근 기능 트레이닝의 주기화

레슬링 경기는 체급종목, 투기종목이라는 특성을 가지고 있어 주 에너지 시스 템, 경기력 제한요인, 체력 트레이닝의 목표등을 고려하여 훈련모형이 설계되어 적용되어야 효과적이라고 하였다(이종각, 1999).

1) 근 기능 트레이닝의 주기화 모델

계획을 수립할 때 주어진 트레이닝 단위나 국면에서 해야 할 기술의 종류에 대하여 관심을 기울일 필요는 없지만, 최고 수준으로의 향상을 위해서 선수들에게 어떤 생리학적 반응과 적응을 기대할 것인지를 고려해야 한다. 그런 결정을 한 후 에 지도자는 기대되는 향상을 가져올 수 있는 적절한 운동형태를 선택해야 한다.

이런 방법을 통해야만 지도자들은 생리학적 관점에서 올바른 계획을 수립할 수 있다. 이러한 접근은 최선의 트레이닝 적응을 유도할 수 있고 선수의 생리학적 능 력 나아가 경기력을 향상시킬 수 있다.

트레이닝에서 이러한 혁신적인 접근은 사실상 주기화에 의하여 촉진된다. 근력 의 경우 모든 스포츠에서 근력 자체를 위한 근력 향상이 필요하지는 않다. 대부분

근 파워나 근 지구력 아니면 두 가지 모두를 향상시키기 위하여 필요하다. 트레이

Bompa(1978)에 의하면 해부학적 적응(anatomical adaptation:AA) 국면 은 각 관절을 둘러싸고 있는 굴근과 신근 균형과 인체 양쪽 특히 어깨와 팔의 근력균형을 시키고, 길항근을 위한 보상 트레이닝과 고정근을 강화하는 중요한 시 기라고 하였다.

조직적응 국면 동안 프로그램의 영역은 전체는 아니지만 대부분의 근육군을

포함해야 한다. 그러한 프로그램은 상당히 많은 수의 운동(9-12)을 선수들에게 큰 부담을 주지 않고 편안하게 할 수 있도록 계획되어야 한다. 너무 격렬한 근력 트 레이닝은 항상 근육 부착점(건)과 무거운 하중을 이겨내야 하는 관절(인대)의 힘 보다 근력을 더 빠르게 향상시킨다는 사실을 기억하여야 한다. 따라서 그러한 프 로그램은 건과 인대의 부상을 초래하는 경우가 흔하다.

대근육군들이 약할 때 소근육군들이 운동의 부하를 주어지면 역시 많은 부상 이 일어난다. 그 결과 소근육군들도 더 빠르게 부상을 입을 수 있다. 착지기술이 부족하기 때문이 아니라 그것을 조정하고 충격을 흡수하고 인체의 균형을 빠르게 잡고 다른 동작을 수행할 수 있는 준비를 할 힘이 부족하기 때문에 부상이 발생 하는 경우도 흔히 있다.

경험이 없는 어린 선수의 경우는 8-10주간의 조직 적응이 필요하다. 반면에 4-6년 정도의 근력 트레이닝 경험이 있는 숙련된 선수의 경우는 3-5주 정도의 조직 적응이 필요하다. 그 이상의 기간은 의미있는 트레이닝 효과가 특별히 없기 때문에 시간 소비일 수 있다.

3) 최대근력 국면

과거 주기화와 가장 두드러지게 차이를 보이는 부분이 최대근력 국면으로써 Bompa의 주기화 트레이닝은 높은 수준의 최대근력 없이 파워가 높은 수준에 이 를 수 없고 전제하에 파워는 스피드와 최대 근력에 비례하므로 먼저 최대근력을 향상시키고 그 다음에 그것을 파워로 전환시키는 것이 순리이다. 이 국면 동안 목 적은 선수가 가진 능력의 최대수준까지 최대근력을 향상시키는 것이다. 보통 부하 가 3단계로 증가되기 때문에 9주 정도가 필요하다(Bompa, 1994).

4) 전환 국면

이 국면의 목적은 증가된 최대근력을 경기를 위한 또는 그 종목의 특이적인

근력조합(전문근력)으로 전환시키는 것이다. 이렇게 하여 그 종목의 특성에 따라 최대근력은 파워, 근 지구력 이 두 가지로 전환되어야 한다.

추구하는 근력 형태에 따라 적합한 트레이닝 방법을 적용하고 해당 스포츠의 특성에 맞는 특이적인 트레이닝 방법의 적용을 통하여 최대근력이 점진적으로 전 환된다. 이 국면을 통하여 해당 종목의 요구와 선수의 요구에 따라 어느 정도 수 준의 최대근력은 유지되어야 한다. 그렇지 않으면 시합기가 끝날 무렵에는 파워가 약간 감소된다. 전환국면의 기간은 향상시킬 능력에 따라 달라진다. 파워로 전환 시킬 경우 4-5주 정도의 특이적인 파워 트레이닝이면 충분하다(Bompa, 1998).

5) 유지 국면(시합기)

일반적으로 경기나 게임에서 임박해서는 연습시간의 확보와 선수들의 컨디션 조절이라는 여러 가지 문제로 근력 트레이닝을 제외시키곤 한다. 그러나 많은 학 자들은 훈련중지의 영향에 대하여 많은 문제점을 제시하였는데, Thorstenso (1977), Staron 등(1981)은 훈련중지 후 근섬유의 크기가 트레이닝 이전 수준 감소하였다고 보고하였고, Bompa(1993)는 훈련중지 2주가 지나면 근력을 요하 기술은 이전처럼 능숙하게 수행하기 어렵울 정도의 중단효과가 분명히 나타난다 고 하였으며, Edgerton (1976), Hainaut & Duchatteau (1989), Houmar 은 운동단위의 동원이 감소하며 파워의 감소가 더욱 가시적으로 나타나며, 인체는 한번에 동원할 수 있었던 수의 운동단위를 동원하기 어려워진다고 하였다. 따라서 발휘할 수 있는 힘의 크기가 감소한다. 또한 근육의 장력은 자극의 세기와 속도 및 빈도에 의하여 좌우되기 때문에 파워의 감소에 따라서 스피드가 감소한다. 유 지국면이란 용어가 시사하듯이 이 국면에서 근력 트레이닝의 주된 목적은 이전 국면 동안에 달성된 근력수준을 유지하는 것이다. 이 국면 동안에 이루어지는 근 력 트레이닝은 해당종목의 특이적 요구에 달려있다. 최대근력, 파워 및 근 지구력 사이의 비율은 그러한 요구를 반영한다.

6) 중단 국면

장기간 웨이트 트레이닝에서 오는 선수의 신체적 피로와 시합에서 오는 정신 적 피로에서 기인한 경기력 감소를 최소화하기 위하여, 주경기 5-7일 전에 근력 트레이닝 프로그램을 종료하여야 한다. 또한 종료시기는 각 종목별 특성상 훈련중 지에서 오는 부정적인 효과를 최소화하는 시기여야 하며, 이 국면 동안 선수들은 컨디션 조절의 시간을 확보하고 에너지를 비축시켜 최고의 경기력이 달성되도록 한다(Bompa, 1988).

7) 전이기

전이기의 주목적은 훈련 량과 특히 훈련강도를 감소하고 그 동안 트레이닝과 경기 참가로 인하여 쌓인 정신적 피로를 풀고 고갈된 에너지를 재 보충하며, 여러 가지 심리적, 사회적 스트레스를 즐겁고 재미있는 신체적, 사회적 활동에 참여함 으로써 심리적으로 이완하는 시기이다

이 시기는 각 종목별 특성을 고려하여 체력 감소를 최소화하는 기간으로 설정 하여야 하며, 일반적으로 4-6주 이내로 설정하여야 한다(Bompa, 1988).

이 국면은 년주기 훈련을 종결짓는 것이 아니라 그 반대로 새로운 년주기를 시 작하는 준비단계이며, 그 작용은 재생뿐만 아니라 새로운 훈련 계획을 추구해야할 지향목표 혹은 지난번 계획 및 실행의 효율성을 반성, 평가하는 데 있다.