식품영양안전국 영양안전정책과
363-700 충청북도 청주시 흥덕구 오송읍 오송생명2로 187 오송보건의료행정타운 식품의약품안전처
Tel. 043)719-2278 http://www.mfds.go.kr
9 788993 060621 13590
ISBN 978-89-93060-62-1 비매품
맛있고 건강한 학교급식
우리학교 당류 줄인 레시피
급식에서부터 시작하는 덜 달게, 더 맛있게
당류를 줄인 레시피를 소개합니다.
당류는 우리 식탁에서 빠질 수 없는 성분입니다. 그러나 과잉 섭취하게 되면 비만, 고혈압 등의 발생 가능성이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 2015년 식품의약품안전처의 연구결과, 가공식품에 첨가된 당류(첨가당)를 총 섭취열량 대비 10% 이내인 적정 수준을 초과한 사람의 비만, 고혈압 발생위험이 그렇지 않은 사람보다 39%, 66% 높았습니다.
식품의약품안전처는 비만 등 만성질환으로 인한 사회경제적 비용과 우리국민의 당류 섭취량이 지속적으로 증가하고 있어 선제적 관리의 필요성을 인식하고 범정부 차원에서 “제1차 당류 저감 종합계획”을 수립하여 2020년까지 우리국민의 당류 섭취량을 적정 수준으로 관리해나갈 예정입니다.
특히, 당류 섭취량 조사결과, 어린이, 청소년의 가공식품을 통한 당류 섭취량은 2013년을 기준으로 적정 섭취기준(총 섭취열량의 10% 이내)를 초과하고 있어 초·중·고등학교 학생들의 당류 섭취 저감을 위한 관리가 더욱 강조되어야 할 시점입니다.
이에 식품의약품안전처와 교육부에서는 음료류 등의 당류 함량 저감과 함께 우리 학생들의 당류 섭취를 줄일 수 있도록 학교 급식에서 활용할 수 있는 당류 저감 실천방안을 마련하고 학교에서 주로 제공하는 메뉴에 대한 적정 첨가당 사용량과 당류 저감을 위한 정보를 제공하고자 합니다.
개인의 입맛은 쉽게 변화하기 힘들고 장시간의 적응시간이 필요합니다.
우리 학생들의 건강한 미래를 위해 학교급식에서 당류를 줄이기 위한 적극적인 실천을 당부드립니다.
7 23
목차
CHAPTER 1
CHAPTER 2
우리 학생들의 적정 당류 섭취량은?
9
당류 줄이기 실천 이렇게 해 볼까요?11
볶음류
27
무침류
39
조림류
51
소스류
63
드레싱류
75
CHAPTER 1
1_ 우리 학생들의 적정 당류 섭취량은?
2_ 당류 줄이기 실천 이렇게 해 볼까요?
덜 달게 더 맛있게
8 우리학교 당류 줄인 레시피 9
우리 학생들의 적정 당류 섭취량 얼마일까요?
1_ 우리 학생들의
적정 당류 섭취량은?
세계보건기구(WHO)의 당류 섭취에 대한 권고 및 한국인 영양소 섭취기준(2015년)을 토대로 산출한 첨가당 섭취 권고량은 총 섭취 열량의 10% 이내로 다음과 같습니다.
연령별 1일 섭취 권고량의 1/3수준(한 끼)에 해당하는 범위를 산정하여 한 끼당 당류 적정 제공량은 아래와 같습니다.
구분 초등학교 중학교 고등학교
한 끼당 당류
적정 제공량 13~16g 17~23g 17~23g 성별 연령(세) 열량(Kcal) 1일 섭취
권고량(g)
한 끼당 당류 적정 제공량(g)
남자
6-8 1,600 40.0 13.3
9-11 1,900 47.5 15.8
12-14 2,400 60.0 20.0
15-18 2,700 67.5 22.5
여자
6-8 1,500 37.5 12.5
9-11 1,700 42.5 14.2
12-14 2,000 50.0 16.7
15-18 2,000 50.0 16.7
덜 달게 더 맛있게
10 우리학교 당류 줄인 레시피 11
당류 섭취 권고량이란?
가공식품을 통한 당류 섭취량은 가공식품(음료류, 설탕 및 기타 당류, 빵·과자·떡류, 가공우유 및 발효유, 아이스크림 및 빙과 류, 장류, 드레싱 및 조미식품, 김치류 및 절임식품, 캔디·초콜 릿·껌·잼류 등)과 조리 중 첨가되는 설탕, 물엿, 시럽, 꿀 등의 당류를 의미합니다.
“ 제1차 당류 저감 종합계획”에서는 세계보건기구(WHO)의 권고 및 한국인 영양섭취기준을 고려하여 2020년까지 '가공식품을 통한 당류 섭취량'을 1일 열량의 10% 이내로 관리하는 것을 목표로 하고 있습니다.
2_ 당류 줄이기
실천 이렇게 해 볼까요?
step 1
step 2
step 3
step 4
식단 구성
식재료 구매
조리 방법
배식
• 당류 함량이 높은 음식을 찾고 제공 빈도를 낮 추어 식단 구성
• 한 끼에 양념류를 2가지 이하로 식단 구성
• 가공식품 보다는 과일, 우유 등 자연식품으로 후식 준비
• 대체 가능한 자연 식재료가 있다면 가공식품보다는 자연식품을 구매
• 가공식품의 구매 시에는 당류 함량을 확인 ·비교하여 구매
• 첨가당 함량이 높은 식재료는 재고량 관리
• 신선한 식재료 사용으로 식재료 본연의 맛을 살려서 조리
• 첨가당류 대신 자연식품(양파, 과일 등)을 활용
• 단맛을 내기 위해 사용하는 첨가당 사용량을 줄이기 위해 노력
• 당류를 줄인 메뉴의 조리법을 지켜서 조리할 수 있는 환경을 조성
• 뜨거운 음식은 적당히 따뜻하게 배식
•소스는 학생들이 찍어먹을 수 있도록 배식
• 구멍 뚫린 배식용 스푼을 사용하여 배식
12 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 13
1 _ 당류 함량이 높은 음식을 찾고 제공 빈도를 낮추어 식단을 구성합니다.
• 평소 제공하는 식단에서 당류 함량이 높은 메뉴를 확인하여 월간 식단구성 시 이들의 제공 빈도를 줄일 수 있도록 합니다.
• 조림, 볶음, 튀김(강정), 찜 등의 조리법을 사용하는 메뉴는 설탕, 물엿 및 조미 소스류(케첩, 우스터소스, 굴소스 등)의 사용이 많아 주찬, 부찬으로 동시에 제공하지 않도록 합니다.
step1
식단 구성부터 당류 줄이기 실천
당류 함량이 높음 메뉴를 주 10회에서 2회로 빈도를 낮추어 식단 작성 시 총 첨가당을 9.2g 감량 가능
예시
변 경 전
월 화 수 목 금
기장밥 보리밥 강낭콩밥 흑미밥 쌀밥
콩나물바지락탕 냉이된장국 오징어무국 시금치된장국 한방닭곰탕 돈육불고기 안동찜닭 미트볼조림 스테이크닭볶음 멸치엿조림
감자조림 잡채 아채모듬떡볶이 우엉조림 깻잎찜
배추김치 깍두기 배추김치 배추김치 겉절이
변 경 후
기장밥 보리밥 강낭콩밥 흑미밥 쌀밥
콩나물바지락탕 냉이된장국 오징어무국 시금치된장국 한방닭곰탕 돼지수육 안동찜닭 계란찜 닭살구이&소스 고추멸치무침
감자채볶음 표고무침 아채모듬떡볶이 도라지생채 깻잎양파찜
배추김치 배추김치 배추김치 배추김치 겉절이
첨가
당류 2.9g 감량 1.1g 감량 1.4g 감량 1.9g 감량 1.9g 감량
당류 함량이 상대적으로 많은 메뉴
첨가 당류
메추리알조림 돈육불고기 잡채 탕수육
5g / 1인분(80g) 6g / 1인분(120g) 7g / 1인분(100g) 5g / 1인분(150g) 예시
• 조림류 : 메추리알조림, 닭조림, 생선조림, 돈육조림, 미트볼조림, 우엉조림, 감자조림 등
•볶음류 : 돈육불고기, 잡채, 닭갈비, 닭볶음, 소시지볶음, 떡볶이, 감자볶음, 어묵볶음 등
•튀김류 : 탕수육, 닭강정, 깐풍기, 고구마맛탕 등
•찜 류 : 닭찜, 돼지갈비찜, 쇠갈비찜, 돈육김치찜 등
• 조리방법이 동일한 메뉴도 학교 급식소별로 가공·첨가당류의 사용량에 큰 차이가 있어 당류를 줄인 조리방법(레시피) 등을 활용하여 건강하게 식단을 구성할 수 있도록 합니다.
음식명 당류 평균 최소 최대
고구마맛탕 16.50 6.23 26.76
스파게티 7.63 5.10 11.23
닭강정 6.48 0.83 9.80
불고기 5.16 4.18 5.74
돈육바베큐조림 3.86 1.92 6.29
생선엿장조림 3.25 2.65 3.75
닭, 돼지갈비찜 등 3.13 1.08 4.64
자료: 학교급식의 당류 섭취 줄이기 실천 가이드 개발 연구, 식약처 2014 음식별 당류
함량의 차이
(단위: g)
덜 달게 더 맛있게
14 우리학교 당류 줄인 레시피 15
2 _ 한 끼에 양념 또는 소스의 종류를 2가지 이하로 식단을 구성합니다.
• 상용하는 양념장 또는 소스에는 설탕, 물엿, 토마토케첩 등 다량의 첨가당이 들어 있어 식단 구성 시, 이들의 당류 함량을 확인합니다.
예시
소스 제공량, 설탕 및 물엿 등의 함량을 줄이면 11g의 첨가당 감소 가능
변경 전 변경 후
흑미밥 흑미밥
시금치된장국 시금치된장국
스테이크닭볶음 (스테이크소스 20g : 당류 6g)
닭살구이&소스 (스테이크소스 10g : 당류 3g) 우엉조림
(설탕 5g + 물엿 5g)
도라지생채 (설탕 2g)
배추김치 배추김치
첨가당류 16g 첨가당류 5g
예시
당류 함량이 높은 양념 또는 소스
• 소스류 : 고추장소스, 양념장, 케첩, 스테이크소스 등
•구이류 : 닭바베큐구이(데리야끼소스), 떡갈비, 돼지갈비구이 등
•샐러드 소스류 : 오리엔탈소스, 요구르트소스, 머스타드소스 등
첨가당류 함량
고추장소스 데리야끼소스 오리엔탈소스
7.5g / 1인분(20g) 7.6g / 1인분(20g) 4.8g / 1인분(20g) 첨가당류
총11g 감소
3 _ 가공식품 보다는 과일, 우유 등의 자연식품으로 후식을 준비합니다.
• 학교 급식에서 당류의 섭취량에 기여가 높은 다구매 식품인 음료, 케이크, 빵, 떡류 등은 당류 함량을 비교하여 함량이 적은 식품으로 식단을 구성합니다.
▼ 초·중·고 학교급식의 가공식품을 통한 주요 당류 공급 순위
순위 초등학교 중학교 고등학교
1 액상 요구르트 액상 요구르트 설탕
2 케이크(생크림) 과일잼(당절임) 물엿
3 빵 (머핀, 호빵) 빵(푸딩, 찐빵) 고추장
4 떡 (송편) 케이크 토마토케첩
5 호상 요구르트 가공유(딸기, 바나나) 액상 요구르트
• 음료 및 꿀떡 등의 후식류는 과일, 우유, 무가당 요구르트, 꿀이나 앙금이 들어가지 않은 떡 등으로 대체하여 덜 달게 먹을 수 있도록 식단을 구성합니다.
후식류의 당류 함량 (단위: g 또는ml)
식품명 평균 당류 함량 1회 제공량
액상 요구르트 18.0 150
호상 요구르트 11.1 100
가 공 유 류 8.6 200
과 일 주 스 10.1 100
케 이 크 류 26.8 100
파 이 류 23.2 100
빵 류 14.1 100
* 제품에 따라서 당류 함량은 다소 차이가 날 수 있음
자료 : 식품영양성분 DB, 식품의약품안전처
후식류의 당류 함량
(단위: g 또는ml) 초·중·고 학교급식의 가공식품을 통한 주요 당류 공급 순위
후식류의 당류 함량 (단위: g 또는ml)
식품명 평균 당류 함량 1회 제공량
케 이 크 류 26.8 100
파 이 류 23.2 100
액상 요구르트 18.0 150
빵 류 14.1 100
호상 요구르트 11.1 100
과 일 주 스 10.1 100
가 공 유 류 8.6 200
* 제품에 따라서 당류 함량은 다소 차이가 날 수 있음
자료 : 식품영양성분 DB, 식품의약품안전처
16 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 17
1 _ 대체 가능한 자연 식재료가 있다면 가공식품보다는 자연식품을 구매합니다.
1%
5%
17%
40%
2%
4%
나트륨 20mg 탄수화물 15g
지방 9g 트랜스지방 00g 포화지방 6g 콜레스테롤 5mg미만 단백질 2g 총 내용량당
영양정보
1일 영양성분 기준치에 대한 비율(%)은 2,000kcal 기준 이므로 개인의 필요 열량에 따라 다를 수 있습니다.
1일 영양성분 기준치에 대한 비율 총 내용량 28g 155 kcal
step2
식재료 구매 시
당류 함량 확인하기
2 _ 가공식품의 구매 시에는 당류 함량을 확인·비교하여 구매합니다.
• 식재료는 제조사별로 당류 함량이 달라 구매하기 전 당류 함량 및 영양성분표를 확인합니다.
예시
과일 통조림은 제철 생과일로, 토마토케찹은 생토마토로 대체합니다.
영양성분 표시 확인하여 숨어있는 당류 확인하기!
당류 섭취를 줄이기 위해서는 가공식품 선택 시 숨어 있는 당류를 찾아내는 것이 필요하다. 가공식품의 선택 시에는 영양성분 표시의 확인을 통해 숨어있는 당류의 양을 쉽게 확인 할 수 있다.
발주하려고 하는 가공식품들의 제조사별 홈페이지 등을 통해 구매 전에도 해당상품의 영양성분 표시 확인이 가능하다. 주기적인 시장조사 또는 일상 시 장을 볼 때에도 영양성분표시를 확인하는 습관을 들이도록 한다. 보통 제조사별로 진열되어 있기 때문에 비교가 더욱 용이할 수 있다.
자료 : 아하! 당! 그렇구나. 식품의약품안전처, 2007 14%
당류 14g
예시
제품명 일반
토마토 케첩
유기농 토마토 케첩
1/2 토마토 케첩
토마토 페이스트 100g당
당류 함량 24 g 22 g 17 g 2g
▼ 동일한 가공제품 중 당류 함량 차이
M제품 13.5g B제품 11.4g A제품 9g W제품 8.5g 같은 제조사의 제품이더라도 사용하는 원재료에 따라 당류 함량에 차이
3 _ 첨가당 함량이 높은 식재료는 재고량 관리에 더 신경써야 합니다.
• 물엿, 설탕, 잼 등의 당류 함량이 높은 식재료는 지나치게 많은 양을 구매하여 재고량이 많을 경우, 유통기한 도래 등으로 계획에 없던 사용이 발생할 수 있으므로 필요한 최소 적정량을 발주하여 재고를 관리합니다.
▼ 재고량 관리가 필요한 주요 식재료의 당류 함량 (100g 기준, 단위: g)
식재료 첨가당류 식재료 첨가당류
설탕 94.5 머스터드소스 17.8
꿀 79.8 샐러드드레싱 13.3
시럽/물엿 45.6 스파게티소스, 분말 12.5
양념통닭소스 38.4 토마토케첩 11.1
춘장 20.6 쌈장 10.1
18 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 19
1 _ 신선한 식재료 사용으로 식재료 본연의 맛을 살려서 조리합니다.
• 신선한 식재료를 사용하면 첨가당을 줄여도 식품 자체의 고유한 맛과 향을 느낄 수 있게 조리할 수 있습니다.
• 양파, 당근, 피망, 양배추, 레몬 등 각종 재료를 적정 비율로 섞어 조리하면 당류 함량을 줄일 수 있습니다.
•조림 음식은 다시마, 표고, 양파로 육수를 내어 사용하면 첨가당 사용을 줄일 수 있습니다.
•단맛을 줄여도 맛있게 먹을 수 있는 나만의 조리법을 개발합니다.
2 _ 첨가당류 대신 자연식품(양파, 과일 등)을 활용합니다.
•양파, 과일 등을 갈아 만든 즙으로 첨가당을 대체하면 음식의 단맛을 살릴 수 있습니다.
* 첨가당을 대체할 수 있는 식재료 : 사과, 키위, 배 등의 과일
step3
조리에서
당류 줄이기 실천
•주재료 (단위:g) : 쫄면 80, 당근 10, 양배추 20, 양파 2.5, 오이 15, 콩나물 20, 상추 10
• 당류 저감양념 (단위:g) : 꽃소금 1.5, 백설탕 5.6, 다진마늘 1, 다진파 1, 식초 7, 고춧가루 3, 고추장 15, 참기름 1, 참깨 1, 양파 50(갈아서 즙만 사용)
감량 후 감량 전
7g
5.6g 20% 감량 예시
1인 기준 첨가당류 비교
[쫄면야채무침]
설탕
3 _ 단맛을 내기 위해 사용하는 첨가당 사용량을 줄이기 위해 노력합니다.
•설탕, 꿀, 물엿 등 당류 함량이 높은 식재료의 조리시 사용량을 줄입니다.
예시
설탕을 물엿이나 올리고당으로 바꾸어 동일량 사용 등
첨가당 종류 설탕 꿀 물엿 올리고당
당함량(%) 100 80 40~70 30~40
4 _ 당류를 줄인 메뉴의 조리법을 지켜서 조리할 수 있는 환경을 조성 합니다.
• 첨가당 사용량을 20% 이상 줄인 메뉴 조리법 등을 활용하여 조리방법을 작성하고 조리종사자가 첨가당 사용량을 지킬 수 있도록 안내합니다.
* 14년 식약처의 연구결과 학교급식의 주요 메뉴에 대하여 첨가당 사용량을 20% 줄여도 음식에 대한 만족도에는 차이가 없어 메뉴별 첨가당 함량을 점진적으로 줄일 수 있도록 합니다.
예시
[조리방법]
00초등학교
급식일 : 0000년 00월 00일 총 300인분
식사구분(식수)
(300인)중식
구 분 요 리 방 법
“스테이크 소스 평소의 3/4 정도만 사용하세요”
-과다 사용시 재료량 부족
“물엿, 설탕 평소의 3/4 정도만 사용하세요”
-과다 사용시 재료량 부족 사용재료 (총량kg/ ml)
흑미밥 시금치된장국 스테이크닭볶음 우엉조림
양념닭
조리방법 작성 양식(예시)
• 조리 시 계량 도구 사용을 습관화하여 당류 저감 및 맛을 일관되게 유지할 수 있도록 합니다.
조리한 음식의 당도는
2~3%일 때 [보통], 5%일 때 [약간 달다]고 느끼고 10%일 때는 [아주 달다]고 느낍니다. 조리할 때는 되도록 당도가 5%를 넘지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
20 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 21
1 _ 뜨거운 음식은 적당히 따뜻하게 적정온도(60℃)로 배식합니다.
• 단맛은 상대적으로 상온에서 더욱 달게 느껴지므로, 따뜻하게 배식된다면 우리 학생들이 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다.
* 음식이 맛있게 느껴지는 온도는 음식의 종류에 따라 다르지만 대체로 체온을 중심으로
±25~30℃의 범위이다.
2 _ 소스는 학생들이 찍어먹을 수 있도록 배식합니다.
• 케첩 등 소스는 음식에 직접 부어 배식하지 않고 찍어먹을 수 있도록 하여 상대적으로 그 양을 적게 섭취할 수 있도록 합니다.
* 1회용으로 낱개 포장된 소스(통상 10g 내외)의 당류 함량은 2g 내외로 1회용 소스를 활용하여 배식하면 적당량을 손쉽게 배식할 수 있습니다.
step4
당류를 덜
먹을 수 있도록 배식
과일, 차게 먹을수록 달고 맛있는 이유는?
※ 온도에 따른 과당의 감미도 온도℃ 과당의 감미도
5 1.4
40 1.0
60 0.8
과당의 상대적 감미도는 온도가 낮을수록 강해지며, 일반적인 냉장온도(℃)에서 더 맛있게 느껴질 수 있다. 그러나 지나치게 찰 경우에는 단맛을 느끼는 감각이 저하되기 때문에 너무 차지 않도록 한다.
3 _구멍 뚫린 배식용 스푼을 사용하여 배식합니다.
• 구멍 뚫린 배식용 스푼을 사용하여 일반 스푼을 사용할 때 보다 양념 및 소스의 배식 양을 줄일 수 있도록 합니다.
일반 배식용 스푼
구멍뚫린 배식용 스푼
볶 음 류 / 주찬 : 돈육불고기, 잡채, 닭갈비 부찬 : 어묵볶음, 멸치볶음 무 침 류 / 주찬 : 쫄면야채무침
부찬 : 오이무침, 오이지무침, 간장양념묵무침, 단무지무침 조 림 류 / 주찬 : 메추리알장조림, 미트볼조림,
감자조림
부찬 : 연근조림, 우엉조림 소 스 류 / 주식 : 스파게티소스
주찬 : 닭강정소스, 탕수육소스, 데리야끼구이소스
부찬 : 고추장숙회소스
드레싱류 / 부찬 : 오리엔탈드레싱, 흑임자드레싱, 요거트드레싱, 타르타르드레싱, 키위드레싱
우리학교 당류 줄인 레시피
레시피 메뉴
CHAPTER 2
볶음류 | 무침류 | 조림류 | 소스류 | 드레싱류
덜 달게 더 맛있게
24 우리학교 당류 줄인 레시피 25
▼ 당류 사용량을 줄인 학교급식 레시피 개발
• 전국적인 조사를 통해 제 1부식으로 제공되며, 잔반율이 낮고 초 ·중 ·고등 학교에서의 선호도가 높은 조리방법별 다빈도 메뉴 25종의 당류 저감 레시피를 개발하였습니다.
번호 볶음류 무침류 조림류 소스류 드레싱류
1 멸치볶음 쫄면
야채무침
메추리알
장조림 탕수육소스 오리엔탈
드레싱
2 어묵볶음 오이무침 미트볼조림 닭강정소스 흑임자
드레싱
3 돈육불고기 오이지무침 감자조림 데리야끼
구이소스
요거트 드레싱
4 잡채 간장양념
묵무침 연근조림 스파게티
소스
타르타르 드레싱
5 닭갈비 단무지무침 우엉조림 고추장숙회
소스 키위드레싱
레시피 작성 기준
1. 고등학교 급식 1회 분량을 기준으로 작성되었음.
2. 급식 실태 조사에 의하면 1회 분량은 학교마다 상이하였으므로, 다수의 고등학교를 대상으로 학교급식 영양사로부터 수집한 자료와 위탁급식을 하는 대기업 2개소의 자료를 참고하여 작성되었음.
3. 5종의 조리방법 중 쫄면야채무침과 스파게티소스는 주식으로 제공되는 분량을 기준으로 작성되었음.
4. 부식은 주찬과 부찬으로 분류하여 작성되었음.
5. 드레싱류는 채소 120g을 기준하여 30g의 드레싱을 제공하는 것을 원칙으로 하였으나 드레싱의 농도 및 염도에 따라 배식량에 차이를 두었음.
6. 만족도를 고려한 실험조리 및 관능검사에 의하여 모든 메뉴의 당류 저감은 기존 사용 레시피의 20% 까지 가능함.
표 9. 조리방법별 당류 사용량을 줄인 식단 25종
• 실험조리 결과 현재 사용 중인 레시피와 비교하여 첨가 당류(물엿, 설탕 등)의 양을 20% 섭취 줄여도 음식 만족도에 차이가 없습니다 .
• 첨가당류 섭취 줄이기 비율에 따른 단맛의 강도와 만족도 차이 판별 실험 결과
- 돈육불고기, 닭강정 레시피의 당류 첨가 비율을 줄이면 단맛의 강도는 낮아졌지만, 만족도에서는 차이가 없는 것으로 나타남
▼ 돈육불고기 실험 결과 당류 섭취
줄이기 비율 단맛의 강도* 만족도NS 기존레시피 3.53±1.06 3.29±1.04
10%저감 3.60±0.75 3.29±0.92 20%저감 3.11±1.07 3.20±0.78
▼ 닭강정 실험 결과 당류 섭취
줄이기 비율 단맛의 강도** 만족도NS 기존레시피 3.60±0.75 3.29±0.92
10%저감 3.22±0.82 3.31±0.90 20%저감 2.56±0.69 3.31±0.82
NS : Not Significant, * : p < 0.05, ** : p < 0.001
볶음류
주찬 : 돈육불고기, 잡채, 닭갈비 부찬 : 어묵볶음, 멸치볶음
이렇게 만들어요
28 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 29
볶음류 | 주찬
돈육불고기
총 당류 함량
7.0g
재료 및 분량
첨가당류 비교
영양정보
일반 레시피 저감 레시피
5g 4g
구분 함량
열 량 233.9kcal 단백질 17.6g 총 당류 7.0g 원 재 료 당 류 2.1g 가공첨가당류 4.9g
[ 주재료 ]
돈육 100g, 양파 30g, 대파 10g, 볶은 참깨 1g
[ 양념재료 ]
진간장 10g, 백설탕 4g, 다진마늘 2g, 다진생강 1g, 맛술 3g, 참기름 1g, 후추가루 0.01g
설탕 감량 (1인 기준)
1. 돈육은 핏물을 빼고 정확한 중량을 계량한다.
2. 채소는 세척하여 썰어 놓는다.
3. 양념장을 만들 때는 설탕이 완전히 녹도록 저어준다.
4. 만들어 놓은 양념에 돈육을 넣어 간이 배도록 주물러 주고 30분 정도만 재워준다.
5. 팬을 달구고 1인당 5g의 식용유를 넣고 양념된 돈육을 볶는다.
6. 돈육이 익으면 양파를 넣고 볶은 후 마지막에 대파를 넣고 볶는다.
7. 볶은 참깨는 조리 완료 후 뿌려준다.
• 양파를 갈아서 돈육불고기 양념에 첨가하면 양념 자체의 단맛이 증가하므로 설탕 첨가량을 더 줄여도 좋다.
• 돈육 불고기는 양념 후 배어 나오는 육즙과 양파 및 대파의 수분 때문에 조리 후에도 양념 국물이 많이 생기게 된다.
• 배식 시 양념 국물은 제외하고 돈육 건더기 위주로 배식한다.
조리할 때
배식할 때
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이렇게 만들어요
30 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 31
볶음류 | 주찬
잡채
총 당류 함량
5.2g
재료 및 분량
첨가당류 비교
영양정보
일반 레시피 저감 레시피
4g 3.2g
구분 함량
열 량 227.5kcal
단백질 5g
총 당류 5.2g 원 재 료 당 류 2.0g 가공첨가당류 3.2g
[ 주재료 ]
마른 당면 25g, 당근 10g, 시금치 20g, 양파 18g, 느타리버섯 15g, 돈육(등심) 20g, 식용유 5g
[ 양념재료 ]
진간장 3g, 백설탕 3.2g, 참기름 1g, 참깨 0.5g
설탕 감량 (1인 기준)
1. 당면은 물에 불린 후 삶아 건진다.
2. 양념 재료를 잘 섞는다.
3. 채소는 세척하고 다듬고 썰어 볶아 놓는다.
4. 느타리버섯과 시금치는 데친 후, 꼭 짜서 찢어 놓는다.
5. 큰 그릇에 삶은 당면과 손질한 채소를 넣고 양념과 함께 버무린다.
6. 마지막에 모두 넣어 볶고, 참기름과 참깨로 마무리 한다.
• 양파의 양을 늘려 볶으면 단맛이 증가하므로 설탕의 양을 줄여도 만족도에 차이가 없다.
• 그러나 학생들의 잔반을 고려하여 양파의 양을 조정해야 한다.
조리할 때
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이렇게 만들어요
32 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 33
볶음류 | 주찬
닭갈비볶음
총 당류 함량
8.8g
재료 및 분량
첨가당류 비교
영양정보
일반 레시피 저감 레시피
5g 4g
구분 함량
열 량 312.1kcal 단백질 23.4g 총 당류 8.8g 원 재 료 당 류 3.5g 가공첨가당류 5.3g
[ 주재료 ]
닭고기(넓적다리) 100g, 가래떡 20g, 고구마 30g, 깻잎 10g, 당근 6g, 양배추 15g, 양파 10g, 대파 10g, 식용유 3g
[ 양념재료 ]
진간장 3g, 백설탕 4g, 다진마늘 1g, 다진파 1g, 고추장 10g, 고춧가루 5g, 참기름 0.8g, 참깨 0.5g
설탕 감량 (1인 기준)
1. 닭 넓적다리 살은 뼈 없이 편편하게 손질한다.
2. 양념 재료는 잘 섞어 혼합되도록 하고 시간적 여유가 있으면 하루 전 만들어 냉장고 보관한다.
3. 양념장에 닭고기를 잘 버무린다.
4. 볶음 솥을 달구어 식용유를 두르고 닭고기와 고구마, 가래떡, 당근, 양파, 양배추를 넣고 먼저 볶는다.
5. 대파와 깻잎은 마지막에 넣어 볶고 참기름과 참깨로 마무리 한다.
• 양념 제조시 양파를 갈아 넣으면 단맛이 증가하므로 설탕을 더 적게 넣어도 된다.
※ 양파는 1인 양념 기준 20g을 아주 곱게 갈아 넣는다.
• 배와 같은 과일을 사용할 경우, 설탕 5g 기준에 해당되는 양은 배 80g과 같다.
• 볶을 때, 온도가 낮을 경우는 국물이 많이 생기게 되므로 고온에서 볶아주는 것이 좋다.
※ 닭갈비 완성품의 윤기를 원할수록 고온에서 단시간 볶도록 한다.
조리할 때
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34 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 35
볶음류 | 부찬
어묵볶음
총 당류 함량
10.4g
재료 및 분량
첨가당류 비교
영양정보
일반 레시피 저감 레시피
5g 4g
구분 함량
열 량 153.3kcal
단백질 7.3g
총 당류 10.4g 원 재 료 당 류 2.8g 가공첨가당류 7.6g
[ 주재료 ]
어묵 60g, 양파 40g, 당근 5g, 대파 1g, 식용유 3g
[ 양념재료 ]
진간장 1.5g, 백설탕 4g, 마늘 1g, 참기름 0.8g, 참깨 0.5g
설탕 감량 (1인 기준)
1. 어묵은 두꺼운 채썰기로 한다.
2. 식용유를 두르고 어묵을 볶는다.
3. 섞어 놓은 양념 재료를 한 번에 넣고 계속 볶아준다.
4. 양념에 수분이 부족하면 물을 약간 넣어서 바닥이 타지 않도록 가열한다.
5. 양념이 배어들면 참기름을 넣고 15초 정도 볶다가 불을 끄고 참깨를 뿌린다.
• 어묵의 종류에 따라 당류의 함량에 차이가 많으므로 구입 시 어묵의 영양성분을 잘 확인하여 구입한다.
• 설탕과 간장을 먼저 섞어 잘 녹을 수 있도록 한다.
• 양념의 주재료가 간장으로 볶을 경우, 팬의 바닥이 탈 수 있으니 계속 저어준다.
재료 구입 할 때
조리할 때
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이렇게 만들어요
36 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 37
볶음류 | 부찬
멸치볶음
총 당류 함량
4.6g
재료 및 분량
첨가당류 비교
영양정보
일반 레시피 저감 레시피
4g
5g 4g
3.2g
구분 함량
열 량 86.3kcal
단백질 3.9g
총 당류 4.6g 원 재 료 당 류 0.0g 가공첨가당류 4.6g
[ 주재료 ]
멸치 20g, 식용유 3g
[ 양념재료 ]
진간장 3.5g, 백설탕 3.2g, 물엿 4g, 마늘 1g, 참기름 0.8g, 참깨 0.5g
설탕 감량 물엿 감량
(1인 기준)
1. 멸치는 잡티를 제거해 놓는다.
2. 마늘은 편으로 썰거나 다진다.
3. 볶음 솥을 달구어 식용유를 두르고 마늘, 간장, 설탕, 물엿을 넣고 가열되면 손질해 놓은 멸치를 볶는다.
4. 마지막에 참기름을 넣고 30초 정도 볶다가 불을 끄고 참깨를 뿌린다.
• 조림용으로 많이 사용되는 멸치는 3cm 이하 크기인 극소멸치(지리멸)와 3 ~ 4.5cm 정도 크기인 소멸치(가이리) 이다.
• 극소멸치(지리멸)를 사용하게 되면 물엿이나 설탕 등의 양념이 멸치에 더 많이 부착되는 경향이 있으므로 소멸치(가이리)를 사용하는 것이 당류 저감화에 도움이 될 수 있다.
• 양념에 멸치를 넣은 후 오래 볶으면 모든 양념이 멸치에 흡수되고, 멸치도 단단해지므로 적정 조리시간을 준수하여 양념을 멸치에 적당히 묻히는 정도로 볶는다.
• 견과류를 첨가하면 설탕이나 물엿의 사용량을 줄여 단맛을 적게 해도 고소한 맛으로 인하여 만족도가 높을 수 있다.
재료 구입 할 때
조리할 때
Check! 한번 더 낮추기
주식 : 쫄면야채무침
부찬 : 오이무침, 오이지무침, 간장양념묵무침, 단무지무침
무침류
이렇게 만들어요
40 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 41
무침류 | 주식
쫄면야채무침
총 당류 함량
13.4g
재료 및 분량
첨가당류 비교
영양정보
일반 레시피 저감 레시피
7g 5.6g
구분 함량
열 량 385.2kcal
단백질 9.2g
총 당류 13.4g 원 재 료 당 류 4.7g 가공첨가당류 8.7g
[ 주재료 ]
쫄면 80g, 당근 10g, 양배추 20g, 양파 2.5g, 오이 15g, 콩나물 20g, 상추 10g
[ 양념재료 ]
꽃소금 1.5g, 백설탕 5.6g, 다진마늘 1g, 다진파 1g, 식초 7g, 고춧가루 3g, 고추장 15g, 참기름 1g, 참깨 1g, 양파 (갈아서 즙만 사용 ) 50g
설탕 감량 (1인 기준)
1. 면은 끓는 물에서 저어가며 삶는다.
2. 삶은 면은 찬물에 비벼 헹군 후 물기를 제거한다.
3. 콩나물은 살짝 데치거나 쪄서 물기 없이 준비하고, 채소들은 일정한 크기로 썰어 놓는다.
4. 양념재료를 섞은 후, 설탕이 충분히 녹을 때까지 잘 섞어 준다.
5. 배식하기 5분 전에 버무려 놓는다.(또는 양념만 별도로 준비하여 배식한다.)
• 양파를 곱게 다지거나, 즙을 낸 후 살짝 끓이면 매운 맛과 특유의 향을 제거할 수 있으므로, 양념에 섞어 사용하면 설탕 사용량을 줄일 수 있고, 물이 생겨 비빔양념의 농도도 맞출 수가 있다.
• 견과류(주로 땅콩이나 호두) 다진 것을 추가하면, 설탕의 사용량을 줄여 단맛을 적게 해도 고소한 맛으로 인하여 만족도가 높을 수 있다.
• 양념을 별도로 배식하게 되는 경우, 양념을 너무 많이 배식하지 않도록 배식 담당자를 대상으로 배식량에 대한 지도가 필요하다.
조리할 때
배식할 때
Check! 한번 더 낮추기
이렇게 만들어요
42 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 43
무침류 | 부찬
오이무침
총 당류 함량
1.2g
재료 및 분량
첨가당류 비교
영양정보
일반 레시피 저감 레시피
1.5g 1.2g
구분 함량
열 량 18.6kcal
단백질 0.9g
총 당류 1.2g 원 재 료 당 류 0.0g 가공첨가당류 1.2g
[ 주재료 ]
오이 70g[ 양념재료 ]
꽃소금 1.5g, 백설탕 1.2g, 다진마늘 0.8g, 참기름 0.8g, 참깨 0.5g
설탕 감량 (1인 기준)
1. 오이는 깨끗이 세척하여 물기를 제거하고 0.3~0.4 cm 정도 두께로 동글동글하게 썬다.
2. 썰어 놓은 오이에 꽃소금 약간을 넣어 살짝 절인 후 물기를 제거한다.
3. 다진 마늘, 소금, 설탕과 참기름을 먼저 섞어 양념장을 만들어 놓는다.
4. 배식하기 5분 전에 3을 오이에 넣고 무친 후 참깨를 뿌린다.
• 참기름에 다진마늘, 소금, 설탕을 넣어 설탕을 완전히 녹인 양념장을 만들어 놓으면, 오이에 설탕, 소금, 다진마늘, 참기름을 직접 넣어 섞는 것보다 양념이 골고루 섞일 수 있으며 당류의 함량이 적어도 단맛을 고르게 느낄 수 있다.
• 무친 오이를 바로 배식하면 바닥 쪽에 남는 양념 국물이 거의 없지만 배식까지 시간이 오래 될수록 바닥에 배어 나온 양념이 많이 남게 된다.
• 이때 남은 양념을 배식하지 않도록 한다.
조리할 때
배식할 때
Check! 한번 더 낮추기
이렇게 만들어요
44 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 45
무침류 | 부찬
오이지무침
총 당류 함량
2.8g
재료 및 분량
영양정보
구분 함량
열 량 42.1kcal
단백질 1.4g
총 당류 2.8g 원 재 료 당 류 0.0g 가공첨가당류 2.8g
[ 주재료 ]
오이지 70g[ 양념재료 ]
물엿 1.6g, 백설탕 1.2g, 다진마늘 0.8g, 다진파 1g, 고춧가루 5g, 참기름 1.1g, 참깨 0.6g
첨가당류 비교
일반 레시피 저감 레시피
1.5g
2g 1.6g 1.2g
설탕 감량 물엿 감량
(1인 기준)
1. 오이지를 물에 담가 놓아 소금 간을 약간 제거한다.
2. 적당한 짠맛의 오이지를 두께 0.3cm 로 동글게 썰어 물기를 꼭 짠다.
3. 고추가루 양념을 넣고 잘 버무려 무친다.
• 오이지의 간이 짜게 되면, 설탕을 다량 첨가할 수 있게 되므로 오이지 발주 시 짜지 않은 것으로 구매하도록 한다.
• 오이지를 무칠 때, 물엿이나 설탕을 미리 뿌려 놓아 수분이 제거되도록 하면 아삭한 맛을 살릴 수 있으나, 오히려 설탕의 첨가량을 증가시킬 수 있으므로 너무 많은 양을 사용하지 않도록 주의해야 한다.
• 고춧가루 양념을 만들 때는 설탕을 마지막에 첨가하도록 한다.
• 무친 오이를 바로 배식하면 바닥 쪽에 남는 양념 국물이 거의 없지만 배식까지 시간이 오래 될수록 바닥에 배어 나온 양념이 많이 남게 된다.
• 이때 남은 양념을 배식하지 않도록 한다.
재료 구입 할 때
조리 할 때
배식할 때
Check! 한번 더 낮추기
이렇게 만들어요
46 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 47
무침류 | 부찬
간장양념묵무침
총 당류 함량
5.5g
재료 및 분량
첨가당류 비교
영양정보
일반 레시피 저감 레시피
3g 2.4g
구분 함량
열 량 59.3kcal
단백질 0.6g
총 당류 5.5g 원 재 료 당 류 0.0g 가공첨가당류 5.5g
[ 주재료 ]
도토리묵 80g[ 양념재료 ]
진간장 5g, 백설탕 2.4g, 다진마늘 1g, 다진파 1g, 참기름 1g, 참깨 0.5g 설탕 감량 (1인 기준)
1. 도토리묵은 물에 담구어 색소를 제거한 후 썰어 놓는다.
2. 양념 재료를 모두 섞어 양념장을 만들어 놓는다.
3. 배식시 양념장은 별도로 두어 덜어가도록 한다.
• 양념장 제조시, 배즙 또는 양파즙을 사용하여 설탕 사용량을 줄일 수 있다.
• 양파즙은 매운 맛이 나므로 반드시 한번 끓여 사용한다.
• 배즙을 사용할 때는 강판에 갈아서 즙만 사용하거나, 양념장의 농도에 따라 건더기를 사용할 수 있다.
• 본 레시피에서 설탕 2.4g을 대체할 수 있는 배의 적정량은 40g 이다.
• 양념장을 별도로 배식하여 많이 먹지 않도록 지도한다.
조리할 때
배식할 때
Check! 한번 더 낮추기
이렇게 만들어요
48 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 49
무침류 | 부찬
단무지무침
총 당류 함량
4.1g
재료 및 분량
첨가당류 비교
영양정보
일반 레시피 저감 레시피
3.2g
구분 함량
열 량 38.4kcal
단백질 1.2g
총 당류 4.1g 원 재 료 당 류 0.0g 가공첨가당류 4.1g
[ 주재료 ]
단무지 50g[ 양념재료 ]
고춧가루 5g, 백설탕 3.2g, 다진파 1g, 다진마늘 1g, 참깨 1g
설탕 감량 (1인 기준)
4g
1. 단무지는 채로 썰어 물에 헹군다.
2. 물기를 제거한 단무지에 양념을 섞어 무쳐준다.
3. 참깨를 뿌린다.
• 단무지를 물에 충분히 담가 두면 색소 등의 첨가물이 제거 되고, 단무지 본연의 짠맛과 단맛을 감소시킬 수 있다.
• 단무지 본연의 단맛을 꼭 확인한 후 양념을 한다.
• 단무지 본연의 단맛이 많이 남아 있으면 레시피의 기준량 보다 설탕의 양을 감소하여 조리한다.
• 단무지무침의 1인당 적정 배식량은 50g이지만, 원재료가 짠맛과 단맛을 동시에 가지고 있으므로 다른 부식의 종류에 따라 배식량을 조절할 수 있다.
조리할 때
배식할 때
Check! 한번 더 낮추기
주찬 : 메추리알장조림, 미트볼조림, 감자조림 부찬 : 우엉조림, 연근조림
조림류
이렇게 만들어요
52 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 53
조림류 | 주찬
메추리알장조림
총 당류 함량
4.6g
재료 및 분량
영양정보
구분 함량
열 량 210.7kcal 단백질 10.7g 총 당류 4.6g 원 재 료 당 류 0.3g 가공첨가당류 4.3g
[ 주재료 ]
메추리알 80g[ 양념재료 ]
진간장 8g, 백설탕 3.2g, 물엿 3.2g, 참깨 1g
첨가당류 비교
일반 레시피 저감 레시피
4g
4g 3.2g 3.2g
설탕 감량 물엿 감량
(1인 기준)
1. 메추리알은 삶은 것을 구입하여 준비한다.
2. 물 100g에 양념장을 넣어 한소끔 끓인 후 메추리알을 넣어 조린다.
3. 오래 가열하면 메추리알이 너무 단단해지고 질겨지므로 메추리알에 색이 어느 정도 입혀지면 바로 불을 끈다. (조림 국물이 메추리알이 잠길 정도)
4. 조리의 마지막에 참깨를 뿌린다.
• 양념장을 한소끔 끓은 후 메추리알을 넣어 조리면, 단맛과 더불어 윤기를 낼 수 있다.
• 배식 시에는 조림 국물을 최소량만 배식한다.
조리할 때
배식할 때
Check! 한번 더 낮추기
이렇게 만들어요
54 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 55
조림류 | 주찬
미트볼조림
총 당류 함량
8.3g
재료 및 분량
영양정보
구분 함량
열 량 176.4kcal 단백질 13.6g 총 당류 8.3g 원 재 료 당 류 1.0g 가공첨가당류 7.3g
[ 주재료 ]
다진 닭고기 40g, 다진 돼지고기 20g, 양파 15g, 마늘 3g, 밀가루 2g
[ 양념재료 ]
진간장 8g, 백설탕 1.6g, 물엿 2.4g, 참깨 1g, 토마토케첩 5g, 고춧가루 2g, 후추 0.1g
첨가당류 비교
일반 레시피 저감 레시피
2g
3g 2.4g 1.6g
설탕 감량 물엿 감량
(1인 기준)
1. 미트볼은 닭고기와 돼지고기를 섞어 분쇄하고 양파, 마늘, 후추를 첨가하여 여러 번 치대 준 후 동글하게 모양을 만든다.(판매하는 냉동 미트볼 사용 가능)
2. 미트볼을 팬에 굴려가며 익힌다.(오븐을 사용할 수도 있음) 3. 양념재료를 혼합한 후 끓인다.
4. 익힌 미트볼을 양념에 넣고 혼합한 후 굴려가면서 양념이 배도록 조린다.
• 양념장을 끓인 후 미트볼을 넣어 조리면 단맛과 더불어 윤기를 낼 수 있다.
• 배식 시에는 최소량의 양념만 배식한다.
조리할 때
배식할 때
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이렇게 만들어요
56 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 57
조림류 | 주찬
감자조림
총 당류 함량
7.1g
재료 및 분량
영양정보
구분 함량
열 량 111.6kcal
단백질 3.5g
총 당류 7.1g 원 재 료 당 류 1.7g 가공첨가당류 5.4g
[ 주재료 ]
감자 100g[ 양념재료 ]
진간장 8g, 백설탕 4g, 물엿 4g, 참기름 1g, 참깨 1g
첨가당류 비교
일반 레시피 저감 레시피
5g
5g 4g
4g
설탕 감량 물엿 감량
(1인 기준)
1. 감자는 껍질을 제거한 후 적당한 크기로 썰어 놓는다.
※ 시간적 여유가 있을 때는 감자를 물에 담궈 놓아 전분을 일부 제거한 후 조림을 하면 윤기가 더 있다.
2. 감자는 살짝 무를 정도로 데쳐 놓는다.
3. 간장에 설탕, 물엿을 넣어 조림장을 만들고 냄비에 넣어 끓인다.
4. 끓기 시작하면 감자를 넣어 양념에 고루 섞은 후 약한 불에 서서히 조린다.
5. 조림 간장이 거의 줄어들었을 때 불을 끄고 참기름으로 버무린 후 참깨를 뿌린다.
• 단맛과 더불어 윤기를 내기 위해서 물엿을 마지막에 사용하는 경우가 있는데, 조림장을 만들어 먼저 끓이다가 감자를 넣고 조리면 윤기가 지속되므로 추가로 물엿을 첨가할 필요가 없다.
• 감자조림은 조리 후 시간이 경과하면 조림 간장이 바닥으로 흘러내리는데, 배식 시 흘러내린 양념을 긁어서 배식하지 않도록 한다.
조리할 때
배식할 때
Check! 한번 더 낮추기
이렇게 만들어요
58 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 59
조림류 | 부찬
연근조림
총 당류 함량
4.0g
재료 및 분량
영양정보
구분 함량
열 량 61.2kcal
단백질 1.5g
총 당류 4.0g 원 재 료 당 류 0.3g 가공첨가당류 3.7g
[ 주재료 ]
연근 50g[ 양념재료 ]
진간장 6g, 백설탕 3g, 물엿 2g, 참기름 0.5g, 참깨 0.5g 첨가당류 비교
일반 레시피 저감 레시피
3.75g
2.5g 2g 3g
설탕 감량 물엿 감량
(1인 기준)
1. 연근은 박피하고 깨끗이 세척하여 구멍 사이에 흙을 깨끗이 제거한다.
2. 두께 0.5cm 이하로 썰어 물에 담궈둔다.
3. 조리기 전 연근을 끓는 물(또는 식초물)에 5분 정도 삶는다.
4. 간장에 설탕, 물엿을 넣어 조림장을 만들고 냄비에 넣어 끓인다.
5. 끓기 시작하면 삶아 놓은 연근을 넣어 고루 섞은 후 약한 불에 서서히 조린다.
6. 조림 간장이 거의 줄어들었을 때 불을 끄고 참기름으로 버무린 후 참깨를 뿌린다.
• 단맛과 더불어 윤기를 내기 위해서 물엿을 마지막에 사용하는 경우가 있는데, 조림장을 만들어 먼저 끓이다가 연근을 넣고 조리면 윤기가 지속되므로 추가로 물엿을 첨가할 필요가 없다.
• 연근조림은 조리 후 시간이 경과하면 조림 간장이 바닥으로 흘러내리는데, 배식 시 흘러내린 양념을 긁어서 배식하지 않도록 한다.
조리할 때
배식할 때
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이렇게 만들어요
60 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 61
조림류 | 부찬
우엉조림
총 당류 함량
4.2g
재료 및 분량
영양정보
구분 함량
열 량 54.8kcal
단백질 1.9g
총 당류 4.2g 원 재 료 당 류 1.5g 가공첨가당류 2.7g
[ 주재료 ]
우엉 50g[ 양념재료 ]
진간장 4g, 백설탕 2g, 물엿 2g, 참기름 0.5g, 참깨 0.5g 첨가당류 비교
일반 레시피 저감 레시피
2.5g
2.5g 2g 2g
설탕 감량 물엿 감량
(1인 기준)
1. 우엉은 깨끗이 세척하여 박피하고 6~7cm 길이로 채썰어 끓는 물에 삶는다.
2. 간장에 설탕, 물엿을 넣어 조림장을 만들고 냄비에 넣어 끓인다.
3. 조림장이 끓기 시작하면 삶은 우엉을 넣고 고루 섞은 후 약한 불에 서서히 조린다.
4. 조림 간장이 거의 줄어들었을 때 불을 끄고 참기름으로 버무린 후 참깨를 뿌린다.
• 단맛과 더불어 윤기를 내기 위해서 물엿을 마지막에 사용하는 경우가 있는데, 조림장을 만들어 먼저 끓이다가 우엉을 넣고 조리면 윤기가 지속되므로 추가로 물엿을 첨가할 필요가 없다.
• 우엉조림은 조리 후 시간이 경과하면 조림 간장이 바닥으로 흘러내리는데, 배식 시 흘러내린 양념을 긁어서 배식하지 않도록 한다.
조리할 때
배식할 때
Check! 한번 더 낮추기
주식 : 스파게티소스
주찬 : 닭강정소스, 탕수육소스, 데리야끼구이소스 부찬 : 고추장숙회소스
소스류
이렇게 만들어요
64 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 65
소스류 | 주식
스파게티소스
총 당류 함량
12.9g
재료 및 분량
첨가당류 비교
영양정보
일반 레시피 저감 레시피
7g 5.6g
구분 함량
열 량 252kcal
단백질 9.5g
총 당류 12.9g 원 재 료 당 류 3.8g 가공첨가당류 9.1g
[ 주재료 ]
스파게티국수 (건면) 90g * (스파게티(건면) 90g 기준) 소스 200g
[ 양념재료 ]
돈육 50g, 양파 40g, 당근 7g, 마늘 1.5g, 샐러리 5g, 양송이버섯 5g, 식용유 5g, 토마토 30g, 설탕 5.6g, 소금 1g, 케찹 24g, 토마토페이스트 18g, 우스타소스 6g, 후추 0.05g, 간장 2g, 파슬리가루 0.3g
설탕 감량 (1인 기준)
1. 스파게티국수는 삶아서 물기를 제거하여 둔다.
2. 양파, 당근, 마늘, 샐러리, 토마토는 잘게 다져서 다진 돈육과 함께 섞는다.
3. 파슬리 가루를 제외한 나머지 재료들을 혼합하여 소스팬에 넣고 가열한다.
4. 소스가 완성되면 파슬리 가루를 뿌린다.
5. 삶은 국수와 소스는 따로 배식한다.
• 신맛이 덜하고 단맛이 많이 나는 완숙 토마토를 사용하는 것이 좋다.
• 스파게티를 보조식으로 제공할 때는 설탕량을 20% 더 감소해도 된다.
• 소스는 적정량 배식할 수 있도록 지도한다.
조리할 때
배식할 때
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이렇게 만들어요
66 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 67
소스류 | 주찬
닭강정소스
총 당류 함량
5.7g
재료 및 분량
영양정보
구분 함량
열 량 53.9kcal
단백질 1g
총 당류 5.7g 원 재 료 당 류 0.4g 가공첨가당류 5.3g
[ 주재료 ]
닭튀김 120g * (닭튀김 120g 기준) 강정 소스 30g
[ 양념재료 ]
진간장 10g, 백설탕 2.4g, 물엿 8g, 양파 5g, 대파 4g
첨가당류 비교
일반 레시피 저감 레시피
3g
10g 8g 2.4g
설탕 감량 물엿 감량
(1인 기준)
1. 양파와 대파는 잘게 다져 놓는다.
2. 양념은 정확히 계량하여 설탕이 잘 녹도록 섞어준다.
3. 섞어 놓은 양념을 가열하여 끓기 시작하면, 다져 놓은 양파와 대파를 넣는다.
4. 양파와 대파를 넣은 양념이 끓기 시작하면 30초 정도 가열하고 불을 끈다.
5. 튀겨 놓은 닭을 양념에 넣고 고루 섞어 준다.
• 소스 조리 시 양파와 대파 다진 것을 넣고 끓이는 단계에서 30초 이상 가열하면 소스가 졸아서 짜게 되고, 짠 맛 때문에 양념의 단맛을 잘 느끼지 못할 수 있기 때문에 정확한 시간을 맞춰 조리하는 것이 중요하다.
• 닭튀김에 소스를 묻힐 때는 너무 오래 섞어주면, 튀긴 닭의 표면이 벗겨져 바삭한 맛도 감소하고 소스가 많이 배어들어가므로 튀긴 닭을 살짝만 굴려서 소스를 묻혀준다.
• 배식 시 남은 소스를 닭튀김에 끼얹지 않도록 한다.
조리할 때
배식할 때
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이렇게 만들어요
68 우리학교 당류 줄인 레시피 덜 달게 더 맛있게 69
소스류 | 주찬
탕수육소스
총 당류 함량
4.6g
재료 및 분량
첨가당류 비교
영양정보
일반 레시피 저감 레시피
5g 4g
구분 함량
열 량 32.4kcal
단백질 0.4g
총 당류 4.6g 원 재 료 당 류 0.7g 가공첨가당류 3.9g
[ 주재료 ]
돈육 100g, 전분 10g, 밀가루 5g, 소금 1g, 후추 0.5g, 튀김용 식용유 100g
* (튀긴 돈육 120g 기준) 탕수 소스 30g
[ 양념재료 ]
진간장 7g, 백설탕 4g, 식초 1.5g, 전분 4g, 양파 5g, 당근 6g, 목이 1g, 마늘 1g, 생강 1g
설탕 감량 (1인 기준)
1. 돈육의 핏물을 제거한 후 다진마늘, 생강, 소금, 후추에 양념하여 전분과 밀가루를 묻혀 놓는다.(전분 물을 사용할 때는 전분의 양을 늘려야 한다)
※ 냉동 탕수육을 사용하게 되면 적정량을 튀기면 된다.
2. 목이는 불려놓고 양파와 당근은 썰어 놓는다.
3. 튀김용 팬에 식용유를 넣고 가열한 후 돈육을 튀긴다.
4. 소스용 팬에 전분을 제외한 양념을 담고 설탕이 녹을 정도로 가열하다가 물에 푼 전분을 넣고 소스의 농도가 나도록 가열한다.
5. 끓기 시작하면 양파와 당근, 목이를 넣고 다시 한 번 가열한 후 튀겨 놓은 돈육에 묻혀준다.
• 탕수육소스 조리 시 설탕 사용 감소를 위해서 과일(사과, 파인애플 등)을 첨가하기도 한다. 이 때 통조림 액을 첨가하게 되면 오히려 더 많은 당류를 섭취하게 되므로 과육만 사용하도록 한다.
• 튀긴 돈육에 소스를 묻힐 때, 너무 오래 섞어주면 튀김옷이 벗겨져 바삭한 맛도 감소하고, 소스가 많이 배어들어가므로 살짝만 굴려서 소스를 묻혀주고 남은 소스를 튀김에 끼얹지 않도록 한다.
• 배식 시 소스를 별도로 배식하면 당류 섭취를 줄일 수 있다.
조리할 때
배식할 때