8주차 학업 스트레스 관리
김홍자(2016). 성공적인 대학생활을 위한 학습전략. 화수목.
스트레스 현상
김홍자(2016). 성공적인 대학생활을 위한 학습전략. 화수목, p. 245
수행수준이 평균 이하로 떨어진다
정신이 멍해진다
극도의 피로를 느낀다
우울증에 빠진다
공격적이 된다
쉽게 동요한다
혼란스럽다
어떤 일을 할 때에 신속히 하지 못하고 꾸물거린다
건망증이 심해진다
항상 늦는다
변명을 늘어 놓는다
강의시간을 잃어버리거나 보고서의 마감시간을 놓친다
지나치게 말이 많아진다
나의 스트레스 지수
항목 전혀
그렇지 않다 (0점)
그렇다 약간 (1점)
대체로 그렇다
(2점)
그렇다 매우
(3점) 1. 쉽게 짜증이 나고 기분의 변동이 심하다
2. 피부가 거칠고 각종 피부질환이 심해졌다 3. 온몸의 근육이 긴장되고 여기저기 쑤신다
4. 잠을 잘 못 들거나 깊은 잠을 못 자고 자주 잠에서 깬다 5. 별다른 이유없이 불안하고 초조해 한다
6. 쉽게 피로감을 느낀다
7. 매사에 집중이 잘 안되고 일의 능률이 떨어진다 8. 식욕이 없어 잘 안 먹거나 갑자기 폭식을 하게 된다 9. 기억력이나 나빠져 잘 잊어 버린다
총점 30점을 기준으로,
0~5점: 거의 스트레스를 받고 있지 않음 6~10점: 약간 스트레스를 받고 있음
11~15점: 심한 스트레스를 받고 있으므로 신체 상태에 대한 정기적인 건강검진과 더불어 스트레스를 줄이기 위한 적극적인 대책이 필요함
21점 이상: 매우 심한 스트레스를 받고 있으므로 당장 전문가의 상담이 필요함
스트레스 관리법: 수면
수면이 부족하면 기억, 집중, 계산력이 떨어져 깨어 있을 땐 배운 내용을 이해하 더라도 그것을 저장하지 못한다.
밤 12시에서 새벽 5시 사이가 최적의 수면시간이다
수면의 학습의 ‘질’을 결정
‘뇌가 가장 활발하게 움직이는 때’가 사람이 잘 때
짧은 시간 접수한 정보는 단기기억으로 분류되어 대뇌 피질까지만 전달. 이것이 기억능력을 담 당하는 ‘해마’까지 운반되어 중장기 기억으로 바뀌는 시기가 렘수면
주의력과 집중력
1, 2단계의 얕은 잠(렘수면)과 3, 4단계의 깊은 잠(비렘수면)은 1시간 30분~2시간 정도의 주기 로 반복
이 주기가 4번 정도의 반복이 가능한 수면시간을 확보해야 뇌가 충분히 기억능력을 발휘
맑은 아침에 공부
잠자기 전에 밀가루 등 전분을 많이 섭취하는 것은 숙면을 방해
김홍자(2016). 성공적인 대학생활을 위한 학습전략. 화수목, pp. 249-253
숙면을 취하려면…
스트레스가 심하거나 흥분 상태에선 잠자리에 들지 않는다. 독서, 명상, 음악 감상 등으로 마음을 먼저 다스리자
잠자리에 누워 그날 즐거웠던 장면, 사람, 대화 등을 떠올린다
오후 4~6시 이후엔 카페인이 들어있는 음료를 피한다. 깊은 수면을 방해할 수 있다
쾌적한 수면 환경을 만든다. 소음, 밝은 조명, 불쾌한 냄새, 불편한 잠옷 등은 숙면을 방해한다
수면 리듬을 일정하게 유지한다. 불규칙한 수면 습관은 생체시계에 혼란을 일으켜 수면의 질을 떨어 뜨린다
꿈자리가 사나운 현상이 반복되면 수면전문의 상담을 받아 보자
코골이, 수면무호흡증, 사지불안증, 수면마비, 렘수면 행동장애 등 수면을 망 치는 질환을 먼저 치료해야 한다
술은 삼간다. 술은 얕은 잠만 자게 해 수면의 질을 나쁘게 한다
취침 전 6시간 전에는 카페인이 든 커피나 음료를 마시지 않는다
스트레스 관리법: 웃음
김홍자(2016). 성공적인 대학생활을 위한 학습전략. 화수목, p. 255
웃음은 스트레스 수준을 넘어 무력증을 예방
사기를 높여주어 15%의 학습능률을 40%까지 높여줌
변화에 대한 적응력을 향상
의사소통력을 개발시켜 친구들 간의 대화에 효과적
싫증을 없애주고 창의력을 증가시킴
자신감을 가져다주어 추진력과 성취도를 높여줌
이미지 출처 https://images.app.goo.gl/jmw2CHLGz9pyUEBt7
웃음지수 측정:
총점이 75~100점이면 웃음지수 최고, 50~75점은 평균, 25~50점은 낙제문항 전혀 그
렇지 않다
그렇지 않은 편이다
보통 이다 그런
편이다 매우 그렇다
1. 내가 배꼽을 잡고 웃는 것을 종종 본다 ① ② ③ ④ ⑤
2. 나는 다른 사람과 어울리기 좋아하는 재미있는 사람이다 ① ② ③ ④ ⑤
3. 내 유머감각 때문에 나의 사교성이 한층 더 넓어진다 ① ② ③ ④ ⑤
4. 나는 자연스럽게 활동한다 ① ② ③ ④ ⑤
5. 적당한 상황에서 우스꽝스러운 행동을 해도 괜찮다고 느낀다 ① ② ③ ④ ⑤
6. 나는 시간을 정해놓고 정규적으로 웃고 논다 ① ② ③ ④ ⑤
7. 나는 내 자신의 실수를 보고 웃을 수 있다 ① ② ③ ④ ⑤
8. 나는 어려운 상황에서 웃음으로 국면을 전환한다 ① ② ③ ④ ⑤
9. 나는 다른 사람들이 즐겁도록 유머를 사용한다 ① ② ③ ④ ⑤
10. 나는 다른 사람의 기분을 상하게 하는 유머는 피한다 ① ② ③ ④ ⑤
11. 나는 비꼬는 말투나 부정적인 유머를 피한다 ① ② ③ ④ ⑤
12. 대부분의 상황에서 긍정적인 면을 볼 수 있다 ① ② ③ ④ ⑤
13. 나는 공휴일이나 휴일에는 쉰다 ① ② ③ ④ ⑤
14. 나의 가족과 친구들은 나의 유머감각을 도와준다 ① ② ③ ④ ⑤
15. 스트레스를 느낄 때도 유머감각을 잃지 않는다 ① ② ③ ④ ⑤
16. 나는 학교나 가정에서 웃으며 일하는 것에 익숙하다 ① ② ③ ④ ⑤
17. 나는 휴식을 먼저하고 공부는 다음에 한다 ① ② ③ ④ ⑤
18. 내 유머감각은 나의 가장 좋은 성격 중 하나이다 ① ② ③ ④ ⑤
19. 나는 웃음이 내 건강에 도움을 준다고 생각한다 ① ② ③ ④ ⑤
20. 많이 웃으면 웃을수록 기분이 더 좋아진다 ① ② ③ ④ ⑤
총 점
스트레스 관리법: 운동
김홍자(2016). 성공적인 대학생활을 위한 학습전략. 화수목, pp. 257-259
몸을 충분히 움직이면 머리가 좋아지고 학업에 대한 스트레스와 불안이 감소, 자아존 중감과 과제에 대한 집중력이 향상됨
운동은 주 3~4회, 50~80%의 목표량을 지켜야 한다
스트레칭도 훌륭한 스트레스 해소법
복식호흡
리듬에 따라 움직임
이미지 출처 https://images.app.goo.gl/H7vq8xQvFnLD8omS6
스트레스 관리법: 식사
물 마시기
아침식사를 거르지 말아야 한다
빵은 버터와 잼을 바르지 않고 먹는다
좋아하는 과일을 많이 먹자
튀긴 음식이나 전문이 많은 음식은 피하자
무지방 우유를 마시는 것이 좋다
견과류 섭취를 충분히 한다
이미지 출처 https://images.app.goo.gl/HavuXibNw5L6P9Ms6
스트레스 관리법: 피할 수 없다면 즐기자
유심기법(mind-over-matter solution)을 사용하자
긍정적인 마인드로의 전환
아무 생각 없이 쉬어주기
친구와 수다 떨기
고전음악을 듣자
시집을 한권 선택해서 노트에 적는다
따듯한 물에 몸을 담근다
스트레스를 받고 있을 때 공부를 해야 한다면 새로운 내용을 예습하 는 것보다 기억이 희미한 부분이나 틀렸던 문제만 확인
가족과 친구들과 건강한 관계를 유지
봉사활동을 하자
언제 어느 곳에서나 노래하자
김홍자(2016). 성공적인 대학생활을 위한 학습전략. 화수목, p. 261-264
스트레스 관리법: 피할 수 있다면 피하자
도망가기(flight, sleeper effect)
아니면 아니라고 확실하게 거절한다
되도록 간단하게 말하자
침묵도 때론 효과가 있다
이미지 출처 https://images.app.goo.gl/spTUUqDPW4vrMuMw8
공부방 책상배치
김홍자(2016). 성공적인 대학생활을 위한 학습전략. 화수목, pp. 265-266
책상을 놓을 때는 방문을 등지고 있게 해서는 안된다
방문의 대각선 방향에 있는 벽의 제일 안쪽에 침대를 놓는다
공부방과 침실을 겸하여 침대와 책상, 책장, 옷장을 다 들여놓고 싶다면 편안 하게 공부를 할 수 있는 배치가 좋다
북쪽의 공부방은 주의력이 깊어진다
가장 효과적인 공부장소는 자신의 공부방 이외에 도서관이나 빈 강의실 등 집중이 잘되는 장소가 있을 것이다
이미지 출처https://images.app.goo.gl/WTwE6xqhR9NishZZ8
학습효율을 높이는 학습환경 만들기
자신의 근심 걱정거리를 없앤다
학기 달력표를 이용하자
혼자 학습할 수 있는 공간이 필요하다
편안한 의자나 소파를 준비한다
남들과 점심식사를 같이 하는 것도 가급적 피하자
눈에 피로를 주지 않는 적절한 조명기구를 이용한다
학습하기 좋은 환경을 만든다
특정 과목이나 읽기 자료가 너무 어려우면 가르쳐 줄 수 있는 사람을 찾아보 거나 대체 가능한 다른 교재를 찾아본다
외적 방해요인을 없앤다
내적 방해요인을 없앤다
신체적 방해요인을 제거하라
