 지속트레이닝

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 심폐능력 강화 트레이닝의 종류

 심폐능력: 운동에 동원되는 에너지 체계를 기초로 무산소적 운동과

유산소적 운동 그리고 중간 형태인 유․무산소적인 운동으로 구분

 참여하는 운동 종목에 따라 발달시키고자 하는 심폐능력에 맞도록 트레이닝 방법도 달리하여야 함.

 심폐능력 강화를 위한 운동방법은 운동강도나 시간을 조절하거나 여러 가지 방법을 결합시킬 수 있음.

 ^{지속트레이닝}

 도중에 휴식을 취하지 않고 처음부터 목표에 도달할 때까지 지속적으로 실시하는 방법.

 운동강도가 높으면서 비교적 짧은 시간 동안 실시하는 방법.

 낮은 운동강도로 오랜 시간 동안 장거리를 주파하는 방법 (초보자들에게 권장).

 체온의 상승, 신경의 피로, 에너지원 고갈상태의 경험 등 정신적

컨디셔닝을 통해서 가장 힘든 운동에 인체를 적응시키고, 경험을 가지게 하는데 좋은 방법임.

 ^{지속트레이닝}

지속 트레이닝 방법의 예

5,000m 달릴 경우: 3,000m까지 정해진 페이스 유지 - 2,000m는 최대 속도

10,000m 달릴 경우: 6,000~8,000m까지 정해진 페이스 유지 - 2,000m는 최대 속도

 ^{인터벌 트레이닝}

 젖산역치와 최대산소섭취량보다 높은 강도에서 짧은 주기로 운동.

 운동과 운동 사이에 불완전 휴식을 적절히 안배하여 반복하는 방법 (간헐적 트레이닝)

 특징 : 무산소적 과정과 유산소적 과정을 교대로 작용하도록 함으로써 심장을 일정한 수준에서 활동하게 하는 반면, 다른 기관은 간헐적으로 부담을 경감시켜 휴식할 수 있도록 하는데 있음.

 ^{인터벌 트레이닝}

 인터벌 트레이닝의 예

 유산소성 능력 향상: 최대속도의 75~85%, 운동 직후 심박수 150~170회/분

 장거리 선수: 400~1,000m, 반복횟수는 보통 8~10회

 무산소성 능력 향상: 최대속도의 90~100%에 가깝게 실시, 심박수 180회 이상

 중거리 선수: 50~200m, 반복횟수는 보통 10~15회

 ^{인터벌 트레이닝}

 인터벌 트레이닝 프로그램 구성 시 고려사항

 ^{리피티션 트레이닝}

 최대의 운동강도 또는 최대에 가까운 운동강도로 운동을 반복 실시하고, 운동과 운동 사이에 완전한 휴식을 취하는 것을 수 차례 반복하여 실시 하는 방법.

 휴식시간의 길이는 최대운동을 실시한 시간의 길이에 따라 결정.

 운동 내용에 따라 무산소적 능력 또는 유산소적 능력을 향상시킬 수 있음.

 무산소적 능력 개선: 운동강도 최대 스피드의 92~97%, 400m를 41초에 달릴 수 있는 사람의 경우 43~45초로 유도함. 반복횟수는 6회 정도로 실시하고 휴식시간은 가능한 짧게 하는 것이 좋음

 유산소적 능력 개선: 운동시간 3~10분, 운동강도는 2,000m 달리기 최고 기록의 95% 스피드, 반복횟수 2~4회, 휴식은 100회/분 이상의 수준에서 끝내고 바로 운동을 반복하는 것이 효과적임.

 ^{리피티션 트레이닝}

리피티션 트레이닝 방법의 예

 에어로빅 서킷 트레이닝

 순회, 순환, 반복훈련이라는 뜻으로 다양한 운동을 순서를 정해 돌아가면서 실시하는 방법.

 무산소 형태와 유산소 형태의 운동을 혼합한 것으로 몇 가지 운동 내용을 세트화 하여 운동 내용별로 순서를 정하여 실시하는 방법.

 일반적으로 5~10종목으로 구성되며, 3~5세트 정도로 구성함.

 심폐능력, 근력, 지구력 및 순발력 등을 발달시키는데 효과적임.

 운동을 하는 동안 근육의 휴식이 없어 심폐기능을 향상시켜 줌.

 장점: 개인의 신체 조건과 체력에 따라 자유롭게 프로그램을 구성 할 수 있음.

 에어로빅 서킷 트레이닝

 훈련의 종목과 횟수, 순서 등도 마음대로 정할 수 있어 각자 부족한 부위의 훈련을 집중적으로 하는 것도 가능함.

 최근에는 근력 운동 중간에 줄넘기나 자전거 에르고메타 타기를 5분 정도 포함하는 에어로빅 서킷 트레이닝 방법도 있음.

에어로빅 서킷 트레이닝 예

 ^{파트렉 트레이닝}

 기복이 있는 해안도로, 잔디밭, 모래언덕 등 자연 변화가 큰 환경 내에서 실시하는 트레이닝.

 일정한 페이스로 자유롭게 달리면서 스피드와 지구력을 강화시키는 방법.

 지구성 운동종목 선수들에게 트레이닝의 지루함을 덜어주고 운동효과를 높이기 위해 고강도의 지속주 트레이닝 또는 인터벌 트레이닝 후

추가적으로 실시하는 경우에 이용함.

 이 경우 운동시간 30~60분 이내에서 실시하는 것이 적절함.

 ^{파트렉 트레이닝}

 홀머 파틀렉(holmer fartlek)

 점진적인 형태의 스피드를 요구하는 방법 예) 1시간 훈련의 경우

- 처음 3.2km: 운동강도 50%, 14~16분 정도의 스피드 - 17~40분 까지: 운동강도 70%

- 마지막 스파트: 30초 이내

- 100~200m: 100%에 가깝도록 전력질주 - 조깅으로 회복시키는 훈련방법

 ^{파트렉 트레이닝}

 리디아드 파틀렉 (lydiard fartlek)

 인터벌 트레이닝과 유사한 방법으로 운동 중간에 불완전 휴식을 두어 점진적으로 증가시키는 방법

예) 1시간 훈련의 경우

- 처음 3.2km: 그림의 ⑤와 같이 50~60%의 운동강도, 14~16분 정도의 스피드 ①과 같이 4.8km를 16분 30초, ④와 같이 1.6km를 6분 30초,

③과 같이 3.2km를 12분, ②와 같이 3.2km를 16분 정도 달린 후 정리운동 실시

 ^{크로스 트레이닝}

 유산소 지구력 훈련을 위해 여러 운동 유형을 혼합하는 방법임.

 대상자의 체력 수준을 고려하여 충분한 양을 수행해야 함.

 실시방법(2가지)

첫 번째, 각 훈련 기간에서 여러 가지 다른 유형의 운동을 이용하는 것.

두 번째, 같은 운동 내에서 여러 가지 다른 운동 형태를 이용하는 것.

 이러한 트레이닝을 통해 심폐계와 근․골격계 시스템의 적응을 증가시킬 수 있음