식사 요인과 신체 활동 패턴은 에너지 균형에 영향을 미치고 이런 불균형을 통해 체 중이 변하게 된다. 고지방, 고열량 식사, 신체 활동량 부족, 앉아서 일하는 생활습관 등 은 전 세계적으로 비만의 유병률을 증가시켰다.
1) 식사 요인 a. 3대 영양소
동물연구나 사람을 대상으로 한 임상연구들은 특히 고지방이나 고열량 식사가 과체중 과 아주 강하게 관련된다는 것을 보여준다. 반면에 인구 집단 대상 연구는 일치하지 않 는 결과를 보여주기도 하는데, 이러한 불일치는 연구디자인의 결함, 방법적인 결점, 혼 란변수, 특히 영양 분석 데이터와 같은 자료의 측정오류 등이 원인이 될 수 있다.
b. 에너지 섭취
지방은 다른 영양소에 비해 고밀도의 에너지를 함유하고 있다. 이것이 과식효과, 혹은 수동적 과잉섭취를 일으키는 요인이 된다. 지방이 많은 음식은 맛이 좋게 느껴져 지방 을 섭취할 때 일정량 이상보다 더 많이 섭취하게 되는 경향이 있다. 신체는 어느 정도 고지방식사로부터의 과잉섭취를 조절하려고 하지만 지방에 의한 식욕 조절은 약하고 느 려서 과다하게 섭취하는 것을 제어하기 어렵다. 반면에 섬유질은 에너지 밀도가 낮고 에너지 섭취를 제한하게 되는데 과량이 섭취되기 전에 식욕제한 신호가 일어나게 된다.
c. 에너지 저장과 영양소 균형
식사의 3대 영양소 구성은 여분의 에너지가 섭취되었을 때 저장 정도에 영향을 준다.
저장 능력이 낮은 경우에는 섭취량이 필요량보다 많다고 할지라도 더욱 더 잘 산화되는 경향이 있다.
- 알코올: 체내에 저장되지 않으며 흡수된 알코올은 즉시 산화되게 된다. 알코올에 의 한 산화 과정이 우세하기 때문에 다른 영양소들이 산화되는 속도를 감소시킨다.
- 단백질: 신체의 단백질로 저장되는 능력은 제한되어 있으며 제지방 체중의 손실이 있는 경우에 한하여 다시 저장될 수 있다. 아미노산 대사는 아주 적은 양이라도 과 잉의 양이 있을 때는 산화를 증가시키는 등 철저히 조절되고 있다.
- 당질: 글리코겐으로 저장되므로 저장 능력이 작다. 섭취와 산화는 매우 철저히 자동 조절되고 비교적 빠른 변화가 당질 섭취의 변화에 반응하여 일어난다. 과잉의 당질 은 지방으로 변환될 수 있고, 당질이 산화될 때 지방산의 산화는 덜 일어나며 체내 지방은 그대로 보존되며 식사로 섭취된 지방은 저장된다. 에너지 저장의 약 60~80%는 당질의 과잉섭취에 의한다.
- 지방: 체내에서의 지방 저장능력은 무제한이다. 지방이 과다하게 섭취되어도 지방 산화가 증가하지는 않으며 약 96%의 높은 에너지 효율을 가지고 지방 조직으로 저 장되게 된다.
당질과 단백질은 비교적 균형이 잘 유지되어 잘 변하지 않지만 지방은 가변적 성향이 강하기 때문에 지방의 균형에 따라 체중 변화에 영향을 받으며 총 열량의 불균형이 있 을 때 지방의 불균형이 초래될 수 있다.
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04_당뇨병에서 과체중 및 비만의 원인
d. 식사 습관
식습관과 건강에 대한 연구 중 2형 당뇨병 환자에서 하루 동안의 혈당과 혈청 지방농 도가 어떻게 변동되는지를 살펴 본 연구들이 있다. 체중 감량을 한다는 이유로 식이 제 한을 하면서 아침 식사를 하지 않을 경우, 이후 낮 시간에 더 과식을 하게 되는 경우도 있고 어떤 경우는 밤에 야식을 많이 먹게 되어 체중이 증가하기도 한다. 최근 한 연구 에서 적은 빈도로 많은 양을 먹는 사람보다 적은 양을 잦은 빈도로 먹는 경우에서 체중 감량이 더 잘 된다고 보고한 바 있다.
2) 신체적 활동 양식
단면 연구들은 체질량지수와 신체 활동 사이에 역관계가 있는 것으로 나타나 과체중 을 가진 사람이 그 반대의 사람보다 비활동적이라는 보여준다. 그러나 이러한 관련성이 있음에도 불구하고 단면 연구에서는 원인-결과 관계를 밝히기가 어렵다. 즉, 비만한 사 람이 그들의 비만 때문에 움직이기가 힘든 것인지, 움직이지 않아 비만이 생긴 것인지 를 알기는 힘들다. 그러나 다른 연구에서는 움직임이 적고 감소하는 것이 일차적인 체 중 증가의 원인이라고 하는데, 예를 들어 운동 선수들이 비만하지는 않지만 그들이 운 동을 그만 두고 나서는 체중과 체지방이 늘어나는 것을 알 수 있다. 더구나 비만의 유 병률은 앉아있는 생활의 증가 및 육체활동의 감소와 같은 생활양식의 변화와 더불어 증 가한다고 여겨지고 있다. 전향적인 연구 결과에 의하면 여가 시간 동안의 활동량이 낮 은 성인에서 5년 후의 체중이 유의하게 증가되었다고 한다.
a. 총 에너지 소비에서 신체 활동의 영향
에너지 소비는 신체 활동과 운동으로 구성된다. 운동은 시작함과 동시에 에너지 소비 가 증가하기 시작하고 활동하는 동안 지속적으로 증가한다. 에너지 소비량은 활동의 특 징(방법, 강도, 기간, 횟수)에 따라 다르고 개인의 운동수행(체격, 습관과 근육의 수준)에 따라 다르다. 한 연구에서 적당한 강도로 2시간 운동을 한 후 24시간 동안 평균 48 kcal/day 정도의 열량이 추가로 소비됨을 증명하였다. 비록 이것은 하루 전체 에너지 소 비량의 매우 작은 부분이지만, 만약 운동을 규칙적으로 시행한다면 에너지 소비를 증가 시키는데 도움을 줄 수 있을 것이다. 운동을 하면 기초대사량이 증가하고 운동을 안 하
면 다시 감소되므로 이러한 현상은 규칙적이고 지속적인 운동의 이득이 중요함을 보여 주는 근거가 된다. 더구나 체력 단련과 같은 저항운동은 체중 감량에 따른 대사율의 감 소를 방지하거나 근육량을 늘려 기초대사량의 증가를 촉진하고 유지하는데 도움을 준다.
b. 규칙적인 운동과 에너지 균형
규칙적인 운동의 가장 중요한 이득은 운동을 함으로써 소비 연료로 당질보다 지방을 많이 사용할 수 있다는 것이다. 운동을 꾸준히 한 경우 그렇지 않은 경우보다 같은 양 의 에너지 소비 상황에서 지방을 더 많이 소비한다. 일부 연구에서 12주 동안 운동을 한 후의 지방 산화율이 운동을 하지 않았을 때에 비해 약 20% 정도 증가하였다고 하였 다.
c. 운동 강도와 에너지 대사
운동의 강도에 따라 당질과 지방이 대사되는 정도는 매우 다르다. 지방은 저강도의 활동에서 주된 에너지원으로 사용되는데 반하여 당질은 고강도의 운동에서 주된 에너지 원으로 이용된다. 성인에서는 최대 50~60% 정도로 적당히 활동을 할 때 지방 산화가 가 장 높게 일어난다. 높은 강도의 근육 수축을 위해 산화될 때는 전체 사용되는 연료 중 지방이 차지하는 비율이 적지만, 유산소 운동 동안에 산화된 지방의 양은 운동의 기간 과 강도와 더불어 증가한다. 지방은 운동하는 동안뿐만 아니라 회복기에도 소비된다고 보고되고 있다.
d. 과체중 증가를 막기 위한 신체 활동 수준
신체 활동과 체중과의 관련성에 대한 연구를 보면 성인에서 체중과 신체적 활동 수준 과는 음의 상관관계가 있는 것으로 밝혀졌다. 성인에서 전 생애동안 비만을 피하려면 신체적인 활동이 매우 높게 유지되어야 한다. 편리한 이동수단의 광범위한 증가와 자동 화된 일, 앉아서 작업을 하는 사람들은 단순히 여가에서 활동을 증가시키는 것만으로는 신체 활동량을 높게 유지하기 어렵다. 평균 70 kg 성인 남성이 신체 활동량을 높게 유 지하려면 하루 동안 약 20분 정도의 비교적 강한 운동을 해야 한다. 비교적 강한 운동 이란 달리기 20분 정도, 또는 매일 1시간 정도 걷기 등을 말한다.
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04_당뇨병에서 과체중 및 비만의 원인