<실습>
조신법 + 호흡실습
1. 깊은 숨쉬기 (단전호흡) 요령 설명 2. 몸풀기 (조신법) 설명 및 실습
3. 깊은 숨쉬기 실습
4. 설문지에 기록 후 제출
<동영상>(단전호흡,혈액순환에 좋다)
20141023 KBS뉴스 단전호흡효과 (75초간)
고래(古來)의 건강비법 : 두한족열(頭寒足熱)
• 누구나 이런 편안한 마음가짐을 부지불식간에 경험함.
<예> 야외에 나가서 시냇물이 졸졸 흘러가는 것을 보면서 마음이 평 상시와는 다르게 착 가라앉는 것을 경험한 적이 없는가? 이런 마음상 태를 동양의 전통에서는 수승화강(水昇火降)이라고 했다. 즉 차가운 기 운은 위로 올리고 뜨거운 마음의 기운은 밑으로 내려야 건강.
우리가 몸이 아프면, 이마에 물수건을 적셔서 올려놓고, 발은 이불로 따듯하게 덮는 이치임.
• 이렇게 마음을 가라앉히고 깊은 숨쉬기(아랫배가 나오게 쉬는 단전 호흡)를 하면, 아랫배에 열기를 느끼게 될 수 있다.
이는 면역력 증가와 관련이 있다고 함.
단전호흡 도해
• 출처: (동영상)국선도 단전행공(해설,몸풀기,중기단법,몸풀기,43 분)(숨의 원리 책 부록, 1983)
발췌 : 5분52초 - 6분4초 (11초)
(동영상) 단전호흡 도해
(그림) 단전호흡 도해
• 단전호흡 도해(기가 단전으로 들어가는 그림)(숨의 원리를 찾아 서)
기 에너지 생성을 위한 단전호흡
• 효율적인 깊은 숨쉬기 요령(단전호흡)
• 단전호흡 : 도사(道士)(Taoist)의 심신수련법
신체의 중심, 즉 배 위의 一點[단전(丹田)]에 의식을 집중하고 호흡조절
• 단전호흡 요령 : 단전 부위의 밑으로까지 숨이 들어가도록 쉼 먼저 숨을 내쉰 후(음) 들이쉬기(양).
먼저, 아랫배가죽이 등짝에 붙을 정도로 내쉬기(호)
그 다음에는 저절로 숨이 들어오게 되는데, 배가 나오게 들이쉼(흡) 내쉬고 들이쉬는 간격을 같게 (조식법)
기 에너지 생성을 위한 단전호흡
• 단전의 위치 오른손 중지(中指)의 가운데 마디로 재서 배꼽 밑(臍下)으로 이촌 반((二寸半)의 위치에서 허리 쪽으로 들어가는 위치에 있음). 단전에 의식을 집중함.
• 명상시 코로 호흡을 해야 하는 이유:
극동지방 전래 심신수련법에서는 호흡시 반드시 코를 사용, 입으로 숨을 내쉴 경우 입에는 습도조절 기능이 없기 때문.
• 또한 마음을 아랫배(하단전) 밑으로 가라앉혀서 점찍듯이
의념화하여 집중함으로써, 화기가 상승하는 것을 막고 안정적으로 깊은 숨쉬기 및 고요한 마음상태로 들어가게 됨(下心法).
효율적인 깊은 숨쉬기 요령(단전호흡)
• 방편 : 미세한 밀알을 상상, 돌돌 말기
쇠똥구리가 돌돌 말면서 밀어올리듯이
일점(一點)(흰빛)에 집중하기, 아랫배가 나오게 됨.
방편 : 밖에서 흰점을 끌어와서 아랫배로 떨어뜨리기 마음(뜻)으로 밀면 기(氣)가 따라오고 혈(血)이 따름 홍문을 살짝 오므리면서 그 힘이 앞으로 뻗치도록
(그래야 마음이 이곳에 집중되고 상기가 안 됨) 수승화강이 가능
확인 : 손가락으로 만져보면 약간 단단함이 느껴짐.
이렇게 되도록 숨쉬는 요령을 터득해야.
깊은 숨쉬기(단전호흡)의 효과
• 아랫배가 따듯해지고 열기가 느껴짐,
• 기운이 남
• 면역력 증진 : 암 치료에 적용
• 주의집중력이 증진됨
<단전호흡을 잘 하기 위한 3요소>
• 몸이 유연하게 풀려있어야 힘을 빼기(밑으로 가라 앉히기)가 잘 됨 (손으로 가슴호흡 여부를 확인하 기)
• 호흡이 실제로 유유히 고르고 이어지며 깊숙이 들고 나야 (호흡의 들고 낢이 실제로 느껴져야)
• 마음 집중의 방편 : 돌돌 말기 (쇠똥구리가 굴리듯) 마음을 응어리시켜서 집중해야
• 눈을 감고 마음을 가라앉히기 (하심下心)
<실습> 깊은 숨쉬기(단전호흡) 느껴보기
<자세 취하기>
• 앉은 자세에서 목뒤로 깍지 끼고 다리는 세우고 허리는 약간 5도 정도 숙인 채 호흡하기 :
목뒤로 깍지를 끼우면 가슴근육을 쓸 수 없어서
가슴호흡을 못 하게 하여 깊은 아랫배 호흡이 되게 하는 효과
<사진> 양손을 목 뒤로 깍지낀 자세로 숨쉬기
양팔을 목뒤로 깍지끼어서 가슴호흡을 못하게 한 후, 다리를 세우고 아랫배
<실습> 깊은 숨쉬기(단전호흡) 느껴보기
<마음을 집중해서 상상하기>
• 눈을 감고 마음을 밑으로 내려서 한 점을 만들어 낸다. 점이 단 전에 있다고 생각하고 꼬리뼈에서부터 점을 쭉 밀어올린다. 밀 어 올리고 내린다. 보통 3초 정도 한다. 하나 둘 셋, 하나 둘 셋....
힘줘서 올리면 안되고 숨쉬어서 올라와야 함. 이렇게 하면서 요 령을 터득해야.
<실습>
• 처음에는 3초 주기 호흡 --> 5초 주기로 발전
• 누워서 호흡 --> 서서 호흡 --> 앉아서 호흡
조신법(調身法), 조식법, 조심법의 원리
• <삼위일체 - 몸, 호흡, 마음이 서로 연결, 이 세 가지의 조화가 중요>
• 체조로 몸을 유연하게 골고루 풀어주고[조신법(調身法)],
• 호흡을 고르게 하며[조식법(調息法)]
• 마음도 고요하게 안정시키면 [조심법(調心法)]
조신법(調身法) : 몸을 부드럽고 유연하게 만들기
• 몸을 유연하게 하고 호흡을 고르며 마음을 가라앉혀서 몸의 콘 디션을 좋게 해줌.
• 자세의 불균형을 해소하고 깊은 숨쉬기를 하면 자연치유력 및 면역력도 증진됨
몸풀기 요가 실습요령
• 숨을 들이쉬고 아랫배에 약간 머물게 하면서 동작을 취 하고 의념으로 기운이 손끝발끝으로 보낸다고 생각하면 서 하면, 몸이 개운해지는 효과를 쉽게 체험함.
• S자 모양의 굴신동작을 취해서 기혈 소통 효과를 촉진.
• 여러 방법을 스스로 비교하는 체험을 통해 확인할 수 있 음.
호흡조절 방식에 따른 효과의 차이를 체험
• 안 되는 자세는 숨을 들이쉰 채 머물게 해서 몸을 푼다
(촉진효과).
[실습] 몸풀기 : 요가2부(서서 하는) 몇 동 작 [동영상 활용] (총 27분)
• 몸 푸는 작업(조신법)을 통한 신체불균형의 해소, 긴장이완 효과
• 동영상을 시청하면서 함께 동작을 취함
• 자세를 취하고서 편안히 숨쉬도록. 내 몸에 맞게끔 무리하지 말 고 동작을 취할 것.
(캠코더촬영) 요가2부, 이봉건 지도 (23분)
<실습> 집중식 호흡명상 (수식관, 이완반응법)
• 수식관(數息觀 ; 들숨날숨을 숫자로 헤아리기)
숫자를 10에서 하나씩 빼면서 1까지 세면서 호흡하기 (마 음의 안정 효과)
신선한 공기가 유유히 들어오고, 또 조용히 숨이 빠져나갑 니다.
밀물과 썰물처럼 숨이 들어오고 나감을 상상.
풍선이 부풀었다 수축되듯. 공기의 흐름을 느껴보기.
잡념이 떠오르면 이를 인정하고 받아들이세요. 내 마음에 이 런 것이 있구나 하고.
온갖 근심걱정을 여의시고 공기가 들어오고 나가는 것을 지
<실습> 집중식 호흡명상 (수식관, 이완반 응법)
• 녹음테이프의 순서에 억지로 맞추려 하지 말고 자기 페 이스에 맞게 하세요. (각자 3분간 하세요)
• 이완반응 : 이제는 숨을 내쉬면서 자신의 소망(편안, 행복, 건강 등)을 마음속으로 중얼거리세요(읊조리세요). (각자 3분간 하세요)
• 물끄러미 자신을 바라보세요. 아랫배의 (저절로) 움직임
을 살펴보세요. 잠잘 때 자연스레 아랫배가 움직이면서
숨을 쉬듯이. (각자 3분간 하세요)
<녹음테이프> 집중식 호흡명상 (수식관,
이완반응법)
실습 종료
<제출> 설문지 & 소감기록지에 작성, 제출, 피드백
