<실습> 조신법 + 호흡실습

<실습>

조신법 + 호흡실습

1. 깊은 숨쉬기 (단전호흡) 요령 설명 2. 몸풀기 (조신법) 설명 및 실습

3. 깊은 숨쉬기 실습

4. <정리> 집중명상 대 마음챙김 명상

5. 설문지에 기록 후 제출, 소감 나누기

<동영상>(단전호흡,혈액순환에 좋다)

20141023 KBS뉴스 단전호흡효과 (75초간)

고래(古來)의 건강비법 : 두한족열(頭寒足熱)

• 누구나 이런 편안한 마음가짐을 부지불식간에 경험함.

<예> 야외에 나가서 시냇물이 졸졸 흘러가는 것을 보면서 마음이 평 상시와는 다르게 착 가라앉는 것을 경험한 적이 없는가? 이런 마음상 태를 동양의 전통에서는 수승화강(水昇火降)이라고 했다. 즉 차가운 기 운은 위로 올리고 뜨거운 마음의 기운은 밑으로 내려야 건강.

우리가 몸이 아프면, 이마에 물수건을 적셔서 올려놓고, 발은 이불로 따듯하게 덮는 이치임.

• 이렇게 마음을 가라앉히고 깊은 숨쉬기(아랫배가 나오게 쉬는 단전 호흡)를 하면, 아랫배에 열기를 느끼게 될 수 있다.

이는 면역력 증가와 관련이 있다고 함.

단전호흡 도해

• 출처: (동영상)국선도 단전행공(해설,몸풀기,중기단법,몸풀기,43 분)(숨의 원리 책 부록, 1983)

발췌 : 5분52초 - 6분4초 (11초)

(동영상) 단전호흡 도해

(그림) 단전호흡 도해

• 단전호흡 도해(기가 단전으로 들어가는 그림)(출처: 숨의 원리를 찾아서)

기 에너지 생성을 위한 단전호흡

• 효율적인 깊은 숨쉬기 요령(단전호흡)

• 단전호흡 : 도사(道士)(Taoist)의 심신수련법

신체의 중심, 즉 배 위의 一點[단전(丹田)]에 의식을 집중하고 호흡조절

• 단전호흡 요령 : 단전 부위의 밑으로까지 숨이 들어가도록 쉼 먼저 숨을 내쉰 후(음) 들이쉬기(양).

먼저, 아랫배가죽이 등짝에 붙을 정도로 내쉬기(호)

그 다음에는 저절로 숨이 들어오게 되는데, 배가 나오게 들이쉼(흡) 내쉬고 들이쉬는 간격을 같게 (조식법)

기 에너지 생성을 위한 단전호흡

• 단전의 위치  오른손 중지(中指)의 가운데 마디로 재서 배꼽 밑(臍下)으로 이촌 반((二寸半)의 위치에서 허리 쪽으로 들어가는 위치에 있음). 단전에 의식을 집중함.

• 명상시 코로 호흡을 해야 하는 이유:

극동지방 전래 심신수련법에서는 호흡시 반드시 코를 사용, 입으로 숨을 내쉴 경우 입에는 습도조절 기능이 없기 때문.

• 또한 마음을 아랫배(하단전) 밑으로 가라앉혀서 점찍듯이

의념화하여 집중함으로써, 화기가 상승하는 것을 막고 안정적으로 깊은 숨쉬기 및 고요한 마음상태로 들어가게 됨(下心法).

효율적인 깊은 숨쉬기 요령(단전호흡)

• 방편 : 미세한 밀알을 상상, 돌돌 말기 (마음 + 호흡의 결합) 쇠똥구리가 돌돌 말면서 밀어올리듯이

일점(一點)(흰빛)에 집중하기, 아랫배가 나오게 됨.

방편 : 밖에서 흰점을 끌어와서 아랫배로 떨어뜨리기 마음(뜻)으로 밀면 기(氣)가 따라오고 혈(血)이 따름 홍문을 살짝 오므리면서 그 힘이 앞으로 뻗치도록

(그래야 마음이 이곳에 집중되고 상기가 안 됨) 수승화강이 가능

확인 : 손가락으로 만져보면 약간 단단함이 느껴짐.

이렇게 되도록 숨쉬는 요령을 터득해야.

깊은 숨쉬기(단전호흡)의 효과

• 아랫배가 따듯해지고 열기가 느껴짐,

• 기운이 남

• 면역력 증진 : 암 치료에 적용

• 주의집중력이 증진됨

<단전호흡을 잘 하기 위한 3요소>

• 몸이 유연하게 풀려있어야 힘을 빼기(밑으로 가라 앉히기)가 잘 됨 (손으로 가슴호흡 여부를 확인하 기)

• 호흡이 실제로 유유히 고르고 이어지며 깊숙이 들고 나야 (호흡의 들고 낢이 실제로 느껴져야)

• 마음 집중의 방편 : 돌돌 말기 (쇠똥구리가 굴리듯) 마음을 응어리시켜서 집중해야

• 눈을 감고 마음을 가라앉히기 (하심下心)

<실습> 깊은 숨쉬기(단전호흡) 느껴보기

<자세 취하기>

• 앉은 자세에서 목뒤로 깍지 끼고 다리는 세우고 허리는 약간 5도 정도 숙인 채 호흡하기 :

목뒤로 깍지를 끼우면 가슴근육을 쓸 수 없어서

가슴호흡을 못 하게 하여 깊은 아랫배 호흡이 되게 하는 효과

<사진> 양손을 목 뒤로 깍지낀 자세로 숨쉬기

양팔을 목뒤로 깍지끼어서 가슴호흡을 못하게 한 후, 다리를 세우고 아랫배 에 돌을 올려놓아 움직임을 확인하면서 아랫배로 호흡훈련하는 모습

<실습> 깊은 숨쉬기(단전호흡) 느껴보기

<마음을 집중해서 상상하기>

• 눈을 감고 마음을 밑으로 내려서 한 점을 만들어 낸다. 점이 단 전에 있다고 생각하고 꼬리뼈에서부터 점을 쭉 밀어올린다. 밀 어 올리고 내린다. 보통 3초 정도 한다. 하나 둘 셋, 하나 둘 셋....

힘줘서 올리면 안되고 숨쉬어서 올라와야 함. 이렇게 하면서 요 령을 터득해야.

<실습>

• 처음에는 3초 주기 호흡 --> 5초 주기로 발전

• 누워서 호흡 --> 서서 호흡 --> 앉아서 호흡

조신법(調身法), 조식법, 조심법의 원리

• <삼위일체 - 몸, 호흡, 마음이 서로 연결, 이 세 가지의 조화가 중요>

• 체조로 몸을 유연하게 골고루 풀어주고[조신법(調身法)],

• 호흡을 고르게 하며[조식법(調息法)]

• 마음도 고요하게 안정시키면 [조심법(調心法)]

조신법(調身法) : 몸을 부드럽고 유연하게 만들기

• 몸을 유연하게 하고 호흡을 고르며 마음을 가라앉혀서 몸의 콘 디션을 좋게 해줌.

• 자세의 불균형을 해소하고 깊은 숨쉬기를 하면 자연치유력 및 면역력도 증진됨

몸풀기 요가 실습요령

• 숨을 들이쉬고 아랫배에 약간 머물게 하면서 동작을 취 하고 의념으로 기운이 손끝발끝으로 보낸다고 생각하면 서 하면, 몸이 개운해지는 효과를 쉽게 체험함.

• S자 모양의 굴신동작을 취해서 기혈 소통 효과를 촉진.

• 여러 방법을 스스로 비교하는 체험을 통해 확인할 수 있 음. 호흡조절 방식에 따른 효과의 차이를 체험

• 안 되는 자세는 숨을 들이쉰 채 머물게 해서 몸을 푼다

(촉진효과). <예> 바닥에서 다리를 뻗고 허리를 구부린

자세를 취한 채 깊은 숨쉬기 --> 허리가 더 유연해짐

[실습] 몸풀기 : 요가2부(서서 하는) 몇 동 작 [동영상 활용] (총 27분)

• 몸 푸는 작업(조신법)을 통한 신체불균형의 해소, 긴장이완 효과

• 동영상을 시청하면서 함께 동작을 취함

• 자세를 취하고서 편안히 숨쉬도록. 내 몸에 맞게끔 무리하지 말 고 동작을 취할 것.

(캠코더촬영) 요가2부, 이봉건 지도 (23분)

집중식 호흡명상

• 집중식 호흡명상의 예  이완반응법

• 만트라에 따라 호흡을 반복하며 집중하기

• 다음에 소개할 마음챙김 호흡명상의 기초임.

• 명상의 2 종류 : 정혜쌍수(定慧雙修)의 원리(보조국사) 집중명상 : 반복(예, 호흡)

마음챙김 명상 : 관찰(물끄러미 지켜보기, 거리를 두고 동떨어져서)  원효대사의 해골 물, 일체유심조(一切唯 心造 ; 모든 것이 마음에서 만들어짐)  심리치료 효과

<비유> 물결(불안, 생각)이 가라앉는 과정을 지켜보기

명상의 심리치료 효과

• 특정 동작을 반복하는 것(예, 절하는 것)은 집중명상법이나 마음 챙김 명상법에 들어있다. 이는 운동 자극을 자신에게 반복적으 로 가해서 명상 상태로 들어가게 하는 방법이다.

• 숭산 스님은 절을 하게 해서 고등학생의 강박증을 고친 사례를 소개하였다.

• 성철 스님은 자신을 만나려면 삼천 배(拜)를 하라고 한 일화로 유명하다.

• 이는 모두 운동 명상의 효과를 시사하는 것으로 여겨진다.

호흡명상을 잘 하기 위한 요령

(1) 단전 부위에 의식을 집중하기

(2) 자신의 배위에 손을 놓고 움직이는 부분을 느껴보기 (3) 결가부좌의 자세

• 익숙해지면 결가부좌 자세가 가장 안정되고 좋음(반가부좌 자 세 무방).

• 명상 중에 일어나는 허리통증 : 허리를 너무 꼿꼿이 세운 채 있 으려 하기 때문에 긴장되어 발생함. 요추 부분에 힘을 빼고 자연 스레 허리를 일으킨채 앉을 것.

호흡명상을 잘 하기 위한 요령

<결가부좌의 장점> 흔히 명상 중에 취하는 자세

• 과학적인 근거 :

• 두 다리가 눌리지 않게 함으로써, 무릎을 꿇고 앉는 자세에 비해 혈액이 다리에 잘 통하게 됨.

• 또한 허리를 똑바로 펴고 있으면, 외부자극이 감소된 상황 속에 서 덜 졸립게 됨.

• 체조로 몸을 골고루 풀어주고[조신법(調身法)], 호흡을 고르게 하면[조식법(調息法)] 편안하게 집중할 수 있는 자세임.

호흡명상을 잘 하기 위한 요령

그림. 결가부좌의 모습

출처 : 국선도 단전행공 비디오(숨의 원리 책 부록, 1983)

<실습> 집중식 호흡명상 (수식관, 이완반응법)

• 수식관(數息觀 ; 들숨날숨을 숫자로 헤아리기)

숫자를 10에서 하나씩 빼면서 1까지 세면서 호흡하기 (마 음의 안정 효과)

신선한 공기가 유유히 들어오고, 또 조용히 숨이 빠져나갑 니다.

밀물과 썰물처럼 숨이 들어오고 나감을 상상.

풍선이 부풀었다 수축되듯. 공기의 흐름을 느껴보기.

잡념이 떠오르면 이를 인정하고 받아들이세요. 내 마음에 이 런 것이 있구나 하고.

온갖 근심걱정을 여의시고 공기가 들어오고 나가는 것을 지

<실습> 집중식 호흡명상 (수식관, 이완반 응법)

• 녹음테이프의 순서에 억지로 맞추려 하지 말고 자기 페 이스에 맞게 하세요. (각자 3분간 하세요)

• 이완반응 : 이제는 숨을 내쉬면서 자신의 소망(편안, 행복, 건강 등)을 마음속으로 중얼거리세요(읊조리세요). (각자 3분간 하세요)

• 물끄러미 자신을 바라보세요. 아랫배의 (저절로) 움직임

을 살펴보세요. 잠잘 때 자연스레 아랫배가 움직이면서

숨을 쉬듯이. (각자 3분간 하세요)

<녹음테이프> 집중식 호흡명상 (수식관,

이완반응법)

집중명상 대 마음챙김 명상

<복습>

명상의 두 가지 유형 :

1. 집중 명상 concentrative meditation) : 불변하는 자극원천에 자각을 집중. 반복적인 자극을 줌. <예>반복되는 호흡에 집중.

2. 마음챙김 명상 (mndfulness meditation) : 마음을 현재 & 여기 에 모아서 자신의 마음속에 느껴지는 모든 것을 관찰하는 방법.

관찰(물끄러미 지켜보기, 거리를 두고 동떨어져서)

<비유> 물결(불안, 생각)이 가라앉는 과정을 지켜보기

<복습> 집중명상 기법의 공통점

① 조용한 장소

② 특정한 자세 : 결가부좌 (이 자세가 안 되면 편안한 자세)

③ 명상 대상에 계속 주의 집중! 처음에는 어려움

초기에는 시간을 짧게 하고 차차 시간을 길게 잡아서 수행하면, 점차 주의집중 정도가 높아짐(반복 수행이 중요)

<복습> 집중식 호흡명상

• 집중식 호흡명상 - 만트라에 따라 호흡을 반복하며 집중하기 숫자 세기  숨쉬는 과정에 정신집중(기의 흐름을 상상)

장점: 자연스런 반복과정 = 숨쉬는 것이므로 정신집중이 용이.

• 집중명상의 예 : Benson의 relaxation response : 숨을 내쉬면서

"one"을 반복함.

(최근에 수정됨: 자기가 좋아하는 문구를 반복)

 집중식 호흡명상은 이완반응법으로서 다음에 소개하는 마음챙 김 호흡명상의 기초임

<동영상>Benson 이완반응에 호흡이 중요

<출처 : MBC 프라임.111108.호흡 1부-숨, 감각이 열리는 통로>

29:42 부터 1분30초간 :

Benson 이완반응에 호흡이 중요 호흡은 정신집중을 용이하게 해줌.

<동영상>Benson 이완반응에 호흡이 중요

마음챙김을 통한 깨달음(통찰)

• 유명한 원효대사와 해골 바가지 물 이야기

 마음챙김을 통한 깨달음(통찰)을 보여준다.

• 원효대사는 해골이 가라앉은 웅덩이의 물 맛에서 깨달은 경지 를 일체유심조(一切唯心造; 모든 것이 마음에서 만들어짐)라는 말로 표현하였다.

이는 온갖 고통과 기쁨도 마음에서 비롯된다는 뜻이다.

3단계에 걸친 깨달음을 보여줌.

<이야기> 원효대사와 해골 바가지에 담긴 물

• 원효대사는 해골을 보고서 구역질이 남.

<분석>

• ‘해골이 있구나’라는 지각

 ‘더럽구나’라는 생각(시비판단)을 일으킴

 구역질이 남

 이런 시비판단으로 고통이 초래되는 것을 깨달음

 마음을 가라앉히고 (명상)

다시 물을 마셨더니 달콤함을 느꼈다.

<이야기> 원효대사와 해골 바가지에 담긴 물

• <시사점>

① 생각에 대한 집착 때문에 괴로움이 생김을 앎 무의식적으로 과거경험에 근거한 생각이 올라옴

②고통의 원인이 되는 사고의 발생과 소멸을 관찰

 거의 모든 생각을 내려놓으면 치료

 이런 시비판단으로 고통이 초래됨을 깨달음.

• 생각과 판단이 괴로움을 유발 : 가라앉힐 필요

마음챙김 명상의 원리

• 마음챙김의 요령 : 마음을 현재 & 여기에 모아서 관찰하기

• 자신의 몸을 관찰하는 데 적용하기 --> 보디스캔 현재 & 여기에 마음을 모아서 관찰하면,

배가 움직이면서 호흡하는 것이 느껴지고, 신체 각 부위의 감각이 느껴진다.

 이렇게 몸의 각 부분의 감각을 충실히 느껴보는 것이 보디스캔 (신체이완법) --> 깊은 신체이완 효과를 볼 수 있음

<동영상> 보디스캔 집단 훈련의 모습(외국의 MBSR 장면소개) 출처 : KBS1 다르마 2부 : 치유

16 : 11 - 16 : 50 (40초) :

<동영상> 보디스캔 집단 훈련의 모습

(외국의 MBSR 장면소개)

마음챙김 호흡명상

• 호흡관찰 경험담 - 외국

<동영상 출처> KBS1 다르마 2부 - 치유 2011.10.16. 방영 54 : 42 - 55 : 53 (53초간)

마음챙김의 요령 : 마음을 현재 & 여기에 모아서 관찰하기

 멈춤, 심호흡, 관찰, 계속하기

(비디오) 호흡관찰 경험담 - 외국

명상치유(K-MBSR) 프로그램 소개

• 마음챙김에 기반한 스트레스 감소 프로그램 : MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction Program)

 Kabat-Zinn(1990)이 동양 전통의 명상법을 서구인들이 수행 하기 쉽게 만듦.

• 한국판 명상치유 프로그램 (K-MBSR) (Korean Meditation- Based Stress Reduction Program)

 한국의 명상 전통을 살려서 발전시킨

한국판 명상치유 프로그램, 과학적 접근을 강조.

 한국명상학회 참조 (mbsr.or.kr)

<실제 예시>걷기명상

<걷기 명상 : 생활명상 (비공식 명상)>

• 틱낫한의 걷기명상 모습이 국내 TV에 방영된 적이 있다.

• 그 요령은 호흡을 느끼면서 걷는 것이다. 왼발을 내딛고 들이쉬 고 흡(吸), 오른발 내딛고 내쉬기 호(呼)를 한다.

• 걸을 때의 마음자세는 어디로 이동하려고 걷는 것이 아니고 오 직 걸을 뿐! 에 둔다.

• 처음에는 보폭을 짧게 양발을 약간 벌리고 걸으면(11자로) 몸이 덜 흔들린다.

• 반복되는 감각(느낌)에 머물러 있는 것이 중요하다. 발바닥에 앵 커포인트(anchor point ; 기준점)를 두어야 한다(예, 발뒷꿈치).

<실제 예시>걷기명상

<비디오 출처>

(동영상) (틱낫한)마음을멈추고 천천히걸어라,Q채널2003 걷기명상 8분30초부터 11분40초까지(3분간)

(동영상) 걷기명상

<명상치유학회 충북지회에서 걷기명상 수행

모습 (충북대학교 평생교육원)>

<명상치유학회 충북지회에서 걷기명상 수행

모습 (충북대학교 평생교육원)>

실습 종료

<제출> 설문지 & 소감기록지에 작성, 제출, 피드백

<소감 나누기>

호흡명상(이완반응) --> 생각과 흥분을 가라앉히는 효과 스트레스 대처법으로 사용 가능.