robison 등(1995)은 하체운동에서 30초 휴식보다 휴식이 더 큰 최대근력의 향상을 가져온다고 보고한 반면, Hisaefa 등(1996)은 세 트간 충분한 휴식을 취하며 15-20RM 으로 4-5세트 실시한 그릅과 세트간 휴식 을 90초 취하며 4-6 RM으로 8-9세트 실시한 그룹간에 근육의 단면적과 아이소 키네틱(isokinetic)근력에서 유사한 효과를 나타냈다고 보고했다.

그러나 비록 파워리프터와 역도선수들이 사용하는 세트간 긴 회복시간이 더 많은 최대근력 향상을 유도할지라도 중간정도의 트레이닝 강도가 많은 트레이닝

양에서 사용되는 짧은 회복시간은 더 많은 테스토스테론(testosterone)반응에 자 극하여 결국 더 큰 근 비대를 가져올 수 있다(Kraemer 등, 1990; Loebel &

Kraemer, 1998).

6) 운동순서(Order of Exercise)

전통적으로 큰 근육(다중관절 운동)을 사용하는 운동이 먼저 실시되고 그 다음 작은 근육(단일관절 운동)을 사용하는 운동이 실시된다. 그리고 벤치프레스 (bench press)다음에 인클라인 벤치프레스(incline bench press)를 실시한 (Sforzo & Touey, 1996). 그러나 스포츠 특성에 맞는 동작이 중요하기 때문에 포츠 특성에 맞는 운동이 먼저 수행되어야만 한다.

7) 트레이닝 양(Training Volume)

트레이닝 양은 특정 시간 내에 수행된 총 운동량이다. 그것은 운동량을 joule (힘×거리)로 계산함으로써 정확히 결정될 수 있지만 총 반복수와 부하량의 곱은 더 일반적으로 현장에서 사용되는 훈련량에 대한 예측방법으로 유용하다.

총 반복수 = 세트 × 반복수

(Baker, 등 1994; Fleck & Kraemer, 1997) 부하량 = 세트 × 반복수 × 사용된 중량

(Fleck & Kraemer, 1997; O'Bryant 등, 1988).

트레이닝 강도와 더불어 트레이닝 양은 근력향상을 위해 중요한 자극원이다.

최대 근력을 발달시키기 위해 트레이닝 양은 근력훈련의 초기단계에서 강도보 다 더 중요하다고 제안되어 왔다(Kramer 등, 1997). 트레이닝 양은 세트당 반 횟수, 각 운동당 세트수, 그리고 주당 운동빈도로 정의된다.