서론
스트레스란 원래 ‘외부로부터 물체에 가해 지는 압력이나 압박’을 뜻하는 말로 15세기 경 부터 물리학이나 공학에서 사용되기 시작하였 다. 17세기 경에 이르러 그 의미가 일반화되기 시작하였는데 ‘역경이나 곤란’이라는 뜻으로 받아들여졌다. 20세기 초 Cannon이 스트레스 를 질병의 발생과 악화에 영향을 끼치는 인자 로 간주하면서 스트레스라는 용어를 의학적으 로 광범위하게 사용하게 되었다. 그는 유기체 가 내적 균형을 이루고자 하는 경향을 항상성 (homeostasis)이라 부르고, 이 항상성을 저해 하는 사건이 스트레스가 되어 결국에는 질병 을 야기할 수 있다는 가설을 제기하였다.
‘스트레스’에 대한 정의는 크게 세가지로 나 눌 수 있다. 첫째는 하나의 자극으로서의 스트 레스이고, 둘째는 하나의 반응으로서의 스트 레스이며, 마지막으로는 유기체와 환경간의 상호작용으로서의 스트레스이다. 일반적으로,
‘개인의 적응이 필요한 어떠한 자극, 즉 사건, 상황, 사람 또는 대상’을 스트레스 요인 (stressor)이라고 하고, ‘그 자극을 받았을 때 이에 적응하는 개인의 생리적, 심리적, 행태적 반응’을 스트레스(stress)라고 정의한다. 즉,
스트레스란 몸과 마음이 신체적, 심리적, 행태 적 노력을 다해 ‘변화’에 적응하는 일련의 과 정의 결과라고 볼 수 있다.
남녀 노소를 불문하고 모든 인간은 변화에 적응하면서 살아가고 있다. 즉, 스트레스는 현 대사회에 국한되어 나타난 새로운 현상이 아 니라 시대와 사회를 불문하고 공통적으로 존 재한다. 원시사회에서는 생존과 관련된 신체 적 위협이 중요한 스트레스 요인이 되었다면, 현대 사회에서는 즉각적인 대응을 필요로 하 는 신체적 위협보다는 가족과의 불화나 상사 와의 갈등, 교통 체증과 같은 크고 작은 심리 적 위협이 훨씬 더 빈번한 스트레스 요인이 된 다. 이러한 심리적 위협은 도피(flight)나 대항 (fight)과 같은 즉각적인 대응을 필요로 하지 않기 때문에 스트레스 반응의 결과가 신체에 누적되게 되고, 결과적으로 신체적 또는 정신 적 건강에 더 많은 해를 끼치게 된다.
따라서 복잡한 현대 사회에서 신체적, 정신 적 건강을 유지하기 위해서는 적절한 스트레 스 관리가 필수적이다. 그럼에도 불구하고, 스 트레스 관리에 대한 중요성은 종종 간과되고 있으며 기껏해야 개인적인 차원에서 이루어지 는 경우가 대부분이다. 본 칼럼에서는 스트레
스트레스
와질병 , 스트레스 관리
박 정 현
아이공감 정신과 원장, [email protected]
스 요인, 스트레스 반응, 스트레스와 질병과의 관련성을 알아봄으로써 스트레스 관리의 필요 성을 인식하고, 나아가 적절하게 스트레스를 관리하는 방법을 간략히 알아보고자 한다.
스트레스 요인(stressors)
스트레스 요인은 성격상 그 종류가 매우 다 양하다. 좌절이나 불안, 분노, 적대감, 과도한 심리적 부담과 같은 심리적, 사회적, 행태적 요소가 스트레스 요인이 될 수 있으며, 영양 상태, 소음이나 공해와 같은 생물학적, 물리학 적 요소도 스트레스 요인이 될 수 있다. 실제 일어나지 않은 일에 대한 예기나 상상도 스트 레스 반응을 일으킬 수 있으며, 심지어 결혼이 나 승진과 같은 긍정적 사건도 변화와 적응을 필요로 한다는 점에서 스트레스 반응을 야기 할 수 있다.
Holms와 Rahe는 개인의 생활사에서 주요 변화(major life event)를 초래하는 사건을 스 트레스 요인으로 정의하고, 배우자의 죽음을 100으로 기준 삼아 각 생활사건의 상대적 크 기를 통계적 방법으로 점수화하였다. 일정기 간 동안에 일정량 이상의 누적된 생활사건의 변화량이 질병의 발생과 유의한 상관관계가 있음을 확인하였다. 일반적으로, 지난 6개월 동안 겪었던 생활사건들의 누적점수를 질병의 위험예측지표로 사용한다[표 1].
최근에는 사소한 생활 사건(minor life event;
hassles)에 대한 관심이 증가되면서, 일상적인 상호작용에서 일어나는 짜증스럽고, 좌절과 걱 정을 주는 일들, 예를 들어, 궂은 날씨, 사소한 언쟁, 경제적 염려, 교통 문제 등과 같은 일들이 개인에 건강에 영향을 주는 중요한 스트레스 요인으로 작용한다고 믿고 있으며 이에 초점을 맞춘 평가 척도들도 개발되어 있 다(daily life experience checklist, daily stress inventory 등).
스트레스 반응(stress) 스트레스 반응은 몸과 마음의 상호작용에 의해 일어나는 복잡 한 과정으로 무의식적 과정과 의 식적 과정의 두 가지 경로를 통해 나타난다. 무의식적 과정은 스트 레스에 직면했을 때 몸을 각성시 켜 필요한 활동을 취할 수 있도록 준비 상태를 유지하게 하며 이는 스트레스의 생리적 반응에 해당 한다[표 2]. 스트레스에 대한 생 리적 반응은 교감신경의 활성화 에 의해 일어나며 부교감신경계 는 몸을 스트레스 이전의 상태로 회귀하는 데 관여한다. 의식적 과
배우자의 죽음 1 73 1 105 1 123
가까운 가족의 죽음 2 66 2 73 3 94
이혼 3 63 4 62 2 100
부부간 별거 후 재결합 4 54 17 42 12 59
별거 5 51 8 52 4 82
해고 6 50 3 64 6 79
가까운 친구의 죽음 7 50 15 46 8 71
결혼 8 50 10 50 19 50
교도소 수감생활 9 49 6 57 7 74
상해 및 질병 10 44 16 42 5 80
표 1. 생활 스트레스 인자들의 스트레스 순위
생활사건 한국(1981년) 미국(1978년) 미국(1994년) 순위 점수 순위 점수 순위 점수
심박동과 혈압의 증가 뇌, 폐, 사지로 혈류량 증가
호흡증가 뇌, 근육으로 더 많은 산소 공급
근육의 긴장 신체활동을 위한 준비
발한 증가 가열된 근육을 식힘
혈류로 포도당과 지방의 유리 에너지원의 공급
소화작용의 감퇴 뇌와 근육으로 혈류량 증가
표 2. 스트레스의 생리적 반응
생리적 변화 효과
정은 어떤 상황이나 사건 또는 대상을 스트레 스 요인으로 지각하여 각성의 필요성이나 유 용성을 주관적으로 판단하는 역할을 한다.
스트레스에 따른 신경내분비계 반응은 시상 하부에 의해 중재된다[그림 1]. 일단 스트레스 와 관련된 자극이 감각기관을 통해 뇌로 전달 되면, 뇌에 들어온 스트레스에 대한 정보는 대 뇌피질에서 통합되고 조정된 후 시상하부로 전달되고, 여기서 부신피질자극호르몬분비인 자(CRF)가 분비된다. 시상하부에서 분비된 부신피질자극호르몬분비인자는 뇌하수체를 자 극하여 부신피질자극호르몬(ACTH) 분비를 유도하고, 결과적으로 부신피질에서 코티코스 테로이드 분비를 촉진시켜 신진대사를 활발하 게 한다. 즉, 간에서 포도당을 생성시켜 혈당량 이 증가하고, 지방의 분해가 일어나 유리지방 산이 증가하며, 위액의 분비가 촉진되고, 혈압 이 올라간다. 또한 자율신경계도 스트레스에 의해 활성화된다. 부신수질에서 노르에피네프 린과 에피네프린의 분비를 촉진시켜 심박동 및 심박출량의 증가, 혈압 및 호흡의 증가, 발
한, 동공산대, 위장관활동의 저하, 근육과 피부 의 혈관 수축 등이 일어난다. 그 외에도 중추 신경계의 도파민신경계와 세로토닌신경계 및 노르에피네프린 신경계가 활성화 된다. 이러한 일련의 생리적 반응은 신체가 스트레스를 처 리하기 위한 준비작업이라 할 수 있다.
스트레스와 질병
스트레스에 지나치게 오랫동안 노출되면 신 체적 증상을 일으킬 수 있고, 많은 질병들을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 스트레스 증상 들은 사람마다 다양하게 나타난다. 두통, 불면, 피로감, 목과 어깨의 결림, 요통과 흉통, 식욕 의 변화, 소화불량, 변비나 설사, 입과 목이 마 르고, 가슴이 두근거리고 떨리는 등의 신체 증 상으로 나타나기도 하고, 불안, 우울, 신경과민, 자존감 저하, 불안정감, 분노, 좌절감, 공격성, 죄책감 등의 정서적 증상으로 나타나기도 한 다. 스트레스에 의한 다양한 신체적, 심리적, 행동적 증상들은 다시 스트레스를 증가시키고, 증가된 스트레스는 또다시 증상을 악화시키게 되는 스트레스의 악순환을 일으키게 된다.
스트레스로 인해 유발되거나 그 경과에 영 향을 받는 질병은 상당히 많다. 스트레스로 인 해 우울증, 불안 장애, 신경증과 같은 다양한 정신장애는 물론, 소화성 궤양, 궤양성 대장염, 과민성 대장 증후군과 같은 소화기계 장애, 기 관지 천식, 과호흡 증훈군과 같은 호흡기계 장 애, 갑상선 기능항진증, 당뇨병, 월경전 불쾌장 애와 같은 내분비계 장애, 고혈압, 관상동맥질 환, 부정맥, 울혈성 심부전증, 혈관운동성 실신 과 같은 심혈관계 장애, 두통과 요통 같은 다 양한 통증 장애, 소양증, 두드러기 같은 피부 질환까지 사실상 거의 모든 신체기관에 영향 을 끼친다. 뇌와 면역계는 밀접한 영향을 갖고 있으며 스트레스는 생체 면역계에도 영향을 그림 1. 스트레스의 신경내분비계 반응.
미친다. 만성적인 스트레스 하에서 코티코스 테로이드의 분비가 지속적으로 증가될 경우, 면역체계에 필요한 단백질의 합성을 방해할 뿐만 아니라 T-임파구나 자연살상세포 (natural killer cell)의 활성을 저하시킨다. 이 때 감소된 임파구 기능은 면역성 감소와 비례 하며 감염이나 암 발생을 증가시킨다. 반면, 긍정적인 마음 상태는 면역 기능을 높이는 경 향이 있는데 실제로 말기 환자에서 생명을 연 장시키는 효과가 있다고 보고되고 있다.
스트레스 관리
1) 스트레스 관리의 기본적인 원리
스트레스 관리에 대한 기본적인 원리는 다 음과 같다.
첫째, 스트레스 관리의 주체는 바로 자신이 다. 다른 사람은 그저 도와주는 역할을 할 뿐 이다.
둘째, 스트레스를 조절하기 위한 아주 특별 한, 마술 같은 방법이 존재하는 것은 아니다.
규칙적인 운동, 식이 조절, 명상, 휴식, 취미 활 동 등이 도움이 될 수 있지만 자신의 삶 전체 를 조망할 필요가 있다.
셋째, 많은 스트레스 관리 방법을 한꺼번에 습득할 수 있는 사람은 아무도 없다. 너무 지 나치게 빠른 변화를 기대하면 쉽게 좌절하게 된다. 인내심을 갖고 한 두 가지의 스트레스 관리 방법을 택해 집중하는 것이 좋다. 그 결 과는 서서히 나타나게 된다.
넷째, 스트레스를 적절히 관리하기 위해서는 일상 생활의 여러 가지 면에서 균형을 추구해 야 한다. 나 자신의 안녕은 내팽개치고 타인의 요구에만 신경을 쓴다든지, 너무 일에만 매달 린다든지, 또는 지나치게 안정적으로만 지내려 고 하는 것 모두가 건강에 해를 끼친다. 즉, 자 신에 대한 관심과 다른 사람의 안녕, 일과 휴
식, 긴장과 평안, 생각과 행동, 변화와 안정 등 여러 가지 면에서 균형을 추구하도록 한다.
다섯째, 스트레스는 밀물과 썰물 같은 리듬 을 가지고 있기 때문에 어떤 스트레스는 예측 할 수도 있다. 스트레스 관리에서 중요한 점은 이러한 스트레스의 리듬을 의식적으로 조절하 는 것이다. 자신이 현재 과도한 스트레스를 받 고 있다면 가능한 빨리 정상적인 수준으로 전 환시켜 다음에 오는 스트레스를 다룰 수 있도 록 준비한다.
여섯째, 자신이 받고 있는 스트레스를 인지 하고 그 스트레스가 자신에게 어떻게 작용하 는지 이해하는 것이 중요하다. 스트레스에 대 한 인지는 스트레스 수준을 적절히 조절하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 보다 건설적으로 대 처할 수 있는 방안을 마련하게 한다.
일곱째, 스트레스를 인지하는 것도 중요하 지만 이에 대한 적절한 행동을 취하지 않으면 아무런 소용이 없다. 실천에 옮겨야 한다.
여덟째, 스트레스를 조절하는 방법은 사람 들마다 다양하다. 어떤 방법이 자신의 신체, 성격이나 생활 양식에 맞는지 실험해 볼 필요 가 있다. 반복적인 실험과 관찰을 통해 자신에 게 맞는 스트레스 방법을 찾아야 한다.
아홉째, 스트레스를 잘 관리하기 위해서는 나 자신 뿐만 아니라 ‘다른 사람을 사랑하는 것’이 꼭 필요하다. 다른 사람을 위해 봉사하 고 이타주의적인 삶의 목표를 둔 사람들은 건 강하고, 질병에서 보다 빨리 회복된다.
마지막으로, 스트레스 관리는 한 번 해 보고 잊어버리는 것이 아니라 평생 지속해야 함을 잊 지 말아야 한다.
2) 스트레스 관리 기법, 스트레스 대처 및 문제해결훈련
스트레스를 관리하는 기법에는 인지치료,
이완기법, 감정조절, 자존감 증진, 인지기술훈 련, 적절한 식이 조절, 규칙적인 운동(특히 유 산소 운동), 효율적인 시간관리, 효과적인 의 사소통 및 약물치료 등이 있다. 인지 기술 훈 련의 일종인 스트레스에 대한 대처 및 효율적 인 문제해결 능력을 기르는 것은 피할 수 없 는, 많은 크고 작은 스트레스를 효과적으로 관 리하는 데 도움이 된다. 스트레스 대처기술이 란 ‘받아들이는 것’과 ‘행동하는 것’, ‘놓아두 는 것’과 ‘조절하는 것’ 사이의 적절한 균형을 찾는 것이라고 할 수 있다. 일단 멈추어서 심 호흡을 하고, 자신의 자동적이고 부정적인 사 고와 믿음, 태도를 곰곰이 생각하여, 그 상황 에 가장 적절한 대처방법을 선택하도록 한다.
스트레스에 대한 대처 방법에는 다음과 같은 것들이 있다.
① 미루기
문제나 스트레스를 효과적으로 다룰 수 있 을 때까지 일단 그냥 놔 두는 방법이다. 이것 은 ‘스칼렛 오하라 기법’이라고도 하는데 ‘내 일 일은 내일 생각하자’라는 기법이다. 예를 들어 비행기가 연착하여 언제 도착할 지 알 수 없을 경우에는 발을 동동 구르는 것 보다는 문 제를 해결할 수 있을 때까지 그냥 잡지를 보며 느긋하게 기다리는 게 낫다. 또, 자신은 문제 에 직면할 준비가 되어 있더라도 상대가 그렇 지 못하다면 내일까지 기다리는 게 효과적일 수 있다.
② 바로 실행하기
어떤 경우에는 문제에 대한 대처를 미루지 않고 즉각적으로 실행하는 것이 도움이 된다.
예를 들어 담배를 끊거나 운동을 시작하는 것 과 같은 행동 바꾸기, 문제에 직면하기, 환경 을 바꾸기, 자발적으로 업무를 맡기 등이 이에 해당한다.
③ 득과 실을 따져서 행동하기
문제에 대해서 가능한 여러 가지 해결책의 목록을 작성해 놓고 각각의 해결책에 대한 득 실을 따져보는 것이다. 최선이 안되면 차선이 라도 선택해야 한다.
④ 이완하기
뭔가 즐길 수 있거나 스스로를 이완할 수 있 는 일을 한다. 바쁜 하루가 끝날 무렵 이완 훈 련을 하거나, 잠깐 산책을 가는 것도 괜찮다.
놀거나, 웃거나, 긴장을 풀 수 있는 시간을 가 질 수 있는 사람이 오히려 더 생산적이고 만족 을 느끼는 경향이 있다.
⑤ 상황을 재구성하기
한 사건을 여러 가지 관점으로 바라보는 것이 다. 물이 반 정도 담긴 물잔을 보고 ‘반 밖에 남 지 않았구나’라고 생각할 수도 있지만 ‘반이나 남았구나’라고도 생각할 수도 있다. 후자의 경 우가 스트레스를 더 잘 조절할 수 있을 것이다.
⑥ 긍정적인 문구를 이용하기
자신에게 의미 있는 짧은 문구나 단어를 사 용한다. 흔한 격언도 괜찮고 자신만의 특별한 좌우명도 괜찮다. 이러한 문구는 명상 후에나 마음이 평안할 때 훨씬 더 잘 받아들일 수 있 다. 카드에 써서 눈에 잘 띄는 곳에 놓아두어 도 좋다.
⑦ 사회적 지지 기반을 이용하기
가족이나 친구들, 직장동료, 그리고 정신건 강 전문가들이 지지 기반이 될 수 있다. 자신 의 문제를 다른 사람에게 털어놓는 것이 도움 이 된다. 울분을 토해낼 수도 있고 다른 사람 의 관점도 들어볼 수 있다.
⑧ 영적인 믿음 가지기
영적인 믿음 체계는 삶의 위기뿐만 아니라 일 상생활의 사소한 문제들을 대처하는 데에도 기 초적인 역할을 할 수 있다. 개인적인 믿음 체계 가 이완 반응을 유도하는 데 사용되기도 한다.
⑨ 감정을 정화, 발산하기
감정을 발산할 수 있는 방법을 찾도록 한다.
때때로 큰 소리로 박장대소하거나 소리지르기, 감동적인 영화보기 등이 감정적인 에너지를 발산할 수 있고 스트레스 상황의 좋은 해결책 이 되기도 한다.
⑩ 일기 혹은 일지 쓰기
자신의 깊은 생각과 감정을 알기 위한 글쓰 기는 어느 정도 신체적, 정신적 건강을 향상시 키는 데 도움이 된다. 글을 쓰면서 스트레스를 유발하는 원인에 대한 다른 관점을 발견하게 되기도 한다.
⑪ 수용하기
변화시킬 수 없다면 저항하지 말고 받아들여 야 한다.
결론
스트레스는 만병의 근원이다. 그러나 어느 정도의 스트레스는 삶의 필수요소로 건강유지 에 꼭 필요하다. 생리적으로 스트레스가 없는 상태란 곧 죽음을 의미한다. 이런 점에서 권태
나 지나친 자극의 결여 역시 정신적으로나 신 체적으로 건강을 해칠 수 있다. 적절한 수준의 스트레스 하에서는 스트레스가 증가함에 따라 활력과 열정이 고조되고, 낙관적이거나 긍정 적 시각을 갖게 하며, 창의성과 생산성이 증대 되며, 질병에 대한 저항력이 커져 오히려 건강 이 증진된다. 따라서 신체적, 정신적 건강, 나 아가 행복한 삶을 영위하게 위해서는 스트레 스를 적절히 관리하는 것이 무엇보다 중요하 다. 사회 전제적으로도 주기적인 스트레스 관 리 교육과 같은 보다 체계적인 보건 서비스와 교육을 통해 질병을 예방하고 건강한 사회를 만드는데 노력을 기울여야 하겠다.
박 정 현
