DEPT. OF SPORTS SCIENCE LEE CHAE SAN
제10강
심폐체력 운동
나이가 들어감에 따라 최대산소섭취량(VO2max)이 감소하는 것은 노인의 삶의 질에 악 영향을 미칠
수 있다. 노인들 특히 허약한 노인들의 경우에는 일상적인 과제와 활동을 수행하는 데 많은 비율의
VO2max가 필요하다.
예, 옷 입고 벗기와 같은 단순한 과제들은 에너지 비용이 2~3METS (7~10.5ml/kg/min)가 필요한데,
이것은 연약한 80세 할머니 VO2max의 50~75%
에 해당된다.
신체활동 프로그램 중 심폐체력 구성요소는 참가 자들의 삶을 삶을 바꿀 뿐만 아니라 지도하는 전문
가들에게 큰 보람을 준다.
노인 심폐체력의 의미
심폐체력은 지속 된 신체활동 동안 산소가 풍부한 혈액 을 골격근에 공급하는 순환기계와 호흡기계의 능력.
건강관련체력의 5가지 요인 중(근력, 근지구력, 유연성, 신체조성, 심폐체력) 하나이다.
노인 심폐체력의 중요성
건강관련 체력의 주요한 요인들 각각을 개선하기 위해 설계되어야 하지만,
만성질환 예방 및 삶의 질과 건강의 개선 관점에서 볼 때,
심폐체력 트레이닝이 줄 수 있는 건강과 관련된 다양한 이점으로 인하여 어떠한 운동 트레이닝 프로그램의 설
계와 시행에 있어서 할당할 때, 심폐체력 운동은 우선 시 되어야 한다.
인터벌 트레이닝(interval training) : 노력-회복 (effort-recovery)을 변형시킨,
인터벌 컨디셔닝(interval conditioning) : 높은 강도 의 운동을 실시하는 짧은 시간(1~6분)과 이와 동일
하거나 더 긴 휴식시간이 번갈아 구성된다.
버스를 타거나 소나기를 피하기 위해 달려가는 것이 나 편의점에 들어가기 위해 오르막을 오르는 것과 같은 일상적인 과제와 테니스, 수영, 자전거 타기, 걷
기와 같은 레저 활동들은 모두 시간의 흐름에 따라 간헐적인 에너지 발산을 필요로 한다.
노인들은 노년에도 심폐체력 훈련에 반응하는 능력 을 유지한다. 심지어 80~90대의 할머니들도 훈련을
24~32주 실시하고 난 후에 VO2max가 15~17%나 향상될 수 있다.
심폐체력 운동의 원리 및 효과
심폐체력cardiorespiratory fitness
과부하 원리를 적용하는 지침
• 한 번에 하나의 요인만 증가시킨다.
• 강도 이전에 시간을 증가시키다.
• 시간을 허용 가능한 만큼 1분씩 증가시킨다.
• 팔을 좀 더 난이도가 높은 방향으로 사용(예, 양팔을 허리 높이 위로 높임)하거나 저항을 증가시켜(예, 물 건을 손에 드는 것) 강도를 증가시키고 난 다음에 동 작의 속도를 증가시킨다.
• 부하의 증가를 고려하기 전에 최소 2주간의 적응 기 간을 둔다.
운동이 부족하면 나타나는 현상 운동 부족으로 유발되는 성인병
심장기능의 저하 심장병
혈관의 탄력성 저하 고혈압
폐 기능의 저하 당뇨병
근 기능의 저하 요통
노화의 촉진 비만증
인체 방어능력의 감소 관절염
비만의 조장 고지혈증
운동이 부족하면 내 몸에 어떠한 현상이 일어나나?
심폐체력 훈련의 일반적인 가이드 라인
F 빈도(frequency) 트레이닝 횟수 I 강도(intensity) 요구되는 수준 T 시간(time) 시간의 길이 T 유형(type) 형태나 종류 E 흥미(enjoyment) 즐거움의 양
심장박동은?
목표심박수(THR : Target Heart Rate) =
%Intensity(50) ×(HRmax – HRrest) + HRrest
심박수
(HR: Heart Rate)
안정시심박수
(HRrest: Rest Heart Rate)
최대심박수
(HRmax: maximum Heart Rate)
RPEⅩ10=
예) 70세 일반 할머니,
HRrest : 70beats/min HRmax ? beats/min
목표심박수(THR : Target Heart Rate)
=
%Intensity(50) ×(HRmax)
HRmax에 의한 Karvonen
formular여유 심박수에 의한
일반노인 : 207-(0.7☓나이)
205.8-(0.685☓나이) 일반인 : 220-나이
허약체질 : 162-(0.7☓나이)
적정운동 찾기
• Maximum 95% 150HR 5분 미만, RPE 15이상
• Hard 85% 134HR 2~10분 RPE 13이상
• Moderate 75% 118HR 10~40분 RPE 11이상
• Light 65% 102HR 40~80분 RPE 10이상
• Maximum 95% 154HR ~5분 미만, RPE 15이상
• Hard 85% 145HR 2~10분 RPE 14이상
• Moderate 75% 136HR 10~40분 RPE 13이상
• Light 65% 127HR 40~80분 RPE 12이상
HRmax
Karvonen formular(method)
6 7 8
안정 시
매우 가볍다(very very light)
9 상당히 가볍다(very light)
10 11
12 가볍다(fairly light)
13 약간 힘들다(somewhat hard)
14 15
16 힘들다(hard)
17 상당히 힘들다(very hard)
18 19 20
매우 힘들다(very very hard) 최대운동 시
운동자각도 (RPE: Ratings of perceived exertion)
• 비활동적 노인은 RPE
11~13에서 시작, 절대 높 은 강도 RPE 15를 넘지 않 도록 한다.
• 허약한 노인은 9~11에서 시작해서 서서히 주의하여 증가시킨다.
• 지도자와 참가자가 무엇을 평가 하는지를 이해하고 척도를 사용하는 것에 관 한 명확한 지침을 받는 것 이 필수적이다.
운동자각도 지침
• 운동 테스트 중에는 운동 수준이 얼마나 힘든지 느끼 도록 스스로 신경을 써야 한다. 이러한 느낌은 신체적 인 스트레스, 노력, 피로의 모든 감각과 느낌을 결합해 총 운동량과 피로를 나타낸다.
• 다리 통증이나 숨가쁨, 운동 강도와 같은 한 가지 요소 에만 집중하지 말고 운동을 전체적으로, 내적으로 어 떻게 느끼는지에 집중 하도로 애쓴다.
• 운동의 느낌을 과소 평가하거나 과대 평가하지 말고 최대한 정확히 느끼려고 애쓴다(ACSM, 2002).
• MET 값을 아는 것은 특정 노인들을 위험에 빠트릴 수 있 는 활동을 제거할 수 있기 때문에 중요하다.
• 어떤 활동들은 넓은 범위의 MET 값을 갖는 반면(예, 사교 댄스는 4~6METS, 에어로빅 댄스는 6~9METS, 줄넘기는 8~12METS), 다른 활동들은 값의 범위가 넓지 않은데[(예, 시속 4.8km(4~5METS), 시속 16km의 사이클은 5~6METS ] 그 이유는 덜 구조화된 동작들이 다양한 방식으로 수행될 수 있기 때문이다.
대사당량(metabolic equivalents: METs)
준비운동
(10~20분)
본 운동
(15~60분)
정리운동
(5~10분)
1단계 :
- 호흡 및 순환계 기능 의조정, 체온상승
- 각 기관의 기능을 항 진시켜 운동 적응
2단계;
실시하는 운동 특성에 따라 동원되는 근육 또 는 신경계 조정
1. 운동 중 증세;
가슴압박이나 통증, 심한 숨, 머리 어지러움, 현기증, 매스꺼움, 근육이 잘 안 움 직임
2. 운동 후의 맥박;
운동이 종료된 5분 후 맥박이 120회/분 이상 (운동강도 벅참),
다시 5분 후 100회/분 이하 3. 운동 후 호흡수;
운동 후 10분 경과 숨가쁘다.
*정상 호흡 16회/분
Warming-
up Cooling-
down
1.동적인 정리운동;
항상성 깨진 여러 기 관 에 대하여 점진적으 로 운동부하를 감소
2. 정맥혈 회귀를 돕는 다.
* 정맥혈관 수축
* 골격근 수축
* 호흡계의 펌프작용
노인들의 심폐체력 운동 전개 방법
엎침비틀림증후군
하지교차증후군
상지교차증후군
심폐체력 운동에 있어서의 자세고려
• 고정식 자전거, 트레드밀, 일립티컬 헬스기구 사용 동안(어깨 앞으로 말아 올리고, 머리 돌출)
• TV를 보면서 목 부위 과도한 폄(위 보기) 및 머리 돌리기 금지
• 고정식 자전거, 스텝퍼 기구 사용 동안(엉덩이 굽힘을 위한 교정적 스 트레칭)
• 트레드밀 속도 조절, 지나친 큰 보폭은 엉덩이가 적절히 펼 수 없으면 허리의 과다 폄 현상, 엉덩이 굽힘근을 위한 교정 스트레칭
• 고정식 자전거, 트레드밀, 일립티컬 헬스기구 사용 동안 적절한 발목관 절 유연성 요구(폼 롤러 및 정적 스트레칭)
• 스텝퍼, 트레드밀(오르는 형태의 운동)에 오래 있거나 속도를 올릴때)
심폐체력 운동의 유형에 있어서 고려사항
• 노인스포츠지도사는 개인 참가자들의 욕구와 목표, 선호도 와 관련해서 각 운동이나 운동 방식의 특별한 건강 효과와 훈련 효과를 고려
• 노인스포츠지도사는 운동으로 인한 위험이 참가자들이 얻 을 수 있는 잠재적인 효과를 절대 넘지 않도록 각 운동이나 운동 방식을 면밀히 분석
• 노인스포츠지도사는 서로 다른 운동 방식이 갖고 있는 프로 그래밍상의 특별한 장점이 무엇인지를 알아야 한다.
Q & A
차시 예고
제11강 유연성 운동
출처
장경태 등 편저(2006). 노인체육. 서울: 도서출판 대한미디어
