NEWS & INFORMATION FOR CHEMICAL ENGINEERS, Vol. 35, No. 1, 2017 …
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연재기사
부상
많은 선행 연구들
1은 골프 운동 중 상해 예방을 위해 공 통적으로 웨이트 트레이닝과 운동 전 스트레칭을 권장합 니다. 골프선수들의 운동 중 상해는 낮은 체력 상태와, 잘 못된 스윙, 그리고 과도한 연습에 의해 야기됩니다.
2스윙 을 할 때 연부 조직(근육, 인대, 건)에 많은 충격을 가해지 는데, 체력이 낮은 상태에서 고반복 스윙을 수행한다면 연 부조직이 더 큰 손상을 입게 되며, 이것을 ‘과사용 증후군’
이라고 합니다. 아마추어 골퍼들의 부상은 대개 여기서부 터 시작됩니다.
골프를 하면서 주로 다치는 부위들은 허리, 팔꿈치, 손 목관절, 무릎관절, 늑간근 등이 있습니다. 따라서 이번 연 재는 부상을 예방하는 트레이닝으로 근육의 이해와 응용 을 할 수 있도록 하였습니다.
Low Back Pain(요통)
각 20회씩 3세트 반복부상을 입는 부위는 남녀가 약간의 차이를 보이지만 Low Back Pain(요통)을 경험하는 사람이 가장 많습니다.
1 운동과학 제 18권 제 1호, <10주간 코어 재활 트레이닝이 요통유 발 골프선수의 유연성, 등속성 근력, 경기수행력 및 통증에 미 치는 영향>, 김광준, 정진욱, 2009
2 Goshefer 등, 2003; Hosea & Galt, 1996
일반적으로 요추의 과회전과 척추를 앞으로 구부리는 동 작이 허리 손상의 원인인데, 골프의 스윙이 이 두 가지 동 작(요추의 과회전, 척추의 전굴 자세)을 모두 포함하고 있 기 때문에 골퍼들이 요통을 경험하게 됩니다. 다음과 같은 운동의 수행으로 허리의 부상을 예방할 수 있습니다.
1. Lunge(대둔근 강화)
스윙을 할 때마다 허리에 엄청난 힘이 전달되어 허리 부상이 많기 때문에 척추를 보호하기 위해 근육 훈련이 반드시 필요합니다. 대둔근이 강화되면 스윙 시 허리에 전달되는 힘이 엉덩이로 분산되기 때문에 허리 부상 예방 효과가 있습니다. 이 운동을 수행함으로써 허리와 골반을 동시 강화하여 어드레스 시 척추를 올바른 각도를 잡을 수 있습니다.
골프 근육을 키워라
정 석 환
퍼스널 트네이너, [email protected]
골프에 관한 많은 정보들이 쏟아져 나오고 있는 상황에서 아마추어 골퍼들의 적극적인 근육 훈련 참가를 권장하기 위해 연재를 맡게 되었습니다. 이번 연재는 총 4편의 글 중 첫 번째로 골퍼들이 빈번하게 입는 부상과 그 부상을 예방할 수 있는 근육 훈련들에 대해 다루겠습니다.
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… NICE, 제35권 제1호, 2017연재기사
2. Lying Hip Abduction(대둔근 강화)
3. Squat
다음은 요통을 줄이기 위한 트레이닝으로 대둔근을 직 접적으로 강화시키는 훈련입니다. 대둔근(Hip extensor) 은 장요근(Hip flexor)의 길항근
3으로 무릎을 올리고 내리 는 동작을 할 때 장요근과 상호작용을 하는 중요한 근육입 니다. 이 근육의 약화는 엉덩이 굴곡근(대요근)이 단축되 어 골반의 불안정화를 야기하기 때문에 스윙의 방해요소 가 되며, 따라서 대둔근이 약화되면 스윙 시 힘이 제대로 전달이 안될 수가 있습니다.
이 동작은 엉덩이근을 고립적으로 단련하는 것이기 때문에 고관절과 무릎관절, 족관절을 동시에 사용하는 Squat, Lunge와 함께 해준다면 골프스윙의 기본 근육이 단 련이 되어 비거리 향상에 도움을 줍니다.
4. Bird Dog
이 운동은 재활과 동시에 강화훈련에 도움을 주는 대 표적인 코어훈련입니다. 많은 심부 근육
4의 강화에 도움이 될 뿐만 아니라 사지를 움직이는 동안 몸이 안정화하는 방
3 길항근: 한 근육이 하는 작용에 대하여 그와 반대되는 작용을 하는 근육
4 심부근육: 복횡근, 골반기저근, 횡격막, 다열근
법을 익히도록 도와줍니다. 이는 몸의 한 부위가 안정됨과 동시에 다른 부위는 빠르게 움직이는 골프와 같은 스포츠 에서 중요합니다.
Shoulder pain, Elbow pain(어깨, 팔꿈치 통증)
각 20회씩 3세트 반복요통 예방 트레이닝 수행으로 요부가 안정화 되었다면 어깨 통증 예방 트레이닝을 수행합니다. 견갑골 가동범위 를 정상적으로 유지하기 위해 평상시 꾸준히 관리하는 것 이 중요합니다. 어깨 통증의 원인은 회전근개 충돌증후근 이 대부분이고, 팔꿈치 통증의 원인은 내측상과염(골프 엘 보)과 외측상과염(테니스 엘보)이 가장 보편적입니다. 어 깨의 가동성
5을 확보하지 못해 발생하는 증상들의 예방을 위해서 다음과 같은 규칙적인 훈련이 필요합니다.
1. Push Up Plus(전거근 강화)
전거근은 늑골에 붙어있는 근육으로 승모근과 상호작
용하여 견갑골의 상방회전을 이끄는데, 이 근육이 약화되
면 팔을 들어 올릴 때 견갑골 상방회전의 장애가 발생되어
회전근개가 손상되고, 더불어 팔꿈치에도 전과 됩니다. 전
거근의 강화 훈련의 종류는 많지만 가장 쉽게 할 수 있는
Push Up Plus동작을 통해 골프 스윙의 반복동작 시 발생
되는 상지의 부상을 예방할 수 있습니다. Push Up Plus는
5 가동성Mobility: 유연성Flexbility와 유사한 개념으로 관절이 움 직일 수 있는 범위NEWS & INFORMATION FOR CHEMICAL ENGINEERS, Vol. 35, No. 1, 2017 …
51 Push Up에서 양쪽 견갑골을 바깥쪽으로 벌려 팔을 더 밀
어주는 동작입니다.
2. Retraction(능형근 강화)
능형근은 견갑골과 흉추 사이에 붙어있는 근육으로 전 거근과 길항작용을 하여 날개뼈를 조이고 벌리는 역할을 하며 견갑골이 불안정 할 때 단축됩니다. 또한 목디스크가 있을 시 마비되는 근육으로 목디스크가 있는 골퍼들에게 필수적으로 이완·강화시켜야 하는 근육입니다. 동작 시 팔을 수평면보다 5~10도 위로 들어올린 상태에서 견갑골 을 하강시킨 후 강하게 견갑골을 모아주고 늘려줍니다. 일 상 생활에서 목의 긴장을 풀어주고 싶을 때마다 반복하면 좋습니다. 이 운동은 견갑골의 안정화를 이끕니다.
3. External Rotation(극하근 강화)
극하근은 견갑골에 붙어서 팔을 외회전 시키는 근육으 로 윗팔뼈를 잡아주는 회전근개 근육입니다. 이 근육이 약 해지면 골프 어드레스 시 몸이 라운드되고 이로 인해 스윙 의 정확도가 떨어지게 됩니다. 극하근을 단련함으로써 하 부승모근의 이완과 대흉근의 단축을 예방하여 라운드숄더
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를 방지하고 이로 인해 발생될 수 있는 내측상과염(골프 엘보), 회전근개 손상 또한 예방할 수 있습니다.
4. Forearm(전완근 강화)
6 라운드숄더: 굽은 몸
5. Reverse-Wrist Curl(전완근 강화)
