스트레스 체크해보기
스트레스 수준 확인
• 스트레스 : 인간이 심리적 혹은 신체적으로 감당하기 어려운 상황에 처 하게 되었을 때 느끼게 되는 불안과 위협의 감정
• 스트레스에 대한 대응방식은 스트레스가 인간에게 미치는 효과를 결정
• 스트레스의 세 가지 범주
- 자극으로서의 스트레스 : 환경적 자극이나 조건에 초점
- 반응으로서의 스트레스 : 신체적 적응반응과 질병과의 관계에 초점 - 개인과 환경의 상호작용 : 스트레스에 대한 해석과 평가 강조
1. 스트레스 이론
• 주요 생활사건을 경험하여 삶에 큰 변화를 경험한 사람들은 강한 스 트레스를 받고, 질병 확률이 높아짐
• 홈스와 라헤 : 사회재적응 평정척도를 개발하여 주요 생활사건이 유 발하는 스트레스의 양 측정
- 스트레스 점수는 각각의 주요 생활사건이 개인의 생활에 미치는 영향 을 고려하여 스트레스의 양으로 나타냄
- 1년간 경험한 사건을 체크하고 스트레스 점수를 더하면 1년간 경험한 삶의 변화와 그에 따른 스트레스 정도를 알 수 있음
1) 주요 생활사건
2. 스트레스 유발요인
• 일상의 작은 골치 아픈 일에서도 스트레스 경험
• 일상의 골칫거리가 많을수록 부정적인 기분에 빠져들게 되고, 스트레 스를 강하게 느끼며, 신체적 질병에 걸릴 확률이 높아짐
• 적응수준이론 : 좋은 일을 경험하면 크게 기뻐하지만, 곧 적응하여 자 신의 행운을 당연시하게 되고 기쁨이 감소함
2) 일상의 골칫거리
3) 좌절
• 어떤 일이 자신의 뜻이나 기대대로 전개되지 않을 때 느끼는 감정
• 좌절을 느낄 때 경험하는 것은 분노, 불안, 공포와 같은 부정적 정서임
• 지속적인 좌절 경험은 심리적 탈진에 빠지게 함
• 강도 높은 대인관계 서비스업에 종사하는 사람들에게서 많이 나타나 는 현상
• 일방적으로 한쪽에서 도움과 관심을 베풀어야 하는 경우, 신체적으로 나 정신적으로 지치고 피곤하여 에너지가 고갈되고 일에 열정과 집중 력이 떨어지게 되는 심리적 탈진에 빠질 확률 높음
4) 심리적 탈진
5) 대인관계 폭력
• 타인에게 신체적 정신적으로 폭력을 당하는 것
• 정신적 외상 수준의 스트레스를 받게 됨
• 외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 경험할 수 있음
• 긴박한 위협 앞에서 자동적으로 나타나는 생리적 각성 상태 (1) 스트레스 평가
• 신체적 심리적 위협이 되는 자극은 투쟁 혹은 도피 반응 유발
• 부정적 감정 상태 유발 (2) 시상하부
• 뇌하수체로 하여금 부신피질자극 호르몬 분비하도록 명령하며, 자율 신경계의 교감신경을 활성화함
(3) 교감신경의 활성화
• 투쟁 혹은 도피 반응인 생리적 각성 반응 유발
1) 투쟁 혹은 도피 반응
3. 스트레스에 대한 반응
(1) 호흡
• 교감신경이 활성화되고 호흡이 빨라지고 얕은 숨을 쉬게 됨 (2) 심장 박동 수
• 1분에 200~220번으로 치솟아 올라감 (3) 간과 위장 가능
• 스트레스 상황에서 간은 비축하고 있던 포도당을 혈액에 분비
• 위장기관에서 사용되는 혈액까지 근육이나 신체 중요기관으로 보냄 (4) 근육의 긴장
• 근육의 긴장도 높아짐
2) 생리적 각성
3) 심리신체 증상
• 심리적 스트레스로 인하여 나타나는 신체적으로 고통스러운 증상
• 심리신체 증상을 호소하는 환자의 대부분은 질환이 생기기 전 6개월 동안 심각한 스트레스를 경험함
(1) 경고단계
• 스트레스에 대한 초기 적응 반응으로서, 어떤 상황을 위협으로 지각하 여 투쟁 혹은 도피 반응이 유발되고 생리적 각성이 생김
(2) 저항단계
• 지속적인 스트레스를 받는 경우, 개인이 가진 자원과 에너지가 총동원 되고, 스트레스에 대한 적응반응이 최고점에 이름
(3) 소진단계
• 저항단계에서도 스트레스가 해소되지 못하고 지속되는 경우, 보유하 고 있는 자원은 고갈되고 스트레스에 대한 적응 반응은 약해짐
4) 일반적응 증후군
(1) 손해와 상실 : 스트레스 자극을 손해와 상실로 평가하고, 부정적 정서 유발
(2) 위협 : 손해와 상실이 생기지 않았지만 가까운 미래에 생길 수 있다고 믿음
(3) 도전 : 스트레스 자극을 개인의 성장과 발전에 도움이 되는 도전으로 해석
5) 스트레스에 대한 인지적 반응
• 자신이 느끼는 스트레스 수준 파악:코헨이 개발한 지각된 스트레스 척도 0~7점 : 스트레스 지각 수준이
평균보다 아주 낮음 8~11점 : 스트레스 지각 수준이
평균보다 조금 낮음
12~15점 : 스트레스 지각 수준은 평균
16~20점 : 스트레스 지각 수준은 평균보다 조금 높음
21점 이상 : 스트레스 지각 수준은 평균보다 훨씬 높음
4. 스트레스와 관련된 성격 및 사회적 요인
• 스트레스에 잘 견디는 성격 특성(코바사, 1982)
• 심리적 강인성의 특성
- 통제감 : 자신의 행위가 위기 상황에 직접 영향을 미칠 수 있다고 생 각하는 것
- 몰입 : 뚜렷한 가치관과 목표의식을 가지고 일에 몰두
- 도전 : 문제를 회피하기보다는 맞부딪혀 해결해 나가는 데서 희열을 느끼는 것
1) 심리적 강인성
2) 낙관주의와 비관주의 3) 통제의 소재
• 내적 통제 소재 : 자신의 삶은 자기가 통제할 수 있다고 믿음
• 외적 통제 소재 : 자신의 노력은 소용이 없고 운이나 우연이 자신의 삶 을 지배한다고 믿음
• 내적 통제 소재를 지닌 사람보다 외적 통제 소재를 지닌 사람이 스트 레스를 크게 느낌
• 심장병을 유발하는 주요 심리적 요인으로 제안됨
• A유형의 행동 특성
- 일을 할 때 지나치게 경쟁적이고 공격적
- 일이 조금이라도 뜻대로 안되면 쉽게 짜증과 화냄 - 항시 서두르며 늘 시간에 쫓기듯 살고
- 말이 빠르고 격정적이며 휴식도 없이 일을 하는 일중독의 특성 보임
• 1990년대 A유형 행동 개념 정의 수정
- 많은 시간 짜증과 화를 내지만, 공개적으로 표현하지 못하는 사람
4) A유형 행동
5) 사회적 지지
• 스트레스를 잘 극복하게 해 주는 사회적 지지의 세 가지 특성 - 가족이나 친구들에게 정서적으로 친밀감과 애착 느낌
- 가족이나 친구 간에 필요한 도움을 서로 주고 받음 - 자신을 위해 주는 가족과 친구의 존재를 강하게 느낌
• 스트레스에 대한 1차적 평가 : 스트레스 자극을 손해/상실, 위협, 도전으 로 지각하고 해석하는 것
• 스트레스에 대한 2차적 평가 : 문제 상황에 어떻게 대응해 나갈 것인지 대처방식을 결정하는 과정
- 문제 중심적 대처: 문제를 해결하기 위해 정보를 구하고 필요한 행동 은 적극적으로 실행에 옮기는 것
- 정서 중심적 대처: 스트레스로 인해 유발된 괴로운 감정을 완화시키 려는 것을 목적으로 함
6) 스트레스 대처방식
7) 스트레스 대처방식의 선택
• 문제 중심적 대처는 스트레스 해소나 문제 해결에 효과적인 대처방식
• 정서 중심적 대처는 문제를 잠시 잊게 해 줄 수는 있지만 근본적인 해결 책은 아님
• 정서 중심적 대처와 문제 중심적 대처를 적절히 사용해야 함
• 한 가지 대처방식에만 과도하게 집착하게 되는 경우 문제 발생
(1) 도전평가
• 스트레스를 유발하는 자극을 위협으로 지각하면 부정적인 정서를 느 끼게 됨
• 스트레스를 도전으로 지각하게 되면 긍정적 정서가 유발됨 (2) 긍정적인 자기 말
• 긍정적인 자기 말은 긍정적인 정서를 유발하고, 그에 따라 스트레스도 감소하게 됨
• 일상생활에서 긍정적인 자기 말을 하는 습관을 들일 필요가 있음
1) 사고의 변화
5. 스트레스 관리
2) 행동의 변화
• 정서중심대처는 단기적으로 괴로운 감정을 줄일 수 있지만 장기적 으로 문제해결에 도움이 안 됨
• 문제 중심 대처를 행동으로 옮길 수 있도록 훈련해야 함
삶이 그대를 속일지라도 슬퍼하거나 노하지 밀라!
우울한 날을 견디면
믿으라, 기쁨의 날이 오리니 마음은 미래에 사는 것
현재는 슬픈 것
모든 것은 순간적인 것, 지나가는 것이니
그리고 지나가는 것은 훗날 소중하게 되리니
- A. 푸시킨(1799~1837)-
심득기 Q / A
(e-mail : [email protected] 참고)
※ 출처 안내: 본 강의자료의 그림 및 내용은 주교재인 윤가현 등
“심리학의 이해”(4판, 학지사)에서 인용하였음
