5장. 주의와 인지기술

체육(스포츠운동)심리학

5장. 주의와 인지기술

1. 주의 모형과 측정

1) Nideffer 주의모형(범위와 방향 2x2) - 범위: 협역(narrow), 광역(broad) - 방향: 내적(internal), 외적(external) * 범위: 단서가 제한적인가 포괄적인가?

* 방향: 생각과 느낌에 집중하는가, 신체 밖의 목표에 집중하는가?

- 광역, 내적: 전략을 계획하거나 이전 수행을 분석할 때(감독, 교사) - 광역, 외적: 패스할 상대를 찾는 쿼터백, 모든 상대 파악

- 협역, 외적: 볼링, 양궁, 골프같이 공이나 목표에 집중할 때

- 협역, 내적: 심리적 연습할 때(이미지트레이닝), 장거리달리기, 역도

*참고: 주의유형의 신속한 전환(shifting of attention)이란?

_______________________________________________________________________________________________

* 축구 골키퍼가 주의 유형을 어떻게 전환해야 할까?

- 축구 골키퍼가 상대 공격에 대비하는 상황(주의 유형: _______________) - 공격수와 1:1 대결상황(주의 유형: _________________)

요인이름 영문표시 정의 행동 사례

BET

OET

BIT

*참고: 임용시험에서 2회 이상 출제됨(다음은 2012년 출제)

2) 주의 유형의 측정

- TAIS(Test of Attentional and Interpersonal Style): 개인의 주의집중 성향 평가 도구 * 테니스 전문 주의검사: T-TAIS

TAIS의 하위 요인과 정의

OIT

NAR

RED

연구자 종목 결과 주의연합, 주의분리

효과 비교 Gill &

Strom

Morgan

Schomer, Silva &

Applebaum

3) 주의연합과 주의분리

-주의분리(dissociation, 외적주의집중): 운동중에 노래 생각 등 신체 감각이 아닌 외부 목표에 집중

-주의연합(association, 내적주의집중): 운동 수행 중에 자신의 호흡, 근육 느낌, 신체 감 각에 집중

*주의연합과 주의분리에 관한 연구 결과 정리

2. 주의 과정에 관한 연구

*참고: 정보처리적 관점에서 주의 연구는 선택, 역량, 기민성에 초점을 맞춤 - 주의 선택(selectivity): 특정 단서, 사건, 생각을 선택해서 처리하는 능력 - 주의 역량(capacity): 한 번에 처리할 수 있는 정보가 제한됨

- 주의 기민성(alertness): 각성이 정보처리와 주의에 영향을 미침

*참고: 단서활용모형(cue utilization model): 각성이 증가할수록 주의의 폭이 점차 좁아 지는 현상. 어느 정도의 각성은 수행에 도움이 되지만 지나치게 각성이 높아지면 주 의의 폭이 좁아져 중요한 단서를 놓치게 됨.

여기에 단서활용모형을 간략하게 다시 그려보자(출제 가능성 높음) 단서활용모형을 살펴보면 ...

--- 불필요한 단서, +++ 중요한 단서, Attentional Width: 주의 폭, Your Energy Level:

각성, Optimal Energy Level(최적 에너지 수준) = Zone(존)

*참고: zone(존)은 이상적인 주의집중 상태로 수행하는 과제에 무아지경이 될 정도로 고도로 집중하는 것을 말함(몰입과도 관계있음). 이 순간에 최고 수행을 발휘함.

1) 시선고정

2) 발생시점

3) 지속성

4) 최적집중

1) 통제적 처리와 자동적 처리

- 통제적 처리: 의식적 사고(주의), 신중, 느림, 노력 필요, 초보자(‘제어 과정’이라고도 함) - 자동적 처리: 무의식적 사고, 빠름, 노력 필요 없음, 숙련자(‘자동화 과정’이라고도 함)

*참고: 자동적 처리가 가능하도록 도와주는 방법은 무엇이 있을까?

2) 심리생리적 접근

- EEG(뇌전도) 연구: “총을 쏘는 순간 좌뇌의 불필요한 의식적 정신활동을 감소시킴”

- 심박수 연구: “총을 쏘기 직전 심박수가 감소함” “퍼팅 때도 심박수가 감소함”

3. 주의와 전문 지식

- 시각차단기법(연속 동작의 비디오를 보여주다 특정 순간에 정지시키는 기법): 우수 운 동선수일수록 절차적 지식이 뛰어남, 우수한 전술적 결정 내림

- 전문가와 비전문가 차이: 전문가의 주의 집중 기술이 뛰어나며, 자동화 과정을 더 많 이 사용함

1) 시선고정

- QE(Quiet Eye, 시선고정): 엘리트 선수가 마지막 중요한 순간에 시선을 고정하는 현상

QE의 4가지 특징을 요약하면 ...

*참고: 나에게 QE를 더 유지해야 하는 상황을 찾는다면? _________________________

2) 전문 지식의 발전

- 1만시간의 법칙: 전문가가 되려면 10년 이상 또는 10,000시간 이상의 꾸준한 연습이 필요함(Starkes & Ericsson, 2003). 또 매 순간 연습에 몰두해야함.

- 의사결정훈련에서 수용범위 피드백(bandwidth feedback)의 효과: 수용 범위를 벗어났 을 때에만 피드백을 제공받으면 전이(transfer)와 파지(retention)에 효과가 큼. 능동적 학습, 문제 해결, 수행 인식, 자신감, 제어를 향상시킴.

SIQ 요인명 정의

이론 핵심 내용 키워드

<시선 고정. 슈팅을 한 후에도 슈팅 순간에 시선이 머물러 있는 현상>

4. 심상 모형과 측정

1) 심상능력의 개인차

- Hall과 동료연구진의 스포츠심상질문지(Sport Imagery Questionnaire, SIQ); 심상의 5 가지 유형을 측정하는 질문지

2) 스포츠심리연구: 정신연습모형

- 심상 사용의 효과에 관한 결론(Feltz와 Landers의 메타분석):

○ 운동 요인보다는 인지-상징 요인에 효과적이다. 특히 움직임 순서, 타이밍, 인지적 문제 해결을 포함하는 과제에 효과가 높다.

○ 학습 초기뿐만 아니라 후기 단계에도 효과가 나타난다.

○ 심상은 전반적인 근육신경자극을 끌어낸다.

○ 수행할 경기 기술을 심리적으로 준비하는데 도움이 된다. 전반적인 근육신경의 자 극은 적절한 긴장 수준과 주의집중이 일어나게 한다.

3) 심상이론 4가지

심리신경근이론

상징학습이론

생리정보이론

심리적 상태

여기에 심상활용모형을 다시 그려보자.

- 심상활용모형 스포츠상황:

심상유형:

심상능력:

결과:

5. 인지기술의 활용(교재 참고)

6. 목표설정

- 구체적이명서 어려운 목표는 막연하고 쉬운 목표(예, “최선을 다하자”)나 목표가 없는 조건에 비해 수행을 증진시키는 효과가 있음(locke & Latham).

- 목표를 세우면 왜 수행이 향상되는 이유 4가지:

주의 집중

속성 영문 정의 또는 효과 목표난이도

목표구체성 목표유인가 목표근접성 목표집단성

원칙 설명 키워드

노력 투입 인내심 향상

새로운 학습전략 개발

- 목표의 효과성에 영향을 주는 5가지 속성

*목표설정의 원칙(가이드라인) - 임용시험 기출문제임

외적전략 방법 키워드 드레스 리허설

영문:

모의경기경험 시연 영문:

정신시연 영문:

2015임용시험

7. 인지 제어 전략 (*스포츠심리전문가가 심리훈련에서 많이 사용하는 기법임)

1) 주의 제어와 집중

- 외적전략(*주의 산만 요소를 차단하고 집중을 유지하는 능력을 기르는 방법)

내적전략 방법 키워드

주의단서 영문:

틱탁 영문:

실패를 성공으로 영문:

바이오피드백 영문:

집중과 재집중 기술 영문:

수행 프로토콜 개발*

영문:

- 내적전략(마음속 또는 머릿속의 방해요인을 차단하고 집중하는 능력을 기르는 방법)

*수행 프로토콜 개발(루틴, 수행루틴): 임용시험 기출문제임

2) 혼잣말(self-talk, 자기암시)

- 비효과적인 혼잣말을 수정하는 일반적 기법

1) 부정적 자기암시의 유형 2가지

(1) 자기비난형: 무능력감 암시, 자신감, 집중력, 의욕(동기) 저하 -> 수행 저하

(2) 형: 집중력 저하, 불안 높임, 실현이 된다 -> 나쁜 생각은 실제로 일어난다.

2) 긍정적 자기암시: 불안조절, 자신감 향상

(1) 동작집중형: 동작에 집중하게 해주는 자기암시(예, “작전대로” “공~공”)

(2) 형: 더 노력하게 해주는 자기암시(예, “좀 더, 아자~” “할 수있다”)

3) 반박하라!

부정적 자기암시를 긍정적 자기암시로 바꾸는 4단계

기법 방법 키워드

사고정지 영문:

부정적 사고를 긍정적 사고로 바꾸기

대응 영문:

재구조화 영문:

- 부정적 혼잣말과 Ellis의 인지 재구성(*임용시험 기출문제임)

*인지재구성: 비합리적, 왜곡된 생각을 인식하고 논리적 반박을 통해 긍정적 생각으로 대체하는 방법

스포츠 현장에서 비합리적인 생각 (사고)의 유형을 적어보자.

이런 비합리적인 생각은 어떤 결 과를 가져오나?

부정적 생각에 대해 “반박”하는 예를 들어보자.

긍정적 생각으로 바꾸면?

<실습> 부정적 자기암시를 긍정적 자기암시로 바꾸기

평소 생활 - 연습/훈련

시합직전 - 시합중

1단계: 자각을 한다

- “내가 나쁜 말을 하고 있구나, 도움이 안 된다”

2단계: STOP시킨다 - 고무줄 튕기기, 그만!, 시선으로 집중, 파트너와 대화

3단계: 불합리성을 찾아 반박한다

- 가능성을 따져 묻는다(내가 컨트롤 할 수 있는 일인가?)

(1) (“실수생각”) - 실수를 할 수도 있다. 신경쓰면 집중이 안된다. 나에게 큰 손해다.

- 이미 지나갔다. 애를 써도 되돌릴 수 없다.

(2) (“이 바보야”) - 내 인격, 내 본성에 대한 공격이다. 내 인격 자체를 모독하다니?

- 남들도 그렇게는 안 한다. 내가 나를 비난해서는 안 된다.

(3) (“결과 집착”) - 미래는 신의 영역이다. 침범하면 저주 내린다. 현재에만 집중!

(4) (“시선 의식”) - 왜 남을 의식하나? 남들은 ‘돌멩이다’ 통제 밖에 있다.

4단계: 긍정적 자기암시로 바꾼다(

“또 다른 나”

예) “지나간 것은 되돌릴 수 없다. 현재집중. 더 냉정해지고 작전대로 끝까지”

4) 부정적 자기암시를 하나 적고 반박을 해보자.

부정적 자기암시 반박

5) 나의 강력한 긍정적 자기암시는...

(응답 자료 분석 결과) 1. (평소/연습/훈련) 나의 강력한 긍정적 자기암시

1

2

3

4

5

순위 긍정적 자기암시 내용

1

2

3

4

5

2. (시합직전/시합중) 나의 강력한 긍정적 자기암시

8. 심상

- 심상활용을 위한 가이드라인에 나오는 주요어 선명도:

심상 조절(조절력):

내적관점:

외적관점:

실시간:

- 심상훈련의 3단계 감각인식훈련:

선명도훈련:

조절력훈련:

- 심상활용:

신체기술과 전략연습 오류수정

정서조절연습 자신감 발달

<2015> 임용시험

<복습문제>

1. Nideffer의 2차원 주의 모형을 설명하시오

2. 주의분리(외적주의집중)와 주의연합(내적주의집중)을 정의하시오.

3. 심상효과에 관한 이론을 요약하시오.

4. Locke와 Latham의 목표설정 모형을 논의하시오.

5. 목표설정의 주요 원칙을 설명하시오.

6. 외부의 주의산만 요인에 대처하는 집중 전략을 설명하시오.

7. 인지재구성의 절차에 대해 설명하시오.

8. 심상을 효과적으로 활용하기 위한 일반적 원칙을 설명하시오.

복습일지 샘플

5장. 주의와 인지기술

강**

스포츠운동심리 연구와 실천에서 주의와 인지기술은 매우 중요하다. 주의와 인지기술의

개인차는 분명하며 심상에 대한 개인의 견해도 다르다. 스포츠운동심리학 연구는 개인차를 비롯하여 상황 요인 및 인지 기술의 발달을 포함한다. 이번 복습일지에서는 주의와 인지기술에 대한 개념과 개인적인 생각을 녹여내 볼 생각이다.

주의 모형과 측정

모든 사람들은 주의가 무엇인지 안다. 주의는 동시에 떠오르는 목표 혹은 생각 중 하나를 분명하고 생생한 형태로 마음속에 갖고 있는 것이다. Robert Nideffer(1976a)는 주의 유형을 2차원으로 제시하였다. 주의의 폭은 단서가 제한적 또는 포괄적 범위에 초점을 맞춰 협역과 광역으로 나눈다.

방향은 개인의 생각과 느낌에 초점을 맞춰 내적이 되거나 신체 밖의 목표와 경기에 초점을 맞춰 외적이 될 수 있다. 주의 유형을 측정하는 도구로는 Robert Nideffer(1976b)의 TAIS가 있다.

주의 연합(association, 내적주의집중)이란 운동 수행 중에 자신의 호흡, 근육 느낌, 신체 감각에 집중하는 것이고 주의 분리(dissociation, 외적주의집중)란 운동 중에 노래 생각 등 신체 감각이 아닌 외부 목표에 집중하는 것이다. 주의 연합과 주의분리에 관한 다양한 연구의 결과 외적 주의 집중의 수행결과가 뛰어났으나 엘리트 선수들은 내적 주의 집중을 주로 사용하였으며 대부분의 선수는 내적 주의 집중과 외적 주의 집중을 번갈아 사용하고 있다는 사실이 밝혀졌다.

☞ 주의 모형과 측정에 대해 배우면서 ‘나는 어떤 상황에서 주의 모형을 사용했었을까?’라는 생각이 떠올랐다. 축구동아리에서 활동하면서 종종 골키퍼를 맡아서 한 경험이 있는데 우리 팀이 공격을 하고 있는 상황과 수비를 하고 있는 상황, 그리고 그 경기의 흐름이 빠른 가 느린 가에 따라서 다른 주의의 방향과 범위를 사용하고 있었다는 사실을 알 수 있었다.

또 평소 운동을 할 때 현재 나의 호흡과 근육의 피로도(주의 연합)를 많이 신경 쓰는 편이었다.

하지만 주의 분리가 체력적으로 힘든 상황에서 자주 사용된다는 내용을 알게 된 후 풋살 시합을 할 때 외부 목표에 집중해 보았다. 그 결과 전보다 체력에 대한 심리적 불안(예. 쥐가 나서 상대 공격수를 놓치면 어떡하지?)이 많이 감소된다는 사실을 몸소 체험할 수 있었다.

주의 과정에 관한 연구

주의 선택은 ‘다른 것을 무시하고 특정한 단서, 사건, 또는 생각을 선택적으로 처리하는 능력’이다.

주의 역량은 ‘한 사람이 한 번에 처리할 수 있는 정보의 한도’와 관련된다.

주의 기민성은 ‘정보 처리와 주의에 대한 각성의 영향’을 말한다. 이 세 가지 주의 과정은 서로 관련되어 있는데 그 이유는 주의 역량 때문에 주의는 선택적이어야 하고, 각성 또는 기민성은 과정에 영향을 주기 때문이다. 이를 잘 보여주는 사례로는 단서활용모형의 ZONE이 있다.

제어 과정과 자동화 과정의 구별은 특히 중요하다. 제어 과정 또는 의식적 사고는 신중하고, 느리며, 노력이 필요하다. 자동화 과정은 일반적으로 잘 학습된 기술로 발생하는데 이는 빠르고, 노력이 필요 없으며, 의식적 제어를 받지 않는다. 결과적으로 제어 과정은 자동화 과정과 노력이

필요 없는 숙련된 수행을 앞설 수가 없다.

☞ 단서활용모형의 최고몰입상태(Zone)개념을 배우고 나니 깊이 빠져들 수밖에 없었다. 가만히 앉아 생각해보니 가끔 운동을 하다가 ‘언제 시간이 이렇게 흘렀지?’, ‘나도 어떻게 한 건지 잘 모르겠어.

그냥 된 것 같아!’같은 말을 하고 무아지경의 상태를 경험한 적이 있었던 것 같다. 그러다가 문득 이런 생각도 떠올랐다. 우리는 가끔 약한 상대와 경쟁 활동을 하게 되면 방심을 하다가 실수하는 경우가 생긴다. 그 이유가 ‘Zone에 들어가려면 적당한 긴장이 필요한데 경쟁 상대가 약하다고 생각할 경우 긴장이 낮아져서 불필요한 단서도 많이 수집하기 때문이 아닐까?’라고 생각했다.

주의와 전문지식

Calgary 대학의 Joan Vickers는 운동학에서 주의와 인지에 관련된 연구를 수년 간 진행하였고, 시선 고정(Quiet Eye, QE)이라 불리는 연구도 진행을 하였다. 그녀의 최근 저서에서 논의됐듯이, QE는, (1) 수행 공간에서 주요 단서(위치 또는 목표)에 시선을 고정하고, (2) 기술 수준에 관계없이 모든 수행자에게 공통으로 마지막 움직임이 발생하기 이전에 발생하고, (3) 지속 시간은 엘리트 선수에게서 더 길게 나타나는 경향이 있으며, (4) 기술의 마지막 실행에 앞서 최적의 집중을 필요로 할 때는 움직이지 않는 4가지 특징이 있다.

전문가와 비전문가의 차이를 비교하는 것과 더불어 최근의 연구는 전문 지식의 발달에 중점을 두고 있다. 그 중 대표적인 연구로 ‘1만 시간의 법칙(Ericsson & Starkes, 2003)’이 있다. 내용인즉

‘전문가가 되려면 10년 이상 또는 10,000시간 이상의 꾸준한 연습이 필요하다.’인데 곧 전문가들은 수행을 향상시키기 위해 매 순간 꾸준한 연습에 몰두하고 있다는 것을 말한다.

☞ 나의 경우 운동 상황에서 (무의식적이지만)QE를 사용할 때 주요 단서에 시선을 정확하게 고정시키지 못하고 있다고 생각되었고 고정시간 또한 스스로 짧게 가져갔던 것 같다. 예를 들면 축구를 할 때 패스를 받는 대상을 정확히 쳐다보고 공을 차야하는데 시선보다 감각과 느낌에 의존해서 패스를 했었던 것 같다. 이제 QE에 대해 배웠으니 다음 축구시합에서는 시선 고정 시간과 유지 시간을 길게 가져가 볼 것이다.

또 하나 흥미로웠던 사실은 1만 시간의 법칙인데, 나의 경우 ‘원칙 실현의 전문가’가 되고 싶다.

그렇게 되기 위해 삶의 원칙을 문서화하고 매일 종이에 적어 수시로 꺼내어본다. 또 자기 전 책상에 앉아 각각의 원칙들을 잘 실천했는데 O, △, X로 평가하고 있다. 이 일을 10년이 아니라 평생에 걸쳐 실천해서 내 내면에서 이뤄진 변화에 대한 책을 남기고 싶다.

심상모형과 측정

스포츠운동심리학은 수행 증진을 위한 심상기술의 활용에 초점을 둔다. Craig Hall은 최근 동료들과 심상의 다섯 가지 형태를 측정하는 스포츠심상질문지(Sport Imagery Qestionnaire, 1998)를 개발하였다. SIQ를 구성하는 하위 항목은 다음과 같다.

● 구체적 동기(구체적 목표와 동기에 관련 있는)

● 일반적 동기-숙달(도전에 대한 대처와 숙달에 관련 있는) ● 일반적 동기-각성(정서 집중과 불안/자신감 조절에 관련 있는)

● 구체적 인지(기술을 발전·유지시키기 위한 심상의 일반적 사용에 관련 있는) ● 일반적 인지(인지 계획·전략에 관련 있는)

심상 사용에 대한 많은 지지 자료는 정신 연습과 신체연습을 비교한 초기연구에서 유래된다.

Feltz와 Landers(1983)는 정신연습에 대한 매우 자세한 자료를 제공하였다. 그들은 메타분석을 이용하여, 다음과 같은 결론에 도달하였다.

● 정신 연습은 운동요인 보다는 인지-상징 요인에 효과적이다. 특히 움직임 순서, 타이밍, 인지적 문제해결을 포함하는 과제에 높다.

● 학습 초기뿐만 아니라 후기 단계에도 효과가 나타난다.

● 심상은 전반적인 근육신경자극을 끌어낸다.

● 수행할 경기기술을 심리적으로 준비하는데 도움이 된다.

연구가 제한적이었음에도 불구하고, 몇 가지 이론은 가이드라인과 방향을 제시하고 있다. Feltz와 Landers(1983)의 연구 이전에는, 심리신경근이론과 상징학습이론이 지배적이었다. 그 이후로 일부 스포츠운동심리학자들은 Lang(1979)의 생리정보이론을 채택하였거나, 심리적 상태에 초점을 맞췄다.

Martin, Mortiz와 Hall(1999)은 스포츠에서 심상활용의 가이드라인을 제공하는 모형을 제시하였다.

이 모형은 심상활용에 영향을 주는 요인들로써, 스포츠 상황, 심상 유형, 심상 능력을 포함하고 있다. 그러나 심상은 앞에서 설명했듯이 인지기술 발달에 유용할 뿐만 아니라 정서조절에도 유용하다. 훈련과 재활에서의 심상과 인지기술 사용은 긍정적임에도 불구하고 아직 충분히 이뤄지고는 있지 않다. 심상의 형태는 SIQ의 형태를 사용하였고, Martins et al.은 심상 능력에 개인차를 포함시켰다.

☞ 심상모형과 측정에 대해 주 교재를 읽다가 Hall이 SIQ를 개발하는 과정과 나아가 EIQ까지 개발하는 열의에 감탄했다. 심상에 대한 다양한 연구를 응용해서 스포츠 상황에 적합한 SIQ를 개발하고 일반 운동 참여자의 심상을 측정하기위해 EIQ를 개발하는 모습이 개인적으로 많은 생각을 하게 해주었다. 개인적으로 모든 체육인들이 지향해야할 태도라고 생각했다. 복합·응용학문인 체육이 다른 영역의 지식을 응용·연구해서 체육인들의 독자적인 지식을 발견하고 나아가 대중들에게도 적용할 수 있는 컨텐츠를 만들어 보급하면 향후 체육의 미래는 걱정할 필요가 없다고 생각했다.(그 예로 PAPS가 있다고 생각했다.)

목표설정

목표는 굉장히 보편적인 것이어서 누구나 갖고 있다. 그러나 목표가 보편적이라고는 해도, 목표가 자동적으로 효과가 있는 것은 아니다. 목표를 설정하는 것 보다는 목표가 효과적으로 작동하게 하는 것이 훨씬 더 어렵다.

Locke와 Latham(1990)은 문헌 고찰을 통해 막연하고 쉬운 목표 혹은 목표 없음보다는 구체적이고 어려운 목표가 수행을 증진시킨다는 그들의 예측을 확인하였다. Burton과

Naylor(2002)는 Locke와 Latham 모형을 스포츠에 적용하였고, 목표 효율성에 영향을 주는 다섯 가지 속성(목표 난이도·구체성·유인가·근접성·집단성)과 4가지 조절 변인(능력, 헌신, 피드백, 과제 복잡성)을 열거하였다.

스포츠운동심리학에서 목표 설정에 대한 방대한 연구와 목표설정을 사용한 상담사의 보고서 등은 목표 설정에 대한 가이드라인을 효과적으로 제시한다. Weinberg(2002)가 제시한 다음과 같은 원칙이 대표적이다.

● 구체적인 목표를 설정하라

● 현실적이면서도 도전적인 목표를 설정하라 ● 단기 및 장기 목표를 모두 설정하라 ● 연습 목표와 경기 목표를 모두 설정하라 ● (머릿속으로만 생각하지 말고) 목표를 기록하라 ● 목표 달성을 위한 전략을 개발하라

● 과정, 수행, 결과 목표의 우선순위를 정하라 ● 개인과 팀 목표를 설정하라

● 목표 달성을 위한 지원책을 마련하라 ● 목표를 평가하라

☞ 개인적으로 목표에 대한 중요성은 굉장히 높게 평가하고 있다. 이번 수업에서 목표 설정에 대한 가이드라인을 배워서 여태껏 내가 해왔던 목표설정에 대한 오류를 수정할 수 있었다. 평소에 마른 몸이 콤플렉스여서 여름방학부터 ‘10kg 증량’이라는 목표로 운동 및 음식물 섭취를 하고 있었다.

하지만 의지만 너무 강했던 탓인지 세부적인 운동계획과 식단의 중요성을 간과하였다. 주말을 이용해서 단기 목표를 새롭게 설정하고 식단에 대한 계획도 짰다. 목표의 재설정을 통해 새롭게 의지를 다지는 시간이 참 즐거웠다.

또 ‘개인과 팀 목표를 설정하라’는 가이드라인을 보면서 가장 먼저 동아리(축구부)가 떠올랐다.

지금까지의 동아리는 막연하게 우승이라는 목표만을 가지고 과정, 수행 목표를 세우지 못했고 개인과 팀 목표도 어설프기만 했었다. 하지만 이번 수업을 계기로 동아리 내에서 리더십을 발휘해서 올바른 목표를 설정하고 내가 경험한 ‘목표의 재설정을 통한 의지의 충전’을 다 같이 경험하고 싶다.

인지제어전략

집중은 주의 제어의 의미를 내포하고 있다. 대부분의 심리기술과 마찬가지로 어떤 사람에게 집중하라고 말하는 것은 그것을 어떻게 하는지 알려주는 것보다 훨씬 쉽다.

집중은 선천적 능력이 아니라 훈련과 연습을 통해 얻어지는 기술이다.

Nideffer(1993)에 의하면, 사람들은 주의 제어 훈련(ACT)을 통해 주의 유형을 사용하거나 바꿀 수 있는 능력을 향상시킬 수 있다고 주장하였다. Wilson, Peper와 Schmidt(2006)는

신체 활동 참가자들이 쉽게 사용할 수 있는 몇 가지 전략을 제시하였다. 외적 전략으로는 ‘총연습’,

‘모의경기 경험 시연’, ‘정신 시연’ 등이 있고 내적 전략으로는 ‘주의 단서’, ‘틱 탁’, ‘실패를 성공으로’, ‘바이오피드백’, ‘집중과 재집중 기술 증진’, ‘수행 프로토콜 개발’ 등이 있다.

인지 제어 전략의 또 다른 기술로는 ‘혼잣말’이 있다. Williams와 Leffinwell(2002)은 혼잣말의 활용을 ‘나쁜 습관 수정’, ‘주의 집중’, ‘행동 수정’, ‘자신감 신장’ 등으로 제시하였다.

Gauvin(1990)은 지속적인 운동 참가자들은 긍정적이고 동기유발적인 혼잣말을 사용하는 반면, 중도 탈락자와 좌업 생활자는 자기-패배적이고, 부정적인 혼잣말을 사용한다고 보고하였다.

혼잣말이 효과적이 되려면, 사용자는 우선 혼잣말과 그 효과를 인식하고 있어야만하고 혼잣말이 수정될 필요가 있는지를 살펴야 한다. 효과적이고 비효과적인 혼잣말 유형을 규명한 후에는 수정을 해야 한다. Zinsser et al.(2002)과 Williams와 Leffinwell(2002)은 혼잣말 수정을 위한 일반적 기술 몇 가지를 제시하였는데 ‘사고 정지’, ‘부정적 사고를 긍정적 사고로 바꾸기’, ‘대응’, ‘재구조화’

등이 그러한 기술들에 속한다.

☞ 인지제어전략을 배우면서 외적 전략과 내적 전략(그 중 특히 tic-toc)의 필요성과 유용함에 대해

생각해 볼 수 있었다. 보통 실전에 앞서 가상으로만 리허설을 해보아도 도움이 된다. 하지만 드레스 리허설 혹은 모의경기경험 시연 등을 통해 실전 감각을 키우고 내적 전략을 통해 마음속의 방해요인을 차단한다면 완벽에 가까운 주의 제어와 집중을 할 수 있을 것 이다.

주의와 인지기술이라는 주제를 배우면서 나에게 가장 큰 영향력을 끼친 것은 ‘혼잣말’이다.

사고정지부터 재구조화에 이르는 비효과적인 혼잣말을 수정하는 기법을 배움으로서 평소 속으로 자주 했던 부정적인 사고에 변화를 일으킬 수 있었다.

심상

심상은 정신적으로 경험을 만들거나 재생할 수 있는 모든 감각의 사용을 포함한다. 우리가 이미 살펴보았듯이, 심상은 혼잣말의 수정, 집중력 훈련, 자신감 신장 등과 같은 다른 심리기술을 훈련하는데 효과적일 수 있다. 심상, 주의 기술, 인지 제어 기술은 훈련과 재활에서 사용이 점차 증대되고 있다. 운동선수가 심상훈련프로그램을 발달시키도록 돕는 상담사들을 위해, Gould et al.(2002)은 (어떤 훈련이라도 개인과 상황에 맞춰져야 한다는 것을 염두에 둔) 4단계 모형을 제시하였다.

☞ 심상 파트에서는 ‘효과적인 심상 활용 가이드라인’이 내게 좋은 영향력을 끼쳤다. 생활 속에서 심상을 훈련하면서 심상의 질을 높이고 기술을 증진하라는 지침서를 참고해서 일상 속의 루틴 안에 녹여내야겠다고 생각했다.